Jeśli Twój program ćwiczeń wymaga szybkiego startu lub nie jesteś pewien, co zrobić w pierwszej kolejności, posiadanie planu jest kluczowe.
Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Nasz dwutygodniowy program ćwiczeń może zapewnić strukturę Twoim treningom, mając na celu zwiększenie siły, równowagi i mobilności.
Wykonuj ten trening cztery dni w tygodniu z jednodniową przerwą, jeśli to możliwe.
Oto Twój program ćwiczeń:
- Rozgrzewka: przed każdym treningiem poświęć 10 minut na szybki spacer, jogging lub jazdę na rowerze, aby zwiększyć tętno. Następnie przez 5-6 minut wykonaj rozciąganie dynamiczne.
- Trening 1–3: Podejście do całego ciała z połączeniem ćwiczeń wzmacniających górną i dolną część ciała maksymalizuje Twój czas i ułatwia ćwiczenia. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 10–15 powtórzeń (jak opisano poniżej). Odpoczywaj 30–60 sekund między seriami i 1–2 minuty między każdym ćwiczeniem.
- Trening 4: Połączenie ćwiczeń kardio i ruchów specyficznych dla rdzenia jest wyzwaniem dla twojej wytrzymałości. Traktuj ten program jako obwód: wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia plecy w plecy, odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 2 razy.
Pod koniec tych dwóch tygodni powinieneś czuć się silny, potężny i spełniony –– zdecydowanie włożyłeś w swój wysiłek. Gotowi do startu start!
Dzień treningu 1
Wykonaj 3 zestawy każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Przysiady
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
3 serie, 15 powtórzeń
Nie ma nic bardziej podstawowego niż przysiady, więc rozpoczęcie pracy z tą wersją ciała to świetne miejsce na rozpoczęcie. Podczas ruchu upewnij się, że ramiona są do tyłu, twój wzrok jest skierowany do przodu, a kolana wypadają, a nie do wewnątrz.
Wyciskanie hantli skośnych
przez Gfycat
3 serie, 10 powtórzeń
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki i hantli. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 10- lub 12-funtowych hantli, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni. Użyj mięśni klatki piersiowej do wyprostowania ramienia.
Wypada z hantlami
przez Gfycat
3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Dodanie skrętu bicepsa do lonży dodaje warstwę trudności, rzucając wyzwanie mięśniom i utrzymując równowagę w dodatkowy sposób. Ponownie, jeśli jesteś początkującym, zacznij od lżejszych hantli, na przykład 8 lub 10 funtów, aż poczujesz się stabilny w ruchu.
Twarz ściąga
przez Gfycat
3 serie, 10 powtórzeń
Celując w ramiona i górną część pleców, pociągnięcie twarzy może początkowo wydawać się niezręczne, ale natychmiast poczujesz pieczenie. Użyj paska oporu zakotwiczonego w punkcie nad głową, aby zakończyć.
Deski sięgające pod spód
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
3 zestawy, 12 kranów
Zakończenie treningu specjalnym ćwiczeniem to świetny sposób. Urozmaicić zwykłą deskę, dodając tę sięgającą pod kran. Zwróć szczególną uwagę na dolną część pleców, upewniając się, że nie opadają, a biodra pozostają prostopadłe do podłoża.
Dzień treningu 2
Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Zmodyfikowany ster strumieniowy
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
3 serie, 12 powtórzeń
Połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głową tworzy złożony ruch, który działa na wiele mięśni i stawów, zapewniając dodatkowe spalanie kalorii. Hantle o wadze 5 lub 8 funtów powinny dobrze działać dla początkującego.
Step-up
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Zmierz się z równowagą i stabilnością, wzmacniając mięśnie nóg, wykonując step-up. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zapewnić dodatkowe wyzwanie. Przebijaj pięty, aby skupić się na pośladkach podczas całego ruchu.
Krzyżowanie kabli
przez Gfycat
3 serie, 10 powtórzeń
Wyceluj w klatkę piersiową za pomocą skrzyżowania kabli. Użyj maszyny linowej na siłowni lub dwóch taśm oporowych. Upewnij się, że ciągniesz klatkami piersiowymi, a nie ramionami.
Wypad boczny
przez Gfycat
3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
Ruch w płaszczyźnie bocznej jest ważny w dobrze zaokrąglonym programie ćwiczeń. Skoncentruj się na siedzeniu z powrotem w pośladkach w dolnej części ruchu, aby jak najlepiej go wykorzystać, z punktu widzenia siły i mobilności.
Nadczłowiek
przez Gfycat
3 serie, 10 powtórzeń
Zwodniczo proste, ćwiczenie Supermana jest specyficzne dla rdzenia, działając zarówno na mięśnie brzucha, jak i dolnej części pleców. Idź tak wolno i tak kontrolowany, jak tylko możesz podczas tego ruchu. Celuj w krótką pauzę u góry.
Dzień treningu 3
Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Krok w bok
przez Gfycat
3 zestawy po 10 kroków w każdą stronę
Prążkowany krok boczny świetnie rozgrzewa biodra przed treningiem, ale służy też wzmocnieniu tych mięśni. Im niżej będziesz kucać, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
Rząd
przez Gfycat
3 serie, 12 powtórzeń
Wzmocnienie mięśni pleców jest niezbędne, aby zachować dobrą postawę i ułatwić codzienne życie. Użyj paska oporu, jak pokazano tutaj. Mogą również działać hantle.
Lonża
przez Gfycat
3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Rzuć się w stronę mocniejszych nóg. Wymagana jest tylko masa ciała. Zrób krok do przodu, tak aby nogi utworzyły trójkąt z podłożem i opuść się do stacjonarnego wypadu.
Odrzuty nóg
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Wzmocnij biodra i pośladki dzięki odbiciom. Idź powoli, unosząc nogę tak daleko od ziemi, jak to możliwe, trzymając miednicę prostopadle do ziemi.
Deska
przez Gfycat
3 zestawy do awarii
Deska rekrutuje wiele mięśni w twoim ciele, nie tylko w brzuchu, co sprawia, że jest to naprawdę skuteczne ćwiczenie, które można włączyć do rutyny. W tej postawie Twój rdzeń musi być silny i stabilny. Uważaj, aby ramiona były również w dół i plecy, a szyja była neutralna.
Dzień treningu 4
Ukończ ten trening jako obwód: ukończ 1 zestaw pajacyków, a następnie przejdź do brzuszku roweru itp., Aż wykonasz wszystkie 5 ćwiczeń. Następnie odpocznij i powtórz obwód jeszcze dwa razy.
Pajacyki
przez Gfycat
1 minuta
Klasyczne, ale skuteczne pajacyki sprawią, że będziesz się poruszać. Jeśli skok jest zbyt duży, zamiast tego po prostu wybijaj stopami jeden po drugim.
Chrzęst rowerowy
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
20 powtórzeń
Trzymając głowę, szyję i górną część pleców uniesione nad ziemię podczas tego ruchu, mięśnie brzucha pozostają zaangażowane przez cały czas. Upewnij się, że Twój podbródek pozostaje niezgięty. Skoncentruj się na skręcie tułowia, aby wycelować w ukośne.
Skoki z przysiadów
przez Gfycat
10-12 powtórzeń
Skoki z przysiadami są bardzo intensywne, ale mają wysoką wypłatę. Skoncentruj się na eksplozji w górę przez palce stóp, skakaniu jak najwyżej, a następnie miękkim lądowaniu na palcach. Zachowaj ostrożność podczas tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek urazy dolnej części ciała lub problemy ze stawami.
Mostek pośladkowy z opaską
przez Gfycat
15 powtórzeń
Ukończenie mostu pośladkowego opaską tuż nad kolanami dodaje kolejną warstwę napięcia, wymagając większej aktywacji mięśni pośladków i bioder. Ściśnij pośladki i zaczep dno miednicy u góry.
alpinista
przez Gfycat
20 powtórzeń
Core i cardio w jednym, alpiniści potrzebują siły i wytrzymałości. Zwiększ prędkość, gdy forma jest stabilna.
Jak często powinieneś odpoczywać?
Dla początkującego jeden dzień pełnego odpoczynku będzie idealny na regenerację. W pozostałe dwa dni można było pospacerować lub wybrać się na łatwą wędrówkę.
Daj mu dwa tygodnie i wyjdź silniejszy dzięki tej rutynie. Dla osób przebywających na wakacjach lub na chwilę poza siłownią tę rutynę można łatwo wykonać za pomocą sprzętu, który można spakować do torby. (W przypadku wymiany hantli rozważ butelki z wodą z piaskiem).
Skoncentruj się na tym, aby każdy ruch się liczył, ustanawiając połączenie mięśnia-umysł. Twoje ciało z pewnością będzie Ci wdzięczne za decyzję o przeprowadzce!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
