Pies-ptak to proste ćwiczenie podstawowe, które poprawia stabilność, zachęca do neutralnego kręgosłupa i łagodzi ból krzyża. Wzmacnia mięśnie rdzenia, bioder i pleców. Promuje również prawidłową postawę i zwiększa zakres ruchu.
To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, w tym seniorów, i może być używane do zapobiegania urazom, wyrównania kręgosłupa i powrotu do zdrowia po bólu krzyża.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z zaletami i odmianami ćwiczenia ptasiego psa i naucz się kilku dodatkowych ćwiczeń, które są ukierunkowane na te same mięśnie.
Jak wykonać ćwiczenie z psem-ptakiem
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie mata do ćwiczeń. Połóż płaską poduszkę lub złożony ręcznik pod kolanami, aby uzyskać dodatkową amortyzację. Możesz użyć lustra, aby sprawdzić wyrównanie.
- Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu.
- Umieść kolana pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup, angażując mięśnie brzucha.
- Ściągnij łopatki do siebie.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę, trzymając ramiona i biodra równolegle do podłogi.
- Wydłuż tył szyi i wsuń brodę do klatki piersiowej, aby spojrzeć w podłogę.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Podnieś lewą rękę i prawą nogę, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedna runda.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Właściwa technika i wskazówki dotyczące ustawiania
Aby mieć pewność, że ćwiczenie z psem-ptakiem przynosi jak największe korzyści, musisz odpowiednio wyprostować swoje ciało i zastosować właściwe techniki.
Poniższe wskazówki mogą wydawać się bardzo przydatne, gdy wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy. Spróbuj skupić się na kilku z tych wskazówek naraz, zamiast uczyć się ich wszystkich naraz.
- Trzymaj biodra w poziomie i nie obracaj miednicy.
- Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko lub pozwalania kręgosłupowi na wygięcie poza jego naturalną pozycję.
- Poczuj linię energii wypływającą z opuszków palców na całym ciele i na zewnątrz przez palce u nóg.
- Zachowaj neutralny kręgosłup i angażuj rdzeń, aby zapobiec zwiotczeniu pleców.
- Nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi.
- Odciągnij łopatki do tyłu, w dół i z dala od uszu.
- Utrzymuj tył szyi w jednej linii z kręgosłupem.
- Poruszaj się powoli i kontroluj.
- Utrzymuj płynny i równy oddech.
Odmiany ćwiczeń z psami-ptakami
Istnieje kilka odmian ćwiczeń z psami-ptakami, które możesz wykonywać, gdy chcesz zmienić rutynę. Oto kilka do wypróbowania:
Ważony pies ptak
- Po każdym wyprostowaniu przyłóż łokieć do kolana.
- Za każdym razem, gdy wyprostujesz rękę i nogę, skręć górną część ciała.
- Aby rozluźnić stawy, obróć przedłużony nadgarstek i kostkę.
- Użyj kostek lub wolnych ciężarów, aby zwiększyć odporność.
- Użyj opaski na stopę lub dłoń.
- Pulsuj wyciągniętą rękę i nogę. Następnie zrób małe kółka w obu kierunkach.
Pozycja pushup
Możesz także spróbować wykonać ćwiczenie z psem-ptakiem w pozycji pushup.
Jeśli podniesienie ręki i nogi w tym samym czasie sprawia ci trudność, wykonaj ćwiczenie tylko z jedną kończyną naraz.
Sprawdź swoją stabilność, umieszczając na miednicy papierowy kubek, który jest pusty lub pełen wody. Staraj się nie dopuścić do upadku lub rozlania kubka. Jeśli spadnie lub rozleje się, zaangażuj dolną część brzucha, aby ustabilizować ciało.
Możesz również umieścić lekki pasek lub piankowy wałek na ramionach, aby upewnić się, że są równoległe do podłogi.
Aby ustabilizować miednicę i upewnić się, że dolna część pleców nie jest nadmiernie wyprostowana, wykonaj to ćwiczenie na niskiej ławce lub piłce stabilizującej. Zwiększ swoją wytrzymałość, wykonując więcej powtórzeń z mniejszym odpoczynkiem między seriami.
Mięśnie będące celem ćwiczeń ptasich psów
Ćwiczenie psa-ptaka działa na mięśnie prostownika kręgosłupa, prostego brzucha i pośladków. Pozwala to na prawidłowy ruch, kontrolę i stabilność całego ciała.
Jest to idealne ćwiczenie dla osób z problemami z dolną częścią pleców, w tym z nadmierną ruchliwością, i może pomóc rozwinąć równowagę i postawę.
Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na poruszaniu całym ciałem, zamiast izolować mięśnie lub ruchy.
Pies-ptak uczy cię angażować mięśnie brzucha i stabilizować dolną część pleców podczas poruszania kończynami. Pozwala to na większą swobodę i mobilność w wielu codziennych i sportowych ruchach.
Alternatywne ćwiczenia ukierunkowane na te same mięśnie
Istnieje kilka ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie, co ćwiczenie psa-ptaka. Możesz wykonywać te ćwiczenia oprócz lub zamiast psa-ptaka. Oto kilka, od których możesz zacząć.
Kołyszący się do tyłu niski odcinek pleców
Wykonaj to ćwiczenie, zwane również rozciąganiem dolnej części pleców do tyłu, aby złagodzić napięcie i ból w dolnej części pleców i bioder. Pomaga rozluźnić ciało przed trudniejszymi rozciągnięciami.
Poza mostem
Wykonaj to podstawowe ćwiczenie, aby wzmocnić i zmobilizować dolną część pleców. Trzymaj stopy w jednej linii z biodrami, palcami stóp skierowanymi do przodu. Po wykonaniu dynamicznych rolek kręgosłupa umieść blok pod dolną częścią pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 minut.
Pochylenie miednicy
To ćwiczenie wspiera dolną część pleców, pośladki i mięśnie brzucha. Umieść poduszkę pod głową lub ramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Rozluźnij ciało i delikatnie masuj plecy.
Kopnięcia osłów
To ćwiczenie pomaga zachować równowagę i stabilność oraz wzmacnia pośladki, mięśnie brzucha i biodra. Rozłóż równomiernie ciężar i nie podnoś nogi wyżej niż biodro.
Sprawdź kilka odmian kopnięć osłem, aby zmienić swoją rutynę.
Na wynos
Pies-ptak to skuteczne ćwiczenie, które jest odpowiednie dla większości ludzi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zażywasz jakiekolwiek leki.
Rób tego psa samodzielnie przez kilka minut dziennie lub dodaj go do swojego obecnego programu fitness.
Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, techniki i oddychania. Możesz dowolnie modyfikować ćwiczenie, aby je nieco urozmaicić lub utrudnić.
Ćwiczenie psa-ptaka buduje siłę i zmniejsza ból krzyża. Ćwiczenia rozciągające się, gdy odczuwasz ból, są w porządku, o ile jesteś delikatny i nie naciskasz za bardzo.
Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas lub po ćwiczeniu, przerwij praktykę i porozmawiaj z lekarzem.
