Wyrzeźbienie i wzmocnienie tułowia to cel wielu bywalców siłowni i entuzjastów fitnessu. I chociaż wyrzeźbione mięśnie brzucha mogą być przyjemne dla oka, główny powód do trenowania tych mięśni ma więcej wspólnego z funkcją niż z estetyką.
Jednym z ćwiczeń, które trenuje zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mięśnie skośne, a także inne mięśnie brzucha, jest ukośny V-up, znany również jako boczny nóż pneumatyczny. Wyjaśnimy mięśnie używane w ukośnym V-upie, jak bezpiecznie je wykonać i wymienimy wszystkie inne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby uzupełnić ten ruch.
Jak wykonać ukośne V-up
Ukośne V-up to ćwiczenie dla początkujących, które wymaga jedynie użycia maty. Ponieważ będziesz leżeć na boku z przesuniętym ciężarem ciała, upewnij się, że mata jest wystarczająco gruba, aby zminimalizować nacisk, jaki biodro i pośladki mogą odczuwać na podłożu.
Oto film przedstawiający wizualizację tego ćwiczenia:
Aby to zrobić:
- Połóż się na prawym boku na macie do ćwiczeń lub jogi. Utrzymuj ciało w linii prostej, z lewą nogą ułożoną na górze po prawej. Możesz mieć lekkie ugięcie w kolanach. Unikaj wycofywania się. W tym ćwiczeniu ważna jest odpowiednia forma.
- Umieść lewą rękę za głową, dłonią dotykającą tyłu głowy, z łokciem wyprostowanym, a prawą ręką na całym ciele. Oprzyj się pokusie naciskania na tył głowy. Twoja ręka służy wskazówką.
- Zaangażuj swój rdzeń, zwłaszcza ukośne, i unieś lewą nogę, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi. Celem jest, aby twoja noga i ręka poruszały się ku sobie. Twój łokieć powinien być skierowany w kolano, gdy noga jest w pełni odwodzona.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie odwróć ruch, opuszczając lewą nogę i górną część ciała na matę. Powtarzać.
- Wykonaj 10 powtórzeń po prawej stronie, a następnie wykonaj 10 powtórzeń po lewej stronie. Celuj w 2-3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Aby zwiększyć trudność
W miarę postępów w tym ćwiczeniu możesz dodać kilka zliczeń do blokady w górnej części ruchu. Im dłużej możesz utrzymywać napięcie mięśni, tym więcej na nich skorzystają.
Oczywiście ten dodatkowy czas jest korzystny tylko wtedy, gdy utrzymujesz odpowiednią formę. Jeśli czujesz, że cofasz się lub zaczynasz naciskać na głowę, aby uzyskać wsparcie, zmniejsz przerwę w górnej części ruchu.
Kiedy już opanujesz podstawowe ukośne V-up, możesz zwiększyć trudność ćwiczenia, podnosząc obie nogi z ziemi. Scyzoryk dwustronny wykonuje te same czynności, co scyzoryk boczny, z tym wyjątkiem, że podczas podnoszenia górnej części ciała podnosisz obie stopy do góry.
Przestrogi
Ukośne V-up to ruch na poziomie od początkującego do średnio zaawansowanego. Prawidłowo wykonane jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie, które skupia się na twoich mięśniach skośnych i innych mięśniach tułowia.
To powiedziawszy, jeśli masz stan chorobowy, który uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń na podłodze lub masz jakiekolwiek bieżące lub chroniczne obrażenia, możesz porozmawiać z trenerem, fizjoterapeutą lub lekarzem na temat bezpieczeństwa tego ruchu.
Mięśnie pracowały
Ukośne V-up to ukierunkowane ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach brzucha. Do rekrutowanych mięśni pierwotnych należą mięśnie skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i mięśnie proste brzucha.
- Zewnętrzny ukośny. Część mięśni brzucha, zewnętrzne skośne, znajdują się wzdłuż boków ściany brzucha. Ich podstawową funkcją jest obrócenie pnia na przeciwną stronę. Pomagają również w zginaniu tułowia.
- Wewnętrzny ukośny. Wewnętrzne mięśnie skośne, jak sama nazwa wskazuje, są bliżej linii środkowej niż zewnętrzne skośne. Ich podstawową funkcją jest obrócenie pnia na tę samą stronę. Pomagają również w zginaniu tułowia.
- Rectus abdominis. Podczas gdy ukośne V-up głównie celuje w skośne, opiera się również na mięśniach prostych brzucha, które pomagają w ruchu. Ten zestaw mięśni jest również nazywany zginaczami tułowia, ponieważ pomagają one w pochylaniu się do przodu i zwijaniu.
Ćwiczenia alternatywne
Wykonywanie tego samego ćwiczenia w kółko może być męczące. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje mnóstwo sposobów na ćwiczenie mięśni skośnych i innych mięśni tułowia. Tak więc, jeśli chcesz trenować te same mięśnie, które są wymagane w ukośnym V-up, oto trzy do wypróbowania:
1. Deski boczne opadają
Oto film przedstawiający wizualnie to ćwiczenie:
Aby to zrobić:
- Ustaw deskę boczną po lewej stronie. Twoja prawa noga zostanie ułożona na lewej nodze.
- Podnieś ciało z podłogi, naciskając na lewą rękę i lewą stopę. Twoja lewa dłoń będzie na podłodze, podtrzymując ciężar ciała, a prawa ręka za głową.
- Opuść ciało, tak aby lewe biodro ledwo unosiło się nad podłogą. Zanim twoje biodro dotknie podłogi, zrób wydech i dociśnij do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy po lewej stronie przed zmianą na prawo.
2. Kula ściany bocznej
Możesz zobaczyć, jak to ćwiczenie jest wykonywane w tym filmie:
Aby to zrobić:
- Stań prostopadle do ściany z kulą ścienną w dłoniach.
- Opuść się do przysiadu, z piłką po zewnętrznej stronie lewego biodra.
- Wstań, obróć lewą stopę, obróć i rzuć piłką w ścianę.
- Zostań tutaj, aby złapać piłkę i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy przed zmianą stron.
3. Napędy kolanowe
Aby to zrobić:
- Przyjmij wysoką pozycję do pompki.
- Trzymaj ręce i ciało prosto, unieś lewą nogę i kieruj kolanem do tułowia.
- Odwróć i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawą nogą.
- Naprzemiennie tam iz powrotem lewą i prawą nogą przez 15–20 powtórzeń.
Dlaczego powinieneś trenować swoje skośne
Twoje mięśnie skośne są częścią grupy mięśni tworzących rdzeń. Podczas gdy izolowanie jednej konkretnej grupy mięśni bez rekrutacji innych do pomocy lub skupienia się na redukcji punktowej nie jest możliwe, pomocne jest wybranie ćwiczeń, które koncentrują się na tym obszarze.
Skośne zewnętrzne i wewnętrzne służą do:
- skręcać
- obrócić tułów
- zgiąć w bok
- wspomagają rotację kręgosłupa
Innymi słowy, polegasz na tych mięśniach przy wykonywaniu wielu codziennych czynności.
Podsumowując
Ukośne V-up to doskonałe ćwiczenie, które można włączyć do ogólnej rutyny brzucha. Wzmocnienie rdzenia pomoże zarówno w sporcie, jak i codziennych czynnościach. Pomoże Ci również uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
Wyznacz sobie cel, aby trenować te mięśnie co najmniej trzy dni w tygodniu podczas podstawowego programu ćwiczeń lub pomiędzy seriami podczas treningu siłowego.
