Wszystko, co należy wiedzieć o VO₂ Max

VO₂ max odnosi się do ilości tlenu, jaką organizm może wchłonąć i zużyć podczas ćwiczeń.

Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, możesz rozważyć maksymalizację VO₂ max (czasami nazywanego poborem tlenu).

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest VO₂ max, jak jest mierzony i jak możesz zwiększyć VO₂ max.

Co to jest VO₂ max?

VO₂ max to maksymalna (maksymalna) dawka (V) tlenu (O₂), jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń.

Tlen jest kluczowym składnikiem w procesie oddychania, który bierze udział w oddychaniu. Kiedy wdychasz tlen, twoje płuca wchłaniają go i przekształcają w energię zwaną trifosforanem adenozyny (ATP).

ATP zasila komórki i pomaga uwolnić dwutlenek węgla (CO₂), który powstaje podczas procesu oddychania podczas wydechu.

Korzyści są proste: im wyższy VO₂ max, tym więcej tlenu może zużywać organizm i tym skuteczniej organizm może wykorzystać ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP.

Im większe VO₂ max, tym więcej tlenu może zużywać organizm i tym skuteczniej organizm może wykorzystać ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP.

Oznacza to, że Twoje ciało może lepiej radzić sobie z ćwiczeniami aerobowymi, które wymagają dużego spożycia tlenu, takich jak bieganie, pływanie i inne rodzaje ćwiczeń cardio.

Oznacza to również, że wysoki VO₂ max może być dobrym wskaźnikiem wyników sportowych, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub pływakiem.

Kwota VO₂ max może również służyć jako punkt odniesienia do śledzenia postępów w trakcie doskonalenia swoich zdolności sportowych lub w przypadku próby utrzymania VO₂ max na określonym poziomie, aby utrzymać swoje wyniki.

Jak mierzy się VO₂ max?

Zazwyczaj testy VO₂ max są przeprowadzane w placówce medycznej, takiej jak laboratorium lub szpital, przez lekarza, kardiologa lub specjalistę fitness.

Submaksymalne testy wysiłkowe

Niektórzy trenerzy osobiści i instruktorzy fitness mogą również posiadać certyfikaty uprawniające do przeprowadzania testów VO₂ max. Testy te można nazwać „submaksymalnymi”, ponieważ niekoniecznie zapewniają poziom szczegółowości, jaki może dać kontrolowany test laboratoryjny.

Submaksymalne testy wysiłkowe są nadal użytecznym sposobem pomiaru poziomu VO₂ max oraz ogólnego poziomu wytrzymałości serca i płuc podczas ćwiczeń.

Rodzaj testu VO₂ max, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy od Twojego poziomu sprawności. Twój lekarz lub instruktor może zlecić wykonanie jednego z następujących testów, jeśli masz wysoki poziom sprawności lub jesteś wyszkolonym sportowcem:

• Test bieżni Astrand
• 2,4 km jazdy próbnej
• wieloetapowy test dźwiękowy

Jeśli poziom Twojej sprawności jest niższy, możesz wykonać prosty test chodu / biegu na bieżni. Inne możliwe testy VO₂ max obejmują:

• Test marszowy Cooper'a na dystansie 1,5 mili
• test na bieżni
• porównaj swoją najlepszą prędkość lub czas ze średnimi wynikami innych podobnych czynności

Jak określić VO₂ max METS

Chcesz być naprawdę naukowy? Oto metodologia obliczania, jaki jest Twój VO₂ max jako wartość zwana równoważnikami metabolicznymi (METS). To oficjalne określenie, ile energii zużywa twoje ciało, gdy odpoczywa.

Zasadniczo 1 MET równa się około 3,5 mililitra (ml) tlenu (O2) podzielonemu przez to, ile ważysz razy w ciągu jednej minuty.

Wygląda to tak: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minuta.

Co jest uważane za „dobry” VO₂ max?

VO₂ max zależy od kilku kluczowych czynników:

• wiek
• płeć
• poziom sprawności
• wysokość, na przykład na poziomie morza lub w górach

Nie ma jednego „dobrego” VO₂ max, do którego każda osoba powinna strzelać.

Oto kilka średnich opartych na płci i poziomach aktywności, które możesz wykorzystać jako odniesienie:

Płeć (od 18 do 45 lat)Poziom aktywnościŚrednia VO₂ maxmęskisiedzący35–40 ml / kg / minPłeć żeńskasiedzący27–30 ml / kg / minmęskiaktywny42,5–46,4 ml / kg / minPłeć żeńskaaktywny33,0–36,9 ml / kg / minmęskibardzo aktywny≤ 85 ml / kg / minPłeć żeńskabardzo aktywny≤ 77 ml / kg / min

Jak możesz zwiększyć swój VO₂ max?

Wraz z wiekiem Twój VO₂ max zwykle spada.

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać maksymalny poziom VO₂max na jak najwyższym poziomie dla Twojego wieku i pożądanego poziomu sprawności. Badanie z 2016 roku wykazało, że nawet sporadyczne intensywne treningi mogą pomóc poprawić poziom VO₂ max.

Oto parę sugestii:

• Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega to na wykonaniu kilku minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, zmniejszenie intensywności na kilka minut i ponowne zwiększenie intensywności.
• Zamień zajęcia aerobowe na jeden trening. Zacznij od jazdy na rowerze, potem pływania, biegania i tak dalej. Odpoczywaj pomiędzy każdą aktywnością.

Przykładowy trening treningowy VO₂ max

Oto trening VO₂ max, którego wiele osób używa do trenowania przed wyścigami na 10 km:

1. Biegnij jak najszybciej przez 5 minut.
2. Zmierz, jak daleko przebyłeś w tych 5 minutach (na przykład użyj monitora sprawności do mierzenia kroków, mil).
3. Zrób sobie 5-minutową przerwę.
4. Przebiegnij ten sam dystans, który właśnie zmierzyłeś, ale idź około 20 procent wolniej. Jeśli wykonałeś 2000 kroków w 5 minut, spróbuj wykonać te 2000 kroków w 6 minut.

Po co zwiększać VO₂ max?

Opierając się na badaniach nad zaletami VO, max, odpowiedź na to pytanie wydaje się dość prosta: pomoże ci żyć dłużej.

To nie żart: badanie z 2018 roku w Frontiers in Bioscienceodkryli, że zwiększenie VO₂ max może poprawić dostarczanie i wykorzystanie tlenu przez organizm, utrzymując zdrowie i sprawność fizyczną również w późniejszych latach.

Istnieją inne codzienne korzyści, które możesz zauważyć w ciągu dni lub tygodni od rozpoczęcia poprawy VO₂ max, takie jak:

• mniej wyczerpania lub zadyszki podczas wykonywania czynności, takich jak wchodzenie po schodach
• zmniejszenie poziomu stresu
• wzmocnienie układu odpornościowego i rzadsze zachorowania

Na wynos

VO₂ max to dobry punkt odniesienia do pomiaru poziomu wydolności aerobowej, ponieważ dosłownie mówi ci, jak dobrze organizm zużywa tlen.

Jeśli jesteś sportowcem, który uwielbia cardio, VO₂ max powinno być jedną z twoich wizytówek do oceny sprawności i mierzenia postępów w czasie, jeśli próbujesz poprawić swoje wyniki.

VO₂ max jest również silnym predyktorem jakości Twojego życia w miarę starzenia się. Warto śledzić, aby znaleźć i utrzymać swój wynik VO₂ max, który pomoże Ci zachować zdrowie przez całe życie.