Ile razy mówiłeś sobie w poniedziałkowe poranki: „Okej, wystarczy snu. Po prostu nie mogę się doczekać, aby wstać z łóżka! ” Szanse są… żadne.
Większość z nas będzie się opierać wstawaniu z łóżka, nawet jeśli to tylko sekunda wewnętrznego narzekania. Ale jeśli doświadczasz depresji, rozpoczęcie dnia może być nie tyle irytujące, co pozornie niemożliwe.
Jeśli to brzmi jak ty, pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie jesteś sam. Szacuje się, że ponad 16 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych żyje z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.
Depresja może powodować poważne objawy, które mogą obejmować trudności z wstawaniem rano z łóżka. Dzieje się tak, ponieważ depresja jest związana ze zmianami serotoniny i noradrenaliny, neuroprzekaźników, które regulują nastrój, sen, apetyt, energię, pamięć i poziom czujności.
Jeśli poziom serotoniny i norepinefryny jest niezrównoważony, możesz odczuwać zmęczenie przez większość dnia.
Chociaż walka z depresją na nowy dzień może wydawać się prawie niemożliwa, istnieją narzędzia i taktyki, które mogą pomóc osobom z depresją zrobić kilka kroków do przodu.
1. Rozpocznij każdy poranek mantrą wdzięczności
Kiedy zmagasz się z depresją, znalezienie radości w czymkolwiek może być trudne.
Brak zainteresowania i niemożność czerpania przyjemności z rzeczy, które kiedyś robiłeś, jest jednym z objawów depresji. Próba zapamiętania - choć może to być trudne - że są rzeczy w twoim życiu, za które możesz być wdzięczny, mogą faktycznie zmotywować cię do poruszania się rano.
„Po przebudzeniu zacznij od myśli:„ Za co jestem dziś wdzięczny? ”- radzi dr Beatrice Tauber Prior, psycholog kliniczny, autorka, mówczyni i właścicielka Harbourside Wellbeing w Północnej Karolinie.
„W takim razie poproś siebie, aby wstać po to, za co jesteś wdzięczny” - mówi dr Prior.
Możesz być wdzięczny, że masz pracę. Możesz być wdzięczny za swoje zwierzęta lub dzieci. Możesz być wdzięczny, że masz dach nad głową. Nie ma znaczenia, jak duże czy małe.
Znajdź jedną rzecz, za którą jesteś głęboko wdzięczny i użyj jej, aby wzmocnić się i wstać z łóżka.
2. Ustaw jeden - i tylko jeden - cel na dany dzień
Posiadanie pozornie nieskończonej listy rzeczy do zrobienia często może być wyzwalaczem dla osób z depresją i jednym z głównych powodów, dla których nie chcesz rozpoczynać dnia.
Możesz pomyśleć: „Nie ma sposobu, żeby to wszystko zrobić”, a myślenie to zamienia się w: „Nie ma sensu nawet próbować”.
Spróbuj zmienić perspektywę. Zamiast myśleć o długiej liście zadań, które mogą być przytłaczające, pozwól sobie na wyznaczenie tylko JEDNEGO celu na dany dzień. Tylko jeden.
Wolność wynikająca ze świadomości, że to dobry dzień, jeśli możesz osiągnąć jedną rzecz, może po prostu pomóc Ci wstać z łóżka i spróbować.
Dobrym pomysłem jest wybranie celów, które prawdopodobnie osiągniesz. Nie strzelaj za zaliczenie klasy spinowej 4 razy w tygodniu. Zamiast tego może strzelać do jednej klasy spinningu. Lub nawet strzelaj, aby spacerować po bloku raz dziennie. Możesz zacząć od tego miejsca.
Czasami depresja jest związana z sytuacją, nad którą częściowo mamy kontrolę, na przykład ślepą uliczką lub trudną sytuacją ze współlokatorem. „Jeśli okaże się, że trudna sytuacja życiowa częściowo podsyca Twoją depresję, wyznacz sobie cel z harmonogramem wprowadzania zmian” - zaleca dr Prior.
Pamiętaj, że oś czasu nie jest niezmienna. Aby zminimalizować niepokój wywołany terminami, pozwól na elastyczność, aby osiągnąć swój cel w razie potrzeby.
3. Przygotuj poranne plany z przyjacielem
Depresja może prowadzić do poczucia izolacji, odłączenia i odcięcia. Możliwość ponownego „połączenia” może być kluczem do rozpoczęcia dnia.
Robienie porannych planów z kimś to świetny sposób na pociągnięcie siebie do odpowiedzialności, ponieważ bierzesz pod uwagę również harmonogram innej osoby.
„Ludzie czerpią znaczenie ze swoich relacji z innymi, swoich pasji lub wykonywania zadań w ciągu dnia” - mówi dr Randall Dwenger, dyrektor medyczny w Mountainside Treatment Center w Connecticut.
„Zobowiązanie się do spotkania z kimś na śniadanie, kawę lub poranny spacer może nie tylko pomóc Ci wstać z łóżka, ale także wzmocnić więź z innym człowiekiem, dzięki czemu nie czujesz się tak samotny w swojej depresji” - mówi Dwenger .
Odpowiedzialność i połączenie za wygraną.
Jednak dla niektórych osób posiadanie kogoś, komu można się „zgłosić”, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. W takim przypadku wymyśl system śledzenia postępów w celu motywacji. Zapisz to, zastosuj system nagród - cokolwiek działa, aby pociągnąć Cię do odpowiedzialności.
4. Przyjmij swoją obsesję na punkcie Fido
Każdy właściciel zwierzaka może ci powiedzieć, że posiadanie zwierzaka wiąże się z wieloma korzyściami: stałym towarzystwem, niekwestionowanym uczuciem i radością (zwierzęta robią najgorsze rzeczy).
Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że zwierzęta domowe mogą zapewnić pozytywne poczucie bezpieczeństwa i rutyny osobom zarządzającym długoterminowymi problemami ze zdrowiem psychicznym.
Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji nazywa to „efektem zwierzaka”, a poprawa zdrowia psychicznego może być bardzo pomocna dla osób walczących z depresją.
Badanie przeprowadzone wśród właścicieli zwierząt w 2016 r. Wykazało, że 74 procent właścicieli zwierząt domowych zgłosiło poprawę zdrowia psychicznego wynikającą z posiadania zwierząt. Pozytywna interakcja człowiek-zwierzę obejmuje redukcję stresu psychologicznego, takiego jak strach i niepokój, oraz wzrost poziomu oksytocyny w mózgu.
„Osoby z depresją często mają zwierzęta, aby nie skupiać się na chorobie” - mówi dr Lina Velikova.
„Kiedy już zaopiekujesz się zwierzęciem, nie możesz pozwolić sobie na pozostanie w łóżku przez cały dzień. Psy i koty zależą całkowicie od Ciebie, a utrzymanie ich przy życiu będzie wystarczającym motywem do wstawania z łóżka ”- wyjaśnia dr Velikova.
Po prostu spróbuj oprzeć się tej twarzy rano przy łóżku.
5. Poproś o pomoc swoje koło wsparcia
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas walki z depresją jest to, że nie musisz tego robić samodzielnie.
„Ci, którzy mają trudności z wstawaniem z łóżka, mogą znaleźć kilka innych długoterminowych rozwiązań” - mówi dr Dwenger. „Leki przeciwdepresyjne mogą być pomocne same w sobie, ale łączenie leków i terapii jest znacznie skuteczniejsze w leczeniu depresji na dłuższą metę”.
Inne terapie, takie jak joga, medytacja i akupunktura, mogą powstrzymać objawy depresji poprzez regulację nastroju.
Unikanie alkoholu i innych środków działających depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy jest również kluczowe, ponieważ substancje te mogą naśladować lub nasilać objawy depresji.
6. Wybacz sobie złe dni
Ludzie żyjący z depresją są często swoimi najgorszymi krytykami. Prawda jest taka, że będą dobre i złe dni.
W niektóre dni będziesz w stanie wstać z łóżka, a szczerze mówiąc, w inne nie.
Jeśli dawanie z siebie wszystkiego w zły dzień nadal nie wystarczy, aby ruszyć w dalszą drogę, dobrze jest wybaczyć sobie i zacząć od nowa następnego dnia. Depresja to choroba, a ty jesteś tylko człowiekiem.
Jutro zawsze możesz wypróbować nową technikę, która pomoże Ci postawić obie stopy na ziemi. Z czasem znajdziesz narzędzie, które umożliwi wstawanie z łóżka przez większość dni.
Meagan Drillinger jest autorką książek o tematyce podróżniczej i wellness. Skupia się na maksymalnym wykorzystaniu doświadczeń związanych z podróżami przy zachowaniu zdrowego stylu życia. Jej teksty pojawiały się między innymi w Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly i Time Out New York. Odwiedzić ją blog lub Instagram.
