Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kiedy myślisz o algach, wyobrażasz sobie zielonkawy film, który czasami tworzy się na stawach i jeziorach.
Ale możesz nie wiedzieć, że ten organizm morski jest również hodowany w laboratoriach ze względu na swój wyjątkowy olej, który jest wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3. Te tłuszcze są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Chociaż olej rybny dostarcza również kwasów omega-3, olej z alg może stanowić doskonałą alternatywę na bazie roślin, jeśli nie jesz owoców morza lub nie tolerujesz oleju rybnego.
Same algi obejmują 40 000 gatunków, od jednokomórkowych mikroskopijnych organizmów zwanych mikroalgami po wodorosty i wodorosty. Wszystkie typy są zasilane energią słoneczną lub światłem ultrafioletowym (UV) i dwutlenkiem węgla.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o oleju z alg, w tym jego składniki odżywcze, korzyści, dawkowanie i skutki uboczne.
Jakie składniki odżywcze zawiera olej z alg?
Niektóre gatunki mikroalg są szczególnie bogate w dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). W związku z tym gatunki te są uprawiane dla ich oleju.
Jedno z badań wykazało, że procent omega-3 w mikroalgach jest porównywalny z odsetkiem różnych ryb.
Jednak łatwo jest zwiększyć ilość kwasów omega-3 w algach, manipulując ich ekspozycją na światło UV, tlen, sód, glukozę i temperaturę.
Ich olej jest pozyskiwany, oczyszczany i wykorzystywany na różne sposoby, w tym do wzbogacania paszy dla zwierząt, drobiu i ryb. Kiedy jesz jajka, kurczaka lub łososia hodowlanego wzbogaconego kwasami omega-3, prawdopodobnie te tłuszcze nie pochodzą z oleju z alg.
Ponadto olej ten służy jako źródło kwasów omega-3 w preparatach dla niemowląt i innych produktach spożywczych, a także w witaminach roślinnych i suplementach omega-3.
Poziomy omega-3 w oleju z alg
Oto informacje o wartościach odżywczych kilku popularnych marek suplementów zawierających olej z alg.
Wielkość porcji
omega-3
tłuszcze (mg)
(mg)
(mg)
(2 miękkie żele)
(2 miękkie żele)
(1 miękki żel)
(2 miękkie żele)
(1 łyżeczka - 5 ml)
Podobnie jak suplementy oleju rybnego, te wytwarzane z oleju z alg różnią się ilością i rodzajem tłuszczów omega-3, a także wielkością porcji. Dlatego podczas zakupów najlepiej porównać etykiety.
Możesz również kupić olej z alg jako olej do gotowania. Jej neutralny smak i bardzo wysoki punkt dymienia sprawiają, że jest idealny do smażenia lub pieczenia na dużym ogniu.
Jednak chociaż jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, kulinarny olej z alg nie zawiera kwasów omega-3, ponieważ te tłuszcze nie są stabilne termicznie.
PodsumowanieOlej pozyskiwany z alg jest bogaty w tłuszcze omega-3 EPA i DHA, chociaż określone ilości różnią się w zależności od marki. Jest stosowany nie tylko jako suplement diety, ale także do wzbogacania mieszanki dla niemowląt i paszy dla zwierząt.
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina tłuszczów wielonienasyconych występujących w roślinach i rybach. Dostarczają niezbędnych tłuszczów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, więc musisz je pozyskać z diety.
Istnieje kilka typów, ale większość badań koncentruje się na EPA, DHA i kwasie alfa-linolenowym (ALA).
ALA jest znany jako macierzysty kwas tłuszczowy, ponieważ organizm może wytwarzać EPA i DHA z tego związku. Jednak proces ten nie jest zbyt wydajny, dlatego najlepiej jest spożywać wszystkie trzy z diety.
Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla struktury i funkcji błon komórkowych w całym organizmie. Twoje oczy i mózg mają szczególnie wysoki poziom DHA.
Wytwarzają również związki zwane cząsteczkami sygnałowymi, które pomagają regulować stan zapalny i wspomagają różne części ciała, w tym serce i układ odpornościowy.
Najlepsze źródła
ALA występuje głównie w tłustych produktach roślinnych. Najlepsze źródła pożywienia obejmują nasiona lnu i ich olej, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje rzepakowe i sojowe.
Zarówno EPA, jak i DHA znajdują się w rybach i pokarmach morskich. Śledź, łosoś, anchois, sardynki i inne tłuste ryby to najbogatsze źródła tych tłuszczów w diecie.
Wodorosty i algi również dostarczają EPA i DHA. Ponieważ ryby nie są w stanie wyprodukować EPA i DHA, otrzymują je, jedząc mikroalgi. Zatem algi są źródłem tłuszczów omega-3 w rybach.
PodsumowanieOmega-3 są niezbędne do różnych procesów zachodzących w Twoim organizmie. ALA można uzyskać z wielu pokarmów roślinnych, podczas gdy EPA i DHA znajdują się w rybach i roślinach morskich, takich jak wodorosty i algi.
Olej z alg a olej rybny
Algi są uważane za główne źródło tłuszczów omega-3, a wszystkie ryby - zarówno dzikie, jak i hodowlane - otrzymują zawartość omega-3, jedząc algi.
W jednym z badań stwierdzono, że suplementy z olejem z alg są równoważne pod względem odżywczym z gotowanym łososiem i działają w taki sam sposób, jak olej rybny w organizmie.
Co więcej, dwutygodniowe badanie z udziałem 31 osób wykazało, że przyjmowanie 600 mg DHA z oleju z alg dziennie podnosi poziom we krwi o taki sam procent, jak przyjmowanie takiej samej ilości DHA z oleju rybnego - nawet w grupie wegetarian z niskim poziomem DHA w rozpoczęcie badania.
Tak jak skład kwasów tłuszczowych ryb zależy od ich diety i zapasów tłuszczu, tak zawartość tłuszczu w algach zmienia się w zależności od gatunku, etapu wzrostu, wahań sezonowych i czynników środowiskowych.
Mimo to naukowcy są w stanie wyselekcjonować i wyhodować pewne szczepy, które mają wyższą zawartość kwasów omega-3. Ponieważ glony rosną bardzo szybko i nie przyczyniają się do przełowienia, mogą być bardziej zrównoważone niż suplementy z olejem rybim.
Co więcej, ponieważ jest uprawiany w kontrolowanych warunkach i oczyszczony, olej z alg jest wolny od toksyn, które mogą być obecne w rybach i olejach rybnych.
Wydaje się również, że stwarza mniejsze ryzyko zaburzeń trawienia i - ze względu na swój neutralny smak - zwykle wiąże się z mniejszą liczbą dolegliwości smakowych.
PodsumowanieOlej z alg jest pod względem odżywczym podobny do oleju rybnego, a badania potwierdziły, że mają one takie same działanie na organizm. Ponadto olej z alg jest pochodzenia roślinnego, może być pozyskiwany w bardziej zrównoważony sposób i prawdopodobnie powoduje mniej dolegliwości smakowych.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem tłuszczów omega-3 mają mniejsze ryzyko niektórych schorzeń.
Ten związek wydaje się najsilniejszy u osób, które jedzą ryby, a nie u tych, którzy przyjmują suplementy. Jednak dowody sugerują, że suplementy mogą być pomocne.
Większość badań dotyczy raczej oleju rybnego niż algowego. Jednak badania z użyciem tego ostatniego ujawniają znaczny wzrost poziomu DHA we krwi, nawet u wegetarian lub tych, którzy nie jedzą ryb - więc prawdopodobnie jest równie skuteczny.
Może wspierać zdrowie serca
Suplementy Omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co może zmniejszać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Wykazano również, że kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów.
Badania, w których stosowano olej z alg bogatych w DHA, wykazały, że przyjmowanie 1000–1 200 mg dziennie obniżyło poziom trójglicerydów aż o 25%, a także poprawiło poziom cholesterolu.
Ponadto w niedawnym przeglądzie 13 badań klinicznych z udziałem ponad 127 000 osób stwierdzono, że przyjmowanie suplementów omega-3 z różnych źródeł morskich zmniejszyło ryzyko zawału serca i wszystkich chorób serca, a także zgonu z powodu tych schorzeń.
Może zmniejszyć depresję
Osoby, u których zdiagnozowano depresję, często mają niższy poziom EPA i DHA we krwi.
W związku z tym analiza badań obejmujących ponad 150000 osób wykazała, że ci, którzy jedli więcej ryb, mieli mniejsze ryzyko depresji. Mniejsze ryzyko może częściowo wynikać z większego spożycia kwasów omega-3.
Osoby z depresją, które otrzymują suplementy EPA i DHA, często zauważają poprawę objawów. Co ciekawe, analiza 35 badań z udziałem 6 665 osób wykazała, że EPA jest bardziej skuteczna niż DHA w leczeniu tego schorzenia.
Może korzystnie wpływać na zdrowie oczu
Jeśli odczuwasz suchość oczu lub zmęczenie oczu, przyjmowanie suplementu omega-3 może zminimalizować objawy, zmniejszając szybkość parowania łez.
W badaniach z udziałem osób, które odczuwają podrażnienia oczu w wyniku noszenia kontaktów lub pracy przy komputerze przez ponad 3 godziny dziennie, przyjmowanie 600–1 200 mg połączonych EPA i DHA złagodziło objawy w obu grupach.
Omega-3 mogą również przynosić inne korzyści dla oczu, takie jak zwalczanie zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD), stanu, który może powodować utratę wzroku - chociaż badania są mieszane.
Badanie przeprowadzone na prawie 115 000 starszych osób dorosłych wykazało, że wyższe spożycie EPA i DHA w diecie może zapobiegać lub opóźniać pośrednie - ale nie zaawansowane - AMD.
Może zmniejszyć stan zapalny
Omega-3 mogą hamować związki wywołujące stan zapalny. W ten sposób mogą pomóc w zwalczaniu niektórych stanów zapalnych.
Badania na zwierzętach sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc kontrolować dolegliwości, takie jak zapalenie stawów, zapalenie okrężnicy i astma.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), codzienne przyjmowanie 5000 mg kwasów omega-3 z oleju rybnego zmniejszyło nasilenie objawów. Kobiety miały również mniej zgłoszeń bólu i tkliwości stawów w porównaniu z kobietami przyjmującymi placebo.
Jednak badania na ludziach są mieszane. Dlatego potrzeba więcej badań.
PodsumowanieSuplementy oleju z alg mogą wspomagać zdrowie serca, mózgu i oczu, a także zwalczać stany zapalne. Badania pokazują, że zarówno olej rybny, jak i olej z alg zwiększają poziom omega-3 w organizmie.
Dawkowanie i sposób przyjmowania
Organizacje zdrowotne zalecają przyjmowanie 250–1 000 mg dziennie połączonych EPA i DHA.
Jeśli nie jesz ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, możesz mieć mało tych tłuszczów. Zatem dodatek może pomóc zrekompensować.
Należy pamiętać, że suplementy z olejem z alg dostarczają różnej ilości tych kwasów tłuszczowych. Postaraj się wybrać taki, który zapewnia co najmniej 250 mg połączonych EPA i DHA na porcję. Można je znaleźć w specjalistycznych sklepach oraz w Internecie.
Jeśli masz wysokie trójglicerydy lub ciśnienie krwi, rozważ zapytanie swojego lekarza, czy powinieneś przyjąć wyższą dawkę.
Chociaż można go przyjmować o dowolnej porze dnia, większość producentów zaleca suplementację posiłkiem - szczególnie takim, który zawiera tłuszcz, ponieważ ten makroskładnik odżywczy wspomaga wchłanianie.
Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone zawarte w suplementach oleju z alg mogą z czasem utleniać się i jełczeć. Pamiętaj, aby przechowywać żele lub kapsułki w chłodnym, suchym miejscu, przechowywać w lodówce płynne suplementy i wyrzucić wszystkie, które mają nieprzyjemny zapach.
PodsumowaniePowinieneś wybrać suplement z olejem z alg zawierający co najmniej 250 mg połączonych EPA i DHA, chyba że Twój lekarz zaleci wyższą dawkę. Najlepiej zabrać go z jedzeniem i przechowywać zgodnie z instrukcjami producenta.
Możliwe efekty uboczne
Suplementy Omega-3 są ogólnie uważane za bezpieczne. Mają minimalne skutki uboczne, chyba że bierzesz bardzo duże dawki.
Nie ma ustalonego górnego limitu, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności twierdzi, że przyjmowanie do 5000 mg połączonej dawki EPA i DHA dziennie wydaje się bezpieczne.
Chociaż olej rybny może powodować rybi posmak, zgagę, odbijanie się, rozstrój trawienny i nudności, niewiele z tych skutków ubocznych zostało zgłoszonych w przypadku oleju z alg.
Suplementy Omega-3 mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego zawsze dobrze jest wcześniej porozmawiać z lekarzem.
W szczególności kwasy omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew i mogą wpływać na leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, zwiększając ryzyko krwawienia.
PodsumowanieOlej z alg jest bezpieczny dla większości ludzi i ma mniej zgłaszanych skutków trawiennych niż olej rybny. Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie dawkowania i potencjalnych interakcji z lekami.
Podsumowując
Olej z alg jest roślinnym źródłem EPA i DHA, dwóch niezbędnych dla zdrowia tłuszczów omega-3.
Zapewnia te same korzyści co olej rybny, ale jest lepszym wyborem, jeśli nie jesz ryb, nie stosujesz diety roślinnej lub nie tolerujesz smaku lub skutków oleju rybnego.
Przyjmowanie oleju z alg może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwalczać stany zapalne oraz wspierać zdrowie mózgu i oczu.
