9 najlepszych treningów całego ciała na odchudzanie (i inne wskazówki)

Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i utrata wagi, skup się na ćwiczeniach wzmacniających, które są ukierunkowane na całe ciało. Ćwiczenia całego ciała są idealne, ponieważ działają na kilka grup mięśni jednocześnie, oszczędzając czas i energię.

Przy odpowiednim podejściu do utraty wagi będziesz w stanie spalać tłuszcz i budować mięśnie, co pomoże spalić więcej kalorii nawet w spoczynku. Dodatkowo wzmocnisz swoje ciało i prawdopodobnie zaczniesz czuć się lepiej psychicznie i fizycznie.

Twoje wyniki zależą od jakości wysiłku, jaki włożysz w osiągnięcie swoich celów, więc bądź konsekwentny i zdyscyplinowany w swoim podejściu.

Przyjrzyjmy się niektórym z najlepszych ćwiczeń odchudzających, pogrupowanych pod kątem treningów początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Do każdego ćwiczenia wykonaj od 2 do 5 serii po 6 do 15 powtórzeń.

Treningi dla początkujących

Pompki

Możesz zmodyfikować to klasyczne ćwiczenie z masą ciała, aby dopasować je do swojego poziomu i w razie potrzeby ukierunkować na różne mięśnie. Sprawdź kilka odmian pompek dla początkujących.

1. Zacznij od położenia się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
2. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
3. Wciśnij dłonie i pięty, podnosząc klatkę piersiową, tułów i nogi z podłogi.
4. Zaangażuj swój rdzeń, utrzymując tę ​​pozycję przez 1 sekundę.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rzuca się

Możesz robić wypady z ciężarkami lub bez. Gdy już udoskonalisz swoją formę, możesz przejść do odmian wypadów.

1. Od stania, wysuń prawą stopę do przodu, aby utworzyć kąt 90 stopni z kolanem, upewniając się, że kolano nie wystaje poza kostkę.
2. Ustaw tylne kolano tak, aby było równoległe do podłogi.
3. Zatrzymaj się na chwilę, zanim powrócisz prawą nogę do pozycji wyjściowej.
4. Zrób drugą stronę.

Przysiady z masą ciała

Pracuj nad doskonaleniem formy, wykonując przysiady z masą ciała, zanim przejdziesz do ciężarów. Istnieje wiele odmian przysiadów, które mieszają rutynę.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami wzdłuż ciała.
2. Napnij tułów i rozszerz klatkę piersiową, odpychając biodra do tyłu i w dół, jakbyś zamierzał usiąść.
3. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi.
4. Wciśnij stopy, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Treningi pośrednie

Przysiad z hantlami do przodu

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni i rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Zegnij ramiona, aby oprzeć jeden koniec każdego ciężaru na ramionach.
3. Stąd opuść biodra w dół i z powrotem do pozycji przysiadu.
4. Błyskawicznie przepchnij się przez pięty, aby wznieść się do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej

Możesz też wypróbować to ćwiczenie pojedynczo.

1. Połóż się na plecach na ławce (lub dla dodatkowej pracy nad stabilizacją tułowia, piłką do ćwiczeń).
2. Umieść ręce nad klatką piersiową, trzymając w obu rękach hantle.
3. W pełni wyprostuj ramiona, naciskając ciężarki prosto nad ramionami.
4. Zatrzymaj się na chwilę przed obniżeniem ciężarków do pozycji wyjściowej.

Burpees

Aby urozmaicić swoją rutynę, zawsze możesz zmodyfikować burpee, aby były łatwiejsze lub trudniejsze.

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
2. Opuść się do przysiadu i połóż dłonie na podłodze pod ramionami.
3. Wskocz nogi z powrotem do pozycji pompki.
4. Wykonaj 1 pompkę, zanim wyskoczysz stopami do przodu.
5. Wyciągnij ręce nad głowę i podskocz wybuchowo.
6. Gdy tylko wylądujesz, opuść się z powrotem do przysiadu.

Zaawansowane treningi

Martwy ciąg

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder ze sztangą przed stopami.
2. Lekko opuść biodra w dół i do tyłu, odchylając się na biodrach, aby podnieść sztangę.
3. Wypchnij biodra do przodu, aby podnieść się do pozycji stojącej.
4. Umieść drążek nieco poniżej bioder.
5. Wydłuż kręgosłup i lekko ugnij kolana.
6. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i odchyl z powrotem do pozycji wyjściowej, przywracając sztangę na podłogę.

Aby inaczej kierować mięśnie, możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami, co daje dodatkowe wyzwanie w zakresie stabilności ramion i przyczepności.

Wyciskanie

1. Połóż się na plecach na ławce.
2. Umieść sztangę na wysokości klatki piersiowej, trzymając ją rękami na szerokość ramion.
3. Napnij ramiona i rdzeń, wypychając sztangę ze stojaka, zanim opuścisz ją, aż dotknie klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu gwałtownie popchnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Prasa do nóg

1. Wciśnij stopy w płytę podnóżka.
2. Zaangażuj swój rdzeń, używając stóp do odpychania podnóżka od siebie.
3. Rozciągnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, trzymając głowę i plecy płasko na podkładce.
4. Zatrzymaj się na chwilę, lekko zginając kolana.
5. Powoli ugnij kolana, aby obniżyć podnóżek do pozycji wyjściowej.

Jak stworzyć rutynę

Stwórz rutynę, która pomoże Ci wyznaczyć i osiągnąć realistyczne, bezpieczne i trwałe cele odchudzania.

Oto kilka wskazówek, jak stworzyć skuteczną rutynę odchudzania:

• Cel tygodniowy. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 200 minut tygodniowo.
• Cel dzienny. Codziennie wykonuj jakiś rodzaj aktywności fizycznej, nawet jeśli trwa to tylko 15 minut, zamiast wykonywać kilka długich treningów w tygodniu.
• Kolejność ćwiczeń. Na początku każdego treningu wykonaj najpierw najtrudniejsze ćwiczenia.
• Intensywność treningu. Zwiększ intensywność swoich treningów i zdecyduj się na cięższe ćwiczenia do podnoszenia ciężarów.
• Czas regeneracji. Daj sobie od 24 do 48 godzin na regenerację między sesjami z tymi samymi grupami mięśni.
• Odpoczynek. Unikaj zmęczenia i nadmiernego wysiłku, dużo odpoczywając. Obejmuje to pozwolenie na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku lub lekkiej aktywności w każdym tygodniu.
• Sen. Śpij więcej, gdy tego potrzebujesz, aby zwiększyć poziom energii.
• Różnorodność ćwiczeń. Zmieniaj swoje treningi co najmniej raz w miesiącu, aby uniknąć nudy i plateau. Dzięki temu Twoja rutyna będzie świeża i będziesz mieć pewność, że celujesz w różne grupy mięśni.
• Inne rodzaje treningów. Oprócz podnoszenia ciężarów i ćwiczeń z masą ciała wykonuj inne rodzaje ćwiczeń, takie jak aerobik, ćwiczenia równowagi i ćwiczenia rozciągające.

Jakiej diety powinienem przestrzegać?

Dieta i ćwiczenia idą w parze z utratą wagi. Oprócz rutynowych ćwiczeń będziesz chciał przestrzegać zdrowej diety i zmniejszyć spożycie kalorii.

Jaka jest zalecana dieta odchudzająca?

• Zdrowe jedzenie. Wybierz zdrowe źródła białka, błonnika i zdrowych tłuszczów oraz ogranicz przetworzoną żywność zawierającą rafinowane węglowodany, sól i cukier.
• Owoce i warzywa. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw.
• Uwodnienie. Pij dużo wody, zdrowych napojów i kawy lub zielonej herbaty, aby zachować nawodnienie, oczyścić organizm i poczuć się pełnym, a także zwiększyć metabolizm. Dbaj o zdrowe napoje, takie jak herbata ziołowa, woda kokosowa i sok warzywny.
• Przerywany post. Eksperymentuj z okresowym postem, który składa się z cykli postu i jedzenia, aby pomóc Ci zmniejszyć spożycie kalorii bez obniżania masy mięśniowej.
• Zmiany behawioralne. Spróbuj zmian w zachowaniu, takich jak wolniejsze żucie, używanie mniejszych potraw i kontrolowanie wielkości porcji. Możesz także jeść uważnie, bez rozpraszania uwagi i przestać jeść, zanim poczujesz się pełny.

Kiedy powinienem porozmawiać z lekarzem?

Jeśli po wykonaniu rutyny nie zauważysz żadnych wyników odchudzania, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Twój lekarz może sprawdzić lub wykluczyć jakiekolwiek podstawowe schorzenia, które mogą ograniczać utratę wagi. Może to obejmować:

• niedoczynność tarczycy
• zespół policystycznych jajników (PCOS)
• bezdech senny

Podobnie umów się na wizytę u swojego lekarza, jeśli zaczniesz czuć się zmęczony, zmęczony lub wyczerpany, zwłaszcza jeśli nie widzisz żadnych wyników odchudzania. Możesz się przemęczać.

Na wynos

Możesz osiągnąć swoje cele związane z budowaniem siły i utratą wagi, o ile masz motywację, dyscyplinę i zaangażowanie w przestrzeganie zdrowego planu ćwiczeń i diety.

Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu, więc bądź cierpliwa, ponieważ efekty mogą zająć kilka miesięcy. Aby zobaczyć wyniki odchudzania, poświęć co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia i wprowadź zdrowe zmiany w swojej diecie.

Aby utrzymać swoje wyniki, trzymaj się swojej rutyny nawet wtedy, gdy zaczniesz widzieć postępy. Z biegiem czasu poczujesz się pewniej, zdrowo i silniej, co zmotywuje Cię do dalszej pracy.