50 super zdrowych potraw

Łatwo jest się zastanawiać, które pokarmy są najzdrowsze.

Wiele produktów spożywczych jest zarówno zdrowych, jak i smacznych. Napełniając swój talerz owocami, warzywami, wysokiej jakości białkiem i innymi pełnowartościowymi potrawami, będziesz otrzymywać posiłki, które będą kolorowe, uniwersalne i dobre dla Ciebie.

Oto 50 niesamowicie zdrowych pokarmów. Większość z nich jest zaskakująco pyszna.

1–6: Owoce i jagody

Owoce i jagody należą do najpopularniejszych zdrowych produktów spożywczych na świecie.

Te słodkie, pożywne potrawy są bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania.

1. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Są bardzo sycące i stanowią idealną przekąskę, jeśli poczujesz głód między posiłkami.

2. Awokado

Awokado różni się od większości owoców, ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze zamiast węglowodanów. Są nie tylko kremowe i smaczne, ale także bogate w błonnik, potas i witaminę C.

3. Banany

Banany są jednym z najlepszych źródeł potasu na świecie. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik, a także wygodne i przenośne.

4. Jagody

Jagody to nie tylko pyszne, ale także jedno z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.

5. Pomarańcze

Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Co więcej, są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.

6. Truskawki

Truskawki są bardzo pożywne i zawierają mało węglowodanów i kalorii.

Są naładowane witaminą C, błonnikiem i manganem i są prawdopodobnie jednymi z najsmaczniejszych potraw, jakie istnieją.

Inne zdrowe owoce

Inne zdrowe owoce i jagody to wiśnie, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, mango, melony, oliwki, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki i maliny.

7. Jajka

Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.

Wcześniej byli demonizowani za wysoki poziom cholesterolu, ale nowe badania pokazują, że są całkowicie bezpieczni i zdrowi.

8–10: Mięso

Nieprzetworzone, delikatnie ugotowane mięso jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz zjeść.

8. Chuda wołowina

Chuda wołowina jest jednym z najlepszych istniejących źródeł białka i zawiera wysoce przyswajalne żelazo. Wybór tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

9. Piersi z kurczaka

Pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest wyjątkowo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść grubszych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz tylu węglowodanów.

10. Jagnięcina

Jagnięta są zwykle karmione trawą, a ich mięso jest zwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

11–15: Orzechy i nasiona

Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, orzechy i nasiona mogą pomóc Ci schudnąć.

Te potrawy są chrupiące, sycące i zawierają ważne składniki odżywcze, których wiele osób nie ma wystarczającej ilości, w tym magnez i witaminę E.

Nie wymagają też prawie żadnego przygotowania, więc można je łatwo dodać do rutyny.

11. Migdały

Migdały to popularne orzechy zawierające witaminę E, przeciwutleniacze, magnez i błonnik. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc schudnąć i poprawić zdrowie metaboliczne.

12. Nasiona chia

Nasiona chia należą do najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i znaczne ilości magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.

13. Orzechy kokosowe

Orzechy kokosowe są pełne błonnika i silnych kwasów tłuszczowych zwanych trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT).

14. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych i mniej kwasów tłuszczowych omega-6 niż większość innych orzechów.

15. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika oraz różnych witamin i minerałów.

16–25: Warzywa

Warzywa to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie.

Dostępnych jest wiele różnych produktów, a najlepiej każdego dnia jeść wiele różnych rodzajów.

16. Szparagi

Szparagi to popularne warzywo. Ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale zawiera witaminę K.

17. Papryka

Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i słodkie, a także doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witaminy C.

18. Brokuły

Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika i witamin C i K oraz zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami.

19. Marchewki

Marchew to popularne warzywo korzeniowe. Są wyjątkowo chrupiące i zawierają dużo składników odżywczych, takich jak błonnik i witamina K.

Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które mają wiele zalet.

20. Kalafior

Kalafior to bardzo wszechstronne warzywo z rodziny krzyżowych. Można go wykorzystać do przyrządzenia wielu zdrowych potraw - a także sam dobrze smakuje.

21. Ogórek

Ogórki to jedne z najpopularniejszych warzyw na świecie. Mają bardzo niską zawartość węglowodanów i kalorii, w większości składają się z wody. Zawierają jednak szereg składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.

22. Czosnek

Czosnek jest niesamowicie zdrowy. Zawiera bioaktywne związki organiczne siarki, które mają silne działanie biologiczne, w tym poprawę funkcji odpornościowej.

23. Jarmuż

Jarmuż staje się coraz bardziej popularny, ponieważ jest niezwykle bogaty w błonnik, witaminy C i K oraz wiele innych składników odżywczych. Dodaje satysfakcjonującej chrupkości sałatkom i innym potrawom.

24. Cebula

Cebula ma bardzo mocny smak i jest bardzo popularna w wielu przepisach. Zawierają wiele bioaktywnych związków, które uważa się za korzystne dla zdrowia.

25. Pomidory

Pomidory są zwykle klasyfikowane jako warzywa, chociaż technicznie są owocami. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C.

Więcej zdrowych warzyw

Większość warzyw jest bardzo zdrowa. Inne warte wspomnienia to karczochy, brukselka, kapusta, seler, bakłażan, por, sałata, grzyby, rzodkiewka, kabaczek, boćwina, rzepa i cukinia.

26–31: Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza są zwykle bardzo zdrowe i pożywne.

Są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców morza - zwłaszcza ryb - żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji.

26. Łosoś

Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również trochę witaminy D.

27. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które należą do najbardziej pożywnych potraw, jakie można zjeść. Zawierają pokaźną ilość większości składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

28. Mięczaki

Pod względem gęstości składników odżywczych skorupiaki są podobne do podrobów. Do jadalnych skorupiaków należą małże, mięczaki i ostrygi.

29. Shrimp

Krewetki to rodzaj skorupiaków spokrewniony z krabami i homarami. Zwykle ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Zawiera również różne inne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.

30. Pstrąg

Pstrąg to inny rodzaj pysznych ryb słodkowodnych, podobny do łososia.

31. Tuńczyk

Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie wysoką zawartość białka. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które muszą dodać więcej białka do swojej diety, ale utrzymują niską kaloryczność.

Należy jednak upewnić się, że kupujesz odmiany o niskiej zawartości rtęci.

32–34: Ziarna

Chociaż zboża zyskały w ostatnich latach złą opinię, niektóre rodzaje są bardzo zdrowe.

Pamiętaj tylko, że zawierają one stosunkowo dużo węglowodanów, więc nie są zalecane na diecie niskowęglowodanowej.

32. Ryż brązowy

Ryż jest jednym z najpopularniejszych ziaren zbóż i obecnie jest podstawowym pożywieniem ponad połowy światowej populacji. Brązowy ryż jest dość pożywny, z przyzwoitą ilością błonnika, witaminy B1 i magnezu.

33. Owies

Owies jest niesamowicie zdrowy. Są naładowane substancjami odżywczymi i silnymi błonnikami zwanymi beta glukanami, które zapewniają wiele korzyści.

34. Quinoa

W ostatnich latach komosa ryżowa stała się niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie. To smaczne ziarno bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest również doskonałym źródłem białka roślinnego.

35–36: Chleby

Wiele osób je dużo wysoko przetworzonego białego chleba.

Dla tych, którzy próbują przyjąć zdrowszą dietę, znalezienie zdrowego pieczywa może być niezwykle trudne. Mimo to opcje są dostępne.

35. Chleb Ezechiel

Chleb Ezechiel może być najzdrowszym chlebem, jaki możesz kupić. Jest zrobiony z organicznych, porośniętych pełnych ziaren, a także kilku roślin strączkowych.

36. Domowe pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów

Ogólnie najlepszym wyborem na chleb może być ten, który sam możesz upiec. Oto lista 15 przepisów na bezglutenowe pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów.

37–40: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która została niesprawiedliwie demonizowana.

Chociaż prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają składniki przeciwodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, można je wyeliminować poprzez namaczanie i odpowiednie przygotowanie.

Dlatego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

37. Fasola szparagowa

Fasola szparagowa, zwana także fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwyczajnej. Są bardzo popularne w krajach zachodnich.

38. Fasola

Fasola jest pełna błonnika oraz różnych witamin i minerałów. Upewnij się, że ugotujesz je prawidłowo, ponieważ są toksyczne, gdy są surowe.

39. Soczewica

Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Są bogate w błonnik i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego.

40. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne (które są roślinami strączkowymi, a nie prawdziwymi orzechami) są niezwykle smaczne i bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Kilka badań sugeruje, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi.

Jednak nie przejmuj się masłem orzechowym, ponieważ jest bardzo bogate w kalorie i łatwo je przejadać.

41–43: Nabiał

Dla tych, którzy je tolerują, produkty mleczne są zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych.

Najlepsze wydają się produkty mleczne pełnotłuste, a badania pokazują, że osoby, które jedzą najwięcej pełnotłustych produktów mlecznych, mają mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.

Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, może być jeszcze bardziej pożywny - ponieważ zawiera więcej niektórych bioaktywnych kwasów tłuszczowych, takich jak sprzężony kwas linolowy (CLA) i witamina K2.

41. Ser

Ser jest niezwykle pożywny, ponieważ pojedynczy kawałek może zawierać mniej więcej taką samą ilość składników odżywczych, jak cała filiżanka (240 ml) mleka. Dla wielu jest to również jedno z najsmaczniejszych potraw, jakie można zjeść.

42. Pełne mleko

Pełne mleko jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Co więcej, jest to jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie.

43. Jogurt

Jogurt jest wytwarzany z mleka fermentowanego przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele takich samych skutków zdrowotnych jak mleko, ale jogurt z żywymi kulturami ma dodatkową zaletę w postaci przyjaznych bakterii probiotycznych.

44–46: Tłuszcze i oleje

Wiele tłuszczów i olejów jest obecnie sprzedawanych jako zdrowa żywność, w tym kilka źródeł tłuszczów nasyconych, które wcześniej były demonizowane.

44. Masło od krów karmionych trawą

Masło od krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym witaminę K2.

45. Olej kokosowy

Olej kokosowy zawiera stosunkowo duże ilości MCT, może wspomagać chorobę Alzheimera i wykazano, że pomaga w utracie tłuszczu z brzucha.

46. ​​Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, jakie można znaleźć. Zawiera zdrowe jednonienasycone tłuszcze i jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, przynosząc potężne korzyści zdrowotne.

47–48: Bulwy

Bulwy są organami spichrzowymi niektórych roślin. Zwykle zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

47. Ziemniaki

Ziemniaki są bogate w potas i zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym witaminę C.

Zapewnią Ci też uczucie sytości przez długi czas. W jednym badaniu przeanalizowano 38 produktów spożywczych i stwierdzono, że gotowane ziemniaki były zdecydowanie najbardziej sycące.

48. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów bogatych w skrobię, jakie możesz zjeść. Są pełne przeciwutleniaczy i wszelkiego rodzaju zdrowych składników odżywczych.

49. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w społeczności zajmującej się naturalnym zdrowiem. Badania pokazują, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować niewielką utratę wagi.

Świetnie nadaje się jako dressing do sałatek lub jako dodatek do potraw.

50. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w magnez i jest jednym z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na naszej planecie.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić dietę, czy po prostu zmienić posiłki, łatwo jest dodać kilka z tych produktów do swojej rutyny.

Wiele z powyższych produktów nie tylko stanowi świetną przekąskę, ale jest również bogata w witaminy i przeciwutleniacze. Niektóre z nich mogą nawet wspomagać odchudzanie.

Jeśli normalnie nie rzucasz wyzwania swojemu podniebieniu, nie bój się spróbować czegoś nowego.