Do tej pory z pewnością słyszałeś o wszystkich dobrych rzeczach, jakie mogą przynieść przysiady. Od zwiększonej siły po większą moc po bardziej zwinny łup - korzyści są uzasadnione.
Przy wielu odmianach przysiadów - by wymienić tylko kilka z nich - tył, przód, kielich, split, plié i jedną nogą - musimy zapytać: czy wszystkie przysiady są równe?
Jesteśmy tutaj, aby zdemistyfikować debatę na temat przysiadów tylnych i przednich. Czytaj dalej, aby zdecydować, co jest dla Ciebie i jak włączyć je do swojej rutyny.
Jaka jest krótka odpowiedź?
Zastanawiając się, czy wykonać przysiad do tyłu, czy do przodu, zastanów się najpierw nad własnymi umiejętnościami, a następnie o swoich celach.
Chociaż oba ćwiczenia są korzystne, przysiad z przodu wymaga nieco większej mobilności niż przysiad z tyłu, więc przysiad z tyłu może być najlepszą opcją dla początkujących.
Jeśli czujesz się komfortowo z obydwoma ruchami, pomyśl o swoich celach.
Jeśli zależy ci na większej sile i mocy, trzymaj się tylnego przysiadu.
Jeśli chcesz opracować quady zabójcze, skup się na przysiadach z przodu.
Czy pracują na tych samych mięśniach?
Zarówno przysiady z tyłu, jak i przysiady z przodu zapewnią Ci zabójcze gamy dookoła. Chociaż oba są odmianą przysiadu, każdy z nich podkreśla inne mięśnie.
Przysiady z tyłu celują w tylny łańcuch - lub tył ciała - w tym dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Włączone są również quady i rdzeń.
Przysiady przednie obejmują przedni łańcuch - lub przód ciała - w celu mocniejszego uderzenia w czworogłowe uda i górną część pleców. Zaangażowane są również pośladki i ścięgna podkolanowe.
Czy oferują takie same korzyści fizyczne?
Krótko mówiąc, tak - przysiady tylne i przysiady przednie oferują wiele takich samych korzyści.
Oba pomagają ci zdobyć siłę w twoich czworogłowych, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, co z kolei pomaga w atrybutach takich jak prędkość i moc.
Przysiady z przodu mogą być łatwiejsze w dolnej części pleców, ponieważ pozycja ciężaru nie ściska kręgosłupa, jak w przypadku przysiadu tylnego.
Ta korzyść ma również potencjalną wadę - ponieważ ciężar jest umieszczony z przodu ciała podczas przysiadu z przodu, nie będziesz w stanie unieść tak dużo, jak w przysiadie tylnym.
Jak robisz każdy typ?
Chociaż podstawy ruchów przysiadów tylnych i przednich są takie same, każde ćwiczenie ma pewne niuanse.
Przysiad z powrotem
Występować:
- Bezpiecznie załaduj sztangę za głowę, opierając ją na pułapkach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko wskazanymi palcami i klatką piersiową do góry.
- Zacznij siedzieć w biodrach, ugnij kolana i opuść tyłek w kierunku podłogi. Upewnij się, że wyciągasz kolana i patrzysz przed siebie.
- Kiedy uda sięgną równolegle do ziemi, zatrzymaj się, a następnie wstań, przepychając całą stopę z powrotem, aby rozpocząć.
Przysiad z przodu
Występować:
- Bezpiecznie umieść sztangę na przednim boku, opierając ją na ramionach.
- Wsuń palce w dolny uchwyt tuż na zewnątrz ramion i unieś łokcie.
- Zacznij kucać, inicjując ruch w biodrach i zginając kolana, upuszczając tyłek w kierunku podłogi.
- Upewnij się, że kolana wypadają, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona, opierając się pociągnięciu do przodu.
Skąd wiesz, co dodać do swojej rutyny - i jak?
Przysiady tylne i przednie są przydatne, ale przyjrzenie się własnemu poziomowi umiejętności i celom pomoże Ci zdecydować, na którym ćwiczeniu powinieneś się skupić.
Aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać przysiady przednie, będziesz potrzebować dobrej mobilności w górnej części pleców, ramionach, nadgarstkach, biodrach i kostkach.
Przysiady nie wymagają tak dużej mobilności, więc łatwiej jest zacząć tutaj i skupić się na swojej formie i budowaniu siły.
Jeśli czujesz się komfortowo z przysiadami tylnymi i przednimi, pomyśl także o swoich celach.
Przysiady na plecach pozwalają szybciej zwiększyć wagę, co sprzyja sile i mocy.
Chociaż przysiady przednie mogą również pomóc w promowaniu siły i mocy - choć nie tak szybko - są świetnym ćwiczeniem do rozwijania quadów.
Tak więc, jeśli Twoim celem jest estetyka, zastanów się nad priorytetem przysiadów z przodu.
Jeśli chcesz czerpać siłę, moc, i korzyści estetyczne, włącz do swojej rutyny zarówno przysiady tylne, jak i przednie.
Jakie są najczęstsze błędy w każdym typie?
Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczem do bezpiecznego i efektywnego wykonywania przysiadów tylnych i przednich.
Oba ruchy - zwłaszcza przysiady z przodu - wymagają przyzwyczajenia.
Typowe błędy przy przysiadach tylnych
- Kolana zapadają się lub poruszają się do przodu. Prawidłowe ustawienie kolana jest kluczem do przysiadu. Twoje kolana powinny wypychać się na zewnątrz i nie przewracać się poza linię palców.
- Brak głębi. Twoje uda powinny sięgać równolegle do ziemi podczas przysiadu z tyłu. Jeśli ograniczysz zakres ruchu, nie odniesiesz pełnych korzyści z ruchu i możesz ryzykować kontuzje kolan.
- Opadająca klatka piersiowa. Opuszczenie klatki piersiowej do przodu powoduje odłączenie tylnego łańcucha, który jest kluczem do przysiadu tylnego. Opuszczanie ramion w dół i do tyłu oraz patrzenie przed siebie pomoże temu przeciwdziałać.
Częste błędy przy przysiadach z przodu
- Opadające łokcie. Opuszczenie łokci oznacza, że podczas ruchu pochylisz się do przodu. Podnieś łokcie do sufitu, aby wygodnie usiąść w biodrach.
- Nie siedzieć na piętach. Podczas gdy w przysiadie tylnym, który chcesz wyobrazić sobie siedząc z powrotem na biodrach, w przysiadzie z przodu, ta wskazówka spowoduje zbyt duże pochylenie się do przodu. Zamiast tego pomyśl o opadnięciu prosto na pięty, aby oprzeć się upadkowi do przodu.
- Zaokrąglenie górnej części pleców. Ponieważ ciężar znajduje się z przodu, górna część pleców może łatwo zaokrąglić się pod oporem. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje wyprostowany podczas całego ruchu, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Czy możesz dodać wagę?
Nauczenie się prawidłowej formy przysiadu bez obciążenia jest kluczowe przed dodaniem dodatkowego oporu.
Gdy twoja forma jest solidna, dodaj ciężar w przysiadie tylnym lub przednim.
Zacznij powoli i upewnij się, że możesz wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń, zanim zwiększysz ciężar.
Czy są jakieś alternatywy do rozważenia?
Potraktuj przysiad z kielicha jako alternatywę dla przysiadu tylnego lub przedniego, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.
Ruch jest naturalny i można go przełożyć na codzienne życie, jednocześnie pomagając w doskonaleniu dobrej formy przysiadu - wyprostowanego tułowia, mocnego tułowia i wyciągniętych kolan.
Występować:
- Trzymaj kettlebell lub hantle pionowo, chwytając je obiema rękami pod górną część ciężarka.
- Zegnij łokcie i oprzyj ciężar o klatkę piersiową. Powinien pozostawać w kontakcie z twoim ciałem podczas całego ruchu.
- Zacznij kucać, siadając z powrotem w biodrach, trzymając mocno rdzeń i wyprostowany tułów.
- Pozwól łokciom podążać między kolanami, zatrzymując się, gdy się zetkną.
- Przejedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podsumowując
Przysiady tylne i przysiady przednie mają swoje miejsce, w zależności od poziomu sprawności i celów. Jeśli możesz, włącz oba, aby czerpać wszystkie korzyści.
3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
