Gra w golfa to świetny sposób na cieszenie się ćwiczeniami o niewielkim wpływie. To konkurencyjny sport towarzyski, który polega na częstym chodzeniu po torze.
Jednak powtarzające się ruchy kołysania kijem mogą powodować ból i kontuzje. Zwykle dotyczy to ramion i pleców, ale może dotyczyć dowolnej części ciała, ponieważ zamachy w golfa są ruchami całego ciała.
W tym artykule omówimy 9 najważniejszych odcinków dla golfistów. Te odcinki mogą pomóc:
- złagodzić ból związany z golfem
- zmniejszyć ryzyko kontuzji
- poprawić ogólną wydajność
Zaleca się wykonywanie tych odcinków przed i po każdej rundzie golfa. Aby uzyskać optymalne wyniki, powinieneś zrobić serię również w dni wolne.
Golf rozciąga się, co może poprawić Twój wymach
Aby uzyskać lepsze uderzenie w golfa, rozciągnij mięsień czworogłowy. Te mięśnie pomagają poruszać kolanami, które pomagają obracać ciało.
Aby wykonać ten odcinek, potrzebujesz ławki lub krzesła.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Zacznij od pleców skierowanych do ławki, stopy rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach lub złóż ręce przed klatką piersiową.
- Zegnij prawe kolano. Połóż górną część prawej stopy na ławce. Zaangażuj swój prawy pośladek.
- Zegnij lewe kolano, uważając, aby wyrównać je z lewą kostką.
- Wyprostuj lewą nogę, wracając do stania.
- Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.
Golf rozciąga się na plecach
Golfiści często nadwyrężają mięśnie pleców. Ten odcinek pomoże rozluźnić napięcie w okolicy.
Będziesz także potrzebować ławki lub krzesła, aby wykonać ten ruch.
Składanie do przodu z krzesłem
- Zacznij od tyłu ławki, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj oparcie krzesła i cofnij się, aż wyciągniesz ramiona.
- Opuść górną część ciała, utrzymując proste plecy. Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie pod pachami. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.
Golf rozciąga się na biodrach
Jeśli masz napięte biodra, przysiady podczas zamachu golfowego mogą być trudne. Ogranicza również to, jak dobrze możesz obracać swoje ciało.
Aby otworzyć biodra, spróbuj następujących ruchów:
Elastyczne biodra przy siedzeniu
Ten odcinek łagodzi napięcie w biodrach, udach i plecach.
- Usiądź prosto na ławce, krześle lub podłodze. Połóż lewą kostkę na prawym udzie. Postaw prawą stopę na ziemi.
- Przesuń tułów do przodu, zginając się w talii. Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie w lewym biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.
Klęczące rozciąganie bioder
Jeśli możesz wygodnie uklęknąć na ziemi, spróbuj tego ruchu. Świetnie nadaje się do rozciągania bioder, pośladków i ud.
- Zacznij na kolanach, z powrotem prosto. Postaw prawą stopę na ziemi, bezpośrednio pod prawym kolanem. Ustaw oba kolana pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce na prawym udzie. Odsuń ramiona od uszu. Napnij swój rdzeń.
- Powoli przesuń prawą stopę do przodu, trzymając kostkę poniżej kolana i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w lewym zginaczu biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.
Golf rozciąga się na łokciach
Powtarzające się ruchy gry w golfa mogą prowadzić do łokcia golfisty. W tym stanie mięśnie łokcia i przedramienia ulegają zapaleniu, powodując ból i tkliwość.
Poniższe ćwiczenie może przynieść ulgę. Rozciąga mięśnie przedramienia, co zmniejsza napięcie w łokciu i ramieniu.
Rozciąganie łokcia golfisty
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Skieruj dłoń w dół.
- Lewą ręką pociągnij prawe palce w dół i w kierunku ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Przywróć dłoń do pozycji wyjściowej. Podciągnij nadgarstek w górę i w stronę ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund. To kończy jedno powtórzenie.
- Powtórz 2 do 5 razy z każdej strony.
Możesz także wypróbować ten odcinek z dłonią skierowaną do góry.
Golf rozciąga się na nadgarstkach
Powyższe ćwiczenie świetnie wpływa na nadgarstki. Ale możesz także rozciągnąć modlitwę, aby jeszcze bardziej rozciągnąć nadgarstki. Ten ruch może pomóc złagodzić zespół cieśni nadgarstka spowodowany ciągłym chwytaniem.
Odcinek modlitwy
- Ściśnij dłonie razem. Umieść je przed klatką piersiową.
- Przesuń ręce w kierunku talii, trzymając dłonie przy sobie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 2 do 5 razy.
Golf rozciąga się dla twojego rdzenia
Płynna swing golfowy opiera się na silnych, elastycznych mięśniach tułowia. Ten ruch rozciąga te mięśnie, dzięki czemu możesz z łatwością się obracać. Naśladuje backswing i follow-through.
Rozciągnięcie rdzenia
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
- Zegnij kolana i lekko pochyl górną część ciała do przodu.
- Obróć tułów, aby naśladować zamach w tył. Pauza.
- Obróć swoje ciało, aby naśladować kontynuację. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 5 razy.
Golf rozciąga się na ścięgna podkolanowe
Twoje mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu ud. Umożliwiają rotację kolan i wyprostowanie uda, umożliwiając obracanie się podczas zamachu golfowego.
Aby je rozluźnić, zrób to rozciąganie. Będziesz potrzebował kija golfowego i kroku.
Naciąg ścięgna podkolanowego z kijem golfowym
- Umieść swój kij golfowy za ramionami, trzymając jeden koniec w każdej ręce. Stań przed stopniem.
- Ustaw prawą piętę na stopniu stopnia, lekko ugnij kolano. Pochyl się do przodu w talii, plecy proste.
- Obróć górną część ciała w prawo. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz w lewo. To kończy jedno powtórzenie.
- Zmień nogi i powtórz. Powtórz 2 do 5 razy.
Golf rozciąga się na Twoje ramiona
Huśtawki golfowe są również trudne dla ramion. Wypróbuj ten odcinek golfa, aby uśmierzyć ból ramion.
Rozciąganie ramion
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Podnieś prawą rękę w poprzek klatki piersiowej, kładąc drugą rękę na prawym łokciu.
- Przesuń prawy nadgarstek w kierunku lewego kciuka, wskazując kciukiem w górę.
- Obróć tułów w lewo. Pociągnij za prawy łokieć. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Przytrzymaj lewy łokieć prawą ręką. Obróć tułów w prawo i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 5 razy.
Kluczowe wnioski
Jeśli grasz w golfa, użyj tych rozciągnięć jako rozgrzewki i ochłody. Możesz także rozgrzać się, wykonując kilka lekkich huśtawek.
Oprócz regularnego rozciągania, stosowanie lodu i dni odpoczynku mogą pomóc złagodzić ból.
Poszukaj pomocy medycznej, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 2 do 3 dni lub jeśli poczujesz nagły, ostry ból podczas gry.
