Pompki plyometryczne (plyo) to zaawansowane ćwiczenia, które działają na klatkę piersiową, triceps, brzuch i ramiona. W przypadku tego typu pompek do ćwiczenia dodawany jest element „skakania”, aby uczynić je trudniejszym i bardziej wybuchowym.
Pompki Plyo mogą pomóc spalić tłuszcz i budować mięśnie. Wielu sportowców wykonuje je, aby poprawić ich wyniki sportowe poprzez budowanie siły, wytrzymałości i szybkości.
Pompki Plyo nie są zalecane dla początkujących ani osób, które dopiero rozpoczynają program ćwiczeń fitness. To ćwiczenie najlepiej nadaje się dla osób z dobrze rozwiniętą siłą górnej części ciała.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z tego ćwiczenia, o tym, jak wykonać je bezpiecznie i jak je zmienić, aby było łatwiejsze lub trudniejsze.
Jakie są zalety pompek Plyo?
Jak sama nazwa wskazuje, pompki plyo to rodzaj ćwiczeń plyometrycznych. Dzięki tego typu ćwiczeniom pracujesz nad maksymalnym wykorzystaniem swoich mięśni w krótkim czasie. Pomaga to w budowaniu wytrzymałości, szybkości i siły w wybranych mięśniach.
Ćwiczenia plyometryczne mogą szybko zwiększyć tętno. Badania pokazują, że tego typu ćwiczenia o wysokiej intensywności są skuteczne w:
- spalanie kalorii
- redukcja tkanki tłuszczowej
- poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
Wykonywanie pompek plyo wraz z innymi ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności (HIIT), takimi jak burpee i przysiady z wyskokiem, może pomóc w budowaniu siły, jednocześnie zwiększając wydolność cardio.
Pompki Plyo mogą pomóc wzmocnić wiele grup mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie w:
- skrzynia
- brzucha
- triceps
- ramiona
Pompki plyo mogą również pomóc w aktywacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Praca z szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi może pomóc w budowaniu siły i masy mięśniowej. Sportowcy polegają na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych w wykonywaniu wybuchowych ruchów, takich jak te, które widzisz na boisku piłkarskim.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, uwzględnij pompki plyo w swoim programie ćwiczeń dwa razy w tygodniu z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem między sesjami.
Jedno badanie, w którym zbadano, jak często należy wykonywać ćwiczenia plyometryczne, sugeruje, że dwa razy w tygodniu może być najlepszą częstotliwością do budowania siły, wydajności i zwinności.
Więcej nie jest lepsze w przypadku ćwiczeń plyometrycznych ze względu na ich dużą intensywność.
Jak zrobić pompkę plyo
Aby wykonać pompkę plyo, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Po prostu wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od wysokiej deski lub od góry w pozycji do pompki. Tułów powinien znajdować się w linii prostej, rdzeń powinien być zaczepiony (napięty), a dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
- Zacznij obniżać ciało, tak jakbyś robił pompkę, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi.
- Podnosząc się, rób to z wystarczającą siłą, aby ręce oderwały się od ziemi. Dla dodatkowej trudności możesz klaskać w dłonie, ale jest to opcjonalne.
- Wyląduj lekko na ziemi, natychmiast przechodząc do następnego powtórzenia.
- Wykonaj 5 do 10 powtórzeń w sumie 2 lub 3 zestawy. Wykonaj mniej powtórzeń, jeśli jesteś nowy w ruchu, więcej, jeśli jesteś zaawansowany.
Wskazówki bezpieczeństwa
Pompki Plyo nie są zalecane dla początkujących. Aby prawidłowo i bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia, potrzebujesz dużo siły tułowia, ramion i tułowia. Jeśli nie masz wymaganego poziomu siły i sprawności, możesz się zranić.
Unikaj także pompek plyo, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
Aby bezpiecznie wykonać pompkę plyo, upewnij się, że:
- biodra są utrzymywane na tym samym poziomie podczas całego ruchu
- uda są utrzymywane w jednej linii z tułowiem
- Rdzeń jest zaangażowany podczas całego ruchu, aby chronić plecy
Daj swoim mięśniom co najmniej 48 godzin na regenerację między robieniem pompek plyo.
Jak ułatwić sobie pompkę w plyo
Pompki Plyo można ułatwić, wykonując je na kolanach. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale możesz chcieć położyć matę do jogi pod kolanami. Możesz też wypróbować to ćwiczenie na miękkiej powierzchni.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij w pozycji deski na kolanach, klęcząc lekko do przodu, aby uzyskać wysoką pozycję deski. Ułóż dłonie pod ramionami.
- Zegnij ramiona, aby obniżyć się do pompki.
- Natychmiast odepchnij gwałtownie w górę, zdejmując ręce z podłogi.
- Wyląduj miękko w swojej pierwotnej pozycji wyjściowej, od razu przechodząc do następnego powtórzenia.
Jak sprawić, by pompka plyo była trudniejsza
Jeśli opanowałeś już zwykłą pompkę w trybie plyo, są sposoby, aby uczynić ją trudniejszą. Wypróbuj te warianty tylko wtedy, gdy masz dużą pewność co do siły górnej części ciała.
Aby dodać dodatkowy poziom trudności do zwykłej pompki w plyo, możesz:
- Dodaj dodatkowe klaśnięcie, gdy będziesz mógł łatwo zrobić jedno klaśnięcie.
- Podnieś stopy, aby stworzyć pompkę w dół. Aby było trudniej, wystarczy niewielki wzrost wysokości.
- Jeśli jesteś bardzo zaawansowany, spróbuj zamiast tego klaskać za swoim ciałem.
Na wynos
Pompki plyometryczne to wymagające ćwiczenie plyometryczne, które może pomóc w uzyskaniu siły górnej części ciała. Mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości, zwinności i wydolności kardio.
Jeśli szukasz kompletnego treningu, możesz dodać inne ruchy plyometryczne, takie jak przysiady z wyskokami, skoki przysiadów z żabami i burpee.
Jeśli dopiero zaczynasz plyometrię, poproś certyfikowanego trenera osobistego w swojej siłowni, aby zademonstrował ci ruchy. Mogą również obserwować twoją formę i pomóc ci poprawnie wykonać ćwiczenia.
