Nie jest tajemnicą, że sen jest jedną z najważniejszych czynności dla zdrowia. Kiedy śpimy, nasze ciała potrzebują czasu, aby:
- naprawić mięśnie
- rosną kości
- zarządzać hormonami
- sortować wspomnienia
Istnieją cztery etapy snu, składające się zarówno ze snu REM, jak i snu nie-REM, które przechodzimy każdej nocy.
W tym artykule omówimy te etapy snu, omówimy zaburzenia snu oraz wskazówki dotyczące lepszego snu.
Etapy snu
Istnieją dwa rodzaje snu: REM - czyli szybki ruch gałek ocznych - sen i sen nie-REM. Sen nie-REM składa się z wielu etapów, podczas gdy sen REM jest tylko jednym etapem.
Scena 1
Ten etap snu nie-REM ma miejsce, gdy zaczynasz zasypiać i na ogół trwa tylko kilka minut.
Na tym etapie:
- bicie serca i oddech spowalniają
- mięśnie zaczynają się rozluźniać
- wytwarzasz fale mózgowe alfa i theta
Etap 2
Ten kolejny etap snu nie-REM to okres lekkiego snu przed wejściem w głęboki sen, który trwa około 25 minut.
Na tym etapie:
- bicie serca i oddech spowalniają dalej
- brak ruchów oczu
- spada temperatura ciała
- fale mózgowe narastają i opadają, tworząc „wrzeciona snu”
Etapy 3 i 4
Te ostatnie etapy snu nie-REM są najgłębszymi fazami snu. Etapy trzeci i czwarty są znane jako sen wolnofalowy lub delta. Twoje ciało wykonuje wiele ważnych zadań prozdrowotnych na tych końcowych etapach poza fazą REM.
Podczas tych etapów:
- pobudzenie ze snu jest trudne
- bicie serca i oddech są najwolniejsze
- brak ruchów oczu
- ciało jest w pełni zrelaksowane
- obecne są fale mózgowe delta
- następuje naprawa i wzrost tkanki oraz regeneracja komórek
- wzmacnia system odpornościowy
Etap 5: sen REM
Faza szybkiego ruchu gałek ocznych pojawia się około 90 minut po zaśnięciu i jest podstawowym etapem „śnienia” podczas snu. Sen REM trwa około 10 minut za pierwszym razem, zwiększając się z każdym cyklem REM. Ostatni cykl snu REM trwa zwykle około 60 minut.
Na tym etapie:
- ruchy oczu stają się szybkie
- oddech i częstość akcji serca
- mięśnie kończyn zostają chwilowo sparaliżowane, ale mogą wystąpić drgania
- aktywność mózgu jest znacznie zwiększona
Kiedy zasypiasz w nocy, wielokrotnie przechodzisz przez wszystkie etapy snu - mniej więcej co 90 minut.
Fakty dotyczące snu
Jeśli chodzi o coś tak niezbędnego dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, wciąż tak wiele nie wiemy o śnie. Jednak oto siedem zabawnych faktów, które my zrobić wiedzieć:
- Ludzie spędzają 1/3 swojego życia śpiąc, podczas gdy koty śpią mniej więcej 2/3 swojego życia. Inne zwierzęta, takie jak koale i nietoperze, mogą spać do 22 godzin dziennie.
- Noworodki potrzebują około 14 do 17 godzin snu dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują około 8 do 10 godzin każdej nocy. Większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu.
- Brak snu może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Nawet 72 godziny bez snu mogą powodować wahania nastroju, trudności w funkcjonowaniu i zmianę percepcji.
- Poziom energii naturalnie spada o dwóch różnych porach dnia: 02:00 i 14:00. To wyjaśnia zmęczenie po obiedzie, które niektórzy ludzie odczuwają w środku dnia.
- Sny mogą pojawiać się w kolorze lub w całości w odcieniach szarości. Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że dostęp do czarno-białej telewizji ma wpływ na kolor marzeń.
- Wyższe wysokości mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Według badań może to być spowodowane zmniejszoną ilością snu wolnofalowego (głębokiego).
- Chociaż wciąż jest wiele do nauczenia się na temat snu, najważniejszą rzeczą, jaką wiemy, jest to, że sen jest tak samo ważny dla dobrego zdrowia, jak odżywianie i ćwiczenia.
Zaburzenia snu
Według American Sleep Association około 50 do 70 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zaburzenia snu. Zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu, co z kolei może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Poniżej znajdziesz niektóre z najczęstszych zaburzeń snu oraz sposoby ich leczenia.
Bezsenność
Bezsenność to przewlekła choroba snu charakteryzująca się trudnościami w zasypianiu. Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem, inni nie mogą zasnąć, a niektórzy mają problemy z jednym i drugim. Bezsenność często powoduje nadmierną senność i zmęczenie w ciągu dnia.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podstawowym sposobem leczenia bezsenności. CBT można również łączyć z lekami nasennymi, które mogą pomóc ludziom zasnąć i pozostać we śnie. Dla niektórych osób pomocna może być również poprawa higieny snu.
Bezdech senny
Obturacyjny bezdech senny to stan, w którym organizm przestaje oddychać podczas snu. Te okresy bezdechu, zwane bezdechem, zdarzają się, ponieważ drogi oddechowe w gardle stają się zbyt wąskie, aby umożliwić przepływ powietrza. Podobnie jak bezsenność, stan ten może negatywnie wpływać na jakość snu.
Pierwsza linia leczenia bezdechu sennego to aparat z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP). CPAP wytwarza wystarczający przepływ powietrza, aby osoba z bezdechem sennym mogła prawidłowo oddychać podczas snu. Jeśli CPAP nie pomaga, następną opcją jest dwupoziomowe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (BiPAP lub BPAP). W ciężkich przypadkach może być konieczna operacja.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS) to zaburzenie neurologiczne, które powoduje uczucie dyskomfortu w nogach, które często pojawia się podczas odpoczynku lub próby zaśnięcia. Osoby z RLS często mają problemy z zasypianiem z powodu swoich objawów.
W celu złagodzenia objawów RLS można przepisać niektóre leki, takie jak środki nasenne i przeciwdrgawkowe. Dbanie o higienę snu może pomóc rozluźnić ciało przed snem i ułatwić zasypianie.
Zaburzenia pracy zmianowej
Zaburzenia pracy zmianowej to stan, który często dotyka osoby, które pracują poza regularnym harmonogramem od 9 do 17. To zaburzenie może powodować zachwianie równowagi w naturalnym rytmie dobowym lub cyklu snu i czuwania. Osoby z tym zaburzeniem są bardziej narażone na zwiększoną senność w ciągu dnia i problemy zdrowotne.
Leczenie zaburzeń pracy zmianowej obejmuje częste drzemki, unikanie środków pobudzających i zmniejszenie liczby przepracowanych godzin, a wszystko to może pomóc w promowaniu dobrej jakości snu. W przypadku osób, które śpią w ciągu dnia, pomocne może być również użycie narzędzi blokujących światło, takich jak okulary lub zasłony.
Narkolepsja
Narkolepsja to zaburzenie układu nerwowego, które powoduje skrajną senność w ciągu dnia i „ataki snu” lub nagłe napady snu. Narkolepsja powoduje również katapleksję, która jest nagłym, fizycznym załamaniem spowodowanym utratą kontroli nad mięśniami. Osoby z narkolepsją często doświadczają ekstremalnych zakłóceń w swoim codziennym życiu.
W leczeniu objawów narkolepsji stosuje się leki, takie jak środki pobudzające i SSRI. Zabiegi w domu, takie jak unikanie używek i regularne ćwiczenia, mogą pomóc w promowaniu zdrowego snu. Zmiany stylu życia, takie jak unikanie pewnych czynności i dostosowywanie się, są również ważne, aby pomóc ograniczyć kontuzje.
Wskazówki, jak uzyskać dobry sen
Dbanie o higienę snu to najlepszy sposób na uzyskanie dobrej jakości snu w nocy. Oto kilka sposobów na poprawę higieny snu:
- W ciągu dnia spędzaj czas na świeżym powietrzu na słońcu. Wystawianie ciała na naturalne światło w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego.
- Ćwicz lub ruszaj ciałem przez cały dzień. Wykonanie co najmniej jednej sesji ćwiczeń lub ruchu każdego dnia to świetny sposób na poprawę jakości snu.
- Ogranicz czas drzemki do nie więcej niż 30 minut. Chociaż drzemka ma zalety, jeśli drzemiesz dłużej niż 30 minut, może to spowodować, że będziesz całkowicie przytomny, gdy w końcu nadejdzie pora spania.
- Unikaj używek i niektórych pokarmów przed snem. Kofeina, nikotyna lub alkohol przed snem mogą zakłócać sen, podobnie jak pokarmy powodujące niestrawność lub rozstrój żołądka.
- Ogranicz czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem. Telewizory, telefony i inne urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które może zakłócać działanie hormonów ułatwiających zasypianie.
- Stwórz komfortowe środowisko w sypialni. Inwestycja w wysokiej jakości materac, poduszkę i koc, a także inne relaksujące przedmioty do sypialni, może pomóc Ci lepiej spać.
Powolne wprowadzanie tych wskazówek z czasem może znacznie poprawić jakość snu. Jeśli jednak nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza, aby omówić więcej opcji.
Podsumowując
Twoje ciało przechodzi przez pięć faz snu każdej nocy: cztery fazy nie-REM i jeden etap REM. Podczas tych cykli snu nasz oddech, tętno, mięśnie i fale mózgowe mają różny wpływ.
Wystarczająca ilość snu jest ważna dla działań prozdrowotnych, takich jak trawienie, wzrost i pamięć. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą powodować słabą jakość snu i trudności w funkcjonowaniu w ciągu dnia.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, jest zajęcie się podstawowymi warunkami i popracowanie nad higieną snu.
