Korzyści z dynamicznego rozciągania i jak zacząć

Co to jest rozciąganie dynamiczne?

Dynamiczne rozciąganie to aktywne ruchy, w których stawy i mięśnie wykonują pełny zakres ruchu. Mogą być używane do rozgrzania ciała przed ćwiczeniami.

Dynamiczne rozciąganie może być funkcjonalne i naśladować ruch wykonywanej czynności lub sportu. Na przykład pływak może zakreślić ramiona przed wejściem do wody.

Dynamiczne rozciąganie może być również serią ruchów, które mają na celu wprawienie ciała w ruch przed każdym rodzajem ćwiczeń. Niektóre przykłady obejmują skręcenia tułowia, wykrok w chodzeniu lub uderzenie nogą o ścianę.

Rozciąganie dynamiczne kontra statyczne

Rozciąganie dynamiczne różni się od rozciągania statycznego.

Dynamiczne rozciąganie ma na celu wprawienie ciała w ruch. Odcinki nie są trzymane przez dłuższy czas. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchy, takie jak wypady z skręceniem tułowia.

Z drugiej strony statyczne rozciągnięcia to te, w których mięśnie są rozciągane i utrzymywane przez pewien czas. Niektóre przykłady rozciągania statycznego obejmują rozciąganie tricepsa lub motylkowe.

Kiedy stosować rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne można zastosować przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń. Może pomóc rozgrzać ciało lub sprawić, by mięśnie poruszały się i były gotowe do pracy. Niektóre przykłady, które mogą skorzystać na dynamicznych rozciągnięciach, obejmują:

• Przed sportem lub lekkoatletyką. Badania pokazują, że dynamiczne rozciąganie może być korzystne dla sportowców, którzy będą biegać lub skakać, w tym koszykarzy, piłkarzy i sprinterów.
• Przed podnoszeniem ciężarów. Według badań dynamiczne rozciąganie może pomóc w prostowaniu nóg i poprawiać wydajność w porównaniu do rozciągania statycznego lub jego braku.
• Przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Niezależnie od tego, czy będziesz biegać, na obozie treningowym, czy pływać, ćwiczenia dynamiczne mogą rozgrzać i przygotować mięśnie, co może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dynamiczne rozciąganie do rozgrzewki

Dynamiczne rozciąganie to doskonały sposób na rozgrzanie się przed ćwiczeniami. Przykładowa procedura dynamicznego rozciągania może obejmować następujące ruchy.

Kręgi biodrowe

1. Stań na jednej nodze, trzymając się blatu lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
2. Delikatnie przesuń drugą nogę małymi kółkami na bok.
3. Wykonaj 20 okręgów, a następnie zmień nogi.
4. Pracuj nad większymi okręgami, gdy staniesz się bardziej elastyczny.

Wypad z niespodzianką

1. Rzuć się do przodu prawą nogą, trzymając kolano bezpośrednio nad kostką i nie wyciągając go dalej niż kostka.
2. Sięgnij nad głowę lewą ręką i zegnij tułów w prawą stronę.
3. Cofnij prawą nogę, aby powrócić do wyprostowanej pozycji. Rzuć się do przodu lewą nogą.
4. Powtórz pięć razy na każdej nodze.

Kręgi ramion

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce w bok na wysokość barków.
2. Powoli zakręć wokół ramion, zaczynając od małych kółek, przechodząc do większych okręgów. Wykonaj 20 okręgów.
3. Odwróć kierunek okręgów i wykonaj 20 więcej.

Kiedy się rozgrzać przed rozgrzewką

Jeśli siedzisz lub czujesz się bardzo sztywny, możesz również zacząć od 5 do 10 minut lekkiego joggingu lub jazdy na rowerze, aby się rozgrzać. Możesz także wypróbować rolowanie pianką przed rozpoczęciem dynamicznego rozciągania, aby zwolnić napięcie.

Dynamiczne odcinki rozciągające dla biegaczy

Biegacze mogą skorzystać z dynamicznych rozciągnięć jako rozgrzewki. Poniżej przedstawiono niektóre zalecane rozciągnięcia dla biegaczy.

Duże koła ramion

1. Stań prosto z rękami wyciągniętymi na bok.
2. Zacznij robić duże koła.
3. Wykonaj 5–10 powtórzeń z ramionami wychylonymi do przodu.
4. Powtórz z ramionami odchylonymi do tyłu.

Wahadło nogi

1. Zacznij kołysać jedną nogą w przód iw tył, jednocześnie balansując na drugiej. W razie potrzeby możesz przytrzymać się ściany.
2. Przesuń do przodu i do tyłu 5–10 razy.
3. Opuść tę nogę i powtórz z drugą nogą, huśtając się 5–10 razy.
4. Możesz wtedy stać twarzą do ściany i obracać nogami na boki, jeśli chcesz.

Jog do poczwórnego rozciągnięcia

1. Zacznij od truchtu w miejscu przez 2-3 sekundy.
2. Sięgnij za jedną nogę, aby chwycić jedną stopę i rozciągnąć quad. Przytrzymaj przez 2–3 sekundy.
3. Ponownie zacznij truchtać przez 2–3 sekundy.
4. Powtórz rozciąganie z drugą nogą.
5. Powtórz 5–10 razy.

Dynamiczne rozciąganie górnej części ciała

Dynamiczne rozciąganie może być skuteczne przed ćwiczeniem górnej części ciała, na przykład przed podnoszeniem ciężarów. Wypróbuj następujące dynamiczne rozciągania.

Wahania ramion

1. Stań do przodu z rękami wyciągniętymi na wysokość ramion przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Idź do przodu, obracając obie ręce w prawo, z lewą ręką sięgającą przed klatkę piersiową i prawą wyciągniętą w bok. Podczas wymachiwania rękami pamiętaj, aby tułów był skierowany prosto i obracał tylko stawy barkowe.
3. Idąc, odwróć huśtawkę na przeciwną stronę.
4. Powtórz 5 razy z każdej strony.

Rotacje kręgosłupa

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce na bok na wysokość ramion.
2. Utrzymuj tułów nieruchomo i powoli zacznij obracać ciało w przód iw tył od prawej do lewej.
3. Powtórz 5–10 razy.

Czy możesz użyć dynamicznego rozciągania do ochłodzenia?

Podczas gdy rozciąganie dynamiczne jest ważne podczas rozgrzewki, nie jest konieczne wykonywanie rozciągania dynamicznego jako odnowienia. Dynamiczne rozciąganie podnosi temperaturę ciała. Celem odnowienia jest obniżenie temperatury.

Zamiast tego spróbuj statycznych rozciągnięć, takich jak rozciąganie mięśnia czworogłowego, rozciąganie kobry lub rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Czy rozciąganie dynamiczne jest bezpieczne?

Nigdy nie wykonuj rozciągania dynamicznego, jeśli jesteś kontuzjowany, chyba że zaleci to lekarz lub fizjoterapeuta.

Osoby powyżej 65. roku życia również powinny uważać podczas wykonywania rozciągania dynamicznego. Bardziej korzystne mogą być rozciąganie statyczne.

Rozciąganie statyczne może być bardziej korzystne w przypadku ćwiczeń wymagających elastyczności, w tym gimnastyki, baletu i jogi.

Na wynos

Następnym razem, gdy ćwiczysz lub uprawiasz sport, spróbuj dodać dynamiczne rozciąganie do rozgrzewki. Może się okazać, że Twoje ciało będzie czuć się bardziej pobudzone, rozciągnięte i gotowe do dodania energii podczas treningu. Pamiętaj tylko, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.