Rutynowe rozciąganie i ćwiczenia mogą pomóc większości osób z zamrożonym ramieniem złagodzić ból i poprawić zakres ruchu. Poprawa zwykle wymaga czasu i wytrwałego stosowania praktyk.
Zapoznaj się z 10 ćwiczeniami i rozciąganiem oraz zobacz, jakich innych opcji używają ludzie w leczeniu zamarzniętego ramienia.
Kilka wskazówek przed rozpoczęciem
Zamrożone ramię jest podzielone na trzy etapy, z zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń dla każdego:
- Zamrażanie. W spoczynku pojawia się stopniowy ból barku z ostrym bólem w skrajnych ruchach. Zwykle trwa od około 2 do 9 miesięcy.
- Mrożony. Ból zmniejsza się w spoczynku, ale występuje zauważalna utrata ruchomości barku, z bólem w końcowych zakresach ruchu. Może trwać od 4 do 12 miesięcy.
- Rozmrażanie. Na tym etapie zakres ruchu stopniowo powraca. Może trwać od 5 do 26 miesięcy.
Pomocne może być przyjmowanie leków przeciwbólowych przed ćwiczeniami. Możesz także użyć ciepła lub lodu w celu złagodzenia bólu, zanim zaczniesz te czynności.
Łagodne ćwiczenia zakresu ruchu
W pierwszym i najbardziej bolesnym etapie zamarzniętego ramienia idź powoli. Zwiększaj liczbę powtórzeń w czasie, bez zwiększania bólu, którego doświadczasz.
Jedno z badań z 2005 roku wykazało, że kiedy ludzie ćwiczyli w granicach bólu, osiągali prawie normalne, bezbolesne ruchy ramion po 12 miesiącach (64 procent) i 24 miesiącach (89 procent).
Dla porównania, 63 procent osób otrzymujących bardziej intensywną fizjoterapię osiągnęło prawie normalne, bezbolesne ruchy ramion po 24 miesiącach.
1. Rozcięcie za plecami
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Połóż dotkniętą chorobą rękę za plecami.
- Drugą ręką delikatnie popchnij dłoń chorego ramienia w kierunku przeciwległego ramienia.
- Utrzymaj odcinek od 1 do 5 sekund i zatrzymaj się, gdy poczujesz ból.
- Powtarzaj rozciąganie dwa do trzech razy dziennie.
2. Odcinek uprowadzenia
Porwanie oznacza odsunięcie ramienia od linii środkowej ciała.
- Usiądź obok stołu, opierając dotknięte przedramię i łokieć na powierzchni.
- Powoli odsuń przedramię od ciała i zatrzymaj się, gdy poczujesz ból.
- Twoje ciało będzie się przechylać podczas ruchu, ale nie opieraj się o stół.
- Powtarzaj dwa do trzech razy dziennie.
3. Zewnętrzny odcinek drzwi obrotowych
- Stań w framudze drzwi z łokciem chorej ręki zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj dłoń i nadgarstek o framugę drzwi.
- Utrzymując przedramię na miejscu, powoli odwróć ciało od framugi drzwi.
- Zatrzymaj rozciąganie, gdy poczujesz ból.
- Powtarzaj dwa do trzech razy dziennie.
4. Ćwiczenie wahadłowe
To ćwiczenie wymaga użycia pasywnego zakresu ruchu do manipulowania ramieniem i ramieniem bez używania mięśni w chorym ramieniu.
- Usiądź lub stań obok stołu z dotkniętą chorobą ręką zwisającą z boku, a drugą ręką na stole.
- Pochyl się do przodu od talii.
- Użyj ciała, aby poruszać dotkniętą chorobą ręką w małych kółkach, utrzymując rozluźnione ramię.
- Powtarzaj dwa do trzech razy dziennie przez 1 do 2 minut na raz.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające
Przechodząc do drugiej fazy zamrożonego ramienia z mniejszym bólem, możesz wydłużyć czas rozciągania i liczbę powtórzeń oraz dodać kilka ćwiczeń wzmacniających.
Spróbuj dodać niewielką wagę do chorej ręki w ćwiczeniu 4, na przykład puszkę zupy. Lub wepchnij dotkniętą chorobą rękę wyżej w górę pleców w ćwiczeniu 1.
5. Odcinek wspinaczki po ścianie
- Stań twarzą do ściany, opierając dłoń dotkniętej chorobą ręki o ścianę.
- Wsuń rękę i podnieś ścianę tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
- Przysuń swoje ciało bliżej ściany, aby móc rozciągać się wyżej w górę ściany.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund.
- Powtórz rozciąganie 10 razy.
6. Ćwiczenie przywodzenia
Przywodzenie oznacza przesunięcie ręki w kierunku ciała. To przeciwieństwo uprowadzenia.
- Zawiąż opaskę do ćwiczeń, zwaną także opaską, na klamce lub czymś ciężkim.
- Przytrzymaj drugi koniec paska w dłoni dotkniętej chorobą ręki.
- Stań wystarczająco daleko od miejsca, w którym zakotwiczona jest taśma, tak aby była napięta, gdy ramię jest wyciągnięte.
- Przesuń ramię w kierunku ciała, a następnie odsuń się, delikatnym ruchem do przodu i do tyłu, 10 razy.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia wzmacniającego, jeśli zwiększa ono ból. Kiedy stajesz się silniejszy, zwiększaj liczbę powtórzeń.
7. Zgięcie do przodu
Ponownie użyjesz pasywnego zakresu ruchu, w którym Ty lub inna osoba delikatnie pociągniesz za dotkniętą chorobą rękę, aby ją rozciągnąć.
- Połóż się na plecach z wygodnymi nogami.
- Zegnij „dobrą” rękę na całym ciele, aby unieść dotkniętą chorobą rękę w kierunku sufitu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie powoli opuść dotkniętą chorobą rękę.
- Powtarzaj, gdy będziesz silniejszy i wydłużaj czas wstrzymania.
8. Wzrusza ramionami
- Siedząc lub stojąc, podnieś oba ramiona do uszu i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Ramię wzrusza ramionami, do przodu i do tyłu
- Wzruszaj ramionami w kierunku uszu, jednocześnie obracając je do przodu tak dużym ruchem okrężnym, jak to tylko możliwe, bez bólu.
- Powtórz to samo ćwiczenie, przesuwając ramiona do tyłu. Wykonaj 10 razy w każdym kierunku.
- Możesz usłyszeć trzaski, ale nie powinno to powodować bólu.
9. W pozycji siedzącej lub stojącej, rotacja zewnętrzna
- Trzymaj laskę, miotłę lub kawałek rury PVC obiema rękami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje kciuki powinny być skierowane do góry.
- Trzymaj zgięte ramię blisko siebie.
- Przesuń „dobrą” rękę i kij w kierunku chorej ręki, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Utrzymaj odcinek przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy. Gdy staniesz się silniejszy, wykonaj od 20 do 25 powtórzeń.
10. Inne środki przeciwbólowe
Jeśli leczenie zachowawcze, w tym fizjoterapia i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), nie przynosi wystarczającej ulgi, aby złagodzić zamrożony ból barku, istnieją inne alternatywne możliwości do omówienia z lekarzem:
- Anegdotycznie, niektórzy ludzie znajdują ulgę w akupunkturze, chociaż istnieje niewiele badań z randomizacją dotyczących skuteczności tej terapii w przypadku zamrożonego barku.
- Inną potencjalną terapią jest TENS, czyli przezskórna elektryczna stymulacja nerwów, chociaż badania nie potwierdziły jej skuteczności.
- Badanie przeprowadzone w 2019 roku na temat asany jogi dla zamrożonego ramienia wykazało „brak dodatkowej korzyści” w stosunku do standardowego leczenia po miesiącu.
Zastrzyki steroidowe, hydrodylatacyjne i hialuronianowe
Niektóre badania wskazują, że zastrzyki steroidowe są najbardziej skuteczne w zwalczaniu bólu we wczesnych stadiach leczenia mrożonego ramienia. Zastrzyki z kortykosteroidów wraz z hydrodylatacją mogą być szczególnie pomocne w zmniejszaniu bólu podczas pierwszych 3 miesięcy leczenia.
Stwierdzono również, że zastrzyki z hialuronianu łagodzą ból, zwłaszcza w nocy.
W badaniu z 2017 roku porównano zastrzyki steroidowe i hialuronianowe (znane również jako kwas hialuronowy) oraz fizjoterapię z brakiem leczenia. Badanie wykazało, że wszystkie trzy metody leczenia znacznie poprawiły ból i mobilność po 3 miesiącach w porównaniu z grupą nieleczoną.
Leczenie laserem niskiego poziomu
Badanie z 2008 roku wykazało, że leczenie laserem o niskiej mocy znacznie zmniejszyło ból po 8 tygodniach leczenia zamrożonego barku, w porównaniu z grupą placebo. Jednak w tym samym okresie nie było znaczącej poprawy zakresu ruchu.
Elektroterapia
Niewiele jest dowodów na skuteczność leczenia elektroterapią.
Badania z 2014 roku dotyczące różnych rodzajów elektroterapii wykazały, że elektroterapia połączona z fizjoterapią może być bardziej skuteczna niż sama fizjoterapia. Rodzaje elektroterapii obejmowały leczenie laserowe, TENS, ultradźwięki i terapię pulsacyjnym polem elektromagnetycznym.
Operacja
W przypadku niepowodzenia leczenia zachowawczego można zastosować manipulację w znieczuleniu i uwolnienie artroskopowe w znieczuleniu.
Cierpliwość i wytrwała opieka
Według badania z 2013 roku, osoby doświadczające zamrożonego barku na etapie 2 i 3 mogą odnieść największe korzyści z intensywnej fizjoterapii i zastrzyków steroidowych.
Wiele osób z zamarzniętym ramieniem odzyskuje bezbolesne stosowanie barku poprzez takie zabiegi jak ćwiczenia, chociaż może to potrwać do 3 lat. Trwają badania nad nowymi terapiami.
Zabiegi mrożone na ramię
Fizjoterapia i domowy program ćwiczeń są często łączone z innymi konserwatywnymi metodami leczenia, w tym:
- NLPZ
- wstrzyknięcie kortykosteroidu w miejsce
- hydrodylatacja (wstrzyknięcie glukokortykoidu i soli fizjologicznej)
- wstrzyknięcie hialuronianu w miejsce
Ważne jest, aby uzyskać profesjonalne wskazówki dotyczące fizjoterapii, aby dostosować program ćwiczeń do poziomu bólu i stanu zamrożonego ramienia.
Szybkie fakty dotyczące mrożonych ramion
- Szacuje się, że zamrożone ramię, znane również jako adhezyjne zapalenie torebki stawowej, dotyka od 2 do 5 procent populacji.
- Zwykle ustępuje w ciągu 1 do 3 lat.
- Szczytowy wiek zamarznięcia łopatki to 56 lat.
- Zamrożony bark został po raz pierwszy opisany w 1872 roku jako zapalenie okołostawowe. Dokładnie, dlaczego tak się dzieje, jest nadal niepewne.
- Osoby z cukrzycą mają od 10 do 20 procent ryzyka wystąpienia zamrożonego barku.
Na wynos
Fizjoterapia, rutynowe rozciąganie i ćwiczenia są przydatne zarówno w krótkim, jak i długim okresie w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu zakresu ruchu w zamrożonym barku.
Twój lekarz może zalecić program ćwiczeń w połączeniu z NLPZ i kortykosteroidami, hydrodylatacją lub zastrzykami z hialuronianu.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń w domu i programu rozciągającego warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Jest wiele ćwiczeń do wypróbowania, a fizjoterapeuta może pomóc Ci znaleźć zabiegi, które będą pasować do stadium zamarzniętego ramienia i będą dla Ciebie realistyczne.
