Czy można rzadziej spać, ale czuć się wypoczętym i produktywnym?

Pełen sen nie tylko jest przyjemny, ale także poprawia sprawność umysłową i ogólny stan zdrowia. Większość dorosłych potrzebuje więcej niż 7 godzin na dobę dla optymalnego samopoczucia. Dzieci i młodzież potrzebują jeszcze więcej, aby wspierać swój rozwój.

Nastolatki powinny spać od 8 do 10 godzin dziennie, dzieci w wieku przedszkolnym od 9 do 12 godzin, a przedszkolaki od 10 do 13 godzin.

Wiele osób zastanawia się, czy można „zhakować” ich sen, aby spędzać mniej godzin w łóżku, ale mimo to budzili się wypoczęci i produktywni. Krótka odpowiedź brzmi: tak i nie - ale przeważnie nie.

Jakość twojego snu odgrywa rolę w określaniu, jak wypoczęty poczujesz się po przebudzeniu. Poprawa jakości snu może zmniejszyć liczbę godzin, które musisz spędzić w łóżku.

Jednak nawet jeśli jakość Twojego snu jest dobra, spanie krócej niż jest to zalecane, jest szkodliwe dla zdrowia i sprawności umysłowej. Możesz to robić przez kilka dni, ale w końcu dogoni cię brak odpoczynku.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nie można czuć się wypoczętym po zaledwie 4 godzinach snu na dobę przez długi czas. Przyjrzymy się również, dlaczego niektórzy ludzie wydają się być w stanie spać znacznie krócej niż inni.

Czy można przespać 4 godziny w nocy?

Dla większości ludzi 4 godziny snu w nocy nie wystarczą, aby obudzić się wypoczętym i czujnym umysłowo, bez względu na to, jak dobrze śpią.

Istnieje powszechny mit, że można przystosować się do chronicznie ograniczonego snu, ale nie ma dowodów na to, że organizm funkcjonalnie przystosowuje się do braku snu.

Ponadto osoby, które regularnie ćwiczą, często potrzebują więcej niż zalecana minimalna liczba godzin, aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację po dodatkowym stresie fizycznym.

Badanie z 2018 roku, w którym zbadano nawyki związane ze snem ponad 10000 osób, wykazało, że regularne spanie 4 godziny na dobę było równoważne dodaniu 8 lat starzenia się mózgom uczestników.

Spanie mniej niż 7 godzin na dobę przez dłuższy czas może zwiększyć ryzyko wystąpienia powikłań, takich jak:

• depresja
• otyłość
• nadciśnienie
• niepokój
• cukrzyca
• obturacyjny bezdech senny
• uderzenie
• psychoza
• choroby układu krążenia

Mutacja genetyczna zapotrzebowania na sen

Jest jedno zastrzeżenie, jeśli chodzi o to, ile snu potrzebujesz: ciało każdego jest inne, a niektórzy ludzie mogą spać krócej niż inni.

Naukowcy odkryli rzadką mutację ADRB1 gen u ludzi, którzy są w stanie czuć się wypoczęci przy mniej niż 6,5 godziny snu na dobę bez żadnych widocznych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli nosisz tę mutację genu, możesz czuć się wypoczęty, nawet jeśli konsekwentnie śpisz krócej niż zalecana liczba godzin.

Sen polifazowy

Sen polifazowy oznacza wielokrotne spanie w ciągu 24 godzin zamiast jednego razu w ciągu nocy.

Istnieje wiele różnych technik polifazowych. Jeden z najczęstszych programów polega na zrobieniu sześciu 20-minutowych drzemek, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, w sumie 3 godziny dziennie.

Wiele osób twierdzi, że wielofazowy sen pozwala spać wydajniej i osiągnąć taką samą ilość odpoczynku w mniej godzin.Jednak nie ma medycznych dowodów na to, że wielofazowy sen jest lepszy niż tradycyjny sen.

Brak snu w programach wielofazowych prawdopodobnie ma takie same negatywne konsekwencje zdrowotne, jak inne formy deprywacji snu. Jednak badania nad tego typu programami są ograniczone, ponieważ zdecydowana większość osób, które uczestniczą w programach wielofazowych, trzyma się ich tylko przez krótki czas.

Jak mniej spać i mieć więcej energii

Chroniczne skracanie snu nie jest dobrym pomysłem, ale życie staje się zajęte i czasami wystarczający sen nie jest możliwy przez kilka nocy. Im więcej nocy ograniczysz swój sen, tym więcej „długu snu” zbierzesz. Podobnie jak w przypadku długu finansowego, im więcej masz długu snu, tym trudniej jest go spłacić.

Nie ma magicznego sposobu na zwiększenie energii i skrócenie snu. Jednak poniższe techniki mogą pomóc ci przetrwać krótkotrwałe okresy braku snu.

• Zrób lekkie ćwiczenie. Lekkie ćwiczenia mogą stymulować przepływ krwi do mózgu i chwilowo sprawić, że poczujesz się bardziej przytomny. Jednak ciężkie ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
• Unikaj korzystania z ekranu przez godzinę przed snem. Ekrany emitują niebieskie światło, które może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu i produkcję melatoniny.
• Trzymaj ekrany i inne elementy rozpraszające z dala od sypialni. Usunięcie telefonu i innych elementów, które mogą rozpraszać Twoją uwagę, może pomóc w ograniczeniu czasu bezczynności w łóżku, który przerwie sen.
• Upewnij się, że twój pokój jest ciemny. Jasne światła w sypialni mogą zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie.
• Zmniejsz spożycie kofeiny. Kofeina to środek pobudzający, który działa na centralny układ nerwowy i może zmniejszać senność.
• Jedz zdrową dietę. Spożywanie ogólnie zdrowej diety może potencjalnie zapewnić więcej energii w ciągu dnia.
• Unikaj alkoholu. Alkohol ma działanie uspokajające, które zmniejsza aktywność ośrodkowego układu nerwowego i może powodować senność.
• Unikaj płynów przed snem. Unikanie płynów zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz musiał wstać, aby skorzystać z łazienki w środku nocy.
• Spróbuj się zdrzemnąć. Robienie krótkich 20-minutowych drzemek w ciągu dnia może pomóc Ci się naładować, nie powodując uczucia senności.
• Spędzaj czas w świetle dziennym. Wystawienie się na światło słoneczne może poprawić koncentrację poprzez stymulację produkcji serotoniny.

Skutki uboczne niewystarczającej ilości snu

Jeśli doświadczasz poniższych skutków ubocznych, prawdopodobnie jest to znak, że musisz więcej spać. Warto nadać priorytet odpoczynkowi przez kilka następnych nocy, aż zauważysz, że funkcja psychiczna wraca do normy.

• senność
• drażliwość i zmiany nastroju
• zmiany apetytu
• częste ziewanie
• niska produktywność i koncentracja
• złe podejmowanie decyzji
• zapomnienie
• częste choroby

Jak działa cykl snu

Twoje ciało przechodzi przez cztery fazy snu w ciągu nocy. Jeden cykl trwa około 90 minut.

Podczas typowego snu będziesz przechodzić przez każdy etap cztery do sześciu razy. Jeśli ograniczasz się do 4 godzin snu, będziesz mieć czas tylko na dwukrotne przejście przez te etapy.

Fazy ​​snu to:

• N1. To najlżejszy etap snu, trwający od 1 do 5 minut. Na tym etapie oddech i tętno zwalniają, a mięśnie rozluźniają się.
• N2. Ten etap trwa około 30 do 60 minut. Twój oddech i tętno spowalniają jeszcze bardziej, a temperatura ciała spada.
• N3. Trzeci etap snu jest również znany jako głęboki sen. W tym okresie, który trwa od 20 do 40 minut, organizm naprawia uszkodzone tkanki i komórki.
• Szybki ruch oczu (REM). REM to etap najbardziej kojarzony ze snem. Twój pierwszy cykl REM trwa około 10 minut, a ostatni może trwać do 1 godziny.

Na wynos

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu na dobę, aby obudzić się wypoczętym i świeżo psychicznie. Ograniczenie snu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, depresja lub choroby układu krążenia.

Jeśli musisz ograniczyć sen na kilka dni, możesz potencjalnie zwiększyć swoją energię, spędzając czas na słońcu, robiąc krótkie drzemki w ciągu dnia i wykonując lekkie ćwiczenia.