Jeśli chcesz schudnąć, możesz się zastanawiać, jaki rodzaj treningu najlepiej pomoże Ci zrzucić te kilogramy, i być może zastanawiałeś się nad podnoszeniem ciężarów dla kobiet.
W tym artykule wyjaśniono, czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć, wraz z innymi przydatnymi wskazówkami.
Czy podnoszenie ciężarów sprawia, że jesteś nieporęczny?
Podnoszenie ciężarów - znane również jako trening oporowy - było kiedyś zarezerwowane dla kulturystów ze względu na mit, że podnoszenie ciężarów sprawia, że wyglądasz nieporęcznie.
Jednak, chociaż możesz budować mięśnie dzięki podnoszeniu ciężarów, uzyskanie masywnego ciała jest trudne. Aby zbudować znaczną masę mięśniową, musisz podnosić duże ciężary i jeść więcej kalorii niż spalasz - a nawet wtedy może to zająć miesiące, a nawet lata.
Ponadto kobiety zazwyczaj mają niższy poziom hormonów anabolicznych - budujących mięśnie - takich jak testosteron i hormon wzrostu, co oznacza, że trudniej im uzyskać masę mięśniową.
Czynniki takie jak genetyka, dieta i typ ciała, a także obciążenie wysiłkowe, objętość i intensywność, również wpływają na szybkość i stopień, w jakim możesz budować mięśnie.
Jeśli martwisz się, że nagle przybierasz na sile od podnoszenia ciężarów, możesz mieć pewność, że tak się nie stanie.
PodsumowanieWiększości kobiet trudno jest zbudować znaczną masę mięśniową ze względu na niski poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które są potrzebne do syntezy mięśni. Dzięki temu nie musisz się martwić, że podnoszenie ciężarów będzie wyglądać nieporęcznie.
Czy pomaga Ci schudnąć?
Aby schudnąć i spalić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii, który można osiągnąć na trzy główne sposoby:
- jedząc mniej kalorii dziennie niż potrzebujesz
- spalanie większej ilości kalorii poprzez ćwiczenia, niż spożywasz
- połączenie spożywania mniejszej ilości kalorii i zwiększania aktywności fizycznej
Chociaż podnoszenie ciężarów może spalać kalorie, nie jest to najskuteczniejszy sposób. Trening sercowo-oddechowy, znany również jako cardio - który obejmuje bieganie, jazdę na rowerze i pływanie - spala więcej kalorii na sesję treningową niż trening siłowy.
Jednak podnoszenie ciężarów może wspomagać utratę wagi poprzez budowanie masy mięśniowej. Mówiąc najprościej, mięśnie są wydajne metabolicznie i wspomagają odchudzanie, spalając więcej kalorii w spoczynku. Dlatego zazwyczaj najlepiej jest dodać do swojego programu ćwiczeń zarówno trening siłowy, jak i trening cardio.
Badania sugerują również, że tempo przemiany materii wzrasta po treningu siłowym, co oznacza, że nadal spalasz dodatkowe kalorie kilka godzin po zakończeniu treningu. W rzeczywistości badania wykazały, że tempo przemiany materii może pozostać podwyższone nawet do 72 godzin po treningu.
Kiedy tracisz na wadze, nie tracisz czystego tłuszczu - raczej tracisz masę tłuszczową, zapasy glikogenu i mięśnie. Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania, zwiększając w ten sposób utratę tłuszczu i zapobiegając nadmiernym zmianom metabolizmu.
Chociaż trening siłowy przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej, możesz nie zauważyć dużej zmiany liczby na skali, w zależności od wagi początkowej i celów. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na funcie na kilogram.
Dlatego, gdy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, możesz stracić centymetry w talii, ale nie zobaczysz zmiany na skali.
Podsumowując, dodanie treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń wraz z ćwiczeniami cardio i zdrową dietą to świetny sposób na wsparcie utraty wagi.
PodsumowanieTrening siłowy może wspomóc utratę wagi poprzez spalanie kalorii podczas i po treningu oraz poprzez zachowanie masy mięśniowej, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu.
Inne korzyści
Trening siłowy zapewnia wiele innych korzyści oprócz utraty wagi.
Będziesz wyglądać szczuplej
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele. Dlatego budując mięśnie i tracąc tłuszcz, w naturalny sposób będziesz wyglądać na szczuplejszą i mniejszą.
Co więcej, posiadanie silniejszych i większych mięśni nada Twojemu ciału więcej definicji. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie możesz wzmocnić mięśni, ale budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej pokazuje definicję mięśni, tworząc silniejszy, szczuplejszy wygląd.
Będziesz silniejszy
Główną zaletą treningu siłowego jest to, że staniesz się silniejszy.
Zdobywanie siły ułatwia codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów i zabawa z dziećmi. Ponadto zmniejsza ryzyko upadków i urazów, ponieważ lepiej utrzymujesz swoje ciało.
Trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla rozwoju kości, ponieważ powoduje tymczasowe obciążenie kości, co sygnalizuje Twojemu organizmowi, aby je silniej odbudować. Może to zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań, zwłaszcza w podeszłym wieku.
Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych
Trening siłowy może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i stany związane z wiekiem, takie jak sarkopenia, czyli stopniowa utrata masy mięśniowej i siły związana ze starzeniem się.
Dodanie zarówno treningu oporowego, jak i cardio do rutynowych ćwiczeń może jeszcze bardziej poprawić twoje zdrowie. Obie formy ćwiczeń zapewniają wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia serca i zwiększenie pojemności płuc, metabolizmu, przepływu krwi i masy mięśniowej.
PodsumowanieKorzyści z treningu siłowego obejmują silniejsze mięśnie i kości, mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca oraz szczuplejszy wygląd.
Jak zaczac
Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie. Gdy masz już pozwolenie na ćwiczenia, istnieje wiele łatwych sposobów, aby dodać je do swojego życia.
Większość ekspertów zaleca 3-5 sesji treningu siłowego w tygodniu wraz z dniami przeznaczonymi na cardio i odpoczynek. Liczba sesji zależy od takich czynników, jak objętość treningu, intensywność, liczba dni potrzebnych na regenerację i harmonogram.
Teoretycznie możesz codziennie trenować z ciężarami, ale każda grupa mięśni powinna pozwolić na 48 godzin regeneracji. Na przykład, jeśli trenujesz plecy i ramiona w poniedziałek, najlepiej zaczekaj do środy lub czwartku, zanim zaczniesz je ponownie trenować.
Więcej ćwiczeń nie zawsze jest lepsze. Jakość twoich treningów jest ważniejsza niż ilość. Jeśli potrafisz zmieścić się tylko w 2-3 sesjach treningowych w tygodniu, nadal możesz osiągnąć rezultaty - po prostu skoncentruj się na dobrej formie i upewnij się, że treningi stanowią dla Ciebie wyzwanie.
Oto przykład tygodniowej rutyny ćwiczeń:
- Poniedziałek: trening górnej części ciała (ramiona, barki, plecy)
- Wtorek: aktywny dzień regeneracji, w tym cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie)
- Środa: trening dolnych partii ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe)
- Czwartek: aktywna regeneracja, w tym cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) oraz trening siłowy
- Piątek: opcjonalny dzień treningowy (trening dolnej lub górnej części ciała)
- Sobota: trening interwałowy o wysokiej intensywności całego ciała (HIIT)
- Niedziela: dzień odpoczynku z lekkim rozciąganiem lub lekkim treningiem (jak joga lub pilates)
Możesz także łączyć treningi, jeśli nie możesz ćwiczyć tak często. Na przykład połącz trening górnych partii ciała z HIIT, a trening dolnej części ciała z treningiem tułowia.
W zależności od intensywności treningów możesz potrzebować więcej dni odpoczynku. Jeśli po treningu siłowym jesteś bardzo obolały, rozważ dodanie do rutyny lekkiego rozciągania lub jogi.
Chociaż dobrze jest położyć się na kanapie, gdy czujesz ból, spróbuj wstać i trochę się poruszyć. Pozwoli to odpocząć mięśniom, pobudzając przepływ krwi i aktywną regenerację.
Ostatecznie najlepszym sposobem na zapewnienie sobie bezpieczeństwa i uniknięcie kontuzji jest słuchanie i szanowanie swojego ciała oraz poznanie swoich ograniczeń.
Pamiętaj, że najlepszym ćwiczeniem jest taki, który możesz wytrzymać przez dłuższy czas. Jeśli znajdziesz program ćwiczeń, który pasuje do Twojego stylu życia i harmonogramu, będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać, czerpać z tego przyjemność i osiągniesz oczekiwane wyniki.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, rozważ współpracę z trenerem fizycznym, który może udzielić spersonalizowanych zaleceń, które pomogą Ci osiągnąć wyjątkowe cele.
PodsumowaniePostaraj się włączyć do swojego programu ćwiczeń 3–5 treningów siłowych w tygodniu, a także dni cardio i odpoczynku.
Odżywianie
Chociaż podnoszenie ciężarów może wspomóc odchudzanie, kolejnym ważnym czynnikiem jest zwracanie uwagi na swoje odżywianie. Podnoszenie ciężarów spala kalorie, ale musisz połączyć je z odpowiednią dietą, aby osiągnąć zauważalną utratę wagi.
Możesz osiągnąć deficyt kalorii, ćwicząc regularnie i jedząc nieco mniej kalorii. Badania konsekwentnie wskazują, że jest to skuteczna, zrównoważona strategia odchudzania.
Co więcej, jeśli chcesz zbudować mięśnie i siłę, ważne jest, aby uzupełnić swoje ciało w odpowiednie białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Chociaż zależy to od twoich celów, wielkości ciała i innych czynników, większość ludzi powinna dążyć do uzyskania 20–40 gramów białka na posiłek lub około 0,6–0,9 gramów na funt (1,4–2,0 gramów na kg) masy ciała dziennie utrzymanie mięśni podczas odchudzania.
Ponadto upewnij się, że w swojej diecie uwzględniono żywność zawierającą zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany, aby odpowiednio napędzać treningi i regenerację. Te pokarmy prawdopodobnie zawierają dużo korzystnych składników odżywczych i mogą pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości.
PodsumowaniePołączenie podnoszenia ciężarów z pożywną dietą pomoże osiągnąć cele związane z odchudzaniem.Staraj się spożywać 20–40 gramów białka na posiłek lub 0,6–0,9 gramów na funt (1,4–2,0 gramy na kilogram) masy ciała dziennie, wraz z dietą bogatą w węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.
Podsumowując
Podnoszenie ciężarów jest korzystne dla kobiet w każdym wieku i nie sprawi, że będziesz nieporęczny. Raczej może pomóc w stworzeniu smukłego, mocniejszego wyglądu.
Pomaga budować siłę i mięśnie oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i może sprzyjać utracie wagi.
Program ćwiczeń, który obejmuje dni treningu siłowego ukierunkowane na różne grupy mięśni, a także cardio i pożywną dietę z odpowiednią ilością białka, wspomoże Twoje wysiłki związane z odchudzaniem.
Podczas gdy większość ekspertów zaleca wykonywanie 3-5 sesji treningu siłowego w tygodniu, włączenie dowolnego treningu siłowego do programu ćwiczeń będzie korzystne.
