Niezbędne składniki odżywcze
Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie może lub nie może wytworzyć w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą pochodzić z pożywienia i są niezbędne do zapobiegania chorobom, ich wzrostu i dobrego zdrowia.
Chociaż istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych, można je podzielić na dwie kategorie: makroskładniki i mikroelementy.
Makroskładniki odżywcze są spożywane w dużych ilościach i zawierają podstawowe elementy składowe Twojej diety - białko, węglowodany i tłuszcz - które dostarczają organizmowi energii.
Witaminy i minerały to mikroelementy, a małe dawki mogą wiele zdziałać. Istnieje sześć głównych grup niezbędnych mikroelementów i makroelementów.
1. Białko
Białko ma swój czas i to nie tylko w społeczności ćwiczącej. Ale cały ten szum ma dobry powód.Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia.
Białko dostarcza budulca organizmu, nie tylko dla mięśni. Każda komórka, od kości po skórę i włosy, zawiera białko.
Zaskakujące 16% masy ciała przeciętnej osoby pochodzi z białka. Białko jest używane głównie do wzrostu, zdrowia i utrzymania ciała.
Wszystkie twoje hormony, przeciwciała i inne ważne substancje składają się z białka. Białko nie jest używane do napędzania organizmu, chyba że jest to konieczne.
Białka składają się z różnych aminokwasów. Chociaż organizm może samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy, istnieje wiele niezbędnych aminokwasów, które mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujesz różnorodnych aminokwasów.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz jeść wszystkich aminokwasów naraz. Twoje ciało może wytwarzać kompletne białka z pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia.
Zdrowe źródła
Podczas gdy mięso, ryby i jajka są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, białko można również uzyskać ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, soja, orzechy i niektóre zboża. To, ile białka dziennie potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak jesteś aktywny i od wieku.
Pomimo rosnącej popularności diet wysokobiałkowych, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić, że są one zdrowsze lub mogą wpływać na utratę wagi, według Mayo Clinic.
2. Węglowodany
Nie daj się zwieść szaleństwu niskowęglowodanowego. Węglowodany są niezbędne dla zdrowego organizmu. Według Kliniki Mayo węglowodany napędzają organizm, zwłaszcza centralny układ nerwowy i mózg, i chronią przed chorobami.
Węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów.
Zdrowe źródła
Zanim sięgniesz po biały chleb lub makaron, pamiętaj, że liczy się rodzaj spożywanego węglowodanu. Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Wybierz produkty pełnoziarniste, fasolę oraz bogate w błonnik warzywa i owoce zamiast rafinowanych ziaren i produktów z dodatkiem cukru.
3. Tłuszcze
Tłuszcze często cieszą się złą opinią, ale ostatnie badania wykazały, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety.
Według Harvard Medical School tłuszcz wspiera wiele funkcji organizmu, takich jak wchłanianie witamin i minerałów, krzepnięcie krwi, budowanie komórek i ruch mięśni.
Tak, tłuszcz jest bogaty w kalorie, ale te kalorie są ważnym źródłem energii dla twojego organizmu.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, ale Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje, aby nie przekraczać 30 procent kalorii.
Włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawić funkcjonowanie mózgu. Są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i mogą obniżać ryzyko zapalenia stawów, raka i choroby Alzheimera.
Zdrowe źródła
Najbardziej znane tłuszcze nienasycone to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Tłuszcze nienasycone są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Możesz znaleźć te zdrowe tłuszcze w orzechach, nasionach, rybach i olejach roślinnych (takich jak oliwa, awokado i siemię lniane). Olej kokosowy dostarcza tłuszczów roślinnych w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów, które zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak szybsze wykorzystanie przez organy jako paliwo i kontrola apetytu.
Unikaj tłuszczów trans i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser, czerwone mięso i lody.
4. Witaminy
Witaminy są niezbędne do zwalczania chorób i zachowania zdrowia. Organizm potrzebuje tych mikroelementów, aby wspierać swoje funkcje. Istnieje 13 niezbędnych witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym witaminy A, C, B6 i D.
Każda witamina odgrywa ważną rolę w organizmie, a jej niewystarczająca ilość może powodować problemy zdrowotne i choroby. Wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości niezbędnych witamin. Witaminy są niezbędne dla zdrowego wzroku, skóry i kości.
Witaminy mogą zmniejszać ryzyko raka płuc i prostaty i są silnymi przeciwutleniaczami. Witaminy, takie jak witamina C, wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi leczyć.
Zdrowe źródła
Jeśli spożywasz zróżnicowaną, dobrze zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców oraz masz normalnie i zdrowo funkcjonujący przewód pokarmowy, prawdopodobnie nie musisz przyjmować suplementów witaminowych.
5. Minerały
Podobnie jak witaminy, minerały wspomagają organizm. Są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla budowania mocnych kości i zębów, regulacji metabolizmu i prawidłowego nawodnienia. Niektóre z najpowszechniejszych minerałów to wapń, żelazo i cynk.
Oprócz wzmocnienia kości wapń pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz skurczu i rozluźnieniu mięśni. Żelazo wspomaga czerwone krwinki i tworzenie hormonów, a cynk wzmacnia układ odpornościowy i gojenie się ran.
6. Woda
Możesz wytrzymać kilka tygodni bez jedzenia, ale nie możesz wytrzymać dłużej niż kilka dni bez wody. Woda jest absolutnie niezbędna dla każdego systemu w twoim ciele. To także najważniejsza rzecz, z której jesteś zrobiony. Około 62 procent masy ciała to woda.
Woda poprawia funkcjonowanie mózgu i poprawia nastrój. Działa jako amortyzator i smar w ciele. Pomaga również w wypłukiwaniu toksyn, przenoszeniu składników odżywczych do komórek, nawadnianiu organizmu i zapobieganiu zaparciom.
Nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie oraz osłabiać koncentrację i wydolność fizyczną.
Zdrowe źródła
Nie musisz pić wody, aby pozostać nawodnionym. Owoce i warzywa również mogą być świetnym źródłem. Zjedz szpinak lub arbuz, aby się nawodnić.
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest kolor i objętość moczu. Jeśli Twój mocz nie jest częsty i bladożółty lub prawie czysty, potrzebujesz więcej wody.
Na wynos
Zróżnicowana dieta pełna owoców, warzyw, zdrowych białek i tłuszczów oraz produktów pełnoziarnistych to najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości tych sześciu niezbędnych składników odżywczych oraz ważnej kategorii fitoskładników - dobroczynnych chemikaliów zawartych w kolorowych roślinach, które zapobiegają chorobom. Te mikroelementy i makroskładniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia.
