Słyszałeś kiedyś, jak powiedziano milion razy: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Tak, to prawda!
Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać poranny posiłek, upewnij się, że zawiera dużo białka. Wcześnie pakując białko, zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk składników odżywczych, które zapewnią ci uczucie sytości, radości i energii przez cały dzień.
Zapotrzebowanie na białko zależy od osoby, w zależności od spożycia kalorii i poziomu aktywności. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów, dla przeciętnego mężczyzny ważącego 200 funtów (90,7 kg) i spożywającego około 2500 kalorii dziennie zapotrzebowanie na białko może wahać się od 63–188 gramów.
Tymczasem dla przeciętnej kobiety ważącej 150 funtów (68 kg) i spożywającej około 2000 kalorii dziennie zapotrzebowanie na białko wynosi od 50 do 150 gramów dziennie.
Badania wykazały, że spożywanie 25–30 gramów białka na posiłek jest dobrą podstawą, a dodatkowe białko jest zawarte w jednej lub dwóch przekąskach dziennie. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej i zmniejszenia głodu.
Od naleśników z ciecierzycy po sałatki śniadaniowe z bekonem i awokado - oto kilka naprawdę pysznych przepisów na poranek.
1. Miska proteinowa do smoothie z bananem mokka
Wzywamy do tego wszystkich miłośników kawy - i miłośników misk smoothie, skoro już przy tym jesteśmy. Miski smoothie są lekkie, aromatyczne i łatwe do ugotowania w krótkim czasie, a także świetny sposób na uzyskanie białka.
Białko w tej misce dobroci pochodzi z nasion chia i wybranego przez ciebie proszku białkowego. Jedna porcja dostarcza 20 gramów białka i kreację godną zdjęcia.
Aby zbliżyć się do 25–30 gramów białka, możesz wprowadzić modyfikacje, takie jak:
- polewając miskę smoothie ulubionymi orzechami lub masłem orzechowym, nasionami i owocami
- stosowanie mleka sojowego lub krowiego zamiast mleka migdałowego
- używając jogurtu greckiego
Zdobądź przepis z Ambitious Kitchen!
2. Jumbo naleśnik z ciecierzycy
Jeśli szukasz pikantnego akcentu na tradycyjnie słodkim produkcie śniadaniowym, to przepyszne wegańskie danie jest dla Ciebie.
Wypełnione bogatą w białko mąką z ciecierzycy, te naleśniki nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego i nie zawierają:
- gluten
- ziarna
- orzechy
- obrazy olejne
- soja
- rafinowane cukry
Ten przepis nie tylko uwzględnia w zasadzie wszystkie ograniczenia dietetyczne, ale także syci Cię rano, pozostawiając Cię usatysfakcjonowanym i gotowym na rozpoczęcie dnia.
Jeden duży naleśnik zawiera co najmniej 10 gramów białka. Dodanie strony wegańskiej kiełbasy lub posypanie bezmięsnej kruszonki do ciasta naleśnikowego to łatwy sposób na uzyskanie co najmniej 10 dodatkowych gramów białka.
Zdobądź przepis od Oh She Glows!
3. Bezzbożowe naleśniki z białkiem bananowym
Każdy może zrobić dobry naleśnik białkowy.
Podnieś swój tradycyjny poranny posiłek dzięki tej bezzbożowej wersji, która zawiera mąkę kokosową i bardzo niewiele innych składników. Banany i inne pyszne owoce dodają słodyczy.
Jedna porcja składa się z 5 naleśników i daje około 28 gramów białka.
Zdobądź przepis od The Healthy Maven!
4. Opakowania śniadaniowe ze szpinakiem i feta, które można zamrażać w zamrażarce
Jednym ze sposobów na udany, bezstresowy poranek jest przygotowanie śniadania z wyprzedzeniem. Te obfite okłady śniadaniowe są przyjazne dla zamrażarek i bogate w białko, dostarczając około 25 gramów białka.
Wypełnij opakowanie jajami, szpinakiem, fetą i innymi świeżymi warzywami, które lubisz! To nie tylko świetna opcja przygotowania posiłków, ale także doskonały wybór na poranki w podróży.
Zdobądź przepis z The Kitchn!
5. Sałatka śniadaniowa BLT
Sałatka? Na śniadanie? Odpowiedź brzmi: tak, absolutnie tak!
Jajka są doskonałym źródłem białka, ale same po pewnym czasie mogą się trochę zestarzeć. Dopraw do smaku, wrzucając jajka na twardo do sałatki i dodając więcej białka i zdrowych tłuszczów oraz trochę bekonu i awokado. Mniam!
Ta sałatka dostarczy Ci 12,5 grama białka. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera, takiego jak amerykański lub mozzarella, co najmniej 5–7 dodatkowych gramów białka.
Zdobądź przepis od Skinnytaste!
6. Miska śniadaniowa z ciecierzycą
Oto kolejna miska śniadaniowa, którą łatwo przyrządzić i spożyć, a która zapewni Ci uczucie sytości i energii aż do pory obiadowej. Ciecierzyca jest świetnym źródłem białka, gdy chcesz trochę pomieszać.
Postępowanie zgodnie z zapisanym przepisem zapewni co najmniej 10 gramów białka - i to wszystko jest wegańskie. Aby zwiększyć ilość białka nawet o 15 gramów, wypróbuj jedną z poniższych możliwości:
- dodanie strony wegańskiej kiełbasy (lub innego zamiennika mięsa)
- dodanie jajka i 1/4 szklanki rozdrobnionego sera Colby Jack
Możesz również dodać jajka (lub wegański substytut jajek) i awokado, a następnie ułożyć je na grządce z zieleniną, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych. Nie krępuj się, dodając kilka ulubionych przypraw!
Zdobądź przepis od Well and Full!
7. Pikantna komosa ryżowa z jajkami i wędzonym łososiem
Komosa ryżowa nie jest tradycyjnym wyborem na śniadanie, ale połącz ją z jajkami sadzonymi i wędzonym łososiem, a otrzymasz zapałkę z białkiem zrobioną w niebie.
Wszystkie trzy główne składniki są bardzo odżywcze i tworzą idealną mieszankę konsystencji, która zaspokoi Twoje podniebienie wcześnie rano.
Jedna porcja dostarcza 14 gramów białka. Podwoj ilość białka zwierzęcego w porcji (otrzymujesz 2 uncje lub 57 gramów łososia i 2 jajka), aby było jeszcze bardziej pożywne.
Zdobądź przepis od Avocado Pesto!
8. Jajka po benedyktyńsku z holenderskim awokado
Jajka Benedykta są nie tylko faworytem tłumów, ale można je również dostosować, aby były naprawdę zdrowym źródłem białka na początku dnia.
Wypróbuj to czyste podejście do klasycznego brunchu. Odejmij chleb, dodaj słodkie ziemniaki i buraki, a na koniec dodaj jajka w koszulce i naprawdę pyszny sos holenderski z awokado.
W ten sposób dostaniesz około 14 gramów białka.
Dodaj więcej jaj lub innych pokarmów bogatych w białko, takich jak tofu i ser, aby uzyskać co najmniej 10 gramów białka więcej.
Zdobądź przepis z The Roasted Root!
9. Kanapki śniadaniowe na słono tempeh
Jeśli budzisz się z głodu, jest to idealna opcja śniadaniowa dla Ciebie. Zmiażdż swoje poranne pragnienia i sięgnij po poważne białko (29 gramów) dzięki tej aromatycznej kanapce.
Ułóż awokado, szpinak i tempeh na angielskiej muffinie sprawi, że poczujesz się najedzony i zadowolony.
Zdobądź przepis od Connoisseurus Veg!
10. Miseczki śniadaniowe z kurkumą i komosą ryżową z papryką i jarmużem
Kurkuma to modna przyprawa używana do wszystkiego, od dań z kurczaka po latte. W tej białkowej misce śniadaniowej znajdziesz również składnik bogaty w przeciwutleniacze.
Komosa ryżowa i jajka są tutaj głównymi źródłami białka, ale cebula, papryka i oczywiście kurkuma również zapewniają dużo smaku.
Jeśli dodasz 2 jajka do miski z komosą ryżową, otrzymasz łącznie około 26 gramów białka.
Zdobądź przepis z The Roasted Root!
11. Smażony ryż śniadaniowy Paleo (Cały 30)
Ten przepis na jedną patelnię z pewnością pomoże Ci zmienić rutynę porannego śniadania, a może nawet skusić Cię na śniadanie na obiad!
Wykonany z ryżu kalafiorowego zamiast tradycyjnego zboża, jest odpowiedni dla osób, które przeszły na dietę paleo lub Whole30. Danie pełne warzyw zyskuje swój smak dzięki składnikom takim jak grzyby, a także płatki bekonu, czosnku i czerwonej papryki.
Otrzymasz około 7 gramów białka z każdej 1 filiżanki ryżu. Aby uzyskać doskonały, bogaty w białko posiłek, zjedz nieco większą porcję ryżu (1,5 szklanki) i wybierz 2 jajka jako polewę.
Zdobądź przepis z Eat the Gains!
12. 5-składnikowe meksykańskie nadziewane słodkie ziemniaki
W pewnym momencie możesz cierpieć z powodu nudy przy śniadaniu. Tak łatwo jest utknąć w rutynie, robiąc ten sam szybki posiłek każdego dnia. Jednak nie musisz rezygnować ze smaku i różnorodności, jeśli masz problemy z czasem!
Dzięki składnikom takim jak czarna fasola i jajka, ten szybki przepis na nadziewane meksykańskie słodkie ziemniaki dostarcza 12 gramów białka na dzień! Zwiększ ilość fasoli lub jajek lub dodaj ser, aby uzyskać jeszcze więcej białka.
Dopełnij to zdrowymi przyprawami lub użyj 1 uncji (około 28 gramów) zwykłego greckiego jogurtu jako substytutu kwaśnej śmietany, a otrzymasz pyszny i inny posiłek śniadaniowy.
Zdobądź przepis od Well Plated!
Podsumowując
Śniadanie pełne białka może naprawdę wpłynąć na samopoczucie Twojego organizmu przez cały poranek, a nawet przez cały dzień.
Podaruj swojemu organizmowi białko, którego pragnie rano, dzięki jednym z tych pysznych przepisów na śniadanie. Nie poświęcisz różnorodności, smaku ani satysfakcji.
