Stres związany z pracą może dać z siebie wszystko. E-maile, wiadomości na Slacku, telefony odrywające się od słuchawki, Twój współpracownik wpadający na zaimprowizowane spotkanie - to wystarczy, aby wszyscy byli zdenerwowani.
Poczucie pewnego napięcia jest normalne, zwłaszcza jeśli zbliża się zbliżający się termin lub trudne zadanie. Ale kiedy stres w pracy staje się chroniczny, może w końcu wpłynąć na twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne.
Doświadczenie wysiłku w pracy jest nieuniknione - nawet jeśli kochasz to, co robisz - ale są kroki, które możesz podjąć, aby ograniczyć stres w pracy do minimum.
1. Miej świadomość, jak to wpływa na Ciebie
Może się to wydawać zbyt proste, ale łatwo jest nie docenić stopnia stresu. Zwróć uwagę, jeśli pod koniec dnia poczujesz się wyczerpany emocjonalnie i pesymistyczny.
Długotrwałe narażenie na niekontrolowany stres może mieć negatywny wpływ na twoje ciało i zdrowie psychiczne, a ostatnie badania sugerują potencjalny związek między wypaleniem zawodowym a depresją i lękiem.
Oznaki stresu
Oto kilka subtelniejszych oznak stresu:
- niska energia lub zmęczenie
- bóle głowy
- bezsenność
- zmiany apetytu
- problemy trawienne
- szybkie tętno
- wyzysk
- niska samo ocena
- utrata popędu seksualnego
- częste choroby
2. Zapisz swoje stresory
Rozpoznawanie i rejestrowanie stresujących sytuacji może pomóc Ci zrozumieć, co Cię denerwuje. Niektóre z nich mogą być subtelnymi źródłami napięcia, takimi jak niewygodne miejsce pracy lub długie dojazdy do pracy.
Prowadź dziennik przez 1 tydzień, aby śledzić wyzwalacze stresu i reakcje na nie. Pamiętaj, aby uwzględnić osoby, miejsca i wydarzenia, które wywołały fizyczną, psychiczną lub emocjonalną reakcję.
Pisząc, zadaj sobie pytanie:
- Jak się z tym czułam? (Przestraszony, zły, zraniony?)
- Jaka była moja reakcja? (Czy później odwiedziłem automat, czy poszedłem na spacer?)
- Jakie są sposoby rozwiązania tego problemu? (Jak znaleźć rozwiązania tego stresora?)
3. Poświęć trochę czasu na naładowanie
Poświęcenie nawet kilku minut osobistego czasu podczas pracowitego dnia może pomóc w zapobieganiu wypaleniu.
Słuchanie interesującego podcastu między spotkaniami lub oglądanie zabawnego filmu na Youtube może dać Ci relaksujące przerwy w ciągu dnia.
Ważne jest również, aby robić przerwy w myśleniu o swojej pracy, nie sprawdzając e-maili związanych z pracą w czasie wolnym lub rozłączając się wieczorem z telefonem.
Przeczytaj o innych sposobach ładowania.
4. Szlifuj swoje umiejętności zarządzania czasem
Czasami poczucie przytłoczenia pracą sprowadza się do tego, jak jesteś zorganizowany. Spróbuj utworzyć listę priorytetów na początku tygodnia pracy, przygotowując zadania i oceniając je według ważności.
Możesz także pokonać prokrastynację, odkładając określone bloki czasowe na pracę z głęboką koncentracją.
5. Zrównoważyć swoją pracę i życie osobiste
Bycie dostępnym przez całą dobę łatwo cię wypali. Aby uniknąć potencjalnego stresu, ważne jest, aby stworzyć wyraźne granice między pracą a życiem domowym.
Po części oznacza to poświęcenie czasu na kontakty towarzyskie i ustalenie zasad sprawdzania e-maili lub odbierania telefonów.
6. Ponownie oceń negatywne myśli
Kiedy doświadczasz zmartwień i chronicznego stresu przez dłuższy czas, twój umysł może mieć tendencję do wyciągania pochopnych wniosków i odczytywania każdej sytuacji negatywnym obiektywem.
Na przykład, jeśli szef nie przywita Cię z samego rana, możesz zareagować, myśląc „są na mnie wściekli”.
Zamiast dokonywać automatycznych ocen, spróbuj zdystansować się od negatywnych myśli i po prostu obserwuj.
7. Polegaj na silnej sieci wsparcia
Pozostań w kontakcie z zaufanymi przyjaciółmi i członkami rodziny, aby pomóc radzić sobie w stresujących sytuacjach w pracy.
Jeśli zmagasz się ze szczególnie wymagającym tygodniem pracy, zapytaj znajomych rodziców, czy mogą pomóc w wożeniu dzieci do szkoły w określone dni.
Posiadanie ludzi, na których możesz polegać w trudnych czasach, może złagodzić narastające napięcie.
8. Dbaj o siebie
Rezerwowanie czasu na samoopiekę jest koniecznością, jeśli regularnie czujesz się przytłoczony pracą. Oznacza to priorytetowe traktowanie snu, poświęcanie czasu na zabawę i upewnianie się, że jesz przez cały dzień.
Czujesz, że nie masz czasu? Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz w stanie skuteczniej rozwiązywać problemy związane z pracą, gdy Twoje podstawowe potrzeby zostaną zaspokojone.
9. Naucz się technik relaksacyjnych
Celowe spowolnienie i bycie świadomym swojego otoczenia może zapewnić Ci odprężenie przez cały tydzień. Medytacja, ćwiczenia głębokiego oddechu i uważność działają, aby uspokoić Twój niepokój.
Zacznij od poświęcenia kilku minut każdego dnia, aby skupić się na byciu obecnym i cieszeniu się prostą czynnością - bez względu na to, czy jest to krótki spacer po parku, czy posiłek przy biurku.
Niech to stanie się nawykiem
Oto kilka innych sposobów na wbudowanie uważności w codzienną rutynę:
- Zatrzymaj się na kilka chwil przed rozpoczęciem pracy i ustal zamiar.
- Pobierz aplikację do medytacji, której możesz użyć, gdy odczuwasz nadmierną presję w pracy lub w drodze do pracy.
- Zaplanuj 5-minutową przerwę na wypróbowanie ćwiczeń oddechowych.
10. Trzymaj się z dala od biura plotek
Konflikt w miejscu pracy może mieć duży wpływ na Twoje samopoczucie emocjonalne. Staraj się unikać udziału w plotkarskich sytuacjach.
Jeśli wiesz, że któryś z twoich współpracowników jest szczególnie podatny na plotki, znajdź sposób, aby spędzać z nim mniej czasu lub skieruj rozmowę na bezpieczniejsze tematy.
Niektóre inne strategie unikania walki obejmują:
- podkreślanie pozytywów („Tom ostatnio dużo żonglował i bardzo dobrze sobie z tym radził”).
- ignorowanie rozmowy i zmiana tematu na coś niezwiązanego
- odchodzisz („Przepraszamy, po obiedzie mam bardzo długi termin i nie mogę zostać i rozmawiać”).
11. Puść perfekcjonizm
Jeśli potrzebujesz tej prezentacji dokładnie lub odkryjesz, że pracujesz nadliczbowo, udoskonalając raport, który skończyłeś kilka dni temu, może nadszedł czas, aby cofnąć się o krok i zastanowić.
Chociaż perfekcjonizm ma pewne pozytywne zalety, może być również bardzo stresujący i prowadzić do wypalenia.
Staraj się kontrolować swoje wysokie standardy, koncentrując się na wysiłku włożonym w projekt i nie personalizując porażki, gdy popełnisz błąd.
12. Jedź na wakacje
Możliwość odłączenia się lub „wyłączenia” od obowiązków i czynności związanych z pracą może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć jak nikt inny.
Nie musisz też podróżować po całym świecie. Pobyt bez pracy lub wyjazd na kilka godzin poza miasto może nadal pomóc w zresetowaniu.
13. Skontaktuj się ze swoim przełożonym
Uzyskanie wsparcia od szefa może znacznie złagodzić uczucie wypalenia.
Umów się na cichą rozmowę i spokojnie porozmawiaj o tym, jak czujesz się przytłoczony trudnymi zadaniami. Podejdź do rozmowy z miejsca rozwiązania problemu, zamiast wymieniać skargi.
Na przykład możesz powiedzieć, że chcesz powrócić do tego, czego się od Ciebie oczekuje poza godzinami pracy, ponieważ w tej chwili sprawy wydają się nieco przytłaczające. Chodzi o to, aby znaleźć rozwiązanie, które pomoże zmniejszyć napięcie.
Jeśli to zadanie brzmi zniechęcająco lub nie masz dobrych relacji z szefem, rozważ skontaktowanie się z kimś z działu zasobów ludzkich w Twojej firmie (jeśli jest dostępny). Mogą pomóc w poruszaniu się po rozmowie i oferują wskazówki dotyczące rozwiązywania problemów.
14. Poszukaj porady
Nie musisz mieć problemów ze zdrowiem psychicznym, aby spróbować terapii. Poczucie przytłoczenia w pracy to doskonały powód, aby zwrócić się o dodatkową pomoc i wsparcie.
Praca z terapeutą może pomóc Ci lepiej zidentyfikować źródła stresu w pracy i znaleźć sposoby na lepszą nawigację. Mogą również pomóc w opracowaniu strategii dekompresji i dbania o siebie.
Nie wiesz, od czego zacząć? Nasz przewodnik po terapii na każdą kieszeń może pomóc.
.jpg)
