Dlaczego powinienem używać naturalnych środków nasennych?
Trudności w zasypianiu są częstym zjawiskiem. Dla wielu osób oznacza to kłopoty ze snem od czasu do czasu lub przez krótki czas.
W wielu przypadkach można temu zaradzić, poprawiając higienę snu. To zawiera:
- ograniczenie drzemki w ciągu dnia do 30 minut lub mniej
- ćwicząc przez co najmniej 10 minut dziennie
- unikanie kofeiny i innych używek przed snem
- przekazywanie ciężkich potraw, takich jak tłuste lub smażone posiłki, przed snem
Jeśli problemy ze snem występują rzadko, możesz chcieć skorzystać z dostępnych bez recepty (OTC) lub domowych środków, które pomogą Ci zasnąć. Niektórzy ludzie chcą uniknąć stosowania leków na rzecz bardziej naturalnej alternatywy.
Środki nasenne bez recepty są zwykle uważane za naturalne. Zachęcają do relaksu, łagodzą niepokój i ułatwiają zasypianie. Wiele naturalnych środków wspomagających sen jest również powiązanych z innymi zachowaniami prozdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i łagodzenie bólu.
Zapewnienie wystarczającej ilości snu może być tak proste, jak zmiana rutyny, diety lub nawyków. Zawsze najpierw próbuj niemedycznych, nie ziołowych metod.
Czy naturalne środki nasenne są bardziej korzystne niż tradycyjne środki nasenne?
Naturalne środki nasenne są ogólnie uważane za bezpieczniejsze niż leki OTC i leki na receptę. Dzieje się tak, ponieważ mają one zwykle mniej skutków ubocznych niż ich odpowiedniki na receptę.
Niektórzy ludzie obawiają się, że stosowanie leków na receptę może spowodować ich uzależnienie. Jeśli tak się stanie, mogą wystąpić objawy odstawienia, jeśli zdecydują się przestać go używać. Mogą również mieć jeszcze większe trudności z zasypianiem po zaprzestaniu używania.
Używanie naturalnych środków wspomagających sen przez krótki czas zwykle nie prowadzi do uzależnienia. Naturalne środki nasenne mają niskie ryzyko skutków ubocznych lub powikłań, gdy są używane przez krótki czas.
Zioła, które są często używane jako naturalne środki nasenne, nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA), dlatego należy ich używać ostrożnie.
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie potencjalnych interakcji między ziołem, którego chcesz użyć, a chorobami, które masz lub przyjmowanymi lekami.
Pomoc nasenna nr 1: rumianek
Rumianek to delikatne zioło o działaniu uspokajającym. Sprzyja relaksowi i zasypianiu. Badanie z 2016 roku wykazało, że herbata rumiankowa jest przydatna w poprawie jakości snu u kobiet po urodzeniu. Zmniejszyło również objawy depresji.
Chociaż nie ma typowej dawki rumianku, możesz go użyć na kilka sposobów:
- użyj suszonych kwiatów rumianku do zrobienia herbaty
- strome przygotowane torebki herbaty sprzedawane w lokalnym sklepie spożywczym
- wdychaj lub nałóż rozcieńczony olejek z rumianku na skórę
- stosować jako miejscową nalewkę roślinną
- przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek
Możesz również znaleźć ten rumianek:
- pomaga w trawieniu
- koi i leczy skórę
- rozluźnia mięśnie
- łagodzi bóle głowy
Nie używaj rumianku, jeśli jesteś uczulony na szmaty lub cokolwiek innego z rodziny stokrotek, ponieważ możesz być również uczulony na rumianek. Dlatego przed użyciem skonsultuj się z lekarzem lub alergologiem.
Jeśli bierzesz kapsułki lub tabletki rumianku, nie bierz więcej niż zalecana dawka. Może to spowodować nudności i wymioty. Nie powinieneś też używać rumianku, jeśli masz chorobę wrażliwą na hormony.
Olejek eteryczny z rumianku należy zawsze rozcieńczać olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Upewnij się, że wykonałeś test płatkowy przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę.
Aby to zrobić, wetrzyj niewielką ilość rozcieńczonego olejku eterycznego w wnętrze przedramienia. Jeśli w ciągu 24 godzin nie wystąpią żadne podrażnienia, można je bezpiecznie zastosować w innym miejscu.
Przerwij stosowanie, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.
Olejków eterycznych nigdy nie należy przyjmować wewnętrznie.
Pomoc w zasypianiu nr 2: Waleriana
Kozłek lekarski to lek ziołowy wytwarzany z korzenia rośliny. Zauważono, że działa uspokajająco, ale nadal potrzebne są dalsze badania nad tym ziołem. Waleriana może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Według badania z 2011 roku kozłek lekarski może być pomocny w leczeniu bezsenności i poprawie jakości snu u kobiet po menopauzie. Uczestnicy badania przyjmowali 530 miligramów wyciągu z kozłka lekarskiego dwa razy dziennie przez cztery tygodnie.
Kozłek lekarski można łączyć z chmielem, melisą i innymi ziołami. Najlepiej jest stopniowo zwiększać dawkę przez pewien czas. Gdy twój sen się poprawi, powinieneś kontynuować stosowanie waleriany przez dwa do sześciu tygodni.
Jeśli pijesz ją jako herbatę, możesz spożyć od 1/4 do 1 łyżeczki do trzech razy dziennie. Jeśli wolisz przyjmować go w postaci kapsułek, powinieneś przestrzegać dawkowania zalecanego na etykiecie.
W przypadku chęci zaprzestania stosowania należy powoli zmniejszać dawkę. Nagłe zakończenie stosowania może wywołać objawy odstawienia lub niepokoju.
Waleriana może również pomóc złagodzić:
- skurcze menstruacyjne i żołądka
- ból mięśni i stawów
- depresja
- bóle głowy
Waleriana może powodować:
- bóle głowy
- zaburzenia myślenia
- rozstrój żołądka
- zawroty głowy
- drażliwość
Nie należy używać waleriany, jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią.
Pomoc w zasypianiu nr 3: Chmiel
Chmiel to żeńskie kwiaty chmielu. Są używane do aromatyzowania napojów, takich jak piwo, oraz jako lek ziołowy.
Wykazano, że chmiel poprawia sen. Badanie z 2014 roku wykazało, że studenci, którzy pili bezalkoholowe piwo z chmielem, poprawiali jakość snu.
Chmiel jest czasami łączony z innymi ziołami, takimi jak waleriana. Możesz przyjmować płynny ekstrakt od 0,5 do 2 mililitrów dziennie. Możesz przyjąć do 1 grama sproszkowanego ekstraktu trzy razy dziennie. Możesz także pić piwo bezalkoholowe zawierające chmiel.
Chmiel może również:
- obniżyć poziom cholesterolu
- złagodzić drażliwość
- pomoc w problemach trawiennych
- mają właściwości antybakteryjne
Chmiel może pogorszyć niektóre rodzaje depresji. Nie powinieneś brać chmielu, jeśli masz chorobę wrażliwą na hormony. Powinieneś przestać używać tego środka, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli te objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.
Pomoc w zasypianiu nr 4: Melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany w szyszynce. Kontroluje rytm dobowy. Uzupełniająca melatonina może pomóc w szybszym zasypianiu i poprawie jakości snu.
Wyniki badania z 2016 roku wykazały, że dodatkowa melatonina jest pomocna jako pomoc w zasypianiu. Pracownicy zmianowi, którzy zażyli 3 miligramy melatoniny, byli w stanie zasnąć szybciej i spędzać więcej czasu na spaniu w każdym cyklu.
Zalecana dawka to 1 do 5 miligramów przed snem. Po dwóch tygodniach należy przerwać stosowanie. Jeśli problemy ze snem utrzymują się po dwóch tygodniach stosowania, należy skonsultować się z lekarzem.
Melatonina może również:
- pomagają złagodzić objawy jet lag
- zwiększyć odporność
- zwalczać stany zapalne
Melatonina może powodować:
- czuwanie w nocy
- depresja
- wycieńczenie
- drażliwość
- skurcze żołądka
W przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych objawów należy przerwać stosowanie. Jeśli te objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.
Pomoc nasenna nr 5: Passionflower
Męczennica to roślina zawierająca substancje chemiczne, które działają uspokajająco. Powoduje uczucie odprężenia i senności, a czasami jest łączony z innymi roślinami w mieszance ziołowej.
Badanie z 2016 roku wykazało, że passiflory łagodziły zaburzenia snu, gdy były przyjmowane przez cztery tygodnie. Uczestnicy badania doświadczyli również obniżonego poziomu lęku.
Możesz użyć zioła do zrobienia herbaty do picia przed snem lub zażywać w postaci kapsułek. Zalecana dawka płynu to 10 do 30 kropli ekstraktu z marakui przed snem.
Jeśli wolisz przyjmować kapsułkę, dawka wynosi 90 miligramów. Nie należy przyjmować passiflory dłużej niż dwa miesiące na raz.
Passionflower może również pomóc złagodzić:
- ból
- niepokój
- skurcze mięśni
- zapalenie
- objawy menopauzy
Passionflower może powodować:
- zawroty głowy
- dezorientacja
- nieregularne działanie mięśni
- utrata koordynacji
- zmieniona świadomość
- zapalenie naczyń krwionośnych
Nie należy przyjmować passiflory, jeśli karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Zioło to jest również znane z interakcji z wieloma lekami i może powodować zbyt silne działanie środków uspokajających i rozrzedzających krew. Osoby przyjmujące niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych nie mogą przyjmować passiflory.
Przerwij stosowanie, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.
Pomoc nasenna nr 6: Lawenda
Lawenda to pachnąca roślina używana do produkcji leków, perfum i olejków. Uważa się, że poprawia zdrowie i dobre samopoczucie. Jego działanie uspokajające może pomóc w zasypianiu.
Badanie z 2015 roku wykazało, że lawenda skutecznie poprawia jakość snu u kobiet po porodzie. Uczestnicy wdychali zapach lawendy przed snem przez okres ośmiu tygodni.
Możesz użyć lawendy w następujący sposób:
- dodaj kilka kropli olejku eterycznego do dyfuzora obok łóżka
- wetrzyj rozcieńczony olejek eteryczny w czoło i wokół nosa
- nałóż kilka kropli olejku na poduszkę
- użyj suszonej lawendy do zrobienia herbaty lub torebek zapachowych
Lawenda może pomóc:
- ulga w bólu
- poprawić krążenie krwi
- zdezynfekować skórę głowy i skórę
- złagodzić dyskomfort w jamie brzusznej
- złagodzić bóle głowy
- złagodzić problemy z oddychaniem
Zawsze rozcieńczaj olejek lawendowy wodą lub olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę należy również wykonać test płatkowy.
Aby wykonać test płatkowy, wetrzyj niewielką ilość rozcieńczonego olejku eterycznego w wnętrze przedramienia. Jeśli w ciągu 24 godzin nie wystąpią żadne podrażnienia, stosowanie powinno być bezpieczne.
Jeśli zaczniesz doświadczać jakichkolwiek nietypowych objawów, zaprzestań używania. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią.
Olejków eterycznych nigdy nie należy przyjmować wewnętrznie.
Środek nasenny nr 7: żeń-szeń
Żeń-szeń to zioło stosowane w ziołolecznictwie. Uważa się, że promuje sen i poprawia odporność. Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje ziół, dlatego należy ich używać ostrożnie. Przed użyciem skonsultuj się również z lekarzem, aby pomóc Ci ocenić ryzyko wystąpienia działań niepożądanych lub powikłań.
Według badań z 2013 roku ekstrakt z czerwonego żeń-szenia miał pozytywny wpływ na osoby z problemami ze snem. Uczestnicy doświadczyli lepszej jakości snu po tygodniowym przyjmowaniu ekstraktu.
Zalecana dawka to 800 miligramów do 2 gramów sproszkowanego żeń-szenia dziennie. Lub możesz wziąć 10 kropli nalewki trzy razy dziennie.
Możesz przyjmować żeń-szeń do trzech miesięcy na raz. Następnie należy odczekać co najmniej tydzień przed ponownym przyjęciem żeń-szenia.
Mówi się również, że żeń-szeń:
- podnieść poziom energii
- walcz ze stresem
- leczyć impotencję
Żeń-szeń może powodować:
- bół głowy
- podniecenie
- rozstrój żołądka
- zawroty głowy
- problemy sercowe
- problemy menstruacyjne
W przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych objawów należy przerwać stosowanie. Jeśli po zaprzestaniu stosowania nadal występują objawy, skonsultuj się z lekarzem.
Środek nasenny nr 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
5-HTP to pochodna tryptofanu, który jest aminokwasem. Służy do zwiększania poziomu serotoniny.
Badanie z 2016 roku wykazało, że 5-HTP może promować sen, gdy jest przyjmowany z innym suplementem zwanym kwasem gamma-aminomasłowym. Uważa się, że połączenie to wydłuża czas snu.
5-HTP jest dostępny w postaci kapsułek. Zalecana dawka to 150 do 400 miligramów dziennie, chociaż należy postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie produktu. Nie bierz 5-HTP dłużej niż sześć tygodni.
5-HTP może również poprawić:
- depresja
- niepokój
- bóle głowy
5-HTP może powodować:
- dyskomfort w jamie brzusznej
- zgaga
- utrata apetytu
- gaz lub wzdęcia
Jeśli zaczniesz doświadczać jakichkolwiek nietypowych objawów, zaprzestań używania. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli objawy nadal występują po zaprzestaniu stosowania.
Ryzyka i ostrzeżenia
Nie należy używać naturalnych środków nasennych, jeśli:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- bierzesz leki uspokajające, przeciwdepresyjne lub inne leki na receptę
- masz zbliżającą się operację
Jeśli masz istniejący stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem naturalnej pomocy nasennej. Naturalne środki nasenne mogą być niebezpieczne, gdy są używane przez dzieci i osoby starsze.
Lekarz może również potwierdzić zalecaną dawkę dla Ciebie i doradzić w sprawie wszelkich potencjalnych zagrożeń.
Co mogę teraz zrobić?
Kiedy zaczniesz leczyć swoje problemy ze snem, spróbuj znaleźć ich przyczynę. Miej świadomość, co powoduje zły sen, na przykład stres, hałas lub dyskomfort. Prowadzenie dziennika snu może pomóc w ocenie nawyków związanych ze snem i znalezieniu obszarów wymagających poprawy.
Naturalne środki nasenne powinny być stosowane tylko jako rozwiązanie krótkoterminowe. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, mogą być oznaką podstawowego problemu medycznego.
Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli problemy ze snem utrzymują się lub nasilają. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą swój dziennik snu. Twój lekarz może wykorzystać twoje obserwacje, aby pomóc w postawieniu diagnozy.
Pamiętaj, że skutki uboczne i ryzyko są możliwe, nawet w przypadku produktów naturalnych. Zawsze używaj renomowanej marki. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania.
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, pozwól sobie na nabranie nawyku wyciszania się i relaksu każdej nocy. Przyjmowanie wybranego środka nasennego o określonej godzinie może być przypomnieniem, aby zwolnić tempo, odprężyć się i przygotować na całonocny odpoczynek.
