Zrozum słodkie rzeczy, abyś mógł ograniczyć i opanować zachcianki
W ostatnich latach przemysł dietetyczny i żywieniowy przedstawił cukier jako złoczyńcę. Prawda jest taka, że cukier nie jest tym „złem”. Na początek to szybkie źródło energii.
To nie znaczy, że musisz przez cały dzień połykać słodycze, żeby iść dalej. W rzeczywistości byłby to zły pomysł z wielu powodów. Rozłóżmy wszystko, zanim wyjaśnimy, dlaczego.
Cukry pozyskujemy z owoców, warzyw i nabiału. Nasz organizm przekształca skrobię - taką jak ziemniaki, makaron, ryż, chleb i fasolę - w cukier prosty zwany glukozą.
Spożycie cukru może stać się problemem, gdy jemy zbyt dużo rzeczy dodawanych do produktów przetworzonych lub gdy umieszczamy go w naturalnej żywności, którą spożywamy. To właśnie nazywamy „dodatkiem cukru”. Występuje pod wieloma innymi nazwami, które możesz rozpoznać na liście składników lub nie.
Pomimo popularnych trendów żywieniowych i okropnej reputacji dodatku cukru, nie musisz całkowicie odcinać się od słodyczy. Zamiast tego możesz znaleźć sposoby na zdrowsze i bardziej strategiczne spożywanie.
Co to jest cukier i gdzie się pojawia?
Jeśli posypujesz paczkę białych granulek w swojej porannej kawie lub na przekrojonym na pół grejpfruta, oczywiste jest, że masz dodatek cukru. Ale wiele potraw w naszych lodówkach i spiżarniach ma podstępne porcje pod bardziej dyskretnymi nazwami. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że go konsumujesz.
Ketchup na frytkach, sos w butelce do sałatki i „całkowicie naturalny” aromat owocowy jogurtu lub błyskawicznej mąki owsianej mogą zawierać zaskakujące ilości dodatku cukru. I oczywiście rzeczy, które lubimy skrapiać na naszych produktach, takie jak miód, agawa lub syrop klonowy, są również dodanymi cukrami. Ale jak możesz to stwierdzić po przeczytaniu etykiety Fakty żywieniowe?
Dodano cukry na listach składników
- słowa, które kończą się na „ose”, jak fruktoza i dekstroza
- syropy, np. wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop z agawy
- nektary, takie jak nektar gruszkowy i nektar brzoskwiniowy
- soki, takie jak sok owocowy i sok z trzciny cukrowej
- wszelkie wzmianki o „cukrze” lub „słodziku”, jak cukier palmowy i odparowany środek słodzący
- kochanie
Dodany cukier może pojawić się tak wiele różnych składników, a lista jest długa. Nikt nie oczekuje, że zapamiętasz je wszystkie. Ale te proste wskazówki pomogą Ci dostrzec dodany cukier na etykiecie żywności.
W 2016 roku zmiana etykiet żywności ułatwi liczenie dodanych cukrów. Od 1 stycznia 2020 r. Produkty firm o przychodach przekraczających 10 mln USD muszą zawierać wiersz z wcięciem pod sumą „Cukrów ogółem”, który określa ilość dodanych cukrów wyrażoną w gramach. Produkty firm o mniejszych przychodach mają czas do 1 stycznia 2021 r. W ciągu najbliższego roku lub dwóch możesz spodziewać się dodania cukrów obliczonych na etykiecie Nutrition Facts.
Dodano statystyki cukru
Dodane cukry mają znaczenie, bo cóż, sumują się. Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie nieco ponad 70 gramów cukru. Odpowiada to prawie 60 funtom dodatku cukru w ciągu roku. Patrząc z perspektywy, spożywamy więcej cukru, niż wynosi limit wagowy sprawdzanej torby lotniczej.
Według American Heart Association maksymalna ilość dodanego cukru, jaką należy spożyć w ciągu dnia, to 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn i 24 gramy (6 łyżeczek) dla kobiet. Prawdopodobnie większość z nas przekracza sugerowane dzienne spożycie.
Szybko możemy przekroczyć 24 gramy. Na przykład, jeśli masz puszkę Coca-Coli na popołudniową porcję, to zjadłeś już 39 gramów cukru.
Ale nawet niektóre potrawy, które uważamy za zdrowe, takie jak jogurt, zawierają dodatek cukru. Zwykły jogurt grecki będzie zawierał około 4 do 5 gramów cukru mlecznego i bez dodatku cukru, ale jeśli podoba Ci się wersja smakowa, możesz spojrzeć na 10 do 14 gramów dodatku cukru w swojej przekąsce. Jogurt nie-grecki może zawierać jeszcze więcej cukru, zawierający do 36 gramów cukru w kubku o pojemności 6 uncji.
Oczywiście zależy to od marki i wielkości porcji. Chodzi o to, że niezwykle łatwo jest dostać dwa, a nawet trzy razy dziennie cukier w jednym posiłku.
Naturalnie występujące cukry w żywności, takie jak cukier mleczny w jogurcie (laktoza) lub cukier w jabłku (fruktoza), nie są liczone, ponieważ nie są dodawane.
Dlaczego dodatek cukru ma znaczenie?
Powód, dla którego musimy rozważyć, ile cukru gromadzimy się w naszym systemie, ma związek z tym, co się z nim dzieje, gdy dostanie się do naszego organizmu.
Ten wzrost poziomu glukozy we krwi, który powoduje dodanie cukru, powoduje, że trzustka wytwarza hormon insuliny. Insulina sygnalizuje komórkom, że nadszedł czas, aby pochłonąć ich zapas energii. Twoje komórki wykorzystają tę energię, jeśli jej potrzebują, na przykład jeśli nie jesz od południa i próbujesz utrzymać pozycję podczas wieczornych zajęć jogi. Jeśli jesteś w domu i oglądasz Hulu na kanapie, Twoje mięśnie i komórki wątroby odkładają ten cukier na później.
Ale ponieważ ten proces zachodzi tak szybko, gdy jemy dodany cukier, poziom glukozy we krwi szybko zanurkuje niedługo po posiłku. „Załamanie cukru”, które odczuwasz, gdy poziom cukru we krwi spada do normy lub poniżej normy, może powodować objawy, takie jak zmęczenie i drażliwość. Co więcej, Twoje komórki potrzebują szybkiej kolejnej naprawy.
Zanim się zorientujesz, sięgasz po kolejny rękaw Girl Scout Tagalongs. Nie, nie ma nic złego w jedzeniu ciasteczek. Nie musimy myśleć o żywności jako o „dobrej” lub „złej”. Ale ciągłe przeciążenie cukrem może prowadzić do pewnych problemów i procesów chorobowych.
Regularne spożywanie dodatku cukru może zepsuć funkcje hormonalne
Problem polega na tym, że jeśli regularnie obserwujesz skoki i awarie spowodowane ciągłym spożyciem dodatku cukru, może to spowodować insulinooporność. Twoje komórki przestają reagować na sygnał insuliny, który każe im wykorzystać energię. Zamiast tego, twoje ciało i wątroba będą magazynować cukier w postaci tłuszczu.
Nadmierne spożycie dodatku cukru może prowadzić do problemów z ważnymi narządami
Kiedy myślimy o rzeczach szkodliwych dla wątroby, na myśl przychodzi nam alkohol. Ale mnóstwo dodanego cukru z biegiem czasu może być tak samo szkodliwe dla wątroby jak alkohol, zwiększając ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).
Prawie 25 procent światowej populacji ma NAFLD, więc nie jest to rzadka choroba, a także niebezpieczna. Zmiany stylu życia mogą to odwrócić, ale jeśli pozostawi się postęp, może dojść do niewydolności wątroby lub raka.
Wykazano, że dodana fruktoza jest najgorszym winowajcą.Jest skoncentrowany w żywności i napojach słodzonych wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, cukrem stołowym, sacharozą lub nektarem z agawy.
Nasze serce też nie lubi przeciążenia słodyczą. Uzyskanie ponad 21 procent kalorii z dodatku cukru podwaja ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Sposoby ograniczenia dodatku cukru
Wszyscy od czasu do czasu mieliśmy ochotę na cukier, szczególnie późno w nocy. Czy ten kufel Ben and Jerry’s Chunky Monkey kusi przed snem? Cukier trafia do krwiobiegu mocno i szybko, co daje naszym ciałom satysfakcjonującą nagrodę, kiedy go zjemy.
Mówiąc najprościej, sprawia, że czujesz się dobrze - przynajmniej na krótką metę. Ten „haj” i konieczność uzupełnienia paliwa po załamaniu cukru sprawiają, że słodyczom tak trudno się oprzeć.
Spożywanie wysokocukrowych potraw późno w nocy to również podwójna sztuczka, ponieważ wrażliwość na insulinę zmniejsza się wieczorem, przygotowując się do produkcji melatoniny i snu, powodując, że poziom cukru we krwi wzrasta bardziej w przypadku słodkich potraw niż w przypadku spożycia wcześniej w ciągu dnia.
Ponadto w badaniach nad uzależnieniem od cukru u szczurów spełniono 5 z 11 kryteriów zaburzeń związanych z używaniem substancji:
- używanie większej ilości przez dłuższy czas niż zamierzano
- zachcianki
- niebezpieczne użycie
- tolerancja
- wycofanie
Tak więc z pewnością możliwe jest nawiązanie niezdrowego związku z dodatkiem cukru.
To powiedziawszy, jeśli naprawdę lubisz słodycze, niekoniecznie oznacza to, że jesteś uzależniony lub musisz całkowicie zerwać z dodatkiem cukru. Ale jeśli jesteś zmęczony ciągłą kolejką górską, po której następują nieprzyjemne dołki, możesz zdecydować się na kilka rozwiązań zmniejszających cukier.
Spróbuj powstrzymać się od dodawania cukru
Może to pomóc zresetować cykl pragnienia-nagrody-załamania. Następnie możesz świadomie z umiarem powrócić do swojej diety z dodatkiem cukru i czuć się mniej zależnym od niego jako przyprawa do jedzenia lub dodawania energii.
Staraj się zrezygnować z dodawania cukru na okres od 3 do 30 dni. Mogą wystąpić objawy odstawienia, takie jak ból głowy, nudności, zmęczenie lub problemy ze snem. Powinny ustąpić w ciągu mniej więcej tygodnia.
Spróbuj zamienić kilka rzeczy, do których masz dodany cukier
Zaledwie kilka cięć tu i tam może mieć duże znaczenie.
8 dodanych swapów cukru
- Dodaj prawdziwe owoce do jogurtu naturalnego.
- Użyj awokado jako przyprawy.
- Spróbuj salsy zamiast keczupu.
- Skropić sałatkę oliwą i octem.
- Pij wodę kokosową zamiast napoju sportowego.
- Pij wodę gazowaną zamiast napoju gazowanego.
- Wsyp cynamon do swojej kawy.
- Jedz jagody lub inne owoce jako deser.
Prowadź tymczasowy dziennik spożycia dodanego cukru
Może nie masz nawet pewności, ile dodanego cukru spożywasz dziennie lub czy przekraczasz zalecaną ilość. Śledź wszystkie dodane cukry przez tydzień i zobacz, gdzie słodycze pojawiają się w Twojej diecie.
Postaw na strategię dotyczącą dodatku cukru
To, jak i kiedy jesz, dodatek cukru może pomóc złagodzić jego wpływ na organizm. Sam dodany cukier, który jest prostym węglowodanem, w zasadzie trafia prosto do krwiobiegu, gdzie podnosi poziom glukozy we krwi. Ale co, jeśli dodany cukier dotrze do organizmu wraz z białkiem i tłuszczem?
Trwa to trochę dłużej, aby je strawić, więc jeśli jadą na przejażdżkę, to spowalnia ten proces. Innymi słowy, jeśli połączysz dodany cukier z białkiem, tłuszczem lub obydwoma, nie zwiększy to poziomu glukozy we krwi tak szybko, jak miałoby to miejsce samoistnie.
Połączenie niewielkiej ilości cukru (dodanego lub pochodzącego z naturalnej żywności) z białkiem jako przekąską - np. Jabłkiem i masłem orzechowym - może być również pomocne, jeśli planujesz trening i potrzebujesz energii, aby się z nią naładować. Staraj się jeść 45 do 60 minut przed ćwiczeniami.
Czy niektóre dodane cukry są lepsze od innych?
Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że miód, agawa lub surowy cukier trzcinowy są z natury lepsze dla Ciebie niż zwykły cukier stołowy lub wysokofruktozowy syrop kukurydziany, niekoniecznie tak jest.
Tak, miód jest substancją naturalną i zawiera mikroelementy, ale ich ilości są niewielkie. Badania pokazują jednak, że miód powoduje subtelniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne dodane cukry. Smakuje również słodiej na podniebieniu, co pomaga ograniczyć spożycie.
To powiedziawszy, każdy dodany cukier jest nadal dodatkiem cukru. Niezależnie od tego, czy jest to syrop z agawy, który wyciskasz w swoim smoothie, czy też wysokofruktozowy syrop kukurydziany w napoju gazowanym, mogą mieć podobny wpływ na Twoje zdrowie i metabolizm.
Na wynos
Nic z tego nie oznacza, że nie możesz iść na lody w upalny letni wieczór lub od czasu do czasu napić się musującego piwa korzennego. Zrozumienie dodatku cukru nie polega na oznaczaniu żywności jako złej lub niedozwolonej. Zamiast tego chodzi o to, aby uważać na to, gdzie wkrada się do Twojej diety i jak wpływa na Twój organizm. Ta wiedza umożliwia wprowadzanie przydatnych zmian, a jednocześnie okazjonalnie sobie pobłażając.
Jennifer Chesak jest dziennikarką medyczną kilku publikacji krajowych, instruktorką pisania i niezależną redaktorką książek. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa na Northwestern’s Medill. Jest także redaktorką naczelną magazynu literackiego Shift. Jennifer mieszka w Nashville, ale pochodzi z Dakoty Północnej, a kiedy nie pisze ani nie wkłada nosa do książki, zwykle biegnie po szlakach lub bawi się w ogrodzie. Śledź ją na Instagramie lub Twitterze.
