Przegląd
Większość z nas używa każdego dnia podczas gotowania jakiegoś rodzaju oleju. Czy wiesz, które rodzaje olejów są dla Ciebie najzdrowsze i które najlepiej stosować w różnych rodzajach gotowania?
Rzepak i olej roślinny mogą wydawać się zamienne, ale w rzeczywistości mają różne cechy, jeśli chodzi o odżywianie i najlepsze wykorzystanie.
Olej rzepakowy
Patrząc na różne rodzaje olejków, pamiętaj o trzech rzeczach:
- temperatura dymienia (temperatura, w której olej zaczyna się rozkładać, czyniąc go niezdrowym)
- rodzaj tłuszczu, który zawiera
- jego smak
Olej rzepakowy można podgrzewać do różnych temperatur i ma neutralny smak. To sprawia, że dla wielu jest to ulubiony olej kuchenny. Olej rzepakowy jest powszechnie uważany za zdrowy olej, ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych.
Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone mogą poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Tłuszcz nasycony, który występuje częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w oleju kokosowym i palmowym, podnosi poziom cholesterolu we krwi.
Lepiej jest ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie.
Jedną z głównych wad oleju rzepakowego jest to, że nie pochodzi on z naturalnej rośliny. Jest mieszańcem, a większość oleju rzepakowego jest wytwarzana z roślin modyfikowanych genetycznie (znanych również jako GMO).
Chociaż niekoniecznie oznacza to, że olej jest niezdrowym wyborem, niektóre GMO są spryskiwane chemikaliami, które mogą być szkodliwe dla ludzi, w tym osób wrażliwych.
Istnieją również pewne kontrowersje dotyczące tego, czy same GMO są bezpieczne w perspektywie długoterminowej. Długoterminowe badania bezpieczeństwa nie są jeszcze dostępne i toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy GMO są zdrowe, czy niezdrowe.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, czy Twoja żywność zawiera składniki GMO, czy nie. Mając tę wiedzę, dokonaj wyboru!
Olej roślinny
Olej roślinny jest często mieszanką lub mieszanką różnych rodzajów olejów. Jest to bardziej typowy rodzaj oleju, którego wiele osób używa do codziennego gotowania. Olej roślinny jest często niedrogim wyborem, który można wykorzystać do wszystkich rodzajów gotowania. I podobnie jak olej rzepakowy ma neutralny smak.
Problem z tego rodzaju olejem generycznym polega na tym, że jest mniejsze prawdopodobieństwo, że wiesz dokładnie, co znajduje się w Twoim oleju. Obejmuje to, w jaki sposób rośliny, z których uzyskano olej, były uprawiane i jak olej był przetwarzany.
Stosunek tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych różni się w zależności od tego, jakie oleje zostały zawarte w mieszance (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, krokoszowy itp.), Więc nie będziesz mieć tak dużej kontroli nad rodzajami tłuszczów ty jesz.
Bezpieczne przechowywanie oleju spożywczego
Niestety, oleje jadalne mogą być podatne na jełczenie, szczególnie pod wpływem tlenu. Gdy tlen oddziałuje ze związkami zawartymi w olejach, powoduje to rozpad nadtlenków. Może to spowodować nieprzyjemny zapach lub smak olejów kuchennych.
Z czasem tlen może przyczynić się do powstania większej liczby wolnych rodników. Są to potencjalnie szkodliwe związki, które zostały powiązane z uszkodzeniem komórek i potencjalnie mogą powodować raka. Dlatego ważne jest, aby zadbać o to, gdzie przechowujesz oleje kuchenne i jak długo je przechowujesz.
Większość olejów kuchennych należy przechowywać w chłodnym, suchym miejscu. W szczególności trzymaj je z dala od ciepła (nad lub zbyt blisko pieca) i światła słonecznego (przed oknem).
Owinąć przezroczyste szklane butelki oleju folią aluminiową lub innym materiałem, aby nie dopuścić do światła i przedłużyć żywotność oleju.
Jeśli kupujesz dużą butelkę olejku, możesz zechcieć przelać trochę oleju do małej butelki, której będziesz używać szybciej. Resztę można przechowywać w lodówce lub w chłodnym miejscu z dala od promieni słonecznych.
Jeśli kupujesz oleje spożywcze zawierające zioła i warzywa (takie jak papryczki chili, czosnek, pomidory lub grzyby), mogą one być podatne na rozwój bakterii, w tym Clostridium botulinum bakterie (które mogą powodować zatrucie jadem kiełbasianym).
Oleje zawierające tego rodzaju mieszankę należy po otwarciu przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu czterech dni po otwarciu, aby uzyskać maksymalną świeżość i smak.
Ogólnie większość olejów kuchennych psuje się w ciągu około trzech miesięcy. To bardziej zachęta do gotowania razem z nimi zdrowej żywności.
Inne zdrowe oleje
Olej rzepakowy i olej roślinny to nie jedyne opcje gotowania! Inne zdrowe opcje roślinne dla tłuszczów obejmują następujące.
Olej z awokado
Olejek z awokado ma wysoki punkt dymienia. Oznacza to, że idealnie nadaje się do obsmażania, brązowienia lub pieczenia potraw. Oleje z awokado są bogate w tłuszcze jednonienasycone, a tłuszcze wielonienasycone są o połowę mniejsze niż tłuszcze jednonienasycone.
Olej może być kosztowny, ponieważ do wytworzenia nawet niewielkiej ilości oleju potrzeba wielu awokado. Ma jednak doskonały, neutralny smak, dzięki czemu idealnie nadaje się do zup, polewania ryb lub kurczaka przed pieczeniem lub mieszania z warzywami do pieczenia.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Pełna dobrego dla Ciebie jednonienasyconego tłuszczu, oliwa z oliwek najlepiej nadaje się do gotowania w średnich lub niskich temperaturach.
Wybierając dobrej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, smak jest doskonały, co czyni ją doskonałym wyborem do sosów sałatkowych.
Olej kokosowy
Chociaż olej kokosowy może być bogaty w tłuszcze nasycone, ma również korzystny wpływ na poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL). HDL jest również nazywany „dobrym” cholesterolem, który obniża poziom niepożądanego wysokiego cholesterolu.
Ponieważ jednak olej kokosowy jest tak bogaty w tłuszcze nasycone, większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca jego oszczędne stosowanie. Olej kokosowy ma średni punkt dymienia, dzięki czemu najlepiej nadaje się do pieczenia i smażenia na małym ogniu.
Olej z pestek winogron
Olej z pestek winogron ma średni punkt dymienia, co oznacza, że można go bezpiecznie używać do różnych rodzajów gotowania.
Według Cleveland Clinic, ma w nim 73 procent tłuszczów wielonienasyconych, 17 procent jednonienasyconych i 10 procent nasyconych. To doskonały, uniwersalny olej w użyciu.
Należy pamiętać, że ten rodzaj oleju jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który należy zbilansować z omega-3, innym rodzajem tłuszczów wielonienasyconych.
Dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia innych pokarmów, które zawierają wyższy stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 w diecie, aby to zrekompensować.
Olej MCT
Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT) jest olejem spożywczym znanym z niskiej zawartości kalorii i doskonałym źródłem energii dla organizmu. W rezultacie niektórzy sportowcy używają oleju MCT, aby poprawić wyniki sportowe.
Jeśli jednak ktoś zdecyduje się po prostu spożywać olej MCT łyżką stołową, powinien zacząć od małych dawek. Jedzenie zbyt dużych ilości na raz wiąże się z nudnościami.
Nie podgrzewaj również oleju powyżej 150 do 160 stopni, aby uniknąć wpływu na smak. Wiele osób lubi olej MCT jako dressing do sałatek (i bez wątpienia chętnie unikają śledzenia temperatury oleju na kuchence).
Olej z orzechów
Olej z orzeszków ziemnych to aromatyczny olej bogaty w resweratrol, związek, który pomaga zwalczać choroby serca i zmniejsza ryzyko raka. Ten olej jest dobrze zbilansowany pod względem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Ma średnio wysoki punkt dymienia, dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia, pieczenia lub gotowania potraw w piekarniku.
olej sezamowy
Dzięki bardziej zrównoważonemu stosunkowi tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, olej sezamowy najlepiej jest stosować tylko wtedy, gdy jest bardzo lekko podgrzany lub wcale. Można go również używać do sałatek i dań bez gotowania, aby zachować składniki odżywcze.
Na wynos
Możesz też dostać inne rodzaje olejków dla smakoszy, na przykład olej z orzechów makadamia! Nie bój się kreatywności.
Jak widać, wybierając zdrowy olej, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest delektowanie się różnorodnymi olejami, które są bogatsze w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, a mniej w tłuszcze nasycone.
Im bardziej zróżnicowana jest Twoja dieta pod względem rodzajów spożywanych tłuszczów, tym więcej otrzymujesz składników odżywczych.
Sagan Morrow jest niezależnym pisarzem i redaktorem, a także profesjonalnym blogerem lifestyle'owym w SaganMorrow.com. Posiada doświadczenie jako certyfikowany holistyczny dietetyk.
