Kiedy wyobrażasz sobie „dobrą sylwetkę”, obraz w twojej głowie może mieć określone, widoczne mięśnie brzucha i ogólnie dobrze wyprofilowane ciało.
Wiele celów związanych z fitnessem koncentruje się na utracie wagi, aby zapobiec chorobom związanym z otyłością. Zakłada się, że po spaleniu wystarczającej ilości tłuszczu widoczne stają się mięśnie brzucha z sześciopakiem.
Jednak niektóre osoby mają problemy z przybraniem i utrzymaniem wagi i nadal nie widzą dobrze zdefiniowanych sześciopaków.
Jeśli tak Cię dotyczy, prawdopodobnie masz ektomorficzną sylwetkę i musisz skupić się na budowaniu mięśni i prawdopodobnie spalaniu niewielkich ilości tłuszczu, aby zobaczyć widoczne mięśnie brzucha.
W tym artykule wyjaśniono trzy główne typy ciała i omówiono programy żywieniowe i ćwiczenia, aby pomóc tym, którzy walczą o przyrost masy mięśniowej, rozwinąć widoczne, imponujące mięśnie brzucha.
Trzy główne typy nadwozia
Zgodnie z teorią somatotypowania istnieją trzy nadrzędne typy ciała, a większość ludzi w dużej mierze zalicza się do jednego z nich.
Obejmują one:
- ektomorficzny
- mezomorficzny
- endomorficzny
Ectomorphs
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z ektomorficznym typem ciała są zwykle szczuplejsze i mają mniejszą ogólną masę ciała, w tym mniejszą ogólną ilość tkanki tłuszczowej i mięśni.
Jeśli jesteś ektomorfem, możesz wydawać się, że jesteś w stanie „jeść wszystko, co chcesz” bez przybierania na wadze.
Możesz być również sfrustrowany, gdy twoi mezomorficzni rówieśnicy wydają się dobrze wyglądać przy mniejszym wysiłku, gdy godzinami mielisz na bieżni lub wykonujesz setki chrupnięć w nadziei, że wyszczerbisz mięśnie brzucha.
Na potrzeby tego artykułu głównym celem jest zdobycie mięśni jako ektomorfii.
Jednak zasady, które sprawią, że staniesz się umięśnionym, sportowym ektomorfem z sześciopakiem, mają zastosowanie do wszystkich typów ciała.
Mezomorfy
Mezomorfy mają zwykle równomierne proporcje i atletyczną budowę.
Porównując osoby niewytrenowane, osobniki mezomorficzne są również naturalnie silniejsze niż ektomorfy.
Jeśli jesteś naturalnie wysportowany i zawsze miałeś trochę mięśni bez podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie jesteś mezomorfem.
Endomorfy
Osoby endomorficzne mają zwykle wyższy procent tkanki tłuszczowej, ale także naturalnie większą masę mięśniową.
Ponadto w wielu przypadkach endomorficzne proporcje ciała są dobrze dostosowane do sportów maksymalnych siłowych, takich jak trójbój siłowy.
Endomorfy zazwyczaj zyskują siłę i mięśnie najłatwiejszy z trzech typów ciała, ale trudniej im zrzucić tkankę tłuszczową.
Czy możesz zmienić swój typ ciała?
Wydaje się, że głównym czynnikiem określającym twój somatotyp jest genetyka.
Dobra wiadomość jest taka, że pomimo swojego somatotypu możesz zyskać mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową i rozwinąć widoczne mięśnie brzucha poprzez trening oporowy i odpowiednie odżywianie.
Niezależnie od Twoich predyspozycji genetycznych, Twój organizm z czasem zareaguje na trening oporowy, zwiększając beztłuszczową tkankę mięśniową, pod warunkiem, że dostarczasz mu niezbędnych składników odżywczych.
Dodatkowo, przy odpowiednim spożyciu białka i umiarkowanym, długotrwałym deficycie kalorycznym, możesz spalić tkankę tłuszczową i ujawnić swoje ciężko wypracowane przyrosty mięśni, niezależnie od typu sylwetki.
Podczas gdy maksymalna ilość mięśni, jaką możesz uzyskać, jest uwarunkowana genetycznie, każdy ma możliwość dodawania mięśni i poprawiania swojej sylwetki poprzez metody treningu oporowego, takie jak podnoszenie sztangi, hantle i trening siłowy.
PodsumowanieTwoje predyspozycje do przyrostu masy mięśniowej i tłuszczowej są uwarunkowane genetycznie. Twój typ ciała - ektomorficzny, mezomorficzny lub endomorficzny - określa względną łatwość przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.
Jak uzyskać widoczne mięśnie brzucha
Jedyną sprawdzoną i niezawodną metodą na uzyskanie widocznych mięśni na całym ciele jest połączenie przyrostu masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz ektomorficzną sylwetkę, być może będziesz musiał bardziej skupić się na budowaniu mięśni, szczególnie na początku treningu.
Jednak na dłuższą metę, aby uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej poprzez spalanie tłuszczu.
Połączony proces budowy mięśni i spalania tłuszczu nazywany jest rekompozycją organizmu.
Tradycyjne podejście do tych procesów skupia się na każdym celu w osobnych programach treningowych i żywieniowych.
Jednak dla początkujących trenujących po treningu oporowym i planach żywieniowych opartych na dowodach powszechne jest jednoczesne zwiększanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że nawet niektórzy zaawansowani sportowcy mogą jednocześnie zwiększać masę mięśniową i spalać tłuszcz.
Zdobywanie mięśni
Najważniejszym czynnikiem w uzyskaniu dobrze rozwiniętego, widocznego brzucha jest zwiększenie ogólnej masy mięśniowej, co również zwiększy rozmiar i definicję mięśni brzucha.
Niestety, same ćwiczenia brzucha nie wystarczają do jakiejkolwiek poprawy sylwetki w okolicy brzucha.
Mimo to zdobywanie masy mięśniowej jest stosunkowo prostym procesem, szczególnie dla początkujących trenujących fitness.
Twoje ciało buduje mięśnie w odpowiedzi na wymagania treningu oporowego.
Aby uzyskać optymalny przyrost masy mięśniowej, musisz wykonywać ćwiczenia siłowe i siłowe z wykorzystaniem takiego obciążenia, które pozwala na wykonanie jedynie od 8 do 12 powtórzeń przed niepowodzeniem.
Ponadto ćwiczenia muszą obejmować mięśnie, które próbujesz rozwinąć. Na przykład wyciskanie na ławce poprawi masę piersiową, triceps i barki, ale nie pośladki i mięśnie czworogłowe.
Wykonywanie złożonych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową, ma wiele zalet, szczególnie w odniesieniu do ogólnego wzrostu mięśni, siły rdzenia i rozwoju brzucha.
Niemniej jednak, z czystego punktu widzenia budowania mięśni, ćwiczenia z masą maszynową, takie jak wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu i wyciskanie klatki piersiowej, prowadzą do przyrostów mięśni, pod warunkiem, że stosujesz odpowiednią ilość masy.
Optymalizacja diety
Oprócz treningu siłowego staraj się przestrzegać diety sprzyjającej optymalnemu budowaniu mięśni. Ogólne zalecenia obejmują spożywanie 300 dodatkowych kalorii dziennie i 0,8–1,5 grama białka na funt (1,7–2,7 grama na kg) masy ciała.
Wysokie spożycie białka ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego wzrostu mięśni i będziesz musiał jeść znacznie więcej białka niż typowe minimalne dzienne zalecenia przyjęte przez większość rządowych organizacji żywieniowych.
Oprócz podnoszenia i wymagań żywieniowych do budowy mięśni, potrzebujesz odpowiedniej regeneracji poprzez wystarczającą ilość snu, unikanie nadmiernego spożycia alkoholu i uwzględnienie dni odpoczynku w celu maksymalnego wzrostu mięśni.
Rozwój włókien mięśniowych z białka pokarmowego następuje podczas odpoczynku, a nie podczas samych treningów, dlatego należy odpowiednio planować.
Spalanie tłuszczu
Spalanie tkanki tłuszczowej jest zarówno proste, jak i trudne.
Z biologicznego punktu widzenia Twój organizm polega na zapasach tłuszczu jako dodatkowym źródle energii w okresach, gdy spożycie kalorii jest niższe niż dzienne zapotrzebowanie na energię.
W związku z tym podstawy spalania tłuszczu po prostu wymagają spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz.
To powiedziawszy, dla niektórych osób jest to niezwykle trudne przedsięwzięcie z różnych powodów fizycznych, psychologicznych i społecznych.
PodsumowanieRekompozycja ciała - czyli jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni - to jedyny sprawdzony sposób na zmianę widocznej muskulatury, którą widzisz na swoim ciele.
Jak typ twojego ciała wpływa na rekompozycję ciała
Na szczęście dla ektomorfów wyzwanie często polega na tym, że nie jedzą wystarczającej ilości kalorii lub nie jedzą wystarczającej ilości odpowiednich składników odżywczych, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnej minimalizacji tkanki tłuszczowej.
W okresach ograniczenia kalorii organizm będzie szukał aminokwasów, które są budulcem wszystkich białek, aby się utrzymać.
Bez odpowiedniego spożycia białka organizm może rozłożyć włókna mięśniowe, które są źródłem aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania metabolicznego.
Biorąc pod uwagę, że spalanie tłuszczu wymaga deficytu kalorii, a Twoim celem jest zwiększenie ogólnej ilości mięśni w ramie, dieta wysokobiałkowa jest równie ważna - jeśli nie ważniejsza - dla budowania mięśni.
Typowe wytyczne dotyczące utraty tłuszczu wymagają deficytu kalorii wynoszącego około 500 kalorii dziennie w połączeniu ze spożyciem białka wynoszącym około 1–1,5 grama na funt (2,4–2,7 grama na kg) masy ciała.
W ramach tych wytycznych istnieje wiele różnych strategii dietetycznych spalających tłuszcz, a niektóre z nich działają lepiej niż inne w przypadku niektórych osób.
Jeśli jesteś ektomorfem, największym wyzwaniem będzie prawdopodobnie faza przyrostu masy mięśniowej, podczas gdy spalanie tłuszczu może być łatwiejsze.
To powiedziawszy, zrozumienie ogólnego procesu rekompozycji ciała jest niezbędne do prawidłowego podejścia do celów związanych z sylwetką.
PodsumowanieWidoczne mięśnie brzucha są funkcją całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie. Dieta i programy treningowe mogą poprawić skład ciała, pomagając uzyskać masę mięśniową i spalać tłuszcz, prowadząc do widocznych mięśni brzucha.
Plan Ectomorpha dotyczący widocznych mięśni brzucha
Poniżej znajduje się przykładowy 3-miesięczny program ćwiczeń zapewniający widoczne mięśnie brzucha i ogólną poprawę sylwetki. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu w dni inne niż kolejne.
Pierwsze 2 miesiące to budowa mięśni, a trzeci miesiąc to spalanie tkanki tłuszczowej.
Jedyną różnicą w miesiącu spalania tłuszczu jest zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii w połączeniu z nieznacznie zwiększonym spożyciem białka.
W pierwszym i drugim miesiącu staraj się zjeść 300-kaloryczną nadwyżkę i uzyskać co najmniej 0,9 grama białka na funt (2 gramy na kg) masy ciała.
W trzecim miesiącu spożywaj pokarm z deficytem 500 kalorii i staraj się o co najmniej 1,2 grama białka na funt (2,4 grama na kg) masy ciała.
Możesz skorzystać z kalkulatora online, aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Poniższe ćwiczenia promują ogólny wzrost mięśni i poprawiają również mięśnie brzucha.
We wszystkich przypadkach powinieneś używać ciężaru, który powoduje porażkę w pobliżu docelowej liczby powtórzeń i zwiększać ciężar, gdy stajesz się silniejszy.
Wykonaj 1 lub 2 serie rozgrzewające przed rozpoczęciem serii roboczych (serie rozgrzewające nie należą do serii zalecanych w programie).
Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce - 3 × 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głową - 3 × 8 powtórzeń
- Spadki masy ciała - 3 × 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skos - 3 × 10 powtórzeń
- Odrzuty tricepsa - 3 × 10 powtórzeń
Dzień 2: plecy, bicepsy
- Podciąganie - 3 × 10 powtórzeń
- Rzuty hantlami - 3 × 10 powtórzeń
- Pulldown lat - 3 × 10 powtórzeń
- Siedzący rząd - 3 × 10 powtórzeń
- Uginanie hantli młotkiem - 3 × 10 powtórzeń
Dzień 3: nogi, rdzeń
- Przysiady ze sztangą - 3 × 8 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą - 3 × 8 powtórzeń
- Wypady z hantlami - 3 × 16 powtórzeń (8 na każdą stronę)
- Wyciskanie nóg - 3 × 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie - 3 × 10 powtórzeń
- Deski boczne - 3 zestawy po 30 sekund z każdej strony
PodsumowanieĆwiczenie trzy razy w tygodniu, trening głównych grup mięśni i przestrzeganie optymalnej diety pozwoli budować mięśnie i spalać tłuszcz. Poprawi to wygląd i definicję mięśni brzucha.
Podsumowując
Widoczne mięśnie brzucha są określane przede wszystkim przez ogólny procent tkanki tłuszczowej. Im więcej masz ogólnie mięśni na swojej ramie, tym większe, bardziej zdefiniowane i bardziej imponujące będą Twoje mięśnie brzucha.
Możesz poprawić procent tkanki tłuszczowej poprzez połączenie zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Osoby z ektomorficzną sylwetką będą prawdopodobnie musiały położyć większy nacisk na składnik budujący mięśnie.
Odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowej i utraty tłuszczu jest kluczem do osiągnięcia wyników. Skoncentruj się na odpowiednio umiarkowanej nadwyżce lub deficycie kalorii i upewnij się, że spożycie białka jest wysokie. Zasady te dotyczą zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Najlepsze metody treningowe poprawiające mięśnie brzucha to programy treningu całego ciała, które zwiększają ogólną masę mięśniową ramy. Same ćwiczenia brzucha nie poprawią Twojej sylwetki brzucha.
Dzięki przyrostom mięśni i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej będziesz mieć większą szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów.
