Zawodowi sprinterzy czasami spędzają godzinę na rozgrzewce przed wyścigiem, który trwa około 10 sekund. W rzeczywistości wielu sportowców często wykonuje rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki i rozciąganie statyczne w trakcie ich schładzania, aby zachować zdrowe mięśnie.
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, włączenie ćwiczeń rozciągających do codziennej rutyny ma wiele zalet. Rozciąganie nie tylko pomaga uniknąć kontuzji, ale może również spowolnić utratę sprawności ruchowej związaną z wiekiem i poprawić krążenie.
Przyjrzyjmy się bliżej licznym zaletom rozciągania całego ciała i sposobom opracowania rutyny rozciągającej, która jest ukierunkowana na wszystkie główne grupy mięśni.
Jakie są zalety rozciągania?
Regularne rozciąganie może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Niektóre z kluczowych korzyści obejmują:
- Zmniejszone ryzyko obrażeń. Regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów stawów i mięśni.
- Lepsze wyniki sportowe. Skoncentrowanie się na dynamicznych rozciągnięciach przed ćwiczeniami może poprawić wyniki sportowe poprzez zmniejszenie ograniczeń stawów - wynika z przeglądu naukowego z 2018 r.
- Poprawa krążenia. Badanie z 2015 roku przeprowadzone na 16 mężczyznach wykazało, że 4-tygodniowy program rozciągania statycznego poprawił funkcjonowanie ich naczyń krwionośnych.
- Zwiększony zakres ruchu. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 24 młodych dorosłych wykazało, że zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie może poprawić zakres ruchu.
- Mniej bólu. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na 88 studentach uniwersytetu wykazało, że 8-tygodniowa rutyna rozciągająca i wzmacniająca była w stanie znacznie zmniejszyć ból spowodowany złą postawą.
- Relaks. Wiele osób uważa, że rozciąganie z głębokim i powolnym oddychaniem sprzyja uczuciu relaksu.
Kiedy się rozciągać
Istnieje wiele sposobów rozciągania, a niektóre rodzaje rozciągania są lepsze w określonych momentach. Dwa popularne typy rozciągania obejmują:
- Dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym poruszaniu stawu lub mięśnia w pełnym zakresie ruchu. Pomaga to rozgrzać mięśnie i przygotować się do ćwiczeń. Przykłady dynamicznych rozciągań obejmują kręgi ramion i huśtawki nóg.
- Statyczne rozciąganie. Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie, które utrzymuje się w miejscu przez co najmniej 15 sekund lub dłużej bez ruchu. Pomaga to rozluźnić mięśnie, szczególnie po wysiłku.
Przed ćwiczeniami
Ciepłe mięśnie działają lepiej niż zimne. Ważne jest, aby uwzględnić rozciąganie w rutynowej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie do nadchodzącej aktywności.
Chociaż wciąż jest to temat debaty, istnieją dowody na to, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może zmniejszyć moc i siłę u sportowców.
Jeśli trenujesz do sportu opartego na mocy lub szybkości, możesz uniknąć statycznego rozciągania podczas rozgrzewki i zamiast tego zdecydować się na rozciąganie dynamiczne.
Po treningu
Włączenie statycznego rozciągania po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni spowodowaną intensywnymi ćwiczeniami.
Dobrze jest rozciągnąć wszystkie części ciała, kładąc nacisk na mięśnie używane podczas treningu.
Po siadaniu i przed snem
Statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, zgodnie z badaniem z 2014 roku przeprowadzonym na 20 młodych dorosłych mężczyznach.
Twój przywspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i funkcje trawienne. Być może dlatego wiele osób uważa, że rozciąganie się przed snem pomaga im się zrelaksować i odstresować pod koniec dnia.
Rozciąganie po okresie dłuższej bezczynności może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć sztywność. Dlatego dobrze jest - i jest korzystne - rozciągać się po przebudzeniu lub po długim siedzeniu.
Jak wykonywać rutynowe rozciąganie całego ciała
Tworząc rutynę rozciągania całego ciała, postaraj się uwzględnić co najmniej jedno rozciąganie dla każdej głównej grupy mięśni w ciele.
Może się okazać, że niektóre mięśnie są szczególnie sztywne i wymagają dodatkowej uwagi. Na przykład osoby, które dużo siedzą, często mają napięte mięśnie szyi, bioder, nóg i górnej części pleców.
Aby kierować reklamy na szczególnie sztywne obszary, możesz:
- wykonaj wiele ćwiczeń rozciągających dla tej grupy mięśni
- trzymaj odcinek dłużej
- wykonaj rozciąganie więcej niż raz
Rozciąganie łydki
- Napięte mięśnie: łydki
- Kiedy wykonywać: po biegu lub zawsze, gdy masz napięte łydki
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból ścięgna Achillesa, gdzie łydka przyczepia się do kostki.
Jak to zrobić:
- Stań z rękami opartymi o oparcie krzesła lub o ścianę.
- Zataczaj stopy, jedna przed drugą. Trzymaj tylną nogę prosto, przednie kolano lekko ugięte i obie stopy płasko na ziemi.
- Trzymając tylne kolano prosto i opierając stopę płasko na ziemi, zegnij przednie kolano, aby pochylić się w stronę krzesła lub ściany. Rób to, aż poczujesz delikatne rozciąganie w łydce tylnej nogi.
- Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Huśtawki nóg
- Napięte mięśnie: biodra, wewnętrzna strona uda, pośladki
- Kiedy wykonywać: przed treningiem
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: zacznij od mniejszych huśtawek i zwiększaj każdy huśtawka w miarę rozluźniania mięśni.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Balansując na lewej nodze, poruszaj prawą nogą do przodu i do tyłu przed ciałem, idąc tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie ścięgien
- Napięte mięśnie: ścięgno podkolanowe, dolna część pleców
- Kiedy wykonywać: po treningu, przed snem lub gdy ścięgna podkolanowe są napięte
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, spróbuj oprzeć dłonie na ziemi lub na nodze.
Jak to zrobić:
- Usiądź na miękkiej powierzchni z jedną nogą prosto przed siebie. Oprzyj przeciwną stopę o wewnętrzną część uda prostej nogi.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu i sięgnij po palce u nóg.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie z tyłu wyprostowanej nogi, przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Stojący odcinek mięśnia czworogłowego
- Mięśnie rozciągnięte: mięsień czworogłowy
- Kiedy wykonywać: po bieganiu lub gdy czujesz napięcie w udach
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: staraj się delikatnie rozciągać; nadmierne rozciąganie może spowodować napięcie mięśni.
Jak to zrobić:
- Stań prosto i przyciągnij prawą stopę do tyłka, trzymając ją tam prawą ręką.
- Podczas rozciągania trzymaj kolano skierowane w dół, a miednica pod biodrami.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie pośladków
- Napięte mięśnie: pośladki, biodra
- Kiedy wykonywać: po biegu lub przed snem
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: przestań, jeśli poczujesz ból w kolanach, biodrach lub gdziekolwiek indziej.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z nogami uniesionymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Skrzyżuj lewą kostkę przez prawe kolano.
- Chwyć prawą nogę (nad lub za kolanem) i pociągnij ją w kierunku twarzy, aż poczujesz rozciąganie w przeciwległym biodrze.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie górnej części pleców
- Napięte mięśnie: plecy, ramiona, szyja
- Kiedy wykonywać: po dłuższym siedzeniu lub gdy masz sztywne plecy
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: spróbuj jednakowo rozciągnąć obie strony. Nie rozciągaj na siłę poza to, co jest wygodne.
Jak to zrobić:
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, zaangażowanym rdzeniem i kostkami w jednej linii z kolanami.
- Obróć ciało w prawo, naciskając lewą ręką prawą stronę krzesła.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie klatki piersiowej
- Napięte mięśnie: klatka piersiowa, bicepsy, barki
- Kiedy wykonywać: po długim siedzeniu
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: natychmiast przerwij, jeśli poczujesz dyskomfort w ramieniu.
Jak to zrobić:
- Stań w otwartych drzwiach i połóż przedramiona pionowo na framudze drzwi.
- Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Okręgi na szyi
- Napięte mięśnie: szyja
- Kiedy wykonywać: po siadaniu lub gdy czujesz napięcie w szyi
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: to normalne, że jedna strona jest mocniejsza niż druga. Spróbuj przytrzymać odcinek dłużej po stronie, która wydaje się mocniejsza.
Jak to zrobić:
- Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Przechyl głowę w lewo, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż prawej strony szyi.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Podsumowując
Regularne rozciąganie może:
- poprawić zakres ruchu
- zmniejszyć ryzyko kontuzji
- poprawić krążenie
- zwiększyć wyniki sportowe
Jeśli chcesz stworzyć rutynowe rozciąganie całego ciała, spróbuj wybrać co najmniej jedno rozciąganie, które jest skierowane do każdej z głównych grup mięśni.
Ćwiczenia rozciągające omówione w tym artykule to dobry początek, ale istnieje wiele innych, które możesz dodać do swojej rutyny.
Jeśli masz kontuzję lub chcesz wiedzieć, jakie rodzaje rozciągania będą dla Ciebie najlepsze, koniecznie porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
