Potrzebujesz odpoczynku. W rzeczywistości twoje przetrwanie zależy dosłownie od twojej zdolności do spania.
Kortyzol, substancja, którą kojarzymy ze stresem, ma potężny wpływ na sen i przebudzenie w organizmie człowieka.
Oto, co mówią badania o wpływie kortyzolu na rytm dobowy i cykle snu oraz o tym, co możesz zrobić, aby obniżyć poziom kortyzolu.
Co to jest kortyzol?
Kortyzol jest hormonem. Jest wytwarzany przez złożoną sieć znaną jako oś podwzgórze przysadka i nadnercza (HPA).
Oś HPA obejmuje podwzgórze i przysadkę mózgową, z których oba znajdują się w mózgu. Obejmuje również nadnercza, które znajdują się na nerkach.
Aby wytworzyć kortyzol, podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej. Czyni to poprzez uwalnianie substancji zwanej hormonem uwalniającym kortykotropinę (CRH).
CRH stymuluje przysadkę mózgową do wysyłania innego hormonu do krwiobiegu. Ten hormon nazywa się hormonem adrenokortykotropowym (ACTH).
ACTH przemieszcza się przez Twój krwioobieg do nerek i sygnalizuje nadnerczom produkcję kortyzolu. Gdy nadnercza wytworzą wystarczającą ilość kortyzolu, podwzgórze przestaje wydzielać CRH.
To złożona i wrażliwa pętla sprzężenia zwrotnego, która ma głęboki wpływ na Twoje ciało, umysł i sen.
Kortyzol i stres
Kortyzol jest najbardziej znany ze swojej roli w odpowiedzi na stres. W stresujących okolicznościach oś HPA przyspiesza uwalnianie kortyzolu.
Komórki w całym ciele są wypełnione receptorami kortyzolu, więc ten hormon może wywołać wiele niemal natychmiastowych reakcji na zagrożenie. Obejmują one:
- szybkie tętno
- wzrost poziomu cukru we krwi
- szybkie oddychanie
- wyostrzone zmysły
Kortyzol przygotowuje Cię do walki, zamrożenia lub ucieczki, by ratować życie. Ale to nie wszystko, co robi ten potężny hormon. Może też:
- wpływać na Twój nastrój
- wpływają na trawienie i metabolizm
- pomóc w funkcjonowaniu układu odpornościowego w odpowiedzi na chorobę lub uraz
Więc co ma wspólnego kortyzol ze snem?
Sen i reakcja na stres mają tę samą ścieżkę: oś HPA. Kiedy coś zakłóca funkcje osi HPA, może również zakłócić cykle snu.
Zobaczmy, jak to się może stać.
Rytm okołodobowy i kortyzol
Twój cykl snu i czuwania przebiega zgodnie z rytmem dobowym. Co 24 godziny, z grubsza zsynchronizowane z porą nocną i dzienną, twoje ciało wchodzi w okres snu, po którym następuje okres czuwania. Produkcja kortyzolu w organizmie przebiega w podobnym rytmie dobowym.
Produkcja kortyzolu spada do najniższego poziomu około północy. Szczyt osiąga około godzinę po przebudzeniu. Dla wielu szczyt to około 9 rano.
Oprócz cyklu dobowego, w ciągu dnia i nocy uwalnianych jest około 15 do 18 mniejszych impulsów kortyzolu. Niektóre z tych mniejszych wybuchów kortyzolu odpowiadają zmianom w cyklach snu.
Kortyzol i cykle snu
Sen nie jest stanem ustalonym. Twoje ciało każdej nocy przechodzi przez różne fazy snu.
Sen Non-REM (bez szybkiego ruchu gałek ocznych) ma 3 etapy.
- Etap 1. Ten etap trwa kilka minut, gdy przechodzisz od przebudzenia do snu.
- Etap 2. Układy Twojego ciała dalej się rozluźniają, temperatura wewnętrzna spada, a fale mózgowe są wolniejsze. W tej fazie spędzasz około 50 procent swojego cyklu snu.
- Etap 3. Ta faza jest również znana jako „sen wolnofalowy”. Dzieje się tak, gdy tętno, oddech i fale mózgowe są najwolniejsze.
Sen REM (szybki ruch gałek ocznych) jest częścią twojego cyklu snu, kiedy masz żywe sny.
Cykl snu trwa około 90 minut iw tym czasie przechodzisz przez te cztery fazy snu.
Większość twojego głębszego snu wolnofalowego ma miejsce w pierwszej połowie nocy, podczas gdy sen REM występuje częściej w drugiej połowie nocy.
Naukowcy odkryli, że nadmierna aktywność osi HPA może zakłócać cykle snu, powodując:
- fragmentaryczny sen
- bezsenność
- skrócony całkowity czas snu
Te zaburzenia snu mogą siać dalsze spustoszenie w Twojej osi HPA, zakłócając produkcję kortyzolu w organizmie.
Badania wykazały, że bezsenność i inne formy braku snu powodują, że organizm wydziela więcej kortyzolu w ciągu dnia, być może w celu pobudzenia czujności.
Co może wpłynąć na poziom kortyzolu?
Na oś HPA - a tym samym na poziom kortyzolu w organizmie - wpływa wiele takich samych czynników, które wpływają na inne aspekty ogólnego stanu zdrowia.
Poniżej przedstawiono kilka sposobów, w jakie można wpływać na poziom kortyzolu, co może wpływać na zdolność do dobrego snu w nocy.
Dieta
Naukowcy odkryli, że diety bogate w następujące substancje mogą znacząco wpływać na dobową produkcję kortyzolu:
- białka zwierzęce
- rafinowane cukry
- Sól
- gruby
Uważa się, że diety bogate w owoce i warzywa promują zdrowy rytm produkcji kortyzolu niezbędny do zdrowego, regularnego snu.
Stres i uraz
Badania pokazują, że kiedy doświadczasz stresującego wydarzenia - na przykład egzaminu lub wystąpienia publicznego - wstrząs hormonów stresu jest krótkotrwały. Twoje ciało dość szybko wraca do normalnego poziomu kortyzolu.
Ale kiedy stres jest przewlekły lub ciągły, wpływ na twoją oś HPA i poziom kortyzolu może trwać długo.
Czasami uraz powoduje, że poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas. Było to widoczne w badaniu osób, które przeżyły trzęsienie ziemi w Wenchuan w Chinach w 2008 roku. Naukowcy odkryli podwyższony poziom kortyzolu we włosach wszystkich uczestników.
Ale może być również odwrotnie. Naukowcy odkryli, że uraz i PTSD mogą powodować chroniczny spadek poziomu kortyzolu.
Badania wykazały niższy poziom kortyzolu u osób, które przeżyły wiele urazów. Zwykle im wcześniejszy uraz, tym trwalsza zmiana funkcji HPA i poziomu kortyzolu.
Na przykład osoby, które przeżyły Holokaust, wielokrotnie wykazywały niższy poziom kortyzolu dziesiątki lat po zakończeniu wojny.
Podobnie badania wykazały również, że osoby, które przeżyły napaść na tle seksualnym, wykorzystywanie seksualne i przemoc między partnerami, często mają niższy poziom kortyzolu w ślinie, moczu lub osoczu.
To samo stwierdzono w przypadku Czarnych, którzy regularnie spotykają się z rasizmem w Stanach Zjednoczonych.
Zamiast normalnych cyklów uwalniania kortyzolu w górę i w dół, poziom kortyzolu u osób, które przeżyły traumę, może się spłaszczać, a ich receptory kortyzolu mogą być szczególnie wrażliwe w celu kompensacji.
Naukowcy uważają, że może to być adaptacja do środowiska, które nieustannie wyzwala reakcję na stres.
Zaburzenia snu
Zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, wpływają na oś HPA i powodują skoki w produkcji kortyzolu.
Naukowcy odkryli, że pacjenci, u których aparaty z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) zostały wycofane w nocy, mieli podwyższony poziom kortyzolu i glukozy we krwi podczas badania.
Zespół Cushinga lub choroba Cushinga
Zespół Cushinga to chroniczna nadprodukcja kortyzolu.
Najczęstszą przyczyną zespołu Cushinga jest długotrwałe stosowanie dużych dawek kortykosteroidów, takich jak prednizon.
Wstrzykiwane steroidy stosowane w leczeniu bólu pleców lub stawów mogą również powodować zespół Cushinga, jeśli są stosowane w dużych dawkach przez długi czas.
Choroba Cushinga to nie to samo, co zespół Cushinga.
W przypadku choroby Cushinga podwyższony poziom kortyzolu jest spowodowany guzem przysadki mózgowej. Ten guz powoduje, że gruczoł wytwarza wysoki poziom ACTH. Ten hormon następnie instruuje organizm, aby wytwarzał więcej kortyzolu, niż potrzebuje.
Choroba Addisona i niewydolność nadnerczy
Choroba Addisona, zwana również pierwotną niewydolnością kory nadnerczy, jest rzadkim zaburzeniem. Występuje, gdy nadnercza wytwarzają zbyt mało kortyzolu. Ta choroba może być spowodowana przez:
- stan autoimmunologiczny
- rak
- infekcja
Wtórna niewydolność nadnerczy występuje częściej niż choroba Addisona. Jeśli przysadka mózgowa działa tak, jak powinna, uwalnia ACTH, który z kolei sygnalizuje nadnerczom, aby wytwarzały kortyzol, gdy organizm tego potrzebuje.
Ale w przypadku wtórnej niewydolności nadnerczy występuje problem z przysadką mózgową. W rezultacie nadnercza nie otrzymują sygnału do produkcji kortyzolu, kiedy tego potrzebujesz. Jeśli Twoje nadnercza nie otrzymają tej wiadomości, mogą w końcu się skurczyć.
Jak inaczej może wpływać na Ciebie wysoki poziom kortyzolu?
Zakłócony poziom kortyzolu nie tylko wpływa na zdolność snu. Mogą również wpływać na inne aspekty twojego zdrowia. Na przykład zaburzony poziom kortyzolu może powodować:
- zmiany w metabolizmie
- przybranie na wadze
- zapalenie
- problemy z pamięcią
- niepokój i depresja
- bóle głowy
- choroba serca
Jak możesz obniżyć poziom kortyzolu?
Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy bezpieczne jest włączenie niektórych z tych strategii do codziennego życia, aby obniżyć poziom kortyzolu:
- Zmodyfikuj swoją dietę, aby wyeliminować pokarmy wyzwalające kortyzol.
- Weź olej rybny i suplementy Ashwagandha.
- Ćwicz regularnie z umiarkowaną intensywnością.
- Zauważ i przeformułuj myśli, które powodują stres lub niepokój.
- Ćwicz uważność i medytację.
- Zrelaksuj się, wykonując techniki głębokiego oddychania, jogę lub słuchając muzyki.
- Spędzaj czas ze zwierzakiem.
- Rozważ terapię z wyszkolonym specjalistą zdrowia psychicznego.
- Zapytaj swojego lekarza o selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), które mogą przeciwdziałać płaskiemu poziomowi kortyzolu.
Inne wskazówki dotyczące lepszego snu
Równoważenie poziomu kortyzolu może zająć trochę czasu. Podczas gdy nad tym pracujesz, oto kilka sposobów na lepszy sen:
- Utrzymuj swoją sypialnię ciemną i chłodną. Temperatura około 65 ° F (18,3 ° C) jest idealna do spania.
- Odłóż elektronikę przed snem. Światło z telewizorów, tabletów, laptopów lub telefonów może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
- Wyeliminuj hałas. Użyj wentylatora lub maszyny do emitowania białego szumu, aby zagłuszyć dźwięki, które mogą zakłócać sen.
- Omiń napoje zawierające kofeinę późnym popołudniem lub wieczorem.
- Zamień koktajl na herbatę rumiankową, ale wypij dowolny napój co najmniej godzinę przed snem, aby uniknąć wstawania do łazienki.
Podsumowując
Kortyzol, hormon stresu, jest wytwarzany przez oś HPA, która pomaga również koordynować cykle snu.
Gdy oś HPA zostaje zakłócona przez złe odżywianie, chroniczny stres lub chorobę, może to skutkować bezsennością i innymi zaburzeniami snu.
Jeśli masz problemy ze snem i uważasz, że kortyzol może odgrywać rolę, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Twój lekarz może zachęcić Cię do zmiany diety, nawyków ćwiczeń lub higieny snu.
Leki, techniki relaksacyjne i terapia mogą również pomóc obniżyć poziom kortyzolu, dzięki czemu można uzyskać regularny odpoczynek, którego potrzebujesz.
