Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dobry sen jest niezwykle ważny.
Pomaga czuć się dobrze i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ciała i mózgu.
Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wielu innych ma poważne trudności z zasypianiem i zasypianiem przez całą noc.
Zły sen może mieć negatywny wpływ na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje i różne funkcje biologiczne.
Oto 20 prostych sposobów na jak najszybsze zasypianie.
1. Obniż temperaturę
Gdy zasypiasz, zmienia się temperatura ciała. Twoje ciało ochładza się, kiedy się kładziesz, i grzeje, gdy wstajesz.
Jeśli w Twoim pokoju jest zbyt ciepło, możesz mieć trudności z zasypianiem. Pomocne może być ustawienie termostatu na niską temperaturę w zakresie 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C).
Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź odpowiednią dla siebie temperaturę.
Ciepła kąpiel lub prysznic również może pomóc przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało później się ochładza, może to wysłać sygnał do mózgu, aby poszedł spać.
Jeden z przeglądów literatury wykazał, że gorąca kąpiel lub prysznic przed snem może poprawić niektóre parametry snu, takie jak wydajność i jakość snu.
Efektywność snu odnosi się do ilości czasu spędzanego podczas snu w łóżku, w przeciwieństwie do leżenia na jawie.
Osoby, które brały kąpiel lub prysznic w temperaturze 40,0 ° C – 42,5 ° C (104–108,5 ° F) na 1 do 2 godzin przed snem, doświadczyły pozytywnych wyników.
Zgłaszali poprawę snu, nawet jeśli ich kąpiele lub prysznice trwały zaledwie 10 minut.
Potrzebne są dalsze badania, ale te odkrycia są obiecujące.
2. Stosuj metodę oddychania 4-7-8
Metoda „4-7-8”, którą opracował dr Andrew Weil, jest prostą, ale skuteczną metodą oddychania, która sprzyja uspokojeniu i odprężeniu. Może również pomóc Ci odprężyć się przed snem.
Opiera się na technikach kontroli oddechu wyuczonych z jogi i składa się z wzorca oddychania, który rozluźnia układ nerwowy. Można ją ćwiczyć za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany.
Oto kroki:
- Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
- Zrób wydech całkowicie przez usta i wydaje dźwięk „świszczący”.
- Zamknij usta i zrób wdech przez nos, licząc w myślach do 4.
- Wstrzymaj oddech i policz w myślach do 7.
- Otwórz usta i zrób pełny wydech, wydając z siebie dźwięk „świszczącego oddechu” i licząc w myślach do 8.
- Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.
Ta technika może Cię zrelaksować i szybko zasnąć.
3. Trzymaj się harmonogramu
Wiele osób uważa, że ustalenie harmonogramu snu ułatwia im zasypianie.
Twoje ciało ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem okołodobowym. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje twojemu ciału czujność w ciągu dnia, ale senność w nocy.
Budzenie się i kładzenie spać o tej samej porze każdego dnia może pomóc Twojemu wewnętrznemu zegarowi w utrzymaniu regularnego harmonogramu.
Gdy twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
Ważne jest również, aby spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Wykazano, że jest to optymalny czas snu dla dorosłych.
Na koniec daj sobie 30–45 minut na wyciszenie się wieczorem przed pójściem do łóżka. Dzięki temu Twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować i przygotować do snu.
4. Doświadcz zarówno światła dziennego, jak i ciemności
Światło może wpływać na wewnętrzny zegar twojego ciała, który reguluje sen i czuwanie.
Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego, utrudniając zasypianie i czuwanie.
W ciągu dnia wystawianie ciała na działanie jasnego światła nakazuje mu zachować czujność. Taki wpływ na Twoją czujność ma zarówno naturalne światło dzienne, jak i światło sztuczne, takie jak światło emitowane przez czytnik e-booków.
W nocy ciemność sprzyja uczuciu senności. W rzeczywistości badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego do snu. W rzeczywistości organizm wydziela bardzo mało melatoniny w ciągu dnia.
Wyjdź i wystaw swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub sztucznego jasnego światła przez cały dzień. Jeśli to możliwe, użyj zasłon zaciemniających, aby pokój był ciemny w nocy.
Kup online zasłony zaciemniające.
5. Praktykuj jogę, medytację i uważność
Kiedy ludzie są zestresowani, zwykle mają trudności z zasypianiem.
Joga, medytacja i uważność to narzędzia uspokajające umysł i odprężające ciało. Ponadto wykazano, że wszystkie poprawiają sen.
Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddechowych i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie nagromadzone w ciele.
Badania pokazują, że joga może mieć pozytywny wpływ na parametry snu, takie jak jakość snu, wydajność snu i czas snu.
Medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgowi w osiągnięciu określonego stanu, w którym sen jest łatwo osiągalny.
Wreszcie, uważność może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości, mniej martwić się podczas zasypiania, a nawet lepiej funkcjonować w ciągu dnia.
Ćwiczenie jednej lub wszystkich z tych technik może pomóc Ci dobrze wypocząć i obudzić się ponownie naładowanym energią.
6. Unikaj patrzenia na swój zegar
To normalne, że budzisz się w środku nocy. Jednak niemożność ponownego zasypiania może zrujnować dobry sen.
Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, często patrzą na zegar i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą ponownie zasnąć.
Oglądanie zegarów jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność. Takie zachowanie może powodować niepokój związany z bezsennością.
Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może spowodować, że organizm rozwinie rutynę. W rezultacie możesz obudzić się w środku nocy każdej nocy.
Jeśli to możliwe, najlepiej usunąć zegar z pokoju. Jeśli potrzebujesz alarmu w pokoju, możesz obrócić zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Z powodu złego snu w nocy osoby cierpiące na bezsenność są zwykle senne w ciągu dnia, co często prowadzi do drzemek w ciągu dnia.
Chociaż krótkotrwałe drzemki są powiązane z poprawą czujności i samopoczucia, istnieją mieszane opinie na temat wpływu drzemki na nocny sen.
Niektóre badania wykazały, że regularne drzemki, które są długie (co najmniej 2 godziny) i późne, mogą prowadzić do złej jakości snu w nocy, a nawet braku snu.
W badaniu przeprowadzonym na 440 studentach college'u, najsłabszą jakość snu w nocy zaobserwowano u tych, którzy zgłaszali trzy lub więcej drzemek tygodniowo, tych, którzy drzemali dłużej niż 2 godziny i tych, którzy drzemali do późna (między 18:00 a 21:00).
Badanie z 1996 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy często drzemali, mieli niższą jakość snu nocnego, więcej objawów depresyjnych i mniejszą aktywność fizyczną. Byli też bardziej narażeni na nadwagę niż ci, którzy rzadko się drzemali.
Niedawne badanie przeprowadzone na licealistach wykazało, że drzemka w ciągu dnia prowadzi do krótszego czasu snu i niższej wydajności snu.
Inne badania wykazały, że drzemki nie wpływają na sen w nocy.
Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na sen, spróbuj całkowicie je wyeliminować lub ograniczyć się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.
8. Uważaj, co i kiedy jesz
Wydaje się, że jedzenie, które jesz przed snem, może wpływać na twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą być szkodliwe dla dobrego nocnego wypoczynku.
Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta wysokowęglowodanowa może przyspieszyć zasypianie, nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki wysokotłuszczowe mogą promować głębszy i bardziej spokojny sen.
W rzeczywistości kilka starszych i nowszych badań zgadza się, że dieta wysokowęglowodanowa / niskotłuszczowa znacznie obniżyła jakość snu w porównaniu z dietą niskowęglowodanową / wysokotłuszczową.
Sprawdzało się to w sytuacjach, w których dieta wysokowęglowodanowa / niskotłuszczowa i dieta niskowęglowodanowa / wysokotłuszczowa zawierały taką samą ilość kalorii.
Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na obiad, powinieneś zjeść go co najmniej 4 godziny przed snem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na jego strawienie.
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka może znacznie poprawić jakość snu. Może być nawet stosowany w celu poprawy przewlekłych zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Badanie przeprowadzone na 24 młodych dorosłych wykazało, że uspokajająca muzyka promuje głębszy sen.
Słuchanie muzyki buddyjskiej może być kolejnym doskonałym narzędziem do lepszego snu, ponieważ może skrócić czas zasypiania. Ten parametr jest znany jako zasypianie.
Muzyka buddyjska jest tworzona z różnych pieśni buddyjskich i służy do medytacji.
Inne badanie przeprowadzone na 50 osobach wykazało, że osoby, które słuchały kojącej muzyki przez 45 minut przed snem, miały bardziej spokojny i głębszy sen w porównaniu z osobami, które jej nie słuchały.
Wreszcie, jeśli relaksująca muzyka nie jest dostępna, blokowanie wszelkich hałasów może również pomóc w szybszym zasypianiu i promować nieprzerwany sen.
10. Ćwiczenia w ciągu dnia
Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu.
Ćwiczenia mogą wydłużyć czas trwania i jakość snu, zwiększając produkcję serotoniny w mózgu i obniżając poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Jednak ważne jest, aby utrzymać rutynę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening jest powiązany ze złym snem.
Ważna jest również pora dnia, w której ćwiczysz. W celu promowania lepszej jakości snu, ćwiczenia wcześnie rano wydają się być lepsze niż ćwiczenia później w ciągu dnia.
Dlatego umiarkowane lub energiczne ćwiczenia rano mogą znacznie poprawić jakość Twojego snu i jego ilość.
Ruszaj się, wykonując czynności takie jak:
- bieganie
- wędrówki
- Jazda rowerem
- tenis
11. Rozluźnij się
Wygodny materac i pościel mogą mieć niezwykły wpływ na głębokość i jakość snu.
Wykazano, że średnio twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu i zapobiega zaburzeniom snu i dyskomfortowi mięśni.
Ważna jest również jakość Twojej poduszki.
Może to wpłynąć na:
- łuk szyi
- temperatura
- komfort
Jedno małe badanie wykazało, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze dla jakości snu niż poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu.
Ponadto użycie kołdry obciążeniowej może zmniejszyć stres ciała i poprawić jakość snu.
Wreszcie, materiał odzieży, którą nosisz do łóżka, może wpływać na jakość snu. Bardzo ważne jest, aby wybrać wygodną odzież z tkaniny, która pomoże Ci utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc.
Produkty do wypróbowaniaPosiadanie wygodniejszej pościeli może ułatwić zasypianie lub pozostawanie w stanie uśpienia. Kup pościel online:
- kołdry obciążeniowe
- materace o średniej twardości
- poduszki ortopedyczne
12. Wyłącz całą elektronikę
Korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy jest straszne dla snu.
Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i portali społecznościowych może znacznie utrudnić zasypianie - i pozostanie w stanie snu.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które, jak stwierdzono, tłumi melatoninę.
Korzystanie z tych urządzeń utrzymuje również umysł w stanie aktywności i zaangażowania.
Zaleca się odłączenie całej elektroniki i odłożenie komputerów i telefonów komórkowych, aby zapewnić sobie ciche miejsce, wolne od rozpraszaczy.
Będziesz w stanie zasnąć znacznie szybciej, jeśli będziesz dbać o higienę snu.
Jeśli chcesz korzystać z urządzeń późnym wieczorem, zastanów się przynajmniej nad zasłonięciem niebieskiego światła okularami lub filtrem ekranowym.
Kup online okulary blokujące niebieskie światło lub filtr ekranujący niebieskie światło.
13. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia polega na stosowaniu olejków eterycznych. Jest powszechnie praktykowany przez osoby, które mają problemy z zasypianiem, ponieważ może pomóc w odprężeniu.
Systematyczny przegląd 12 badań wykazał, że stosowanie aromaterapii skutecznie poprawia jakość snu.
Popularne zapachy mające pozytywny wpływ na sen to:
- lawenda
- róża damasceńska
- mięta pieprzowa
Mieszanki olejów wykonane ze składników takich jak cytryna i pomarańcza były również skuteczne w poprawie jakości snu.
Chociaż istnieje wiele sposobów wykorzystania olejków eterycznych, wiele badań dotyczących snu koncentruje się na aromaterapii inhalacyjnej.
Dyfuzor olejków eterycznych może być pomocny w nadaniu pomieszczeniu relaksujących zapachów, które zachęcają do snu.
Kupuj online olejki eteryczne.
14. Ćwicz pisanie przed snem
Niektórzy ludzie mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli krążą w kółko. Badania wykazały, że może to wywoływać niepokój i stres, które mogą generować negatywne emocje i zakłócać sen.
Prowadzenie dziennika i skupianie się na pozytywnych myślach może uspokoić umysł i pomóc Ci lepiej spać.
Zapisywanie pozytywnych wydarzeń, które wydarzyły się w ciągu dnia - lub mogą wydarzyć się w przyszłości - może stworzyć stan wdzięczności i szczęścia, obniżyć stresujące wydarzenia i sprzyjać większemu relaksowi przed snem.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 41 studentach wykazało, że dziennikarstwo skutkowało zmniejszeniem niepokoju i stresu przed snem, wydłużeniem czasu snu i poprawą jakości snu.
Ćwicz tę technikę, przeznaczając co wieczór 15 minut na opisanie swojego dnia. Ważne jest, aby skupić się nie tylko na pozytywnych wydarzeniach dnia, ale także na tym, jak się czujesz w danym momencie.
Inne badanie wykazało, że pisanie listy rzeczy do zrobienia, choćby tylko przez 5 minut, było nawet skuteczniejsze niż prowadzenie dziennika w pomaganiu młodym dorosłym w szybszym zasypianiu.
15. Ogranicz kofeinę i wypij kojący napój
Kofeina jest szeroko stosowana wśród ludzi w walce ze zmęczeniem i pobudzaniu czujności. Można go znaleźć w żywności i napojach, takich jak:
- czekolada
- Kawa
- napoje gazowane
- napoje energetyczne
Ten środek pobudzający może mieć katastrofalne skutki dla jakości i długości snu.
Chociaż działanie kofeiny różni się w zależności od osoby, zaleca się powstrzymanie się od jej spożywania co najmniej 6 godzin przed snem.
Zamiast tego możesz pić kojącą herbatę, taką jak herbata rumiankowa. Wykazano, że promuje sen i relaks. Inne herbaty na dobranoc, które pomagają zasnąć, to męczennica i magnolia.
16. Dostosuj swoją pozycję do spania
Dobra jakość snu może zależeć od pozycji ciała w nocy.
Istnieją trzy główne pozycje do spania:
- z powrotem
- żołądek
- bok
Tradycyjnie uważano, że osoby śpiące na plecach mają lepszą jakość snu.
Jednak badania wykazały, że może to nie być najlepsza pozycja do spania, ponieważ może prowadzić do zablokowania dróg oddechowych, bezdechu sennego i chrapania.
Chociaż indywidualne preferencje odgrywają ważną rolę w wyborze pozycji snu, pozycja boczna wydaje się być związana ze snem wysokiej jakości.
17. Przeczytaj coś
Czytanie może być dobrym zajęciem, które pomoże Ci wyciszyć się przed snem. Przynajmniej w przypadku dzieci wydaje się, że czytanie przed snem może sprzyjać dłuższemu senowi.
Jednak ważne jest, aby zrozumieć różnice między czytaniem z e-booka a tradycyjnej książki papierowej.
Książki elektroniczne emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny. Obniżony poziom melatoniny utrudnia zasypianie i powoduje uczucie zmęczenia następnego dnia.
Dlatego zaleca się przeczytanie książki fizycznej, aby się zrelaksować i poprawić swój sen.
18. Skoncentruj się na próbie nie zasnąć
Uważa się, że jeśli pójdziesz spać i spróbujesz zmusić się do zasypiania, Twoje szanse na sukces dramatycznie spadną.
Zamiast tego możesz spróbować paradoksalnej intencji. Ta technika polega na próbowaniu czuwania zamiast zmuszania się do snu.
Opiera się na założeniu, że stres i niepokój wywołane zmuszaniem się do zasypiania mogą uniemożliwić Ci relaks i drzemkę.
Badania są ostatecznie mieszane, ale niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy przyjmują tę technikę, zwykle szybciej zasypiają.
19. Wizualizuj rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy
Zamiast leżeć w łóżku zamartwiając się i myśląc o stresujących rzeczach, wizualizuj miejsce, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny.
W jednym badaniu bezsenności uczestnicy byli w stanie zasnąć szybciej po tym, jak zostali poinstruowani, aby używać odwracania uwagi za pomocą obrazów.
Ta technika pomogła im zająć umysł dobrymi myślami, zamiast zajmować się zmartwieniami i obawami w okresie przed snem.
Wyobrażanie sobie i koncentrowanie się na otoczeniu, które sprawia, że czujesz się spokojny i zrelaksowany, może oderwać umysł od myśli, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy.
20. Wypróbuj suplementy poprawiające sen
Niektóre suplementy mogą pomóc w szybszym zasypianiu.
Wykazano, że pobudzają sen albo poprzez zwiększenie produkcji hormonów sprzyjających sen, albo poprzez uspokojenie aktywności mózgu.
Suplementy, które mogą pomóc w zasypianiu, obejmują:
- Magnez. Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Wykazano, że dawki do 500 miligramów (mg) dziennie poprawiają sen. Należy go przyjmować z jedzeniem.
- 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminokwas 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, która została powiązana z regulacją snu. Dawki do 600 mg na dobę, przyjmowane raz dziennie lub w dawkach podzielonych, wydają się skuteczne w leczeniu bezsenności.
- Melatonina. Organizm w naturalny sposób wytwarza hormon melatoninę, ale można go również przyjmować jako suplement pomagający regulować sen. Dawki 0,5–5 mg przyjmowane 2 godziny przed planowaną porą snu, zwykle około 20–21. dla większości osób może poprawić jakość snu.
- L – teanina. L-teanina to aminokwas o właściwościach uspokajających. Chociaż nie wykazano, że wywołuje sen, może pomóc w relaksacji. Przydatne wydają się dawki 400 mg dziennie.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy). GABA to związek wytwarzany w mózgu. Hamuje niektóre przekaźniki i może pomóc rozluźnić ośrodkowy układ nerwowy. Zalecane są dawki 250–500 mg i nie więcej niż 1000 mg.
Produkty do wypróbowaniaPowyższe suplementy mogą pomóc Ci lepiej spać i poczuć się spokojniej. Kup je online:
- magnez
- 5-HTP
- melatonina
- L-teanina
- GABA
Podsumowując
Problemy z zasypianiem i zasypianiem są nie tylko frustrujące, ale mogą również wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Korzystanie z powyższych technik może pomóc w szybkim zasypianiu, podczas gdy znacznie lepiej śpisz i masz więcej energii następnego dnia.
