Jak cukier wpływa na Twój nastrój?
Jedzenie może mieć duży wpływ na nastrój i emocje. Kiedy jesteś głodny i chcesz coś zjeść, możesz być zrzędliwy, zdenerwowany, a nawet zły. Kiedy zjadłeś pyszny posiłek, możesz poczuć się podekscytowany i euforyczny.
Jedzenie, które jesz, może również mieć długofalowe konsekwencje dla twojego zdrowia. W szczególności spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko zaburzeń nastroju, w tym depresji.
Cukier występuje naturalnie w węglowodanach złożonych, takich jak owoce, warzywa i zboża. Występuje również w prostych, rafinowanych produktach spożywczych, takich jak makarony, ciasta, wypieki, chleb, napoje gazowane i słodycze. Typowa dieta amerykańska w dużym stopniu opiera się na tych łatwo przyswajalnych węglowodanach i zawiera zdecydowanie zbyt mało węglowodanów złożonych pochodzących ze zdrowszych źródeł.
Spożywanie zbyt wielu cukrów prostych może zwiększyć ryzyko depresji, zaburzeń nastroju i kilku przewlekłych problemów zdrowotnych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o związku między cukrem a depresją. Dodatkowo uzyskaj wskazówki dotyczące radzenia sobie ze słodyczami.
1. Rafinowane węglowodany związane z depresją
Naukowcy z Londynu odkryli, że dieta bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa i ryby, może zmniejszyć ryzyko depresji w średnim wieku. Według ich badań u osób, które jadły przetworzoną żywność, taką jak słodzone desery, smażone potrawy i przetworzone mięso, częściej zdiagnozowano depresję niż osoby, które w dużej mierze polegały na nieprzetworzonej, pełnej żywności.
Wiesz już, że powinieneś jeść dużo owoców, warzyw i ryb, aby zachować zdrowie serca i mózgu oraz zapobiegać chorobom przewlekłym. Teraz możesz ułożyć swój talerz roślinami, aby powstrzymać depresję.
2. Cukier jest bardziej uzależniający niż kokaina
Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że receptory słodyczy w mózgu nie są przystosowane do stałego i wysokiego poziomu cukru. Ta intensywna słodycz może stymulować mózgowy ośrodek nagrody i może być przyjemniejsza niż kokaina, nawet u osób uzależnionych od narkotyków. Innymi słowy, haj wywołany cukrem jest silniejszy niż haj kokainy. Twoje mechanizmy samokontroli nie są równe sile cukru.
Chcesz zerwać z uzależnieniem od cukru? Cukier jest wszędzie, od napojów i sosów po zupy i kanapki. Szukaj miejsc, w których cukier kryje się w Twojej codziennej diecie i twórz strategie, aby powoli ograniczać. Gdy wyeliminujesz cukier, twoje podniebienie się dostosuje i nie będziesz potrzebować tyle cukru, aby osiągnąć satysfakcję.
Czy wiedziałeś? Haj spowodowany cukrem jest silniejszy niż haj kokainy.
3. Cukier związany ze stanem zapalnym, który ma związek z depresją
Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć stan zapalny w tkankach organizmu, podczas gdy dieta bogata w rafinowane węglowodany może sprzyjać stanom zapalnym.
Przewlekłe zapalenie jest związane z kilkoma schorzeniami, w tym zaburzeniami metabolicznymi, rakiem i astmą. Według jednego z badań zapalenie może być również powiązane z depresją.
Wiele objawów zapalenia jest również wspólnych z depresją, na przykład:
- utrata apetytu
- zmiany wzorców snu
- podwyższona percepcja bólu
Dlatego depresja może być podstawowym objawem problemów zapalnych.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz przewlekłe zapalenie. Mogą przeprowadzić testy, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek inne schorzenia związane ze stanem zapalnym. Mogą również zaoferować sugestie, które pomogą Ci przestrzegać diety przeciwzapalnej.
4. Insulina może pomóc w leczeniu depresji
Naukowcy są tak pewni, że depresję można powiązać ze spożyciem cukru, że badali stosowanie insuliny do jej leczenia. W jednym z badań naukowcy odkryli, że osoby z dużą depresją i insulinoopornością wykazywały poprawę objawów depresji, gdy podawano im leki na cukrzycę przez 12 tygodni. Efekt był szczególnie silny u młodszych uczestników badania.
Konieczne są dalsze badania, zanim lekarze będą mogli przepisywać insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe osobom z depresją. Porozmawiaj jednak ze swoim lekarzem o nowych badaniach i alternatywnych opcjach leczenia.
5. Mężczyźni bardziej narażeni na skutki cukru
Mężczyźni mogą być bardziej podatni na wpływ cukru na zdrowie psychiczne niż kobiety. W jednym z badań naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy jedli 67 gramów cukru lub więcej dziennie, byli o 23 procent bardziej narażeni na depresję po pięciu latach. Mężczyźni, którzy jedli 40 gramów cukru lub mniej, mieli mniejsze ryzyko depresji.
American Heart Association zaleca dorosłym spożywanie nie więcej niż 25 (kobiety) do 36 (mężczyźni) gramów dodatku cukru każdego dnia. Ponad 82 procent Amerykanów przekracza dzienne zalecenie. Dzieje się tak, ponieważ cukier szybko się sumuje. Na przykład jedna 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera około 39 gramów cukru, co przekracza zalecaną dzienną ilość dodanego cukru. Według CDC mężczyźni również jedzą więcej kalorii pochodzących z cukru w ciągu dnia niż kobiety.
Przeczytaj uważnie etykiety, aby znaleźć ukryty cukier. To, że coś jest pikantne, jak sos, lub zdrowe, jak jogurt, nie oznacza, że nie ma też dodatku cukru.
6. Liczy się rodzaj węglowodanów, a nie ilość
Zmniejszenie cukru nie oznacza, że musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów. Jedno z badań dotyczyło ilości i jakości węglowodanów spożytych przez prawie 70 000 kobiet, które przeszły menopauzę. Badacze zastosowali indeks glikemiczny (GI) do każdej analizowanej żywności. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, które bardziej podnoszą poziom cukru we krwi, są często wytwarzane z prostych węglowodanów i wypełnione prostymi cukrami. Wyniki pokazały, że kobiety, które jadły żywność o wysokim IG, były bardziej narażone na depresję niż osoby, które jadły żywność o niższym IG. Kobiety, które jadły większą ilość pokarmów o niższym IG, takich jak warzywa i owoce bez soków, miały mniejsze ryzyko wystąpienia depresji.
Wyniki oznaczają, że ogólnie węglowodany nie są przyczyną depresji i innych zaburzeń psychicznych. Zamiast tego to jakość spożywanych węglowodanów może wpływać na ryzyko depresji.
Szybka wskazówka
- Wybieraj pokarmy o niskim IG, aby zmniejszyć ryzyko depresji. Przeczytaj więcej o przestrzeganiu diety niskoglikemicznej.
7. Spożywanie komercyjnych wypieków wiąże się z depresją
Babeczki, rogaliki, ciasta i inne wypieki przygotowane w handlu mogą dobrze smakować, ale mogą też wywoływać depresję. Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły najwięcej wypieków, miały o 38% większe ryzyko depresji niż osoby, które zjadły najmniej wypieków. Naukowcy zasugerowali, że pewną rolę może odgrywać spożycie tłuszczów trans. Ten rodzaj niezdrowego tłuszczu prowadzi do stanów zapalnych i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca. Jest powszechnie spotykany w komercyjnych wypiekach.
Tłuszcze trans zostały zakazane przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA). Amerykańscy producenci żywności mają czas do połowy 2018 roku na usunięcie wszystkich tłuszczów trans ze swoich produktów.
Możesz czytać etykiety żywności, aby dowiedzieć się, czy żywność, którą jesz, zawiera tłuszcze trans. Możesz również skoncentrować swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych, które nie zawierają sztucznych składników, takich jak tłuszcze trans.
Szukam pomocy
Jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki lub objawy depresji, porozmawiaj z lekarzem. To powszechne zaburzenie zdrowia psychicznego jest uleczalne i możliwe do opanowania. Pierwszym krokiem jest poproszenie specjalisty o pomoc w zrozumieniu dostępnych opcji.
Twój lekarz może zalecić leczenie, takie jak leki na receptę. Mogą również zalecić psychoterapię. Podobnie powszechnie zaleca się zmiany stylu życia. Może to obejmować dietę wypełnioną:
- owoce
- warzywa
- chude mięso
- całe ziarna
Ćwiczenia są również powszechnie zalecane. Powszechnie stosuje się również kombinację tych podejść.
Jak rzucić cukier
Kiedy będziesz gotowy zrezygnować z cukru, pamiętaj o pięciu pomocnych wskazówkach:
1. Ogranicz oczywiste źródła
Napoje słodzone cukrem, w tym napoje gazowane, energetyzujące i kawowe, zawierają dużo dodatku cukru. Koktajle, napoje owocowe i soki owocowe często zawierają również duże ilości cukru. Wybierz wodę niegazowaną, gazowaną lub schłodzoną niesłodzoną herbatę zamiast łyków z cukrem. Lub wyciśnij cytrynę lub limonkę do wody, aby dodać naturalną słodycz.
2: Wybierz zdrowsze desery
Desery na bazie zbóż i produktów mlecznych są wypełnione cukrem i prostymi węglowodanami. Pod koniec dużego posiłku przekaż te opcje sycenia i lekkich składników odżywczych. Zamiast tego sięgnij po:
- świeży owoc
- garść dat
- kwadrat ciemnej czekolady
- smażone owoce posypane cynamonem
Zamień cukierki na świeże owoce lub naturalnie suszone owoce.
3. Wybierz wysokiej jakości węglowodany
Nie wszystkie węglowodany są złe, ale jakość ma znaczenie. Wymień proste ziarna na bardziej złożone opcje, takie jak pełne ziarna. W przeciwieństwie do białej mąki, białego makaronu i białego ryżu, pełnoziarniste odmiany tych popularnych potraw powodują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż zwykłe ziarna i zapewniają premię w postaci składników odżywczych, których nie ma w wysoko przetworzonej żywności.
4. Przeczytaj etykiety żywności
Producenci żywności często dodają cukier do pikantnych potraw, takich jak sos marinara, zupa w puszkach, a nawet chleb, aby zwiększyć satysfakcję smakową. Odwróć dowolne kupowane pudełko, torbę lub słoik. Jeśli dodany cukier jest jednym z pierwszych pięciu składników, odłóż produkt na półkę. Oto 56 najpopularniejszych nazw cukru, które można znaleźć na etykietach.
5. Podejmij wyzwanie
Porzuć swój nawyk cukru, rzucając sobie - i być może swoim przyjaciołom i członkom rodziny - peeling cukrowy. Wyeliminuj wszystkie dodane cukry i sztuczne cukry z diety na dwa tygodnie. Po tym krótkim czasie może się okazać, że zresetowałeś swoje preferencje smakowe i nie masz już ochoty na nadmiar cukru, który jadłeś zaledwie kilka tygodni wcześniej.
Na wynos
Cukry zawarte w węglowodanach prostych są związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z depresją. Współpracuj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby powoli ograniczać spożycie cukru. Kluczem do cukru nie jest całkowite wycięcie. Zamiast tego powinieneś dążyć do poprawy stosunku dodanego cukru do naturalnych cukrów.Jednak spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w owocach i warzywach, może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
