Napinanie mięśni to coś więcej niż tylko sposób na pochwalenie się wynikami treningu siłowego. Może to być również sposób na budowanie siły.
Napinanie mięśni jest dokładniej określane jako skurcz mięśni, ponieważ kiedy je napinasz, wytwarzasz napięcie, które tymczasowo powoduje zmniejszenie lub skurcz włókien mięśniowych.
Niektóre ćwiczenia mięśni, zwane ćwiczeniami izometrycznymi (lub izometrycznymi), wzmacniają mięśnie, napinając je i utrzymując je nieruchomo, gdy napotykają opór. Tak więc zamiast przesuwać ciężary, mięśnie są wzmacniane poprzez trzymanie się nieruchomo.
Na przykład, jeśli usiądziesz przy ścianie z ugiętymi nogami, jakbyś znajdował się pod tobą, poczujesz napięcie w mięśniu czworogłowym. To napięcie jest jednym z przykładów tego, jak napinanie mięśni może pomóc je wzmocnić.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom płynącym z napinania mięśni, kiedy jest ono najbardziej pomocne, oraz przykładom ćwiczeń, które możesz dodać do swojego treningu.
Jakie są zalety napinania mięśni?
Napinanie mięśni za pomocą ćwiczeń izometrycznych zapewnia szereg korzyści, gdy jest częścią programu ćwiczeń.
- Ćwiczenia te mogą pomóc obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.
- Pozwalają na trening siłowy, gdy tradycyjne ruchy mięśni mogą być bolesne. Na przykład powrót do zdrowia po rozerwaniu stożka rotatorów może być bolesny, gdy staw barkowy porusza się w określony sposób.
- Ćwiczenia wspierające kręgosłup i tułów mogą poprawić równowagę i stabilność rdzenia.
- Te ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu ani miejsca do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia izometryczne można wykonywać z hantlami lub taśmami oporowymi.
Czy możesz ćwiczyć mięśnie, po prostu je napinając?
Zwykłe zginanie bicepsów w lustrze nie wzmocni ich.
Jednak niektóre ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, siedzenia ścienne, mostki pośladkowe i inne, mogą być dobrymi ćwiczeniami treningu siłowego, które można dodać do treningu.
Pamiętaj jednak, że ponieważ ćwiczenia izometryczne utrzymują mięśnie w bezruchu, mięśnie, które są ćwiczone, wzmacniają się tylko w jednej pozycji.
Aby uzyskać bardziej wszechstronny trening dla określonych mięśni lub grup mięśni, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia zginające w różnych pozycjach i przy różnych ruchach.
Wyginanie z ćwiczeniami izometrycznymi może pomóc zwiększyć siłę, ale nie poprawia elastyczności mięśni.
Kiedy flex jest najbardziej pomocny?
- Napinanie mięśni może być szczególnie pomocne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, zwłaszcza stawu, takiego jak ramię lub kolano. Utrzymywanie skurczonych mięśni w jednej pozycji nie obciąża dodatkowo stawu. Jeśli masz kontuzję stawu lub zapalenie stawów, ćwiczenia izometryczne mogą być idealne i mniej bolesne niż inne ćwiczenia siłowe.
- Ćwiczenia izometryczne nie zajmują dużo czasu, więc jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, możesz z łatwością zmieścić się w kilku ćwiczeniach wzmacniających mięśnie i nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu.
- Ćwiczenia izometryczne mogą również pomóc w zapobieganiu skokom ciśnienia krwi, więc jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub istnieje ryzyko nadciśnienia, te ćwiczenia mogą być szczególnie pomocne.
Przykłady ćwiczeń zginających
Istnieje wiele ćwiczeń izometrycznych, które mogą wpływać na mięśnie całego ciała. Te przykłady to proste ćwiczenia, które mogą zwiększyć siłę w wielu głównych grupach mięśni.
Deska
To ćwiczenie stało się bardzo popularne, po części dlatego, że można je wykonywać wszędzie, a także dlatego, że zapewnia świetny trening mięśniom tułowia.
- Prostą deskę wykonuje się opierając się wyłącznie na przedramionach i palcach stóp, trzymając się nieruchomo z zaciśniętymi pośladkami, ciałem w linii prostej i zaangażowanymi mięśniami brzucha.
- Staraj się układać 3 lub 4 deski dziennie przez 30 sekund. Jeśli to zbyt trudne, zacznij od 20 sekund każda.
Siedzieć na ścianie
Ćwiczenie to działa na mięśnie czworogłowe, a także ścięgna podkolanowe (mięśnie z tyłu ud) i pośladki (mięśnie pośladków).
- Oprzyj plecy o ścianę ze stopami około 20 cali od ściany.
- Opuść pośladki tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni.
- Przytrzymaj przez 15 sekund i wstań.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie zrób 4 kolejne 15-sekundowe siedzenia z krótkimi przerwami między nimi.
Wyginana prasa ścienna
To ćwiczenie może pracować na mięśnie klatki piersiowej i ramion.
- Stań w pozycji wypadowej twarzą do ściany, jedną stopą przed drugą.
- Pochyl się w kierunku ściany, przyciskając obiema rękami płasko do ściany.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, wstrzymaj i powtórz jeszcze 4 razy.
- Jeśli jesteś wyprostowany, ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ale im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej ćwiczenie przynosi korzyści Twoim barkom.
Ścisk bicepsa i tricepsa
To ćwiczenie działa zarówno na biceps, jak i triceps.
- Zegnij lewą rękę pod kątem 90 stopni przed sobą, lewą dłonią skierowaną do góry.
- Wciśnij prawą rękę w lewą rękę, a lewą naciskaj na prawą.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, wstrzymaj, a następnie zmień ramiona.
- Zrób każdą stronę 3 lub 4 razy.
Przywodziciele ściskają się
To ćwiczenie wzmacnia przywodziciele, mięśnie biegnące od miednicy do kości udowej.
- Połóż się na podłodze ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- Umieść piłkę do koszykówki lub podobny przedmiot między kolanami i ściśnij je razem.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wstrzymaj.
- Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
- Pracuj, wykonując 2 lub 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego dnia.
Trzymaj ciało
To ćwiczenie pomaga budować siłę i stabilność rdzenia.
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś ręce i jednocześnie wyprostuj nogi, tworząc z ciałem kształt litery „V”.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, wstrzymaj i powtórz jeszcze 4 razy.
Ścisk na szyję
- Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, połóż dłoń na czole.
- Delikatnie przyciśnij dłoń do czoła, opierając się mięśniami karku. Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Zatrzymaj się, a następnie zrób to samo, ale ręką popychaj tył głowy.
- Zatrzymaj się i powtórz, ale z ręką po prawej stronie głowy, a następnie raz po lewej stronie.
- Wykonaj 4 zestawy ćwiczeń wzmacniających szyję.
Wskazówki bezpieczeństwa
Chociaż ćwiczenia napinające mięśnie są generalnie bezpieczne, istnieją pewne środki ostrożności, o których należy pamiętać.
Możesz odczuwać pokusę wstrzymania oddechu podczas utrzymywania pozycji napinającej mięśnie. Ale to jest niebezpieczne i może spowodować niezdrowy wzrost ciśnienia krwi.
Zawsze wykonuj wdech i wydech podczas jakiegokolwiek treningu siłowego lub oporowego i spróbuj rozluźnić mięśnie, które nie są bezpośrednio zaangażowane w ćwiczenie.
Podsumowując
Napinanie mięśni za pomocą ćwiczeń izometrycznych jest jednym ze sposobów budowania siły mięśni. Tego typu ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne, jeśli masz kontuzję, która sprawia, że ruch jest bolesny. Badania pokazują, że te ćwiczenia mogą być również pomocne, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.
Ponieważ napinanie mięśni nie poprawia zakresu ruchu ani elastyczności, ćwiczenia te powinny być częścią bardziej kompleksowego programu treningu oporowego.
Podobnie jak w przypadku każdego nowego schematu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że tego typu ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
