Aby zilustrować znaczenie jedzenia różnych owoców i warzyw, pracownicy służby zdrowia często zalecają „zjedzenie tęczy”.
Prawdopodobnie wiesz, że powinieneś jeść kolorowe owoce i warzywa, ale możesz się zastanawiać, dlaczego jest to takie ważne i czy naprawdę przynosi to korzyści Twojemu zdrowiu.
W tym artykule omówiono koncepcję jedzenia tęczy, korzyści, jakie daje i jak to zrobić.
Korzyści z jedzenia tęczy
Mówiąc najprościej, jedzenie tęczy polega na codziennym jedzeniu owoców i warzyw w różnych kolorach.
Rośliny zawierają różne pigmenty lub składniki odżywcze, które nadają im kolor. Rośliny o różnym kolorze są powiązane z wyższym poziomem określonych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Chociaż jedzenie większej ilości warzyw i owoców jest zawsze dobrym pomysłem, skupienie się na jedzeniu różnych kolorów zwiększy spożycie różnych składników odżywczych, co korzystnie wpływa na różne obszary zdrowia.
Chociaż istnieje wiele rzekomych korzyści ze składników odżywczych, trudno jest przeprowadzić randomizowane kontrolowane badania - najbardziej rygorystyczny rodzaj badań - w celu udowodnienia ich skuteczności. W związku z tym większość badań opiera się na spożyciu na poziomie populacji i ryzyku chorób.
To powiedziawszy, prawie wszystkie badania pokazują, że regularne spożywanie kolorowych owoców i warzyw przynosi korzyści bez praktycznie żadnych wad. Przyjmując różnorodne kolory w swojej diecie, dostarczasz swojemu organizmowi szeregu witamin, minerałów i fitochemikaliów, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie.
Oto przegląd korzyści zdrowotnych wynikających z żywności o różnych kolorach:
PodsumowanieAby zjeść tęczę, pamiętaj, aby przez cały dzień jeść różnorodne owoce i warzywa w różnych kolorach. Większość kolorowych owoców i warzyw ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które może korzystnie wpływać na różne aspekty Twojego zdrowia.
Kolory
Każdy kolor reprezentuje inny zestaw składników fitochemicznych i odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.
Poniższe sekcje zawierają bardziej szczegółowe informacje na temat przykładowych pokarmów, ich głównych składników odżywczych, witamin i minerałów, a także korzyści z każdej kategorii kolorów.
Zwróć uwagę, że jeśli chodzi o witaminy i minerały, poziomy mogą się różnić dla każdego warzywa lub owocu.
Czerwony
Owoce i warzywa
- pomidory
- koncentrat pomidorowy
- sos pomidorowy
- arbuz
- różowa guawa
- grejpfrut
Główne fitoskładniki
- likopen (z rodziny witamin A)
Główne witaminy i minerały
- kwas foliowy
- potas
- witamina A (likopen)
- witamina C
- witamina K1
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- może korzystnie wpływać na zdrowie serca
- może zmniejszyć uszkodzenia skóry spowodowane słońcem
- może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów
Pomarańczowy i żółty
Owoce i warzywa
- marchew
- słodkie ziemniaki
- żółta papryka
- banany
- Ananas
- mandarynki
- dynia
- dynia
- kukurydza
Główne fitoskładniki
- karotenoidy (np. beta karoten, alfa karoten, beta kryptoksantyna), które należą do rodziny witamin A
Główne witaminy i minerały
- błonnik
- kwas foliowy
- potas
- witamina A (beta karoten)
- witamina C
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- może korzystnie wpływać na zdrowie serca
- wspiera zdrowie oczu
- może obniżyć ryzyko zachorowania na raka
Zielony
Owoce i warzywa
- szpinak
- Jarmuż
- brokuły
- awokado
- szparag
- zielona kapusta
- brukselki
- zielone zioła
Główne fitoskładniki
- Zielone warzywa liściaste: chlorofil i karotenoidy
- Warzywa kapustne (np. Brokuły, kapusta): indole, izotiocyjaniany, glukozynolany
Główne witaminy i minerały
- błonnik
- kwas foliowy
- magnez
- potas
- witamina A (beta karoten)
- witamina K1
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- Zwłaszcza warzywa z rodziny krzyżowych mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób serca
Niebiesko-fioletowy
Owoce i warzywa
- jagody
- Jeżyny
- Winogrona Concord
- kapusta czerwona / fioletowa
- bakłażan
- śliwki
- owoce czarnego bzu
Główne fitoskładniki
- antocyjany
Główne witaminy i minerały
- błonnik
- mangan
- potas
- witamina B6
- witamina C
- witamina K1
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- może korzystnie wpływać na zdrowie serca
- może zmniejszyć ryzyko zaburzeń neurologicznych
- może poprawić funkcjonowanie mózgu
- może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
- może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów
Ciemno czerwony
Owoce i warzywa
- buraki
- opuncje figowe
Główne fitoskładniki
- betalainy
Główne witaminy i minerały
- błonnik
- kwas foliowy
- magnez
- mangan
- potas
- witamina B6
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- może obniżyć ryzyko nadciśnienia tętniczego
- może korzystnie wpływać na zdrowie serca
- może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów
- może wspierać wyniki sportowe poprzez zwiększony pobór tlenu
Biało-brązowe
Maren Caruso / Getty Images
Owoce i warzywa
- kalafior
- czosnek
- pory
- cebule
- grzyby
- rzodkiew daikon
- pasternak
- białe ziemniaki
Główne fitoskładniki
- antoksantyny (flawonole, flawony), allicyna
Główne witaminy i minerały
- błonnik
- kwas foliowy
- magnez
- mangan
- potas
- witamina B6
- witamina K1
Korzyści zdrowotne
- przeciwzapalny
- przeciwutleniacz
- może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy i innych nowotworów
- może korzystnie wpływać na zdrowie serca
PodsumowanieKażdy kolor reprezentuje inny zestaw składników fitochemicznych i odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.
Jak to zrobić
Wspaniałą rzeczą w jedzeniu tęczy jest to, że jest łatwa do wdrożenia.
Aby zjeść tęczę, staraj się dodawać do każdego posiłku od dwóch do trzech różnokolorowych owoców lub warzyw i co najmniej jeden do każdej przekąski. Chociaż nie musisz codziennie jeść każdego koloru, spróbuj wprowadzić je do swojej diety kilka razy w tygodniu. Oto kilka pomysłów:
Śniadanie
- omlet ze szpinakiem, pieczarkami i pomarańczową papryką
- smoothie z mango, bananem i owocem smoka
- Miska na grecki jogurt z jagodami, kiwi i truskawkami
- śniadaniowa kanapka z jajkiem z pomidorem, zieleniną liściastą i awokado
Lunch lub kolacja
- mieszanka sałat z zieloną kapustą, sałatą, jabłkiem, szatkowaną marchewką, czerwoną papryką, ogórkami i pomidorkami koktajlowymi zestawiona ze źródłem białka (np. fasola, ciecierzyca, grillowany kurczak, łosoś)
- kurczak z pieczonymi batatami, brukselką i czosnkiem
- domowa zupa z pomidorami z puszki, cebulą, czosnkiem, siekaną marchewką, białymi ziemniakami lub pasternakiem i jarmużem
- sałatka z koziego sera z marynowanymi burakami, rukolą, awokado i orzechami pekan
- spaghetti z sosem pomidorowym, pieczarkami i cukinią
Przekąski
- jabłko z masłem orzechowym
- plasterki czerwonej papryki z hummusem
- winogrona i ser
- zielony koktajl lub sok
- banan
- jagody i jogurt
- brokuły, marchewka i dip
- suszone plastry mango
- 4–5 owoców longan lub liczi
- strąki edamame
- seler i ser topiony
Możliwości włączenia owoców i warzyw do diety są nieograniczone. Jeśli mieszkasz w okolicy bez świeżych produktów przez cały rok, spróbuj kupić mrożone owoce i warzywa na niektóre posiłki. Są równie pożywne, dostępne i niedrogie.
PodsumowanieStaraj się jeść od dwóch do trzech owoców lub warzyw w różnych kolorach przy każdym posiłku, a także od jednego do dwóch na każdą przekąskę.
Podsumowując
Pamiętanie o codziennym jedzeniu tęczy to świetny i prosty sposób na zapewnienie różnorodności składników odżywczych w diecie.
Owoce i warzywa o różnych kolorach mają różne właściwości zdrowotne. Zapewniając, że do każdego posiłku jesz kilka kolorowych owoców lub warzyw, przygotowujesz się do dobrego zdrowia.
Aby spróbować zjeść tęczę, pracuj nad dodaniem co najmniej dwóch lub trzech kolorowych owoców lub warzyw do każdego posiłku i co najmniej jednego lub dwóch do każdej przekąski.
