Dieta paleo, zwana inaczej „dietą jaskiniowców”, jest obecnie niezwykle popularna. I wiele osób chce wiedzieć, jak to wygląda na cukrzycę…
Zespół DiabetesMine dokładnie zagłębił się w to, co zawiera ten plan żywieniowy i co mają do powiedzenia na jego temat eksperci ds. Żywienia i badania.
Co to jest Paleo?
Podstawową ideą diety paleo jest powrót do naszych korzeni żywieniowych. Oznacza to, że nazwa jest skrótem od „paleolitu” odnoszącego się do epoki kamienia łupanego, kiedy ludzie mieli bardzo prostą dietę składającą się z nieprzetworzonej żywności. Teoria mówi, że jeśli wrócimy do jedzenia w ten sposób, wszyscy będziemy zdrowsi i wolni od toksyn.
Ta dieta jest w tej chwili supermodna jako niemal nowoczesny „lek na wszystko”, ale założenie opiera się na dowodach naukowych na temat tego, co jedli pierwsi ludzie.
Założona przez badacza zdrowia Lorena Cordraina, Paleo zakłada, że ludzie byli genetycznie i ewolucyjnie stworzeni do spożywania żywności dostępnej w erze paleolitu, w przeciwieństwie do diety opartej na rolnictwie, która została opracowana dopiero w ciągu ostatnich 10000 lat - a tym bardziej przetworzonej i dieta chemiczna ostatnich stu lat.
Dieta składa się z chudego mięsa, warzyw, owoców i orzechów. Brakuje całej przetworzonej żywności, zbóż, nabiału i roślin strączkowych, a także cukrów prostych i sztucznych słodzików. Bo wiesz… jaskiniowcy nie jedli tego.
Według ekspertów dieta paleo jest bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze; duże spożycie soli potasowej i mało soli sodowej (zdrowsza opcja); i zapewnia równowagę kwasowo-zasadową w diecie, a także wysokie spożycie witamin, minerałów, fitochemikaliów roślinnych i przeciwutleniaczy. Jest również dość niskowęglowodanowy - z pewnością plus dla osób z cukrzycą!
Ale dla wielu ludzi trudno jest podjąć długoterminowe zobowiązanie do odrzucenia WSZYSTKICH płatków śniadaniowych, makaronów, chleba i ryżu, nabiału, fasoli i orzeszków ziemnych, ziemniaków i przetworzonej żywności.
Mimo to dieta paleo ma wielu zwolenników, zainspirowała coś, co nazywa się Ruchem Zdrowia Przodków, a teraz ma nawet własną doroczną konferencję w Austin w Teksasie: Paleo f (x), określane jako „najważniejsze na świecie wydarzenie dotyczące zdrowia, obejmujące zdrowie, odżywianie, kondycja, zrównoważony rozwój i wszystko pomiędzy ”.
Korzyści z diety paleo?
Zwolennicy Paleo uważają, że wyeliminowanie niektórych pokarmów z ich diety zmniejszy stan zapalny w organizmie, a ludzie będą cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata wagi, zmniejszone wzdęcia, czystsza skóra i więcej energii.
Możesz się zastanawiać, dlaczego dieta paleo eliminuje produkty pełnoziarniste, nabiał i rośliny strączkowe, skoro od dziesięcioleci mówiono nam, że jest to dla nas dobre?
Odpowiedź jest taka, że niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia przypisują wzrost zachorowań na choroby serca, raka, cukrzycę typu 2 i inne choroby naszej liczącej 10 000 lat „diecie rolniczej”. Faktem jest, że większość Amerykanów spożywa o wiele więcej węglowodanów, niż naprawdę potrzebujemy na co dzień, a nasze talie to potwierdzają. Obecnie wielu ekspertów uważa, że węglowodany, zwłaszcza przetworzona żywność, ale nawet zboża, pobudzają apetyt, ponieważ mózg nie reaguje na składniki odżywcze w taki sam sposób, jak na mięso i warzywa. Pomyśl o tym: ilu z was może zjeść jeden chips tortilla po drugim bez zatrzymywania się? Ilu z was może powiedzieć to samo o piersi z kurczaka?
„Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają jedne z najwyższych stężeń składników przeciwodżywczych w jakiejkolwiek żywności” - pisze założyciel firmy Paleo, Cordrain. „Związki te często zwiększają przepuszczalność jelit i powodują stan zwany„ nieszczelnym jelitem ”, niezbędny pierwszy krok w prawie wszystkich chorobach autoimmunologicznych. Co więcej, nieszczelne jelita prawdopodobnie leżą u podstaw przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia, które leży u podstaw nie tylko chorób autoimmunologicznych, ale także chorób serca i raka ”.
Jednak istnieje również wiele badań pokazujących, że pełne ziarna i rośliny strączkowe są dobre dla Ciebie, ale po prostu przesadzenie ze składnikami przeciwodżywkowymi spowoduje problemy dla jelit.
Niektórzy eksperci po prostu zwracają uwagę, że zboża mają mniej korzyści w porównaniu z owocami i warzywami, dlatego ze względu na potencjalnie nieprzyjemne konsekwencje uważają, że powinniśmy trzymać się diety niezbożowej. Ponadto wiele osób zgłasza również poprawę zdrowia po przejściu na dietę bezglutenową.
Mleczarstwo jest prawdopodobnie najbardziej dyskutowanym obszarem ruchu Paleo. Powód: nabiał może być dla Ciebie naprawdę dobry. Ale może to też być dla ciebie złe. Prawdopodobnie należy unikać nabiału pochodzącego od krów otrzymujących hormony i antybiotyki żyjących w niewiarygodnie bliskich pomieszczeniach. Wysokotłuszczowe, a nawet surowe (jeśli możesz je znaleźć), zaleca się nabiał, ponieważ ma dobrą mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów.
Ponadto uważa się, że niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nasyconymi i cholesterolem, które pierwotnie odstraszyły wiele osób od diety Atkinsa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, zostały wyolbrzymione. Nowsze badania wskazują, że tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie nie podnoszą poziomu cholesterolu w organizmie. Żywność, która je zastąpiła, jak margaryna, mogła w rzeczywistości powodować więcej chorób niż żywność, za którą pierwotnie obwiniały władze ds. Zdrowia. Więc ciesz się tymi jajkami!
Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia Paleo zostały mocno podniesione, wielu ekspertów wątpi, czy jest ono lepsze niż dieta śródziemnomorska, ketogenna lub wegańska, która również koncentruje się na pełnowartościowej żywności, ale jest mniej restrykcyjna.
Dieta paleo a cukrzyca
Czy zatem dieta Paleo jest idealnie dostosowana do cukrzycy?
Jak twierdzi dr Steve Parker, szpitalnik z Arizony i autor książki „Dieta paleobetyczna.”
Wskazuje na brak twardych danych naukowych na temat tego, jaki jest najlepszy sposób odżywiania się dla osób z cukrzycą (patrz sekcja Badania poniżej).
„Kiedy kilka lat temu zacząłem badać dietę paleolityczną jako podejście do cukrzycy, moją pierwszą troską było to, czy zapewnia ona odpowiednie podstawowe odżywianie. Tj. Wystarczająca ilość witamin, minerałów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka, itp. Przekonałem się, że to rzeczywiście jest wystarczające ”- mówi dr Parker.
Na pytanie, czy konkretnie poleca Paleo dla osób z PWD (chorym na cukrzycę), mówi: „Jak wiedzą czytelnicy, każdy przypadek cukrzycy jest wyjątkowy… Niezależnie od tego, czy jest to typ 1 czy 2, PWD mają różne stopnie insulinooporności i wrażliwości, co wpłynie na wybory żywieniowe. Indywidualne osoby niepełnosprawne mogą być zmuszone do eksperymentowania z różnymi dietami, aby zobaczyć, która jest dla nich najlepsza, w oparciu o ogólne samopoczucie, kontrolę glikemii, inne obecne schorzenia, wiek, koszty, preferencje żywieniowe itp. ”
Zadaliśmy to samo pytanie wielu ekspertom i wydawało się, że konsensus jest taki, że jedzenie Paleo jest zasadniczo „neutralne dla cukrzycy”, co oznacza, że z natury nie jest lepsze ani gorsze dla osób z cukrzycą niż większość innych diet.
„Ponieważ dieta paleo całkowicie eliminuje typowe dla pobłażania potrawy - desery, pizzę, frytki, słodzone napoje itp. - osoby ściśle przestrzegające planu często mają podwyższony poziom glukozy we krwi, zdrowszy poziom cholesterolu, obniżony poziom trójglicerydów, więcej energii, lepszy sen i inne ulepszenia. Mogą nawet zrzucić kilka funtów. Jednak te korzyści są najprawdopodobniej wynikiem spożywania mniej (lub wcale) wysoko przetworzonych, ubogich w składniki odżywcze i wysokokalorycznych produktów spożywczych, a nie tylko rezultatu konkretnego planu Paleo ”- mówi Jill Weisenberger, dietetyk z siedzibą w Wirginii. dietetyk, certyfikowany edukator diabetologiczny (CDE) i certyfikowany trener zdrowia i dobrego samopoczucia.
Susan Weiner, zarejestrowana dietetyk zajmująca się dietetyką i CDE z Nowego Jorku, która jest również publikowaną autorką i otrzymała tytuł Certyfikowanego Edukatora Roku 2015 w AADE, przypomina nam, że zwierzęta i rośliny znacznie ewoluowały od czasów naszych przodków. Dlatego to, co jemy teraz, nie jest tym samym żywieniowym, co to, co jedli nasi przodkowie.
„Ważne jest również, aby podkreślić, że nasi przodkowie żyli po prostu krócej niż my, a zatem mogli nie rozwinąć wielu chorób, które mamy dzisiaj” - mówi Weiner. „Ponadto przyjazne owoce i warzywa„ Paleo ”znacznie różniły się od tych, które są obecnie dostępne w rolnictwie. Nie jest to więc tak proste, jak porównanie jeden na jednego z tym, co jedli nasi przodkowie 10 000 lat temu… nasi przodkowie (jaskiniowcy) również nie mieszkali w jednym miejscu, jedli inaczej w zależności od środowiska ”.
Pewne zasady diety paleo, takie jak zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności oraz ograniczenie spożycia soli i cukru, mogą być korzystne dla osób z cukrzycą, mówi Weiner. „Jednak próba całkowitego wyeliminowania całej przetworzonej żywności z diety na resztę życia jest trudna (delikatnie mówiąc) i może wywierać duży nacisk na osobę, która ma cukrzycę i inne codzienne problemy związane z leczeniem cukrzycy”.
Weiner dodaje, że całkowite wyeliminowanie fasoli, roślin strączkowych i nabiału może być zbyt restrykcyjne dla niektórych osób z cukrzycą i może mieć inne konsekwencje zdrowotne, takie jak zmniejszone spożycie błonnika. Zwraca również uwagę na dwie inne wady: zbyt restrykcyjne diety mogą pogorszyć zaburzone zachowania żywieniowe, a zakup żywności ekologicznej sugerowanej w tym planie diety może być również kosztowny.
Christel Oerum, wieloletni adwokat typu 1 i cukrzycy, certyfikowany trener osobisty, mistrzyni w bikini i założycielka TheFitBlog, patrzy na dietę Paleo oczami doświadczonego pacjenta i trenera zdrowia. Ona mówi:
„Podoba mi się wiele pomysłów leżących u podstaw diety paleo, przede wszystkim skupienie się na jedzeniu„ prawdziwej ”nieprzetworzonej żywności. Jestem również fanem spożywania wystarczającej ilości białka i nie bojąc się zdrowych tłuszczów. Ale z punktu widzenia cukrzycy uważam, że podejście Paleo Diet do węglowodanów jest trochę trudne. Chociaż nie jest to dieta niskowęglowodanowa sama w sobie, ogranicza dużą liczbę węglowodanów złożonych (dozwolone są tylko słodkie ziemniaki), jednocześnie dopuszczając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak miód i suszone / świeże owoce. Nie mam nic przeciwko węglowodanom o wysokim indeksie glikemicznym w małych ilościach i we właściwym czasie, ale dodanie ich w dużych ilościach bardzo utrudni dobre zarządzanie poziomem cukru we krwi ”.
Badania nad dietą paleo mówią…
W rzeczywistości istnieje niewiele badań naukowych dotyczących skutków diety paleo - tylko kilka badań krótkoterminowych obejmujących stosunkowo niewielką liczbę osób, mówią eksperci.
Weisenberger zwraca uwagę na „małe, ale dobrze zaprojektowane badanie” z 2009 r., W którym 13 osób z cukrzycą typu 2 przez trzy miesiące spożywało zarówno dietę paleo, jak i dietę inną niż paleo. Średnio mieli mniejszą wagę, HbA1c, trójglicerydy i rozkurczowe ciśnienie krwi po spożyciu diety paleo.
„Nie oznacza to jednak, że dieta Paleo jest lepsza od innych planów dietetycznych. Dzieje się tak, ponieważ przestrzeganie diety paleo spowodowało między innymi spożycie mniej węglowodanów (średnio 71 g mniej dziennie), mniej kalorii (średnio ~ 300 kalorii mniej dziennie) i mniej tłuszczów nasyconych (średnio 8 g mniej dziennie). To są bardzo duże różnice. Podejrzewam, że gdyby zawartość kalorii i węglowodanów w dietach była identyczna, wyniki byłyby bardziej zbliżone. Nawiasem mówiąc, zmiany tolerancji glukozy nie różniły się między dwoma okresami diety ”.
Weiner zwraca uwagę na podobne badanie UC San Francisco z 2011 r., W którym dwie małe grupy osób z cukrzycą typu 2 przez kilka tygodni z rzędu spożywały dietę paleo lub śródziemnomorską. Wyniki pokazały, że grupa Paleo miała poprawę ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Ale ma też zastrzeżenia co do zbytniego czytania tych wyników. „Osoby biorące udział w badaniu mogły nie robić zakupów i przygotowywać zdrowych posiłków przed przyjęciem zdrowszych nawyków (w badaniu), takich jak spożywanie mniej przetworzonej żywności i większej ilości warzyw” - mówi. „Należy przeprowadzić dalsze badania, aby sprawdzić, czy ten rodzaj diety ma długotrwały wpływ na poziom cukru we krwi i cukrzycę”.
Zwróć uwagę, że w rankingu US News and World Report z 2014 r. Dotyczącym najlepszych diet ogółem (opracowanym przy pomocy najlepszych ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia), Paleo zajął ostatnie miejsce w grupie 32 diet, z następującym komentarzem: „Eksperci nie zgadzali się z dietą każdy środek. Niezależnie od celu - utraty wagi, zdrowia serca lub znalezienia diety łatwej do przestrzegania - większość ekspertów doszła do wniosku, że dla dietetyków lepiej byłoby szukać gdzie indziej ”. Nr 1? Opracowana przez rząd dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Najlepsze i najgorsze pokarmy paleo dla cukrzycy
Eksperci zgadzają się, że chude mięso, warzywa i orzechy są doskonałym wyborem dla osób z zaburzeniami czynności nerek, ale jak zauważa Oerum, nacisk Paleo na owoce (z całym ich naturalnym cukrem) zdecydowanie daje niektórym ludziom spokój.
Co ciekawe, w badaniu z 2009 roku uczestnicy przypisani do diety Paleo, która obniżyła poziom HbA1c, spożywali ogólnie mniej węglowodanów, ale spożywali więcej owoców - prawie dwa razy więcej niż grupa kontrolna. „Znam wielu PWD, którzy boją się jeść owoce ze względu na zawartość cukru. Powinno to pomóc złagodzić te zmartwienia ”- mówi Weisenberger.
Wielu blogerów Paleo i ich czytelnicy chętnie przyznają, że „jedzenie jak jaskiniowiec” jest bardziej ogólną zasadą, ponieważ nie było diety dla jednego jaskiniowca. To tak, jakby powiedzieć komuś, żeby jadł jak człowiek. Dieta jaskiniowców prawdopodobnie obejmowała głównie mięso lub rośliny, w zależności od tego, gdzie mieszkali jaskiniowcy. Ponadto wielu zwolenników Paleo dodaje teraz różne składniki do „paleo-ify” niektórych potraw, takich jak chipsy z jarmużu, spaghetti bolognese z dyni spaghetti i chleb bananowy z mąki migdałowej. Z pewnością nie jest to coś, na czym jaskiniowiec by jadł! Ale właściwie wszystkie dobre opcje na cukrzycę.
Ze swojej strony Weiner mówi: „Wierzę w zindywidualizowane wybory żywieniowe dla osób chorych na cukrzycę. Drobne i trwałe zmiany w Twoim obecnym planie posiłków są zwykle najbardziej skuteczne, jeśli chodzi o pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Spróbuj zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności i dodać więcej świeżych warzyw i chudego białka. Nie ma znaczenia, jak nazwiesz plan posiłków, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twojej cukrzycy ”.
Co ona sama je? Dużo warzyw, niektórych owoców, orzechów, ryb, produktów niskotłuszczowych i bezmlecznych oraz wszelkiego rodzaju białek roślinnych, łącznie z kurczakiem, indykiem, wołowiną itp.
Paleo o niskiej zawartości węglowodanów
Paleobetyczny autor dr Parker podsumowuje to w ten sposób: „Tak jak natura zaprojektowała każdy gatunek zwierząt tak, aby rozwijały się dzięki pewnym pokarmom, my, ludzie, jesteśmy najzdrowsi, jedząc określone pokarmy pochodzenia naturalnego, a nie wytworzone przez człowieka… Dieta Paleo jest rozsądna dla cukrzycy . Wersja niskowęglowodanowa powinna być jeszcze lepsza ”.
„Dlaczego wolę ograniczenie węglowodanów?” pisze do nas. „W przypadku T2D pozwala zminimalizować stosowanie leków przeciwcukrzycowych. Problem z większością naszych leków przeciwcukrzycowych polega na tym, że nie znamy ich
długoterminowe bezpieczeństwo i skutki uboczne (wyjątkiem są metformina i insulina). Na przykład zajęło nam 15-20 lat, aby dowiedzieć się, że metformina może powodować niedobór witaminy B12. Przyjmowanie trzech lub czterech dużych dawek leków przeciwcukrzycowych jest otwartym eksperymentem N = 1 z nieznanym wynikiem. W przypadku T1D ograniczenie węglowodanów pozwala zminimalizować dawkę insuliny, co u wielu osób ogranicza epizody hipoglikemii.
„Ponadto wielu ekspertów uważa, że wysoki poziom insuliny (hiperinsulinemia) powoduje niektóre powikłania cukrzycy i starzenia, takie jak choroby naczyń i nadciśnienie. Pacjent z PWD typu 1, który ma nadwagę i przyjmuje ponad 70-80 jednostek insuliny dziennie, jest prawdopodobnie insulinooporny i ma hiperinsulinemię. Dlaczego nie zmniejszyć dawki węglowodanów i insuliny? ”
Dodaje, że gdyby sam chorował na cukrzycę, przestrzegałby diety ograniczającej się do 30-100 gramów węglowodanów dziennie, zdecydowanie na niższym poziomie, gdyby miał typ 1.
„Te zakresy węglowodanów są możliwe przy diecie Bernsteina, niskowęglowodanowej diecie śródziemnomorskiej, niskowęglowodanowej diecie Paleo, a może nawet wegetariańskiej” - dodaje. „Wątpię, czy popularne, generyczne diety dietetyczne Paleo redukują węglowodany poniżej 100 gramów. Zwykle nie podają nawet liczby węglowodanów, co moim zdaniem jest ważne. Moim osobistym wyborem na tym etapie byłby region śródziemnomorski niskowęglowodanowy po prostu dlatego, że mamy dobre długoterminowe badania wykazujące (to) zdrowe ”.
Doświadczenie „paleobetyczne”
Internet jest pełen opinii osób, które „przeszły paleo” i zgłaszają dobre doświadczenia. Jednym z przykładów jest T1D Lindsay Swanson, która napisała gościnny post w Joslin Diabetes
Centrum blogu donosi, że „życie paleo ogromnie zmniejszyło ten nieustający ciężar poprzez konsekwencję i stabilność”.
Kiedy Allison Nimlos, zwolenniczka cukrzycy i była członkini zespołu DiabetesMine, po raz pierwszy eksperymentowała z dietą paleo w 2013 roku, od razu doświadczyła niesamowitych rezultatów. Poinformowała:
1. Mój poziom cukru we krwi od razu zaczął spadać. Dopiero po kilku dniach zauważyłem, że poziom cukru we krwi był niższy i stabilniejszy przez cały dzień. Po kilku kolejnych dniach zacząłem mieć spory udział w niskim poziomie cukru we krwi!
2. Na moją podstawową insulinę wpływa bardziej moja dieta niż proporcje bolusa. Kiedy po raz pierwszy zacząłem często spadać - 3-4 niskie stężenie cukru we krwi dziennie - pomyślałem, że muszę wszystko wyciąć. Okazało się, że musiałem upuścić Lantusa o 10%, ale nie musiałem nic robić, aby zmienić proporcje bolusa. (Jeszcze.)
3. Mam najlepszą kontrolę w ostatnich wspomnieniach, ale nie jest ona doskonała. Jak wszystko, co wymaga poprawiania i dostosowywania, dieta Paleo nie jest lekarstwem. Teraz, gdy biorę mniej insuliny, mam mniejsze szanse na obniżenie i większe szanse na osiągnięcie wysokiego poziomu. Nigdy nie możesz oczekiwać niczego - ani diety, ani leków, ani pompy insulinowej - co poprowadzi przedstawienie za Ciebie.
4. Jeśli jesz niskowęglowodanowe, musisz bolusować białko. To był dla mnie największy szok. Po zapytaniu moich przyjaciół odkryłem, że bolus dla około połowy białka jest tym, co muszę zrobić, aby zapobiec skokowi po posiłku. Gary Scheiner, autor i CDE w Integrated Diabetes Services, wyjaśnił: „Ponieważ centralny układ nerwowy potrzebuje glukozy do funkcjonowania, jeśli w diecie brakuje węglowodanów, wątroba przekształci część białka w glukozę. Dlatego zwykle konieczne jest podanie bolusa dla części białka, gdy spożywasz posiłek o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ”. Dla mnie posiłek niskowęglowodanowy to mniej niż 30 gramów węglowodanów.
5. Poprawiła się moja skóra i poziom energii. Niezupełnie związane z cukrzycą, ale z pewnością przynosi korzyści!
Allison odeszła od diety paleo już po 7 miesiącach, ponieważ uznała, że jest to zbyt trudne do utrzymania. „Ale doceniam to, czego nauczyłem się z mojego doświadczenia… i kontakt z różnymi typami przepisów” - pisze. „Nauczyłem się doceniać różne rodzaje mięs, rodzaje substytutów, które można zrobić z warzywami (zamiast makaronu spróbuj spaghetti squash!) I magię przypraw”.
I przypomina nam, żebyśmy nie przejmowali się zbytnio „historią” lub „legalnością” „diety jaskiniowców”.
„Prawie każdy, kto faktycznie przestrzega diety Paleo, przyznaje, że nie jest ona historycznie dokładna. Nie ma na celu powielać żadnej historycznej diety, którą jedli nasi przodkowie. To, co próbuje zrobić, to nakłonić nas do jedzenia czystej, naturalnej i nieprzetworzonej zdrowej żywności. Istnieje wiele powodów, dla których (entuzjaści) opowiadają się za dietą bezzbożową, bez roślin strączkowych i bez nabiału - o których można przeczytać w książce „Wszystko zaczyna się od jedzenia” lub przeszukując Internet - ale na końcu po prostu chcą, aby ludzie spożywali zdrowe produkty, które nie powodują żadnych szkód w układzie pokarmowym ”.
Doskonała uwaga. Wydaje się, że podstawową wartością diety paleo i innych podobnych jest skłonienie ludzi do bycia świadomymi konsumentami jak największej ilości czystej, nieprzetworzonej żywności. I to bez wątpienia zwycięstwo w opiece diabetologicznej.
.jpg)
