Jak zapobiegać wypadaniu włosów dzięki diecie ketogenicznej

Nie ma wątpliwości, że dieta ketogeniczna lub ketonowa może być skuteczną strategią odchudzania.

Ma jednak pewne potencjalne skutki uboczne. Wśród nich jest możliwość wypadania włosów i zmiana ich kondycji.

Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby przeciwdziałać wpływowi diety ketonowej na włosy. W większości przypadków ulepszenie spożywanych pokarmów i zwiększenie spożycia niektórych witamin może pomóc przywrócić włosom ich objętość i stan sprzed keto.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej składnikom odżywczym, których potrzebujesz, aby zmniejszyć ryzyko wypadania włosów na diecie ketonowej, a także innym wskazówkom, jak promować zdrowy wzrost włosów.

Jak ketoza może wpływać na twoje włosy?

Zazwyczaj organizm zużywa węglowodany z pożywienia na energię. Ale jeśli przestrzegasz diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, możesz wejść w stan ketozy. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało zaczyna zużywać tłuszcz zamiast węglowodanów jako paliwo.

Kilka aspektów ketozy może powodować wypadanie włosów i zmianę ich stanu. Dwie z najczęstszych przyczyn to:

• Mniej składników odżywczych. Ograniczając spożycie węglowodanów, w tym niektórych owoców i warzyw o wyższej zawartości węglowodanów, możesz zmniejszyć różnorodność składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby mieć zdrowe włosy. Może to spowodować utratę większej ilości włosów niż zwykle lub spowolnienie wzrostu włosów.
• Reakcja Twojego organizmu na redukcję kalorii. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, Twój organizm reaguje, upewniając się, że dostępna energia trafia najpierw do najważniejszych funkcji. Obejmuje to takie rzeczy, jak wzrost komórek i funkcjonowanie serca, płuc i innych narządów. Oznacza to, że może być mniej energii na porost włosów.

Jakie składniki odżywcze są ważne dla Twoich włosów?

Podobnie jak w przypadku każdej funkcji w organizmie, potrzebujesz kluczowych witamin, minerałów i składników odżywczych, aby wszystko działało dobrze. Twoje włosy nie są inne. Konkretne składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowego wzrostu włosów i zapobiegania ich wypadaniu.

Z naciskiem na żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, niektóre kluczowe składniki odżywcze mogą być mniej obfite, jeśli stosujesz dietę ketonową i próbujesz pozostać w stanie ketozy.

Aby chronić swoje włosy, warto przyjrzeć się sposobom dodawania do diety większej ilości następujących witamin i składników odżywczych.

Jeśli trudno ci uzyskać te składniki odżywcze z pożywieniem, rozważ dodanie ich jako suplementów, aby uzupełnić wszelkie braki w planie żywieniowym.

Biotyna

Badanie na zwierzętach z 2013 roku wykazało, że niedobór biotyny był silnie związany z dietą ketonową.

Witamina B od dawna związana z porostem włosów, biotyna jest dostępna w wielu produktach spożywczych. Jednak wielu pokarmów bogatych w biotynę, takich jak owoce i rośliny strączkowe, zwykle unika się lub spożywa się je tylko w małych porcjach na diecie ketonowej.

Pokarmy, które są dobrym źródłem biotyny i dobrze pasują do planu żywieniowego keto, obejmują:

• żółtka
• podroby, takie jak wątroba i nerki
• orzechy, w tym migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne
• kalafior
• grzyby

Biotyna jest również dostępna jako suplement. Eksperci zalecają, aby ludzie przyjmowali 30 mikrogramów (mcg) biotyny dziennie, co zwykle stanowi ilość w jednej kapsułce biotyny.

Witamina C

Powszechnie wiadomo, że witamina C jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego i ogólnego dobrego stanu zdrowia. Mniej znaną zaletą witaminy C jest to, że pomaga ona w produkcji kolagenu. To białko jest potrzebne dla zdrowych włosów i skóry.

Chociaż owoce cytrusowe i jagody są najbardziej znanymi źródłami witaminy C, następujące pokarmy są również doskonałymi źródłami i łatwymi do uwzględnienia w planie żywieniowym keto:

• żółta papryka
• Jarmuż
• musztardowy szpinak
• brukselki
• Pietruszka
• tymianek

Witaminę C można również znaleźć w samodzielnych suplementach i multiwitaminach. Zalecane spożycie (RDA) witaminy C wynosi 90 miligramów (mg).

Witamina A

Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym dla wzrostu włosów, a także dla zdrowej skóry, wzroku i silnego układu odpornościowego.

Ale w przeciwieństwie do niektórych innych składników odżywczych, wiele produktów, które są dobrym źródłem witaminy A - takich jak mięso, jajka, nabiał i ryby - to popularne produkty w diecie ketonowej.

Najważniejsze w przypadku witaminy A jest to, że nie należy jej spożywać w dużych ilościach. Zbyt dużo może powodować toksyczność witaminy A. Niektóre z jego objawów obejmują:

• wypadanie włosów
• zaburzenia widzenia
• ból kości i stawów
• nudności i wymioty
• słaby apetyt
• bóle głowy

RDA dla witaminy A wynosi 900 mcg dziennie dla mężczyzn i 700 mcg dziennie dla kobiet. Możesz to łatwo osiągnąć, jedząc pokarmy powszechne na diecie ketonowej.

Unikaj przyjmowania multiwitaminy zawierającej witaminę A, jeśli jesteś na diecie ketonowej, ponieważ prawdopodobnie otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz, z pożywienia, które spożywasz.

Witamina D

Witaminę D uzyskujemy z pożywienia, które spożywamy. Nasze ciała również robią to ze światła słonecznego, które dociera do naszej skóry. Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia i wielu innych funkcji, w tym zdrowych włosów.

Niski poziom witaminy D wiąże się z wypadaniem włosów i stanem zwanym łysieniem. To choroba autoimmunologiczna, która może powodować wypadanie włosów na całym ciele.

Przyjazne dla ketonów źródła witaminy D w żywności obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i sardynki
• Tuńczyk
• ostrygi
• żółtko jaja
• grzyby

RDA witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie z pożywienia. Jeśli Twoja skóra widzi bardzo mało światła słonecznego, spożycie powinno być bliższe 1000 IU dziennie.

Witamina E.

Witamina E to kolejny przeciwutleniacz, podobnie jak witamina C, który wspomaga zdrowy wzrost komórek i włosów.

Aby upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz zdrowe ilości witaminy E, spróbuj uwzględnić następujące pokarmy w swojej diecie ketonowej:

• ziarna słonecznika
• migdały
• orzechy laskowe
• orzeszki ziemne
• awokado
• szpinak
• pomidory

RDA witaminy E dla dorosłych wynosi 15 mg dziennie.

Jeśli uważasz, że w Twojej diecie brakuje witaminy E, możesz przyjąć suplement. Tylko pamiętaj, aby nie przekraczać 1000 IU dziennie, jeśli bierzesz suplementy syntetyczne.

Białko

Dieta ketonowa zazwyczaj zawiera wiele źródeł białka, takich jak czerwone mięso, drób i ryby.

Ale jeśli jesteś na diecie ketonowej i jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz nie otrzymywać tyle białka, ile potrzebujesz. Może to prowadzić do wypadania włosów, a także do poważniejszych powikłań, takich jak utrata masy mięśniowej i osłabienie układu odpornościowego.

Jeśli nie chcesz spożywać białka zwierzęcego, spróbuj uwzględnić w swoim planie żywieniowym dużą ilość źródeł białka pochodzenia roślinnego. Niektóre doskonałe źródła przyjazne dla keto obejmują:

• seitan
• produkty sojowe, takie jak tofu, edamame i tempeh
• orzechy i masło orzechowe
• nasiona Chia
• warzywa takie jak brokuły, szpinak, szparagi i brukselka
• zielony groszek

Żelazo

Niski poziom żelaza wiąże się z suchymi, zniszczonymi włosami, a także wieloma problemami zdrowotnymi, w tym:

• zmęczenie
• duszność
• bóle głowy

Kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza niż mężczyźni.

Spróbuj uwzględnić następujące źródła żelaza w diecie ketonowej:

• skorupiak
• szpinak
• czerwone mięso
• ciemne mięso z indyka
• nasiona dyni

RDA dla żelaza wynosi 18 mg dziennie.

Inne wskazówki, jak zapobiegać wypadaniu włosów

Oprócz upewnienia się, że Twoja dieta zawiera składniki odżywcze potrzebne do zapobiegania wypadaniu włosów, możesz również podjąć inne kroki, aby poprawić zdrowie włosów w stanie ketozy.

Wypróbuj probiotyki

Zmiana diety może wpłynąć na równowagę dobrych bakterii żyjących w jelitach. Probiotyki to rodzaj zdrowych bakterii, które mogą pomóc przywrócić tę równowagę.

Właściwa równowaga bakterii jelitowych może poprawić trawienie. Z kolei lepsze trawienie ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych potrzebnych do dobrego ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowych włosów.

Delikatnie umyć i wysuszyć

Użyj delikatnego szamponu i odżywczej odżywki nawilżającej. Unikaj produktów o ostrzejszych formułach, które mogą wysuszać włosy i powodować większe uszkodzenia i wypadanie włosów.

Ogranicz ilość czasu spędzanego na suszeniu włosów. Unikaj też wycierania włosów ręcznikiem, aby usunąć nadmiar wilgoci po umyciu. Tarcie może uszkodzić włosy.

Zamiast tego spróbuj owinąć włosy ręcznikiem z mikrofibry, aby przyspieszyć proces suszenia i pozwól włosom wyschnąć na powietrzu.

Unikaj ostrych zabiegów

Przynajmniej tymczasowo, gdy organizm dostosowuje się do nowej diety, staraj się ograniczyć koloryzację, prostowanie, podkręcanie lub zabiegi relaksacyjne.

Staraj się również unikać ciągnięcia włosów z powrotem w ciasne warkocze lub kucyki. Może to pociągnąć za włosy, rozluźnić je u nasady i spowodować większą utratę włosów.

Użyj oleju kokosowego

Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że olej kokosowy może być przydatny w zapobieganiu uszkodzeniom włosów z powodu utraty białka. Ze względu na niską masę cząsteczkową może też łatwiej wchłaniać się we włosy niż inne olejki.

Aby odżywić i chronić włosy, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Wmasuj olej kokosowy w skórę głowy, aby promować przepływ krwi i wzrost włosów.
• Użyj maski do włosów z olejem kokosowym, aby chronić włosy przed łamaniem i wysuszaniem.

Wypróbuj lek OTC

Minoksydyl, bardziej znany jako Rogaine, jest lekiem dostępnym bez recepty (OTC), który może pomóc w odwróceniu wypadania włosów zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Występuje w postaci płynu i pieni się, gdy pocierasz nim głowę. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się używać go codziennie.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli jesteś na diecie ketonowej i nadal doświadczasz wypadania włosów po dostosowaniu diety i podjęciu innych kroków zapobiegających wypadaniu włosów, skonsultuj się z lekarzem.

Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz:

• wysokie ciśnienie krwi
• choroba serca
• cukrzyca
• jakikolwiek inny przewlekły stan zdrowia

Podsumowując

Utrzymanie stanu ketozy może wymagać wprowadzenia dość drastycznych zmian w diecie.

Przejście na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową może zmniejszyć spożycie niektórych kluczowych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowej głowy.Może również zmniejszyć ilość kalorii, co może ograniczyć ilość energii dostępnej do wzrostu włosów.

Aby zmniejszyć ryzyko wypadania włosów, możesz podjąć kroki w celu upewnienia się, że codzienne spożycie żywności zawiera zdrowe źródła biotyny, białka i żelaza, a także witaminy A, C, D i E.

Jeśli nadal masz wypadanie włosów po podjęciu działań mających na celu poprawę zdrowia włosów, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnego problemu zdrowotnego.