Jak sobie radzić z bezwładnością snu, uczuciem oszołomienia po przebudzeniu

Prawdopodobnie znasz to uczucie aż za dobrze - oszołomienie, które wydaje się ciążyć, gdy budzisz się ze snu.

To ciężkie uczucie tuż po przebudzeniu nazywa się bezwładnością snu. Czujesz się zmęczony, może trochę zdezorientowany i nie do końca gotowy do uderzenia w ziemię w biegu. To może wpłynąć na każdego.

Bezwładność snu zwykle nie trwa tak długo, ale niektórzy ludzie doświadczają jej dłuższej wersji, znanej jako przedłużona bezwładność snu.

W niektórych przypadkach osoby, które doświadczają ciężkiej bezwładności podczas porannego snu, mogą być bardziej narażone na splątanie podczas podniecenia sennego lub upojenia sennego, rodzaj parasomnii.

Parasomnie to grupa zaburzeń snu, które obejmują niepożądane zdarzenia lub doświadczenia, które mają miejsce, gdy:

• zasypiam
• spanie
• budzenie

Bezsenność snu nie jest uważana za parasomnię. Może jednak uzasadniać wizytę u specjalisty snu, jeśli powoduje zbyt wiele zakłóceń w Twoim życiu.

Jak to traktujesz?

Jeśli Twój lekarz zdiagnozuje ciężką bezwładność podczas porannego snu i powoduje to niepokój lub zaburza życie, być może będziesz musiał poddać się leczeniu.

Zalecenia lekarza mogą się różnić w zależności od tego, czy masz inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.

Ogólny stan zdrowia i styl życia mogą również odgrywać rolę w określaniu zaleceń dotyczących leczenia. Na przykład może być konieczne ograniczenie lub wyeliminowanie spożywania alkoholu.

Jeśli jednak po przebudzeniu doświadczasz typowego oszołomienia, możesz wypróbować pewne środki zaradcze, aby przezwyciężyć zamglenie.

Środki zaradcze

Dla większości ludzi bezwładność snu może nie być na tyle problematyczna, aby udać się do lekarza. Ale nadal musisz radzić sobie z efektami, gdy nie śpisz.

Oto kilka strategii, które mogą pomóc:

Kofeina

Prawdopodobnie już o tym pomyślałeś. Jeśli kiedykolwiek po przebudzeniu sięgałeś po filiżankę kawy, być może jesteś na dobrej drodze.

Kofeina pomaga pozbyć się niektórych skutków bezwładności snu. Musisz jednak uważać.

Naukowcy sugerują, że spożywanie kofeiny może być bardziej przydatne w pewnych porach niż w innych, ponieważ może zaburzać zdolność zasypiania podczas regularnego snu.

Możesz rozważyć włożenie pałeczki gumy z kofeiną.

Badanie z 2018 roku wykazało, że guma z kofeiną pomaga pracownikom nocnej zmiany zwalczyć skutki bezwładności snu po drzemce. W badaniu wzięło jednak udział tylko 5 uczestników, a działanie gumy trwało od 15 do 25 minut.

Strategiczna drzemka

Drzemka może być tylko biletem, który pomoże Ci uniknąć bezwładności snu. Ale czas drzemki jest bardzo ważny, zgodnie z analizą z 2017 roku.

Krótka drzemka, najlepiej od 10 do 20 minut po południu, może pomóc przeciwdziałać senności.

Naukowcy ostrzegają, że ten rodzaj krótkiej drzemki jest naprawdę skuteczny tylko wtedy, gdy nie jesteś już pozbawiony snu. A jeśli pracujesz w systemie zmianowym, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę porę dnia i wcześniejszą sytuację dotyczącą snu.

Wystawienie na działanie światła

Przegląd badań z 2016 roku sugeruje, że zerknięcie na wschód słońca może pomóc przyspieszyć proces poczucia pełnej czujności po przebudzeniu.

Ekspozycja na światło świtu - nawet sztuczne światło o świcie z podświetlaną skrzynką - może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i lepiej przygotowanym do wykonywania określonych zadań.

Może warto spróbować, ale konieczne są dalsze badania.

Zmiana harmonogramu snu

Zastanów się, kiedy próbujesz zasnąć. Według badania z 2017 roku rytmy dobowe Twojego organizmu mają wpływ na bezwładność snu.

Twoje ciało chce spać podczas „biologicznej nocy”, czasu, w którym rytm dobowy organizmu sprzyja zasypianiu. Będziesz mieć więcej problemów z wykonywaniem trudnych umysłowo zadań zaraz po przebudzeniu, jeśli obudzisz się, gdy zegar twojego ciała uzna, że ​​powinieneś spać.

Jeśli to możliwe, staraj się unikać konieczności wstawania i wykonywania poważnych zadań podczas biologicznej nocy twojego ciała.

Dopasowywanie snu do cykli

Każdy śpi w cyklach, z których każdy składa się z czterech unikalnych faz:

• N1 to okres przejściowy, w którym oddech, bicie serca i fale mózgowe zwalniają, aby wprowadzić Cię w sen.
• N2 to okres lekkiego snu, w którym mięśnie się rozluźniają, bicie serca i oddech są wolne, a ruchy oczu ustają.
• N3 występuje wtedy, gdy zaczynasz głęboko spać, a fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej.
• REM to szybki ruch oczu. To wtedy masz żywy sen i utrwalasz nowe wspomnienia.

Każdy z tych cykli trwa około 90 minut. Budzenie się po zakończeniu wszystkich tych cykli, czyli po zakończeniu fazy REM, powinno (w teorii) sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty.

Możesz skorzystać z kalkulatora snu, który pomoże Ci dowiedzieć się, jaka pora snu i pobudka pozwolą Ci się obudzić pod koniec cyklu.

Problem w tym, że długość cykli snu jest trudna do przewidzenia. A jeśli wstaniesz, aby skorzystać z łazienki w nocy, może to zepsuć cały czas.

Dlatego nawet z kalkulatorem może być trudno zsynchronizować się z cyklem snu i obudzić się we właściwym czasie.

Inne strategie

Możesz spróbować innych środków zaradczych, takich jak mycie twarzy, gdy się budzisz lub nadmuchiwanie zimnego powietrza, aby cię ożywić.

Niektórzy naukowcy badają nawet użycie dźwięku, który może obejmować hałas lub muzykę, w celu poprawy wydajności osoby po przebudzeniu.

Jednak badania tego typu środków są bardzo ograniczone.

Inne wskazówki dotyczące snu

Niezależnie od tego, czy regularnie doświadczasz bezwładności snu, czy nie, przestrzeganie zasad higieny snu jest zawsze dobrym pomysłem. Może pomóc w uzyskaniu takiej ilości odpoczynku, jakiej potrzebujesz, aby dobrze funkcjonować i czuć się dobrze.

Rozważ kilka z tych strategii:

• Ustanów regularną rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć. Możesz posłuchać łagodnej muzyki lub przeczytać kilka stron w książce.
• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Oznacza to, że planuj kładzenie się spać każdego wieczoru o tej samej porze i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego ranka.
• Wyloguj się ze wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem. Niektórym osobom łatwiej jest zrezygnować z urządzeń elektronicznych, w tym tabletów, laptopów, a nawet telewizorów, jeśli całkowicie trzymają je z dala od sypialni.
• Nie pij kawy ani innych napojów zawierających kofeinę wieczorem przed snem.
• Utrzymuj w sypialni chłód i ciemność, co pomoże Ci się zrelaksować i lepiej spać.
• Unikaj picia czegokolwiek, co zawiera alkohol przed snem. Chociaż kieliszek wina może wywołać senność, alkohol może zaburzać sen, jak pokazują badania, zwłaszcza sen REM, który jest ważny dla pamięci.
• Nie jedz dużego posiłku tuż przed pójściem spać. Ale lekka przekąska przed snem może pomóc, jeśli jesteś głodny. Dowody sugerują, że niektóre pokarmy, takie jak mleko, kwaśne wiśnie i kiwi, mają właściwości nasenne.

Co powoduje bezwładność snu?

Naukowcy badali możliwe przyczyny bezwładności snu i zaproponowali kilka pomysłów:

• Wyższe poziomy fal delta: Te fale elektryczne w mózgu są powiązane z głębokim snem. Naukowcy mogą mierzyć aktywność elektryczną w mózgu za pomocą elektroencefalogramu (EEG). Osoby z bezwładnością snu mają nie tylko wyższy poziom fal delta, ale także mniej fal beta, które są związane z czuwaniem.
• Wolniejsza reaktywacja mózgu: Badania sugerują również, że po przebudzeniu może nastąpić wolniejsza reaktywacja niektórych części mózgu, w tym regionów kory przedczołowej, które są odpowiedzialne za funkcje wykonawcze.
• Powolny przepływ krwi w mózgu: może również wystąpić opóźnienie w czasie, w którym przepływ krwi w mózgu przyspieszył po przebudzeniu.

Jakie są objawy?

Bez względu na to, czy budzisz się po drzemce, czy w nocy, objawy bezwładności snu są prawie takie same.

Czujesz się senny i oszołomiony. Możesz także mieć problemy z koncentracją lub nawiązywaniem połączeń. Możesz też odprawiać innych ludzi, przecierając oczy lub robiąc sobie kawę.

Teraz dobra wiadomość. Zazwyczaj bezwładność snu znika po około 30 minutach, zgodnie z analizą z 2019 roku.

W rzeczywistości może czasami zniknąć w ciągu 15 minut. Jednak osiągnięcie tego, co niektórzy naukowcy nazywają „pełnym wyzdrowieniem”, zajmuje około godziny - i może ulegać dalszej poprawie w ciągu około 2 godzin.

Jak się to rozpoznaje?

Poważna bezwładność podczas porannego snu, która dotyka zarówno dorosłych, jak i młodzież, może utrzymywać się przez długi czas i zakłócać zdolność dotarcia do pracy lub szkoły na czas.

Wtedy możesz chcieć udać się do lekarza, szczególnie takiego, który ma doświadczenie w zaburzeniach snu.

Badanie snu może zapewnić lepszy wgląd w Twoje wzorce snu i czynniki, które się do niego przyczyniły.

Twój lekarz może również zapytać Cię o możliwe czynniki, które mogą przyczynić się do pobudzenia snu, takie jak:

• naprężenie
• inne zaburzenia snu
• zaburzenia depresyjne
• leki, które bierzesz
• nocna lub rotacyjna praca zmianowa, która może mieć szkodliwy wpływ na sen

Podsumowując

Jeśli nie odczuwasz bardzo często bezwładności snu lub zmęczenie po przebudzeniu ma tendencję do szybkiego mijania, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.

Możesz też sprawdzić, czy kilka prostych strategii, takich jak wypicie napoju z kofeiną rano lub zaplanowanie krótkiej drzemki, może pomóc.

Jeśli masz problem z pozbyciem się oszołomienia i jego wpływu na zdolność do wykonywania codziennych czynności, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wizyta u specjalisty snu może przynieść korzyści.