Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na specjalną okazję, czy po prostu poprawić swoje zdrowie, utrata wagi jest wspólnym celem.
Aby ustalić realistyczne oczekiwania, możesz chcieć wiedzieć, czym jest zdrowa stopa utraty wagi.
W tym artykule wyjaśniono czynniki, które wpływają na to, jak długo możesz schudnąć.
Jak następuje utrata wagi
Utrata masy ciała występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
I odwrotnie, przyrost masy ciała ma miejsce, gdy konsekwentnie jesz więcej kalorii niż spalasz.
Każda spożywana żywność lub napoje, które zawierają kalorie, wliczają się do ogólnego spożycia kalorii.
To powiedziawszy, liczba kalorii spalanych każdego dnia, zwana wydatkiem energii lub kalorii, jest nieco bardziej skomplikowana.
Wydatki kalorii składają się z następujących trzech głównych elementów:
- Spoczynkowa przemiana materii (RMR). Jest to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
- Efekt termiczny żywności (TEF). Odnosi się to do kalorii używanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności.
- Termiczny efekt działania (TEA). To są kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT), która odpowiada za kalorie wykorzystywane do czynności takich jak praca na podwórku i wiercenie się.
Jeśli liczba spożytych kalorii jest równa liczbie spalonych kalorii, utrzymujesz swoją masę ciała.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, spożywając mniej kalorii niż spalasz lub spalając więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność.
PODSUMOWANIE:Utrata masy ciała występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Czynniki wpływające na utratę wagi
Na tempo utraty wagi wpływa kilka czynników. Wiele z nich jest poza Twoją kontrolą.
Płeć
Twój stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej znacznie wpływa na zdolność do utraty wagi.
Ponieważ kobiety mają zazwyczaj wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej niż mężczyźni, mają o 5–10% niższy RMR niż mężczyźni o tym samym wzroście.
Oznacza to, że kobiety na ogół spalają o 5–10% mniej kalorii niż mężczyźni w stanie spoczynku. W związku z tym mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety stosujące dietę równą kaloryczności.
Na przykład 8-tygodniowe badanie z udziałem ponad 2000 uczestników na diecie 800-kalorycznej wykazało, że mężczyźni stracili na wadze o 16% więcej niż kobiety, przy względnej utracie masy ciała o 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet.
Jednak chociaż mężczyźni mieli tendencję do szybszego chudnięcia niż kobiety, w badaniu nie analizowano różnic w zdolności do utrzymania utraty wagi ze względu na płeć.
Wiek
Jedną z wielu zmian w organizmie, które zachodzą wraz z wiekiem, są zmiany w składzie ciała - wzrost masy tłuszczowej i spadek masy mięśniowej.
Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie głównych narządów, przyczynia się do niższego RMR.
W rzeczywistości osoby dorosłe powyżej 70 roku życia mogą mieć RMR o 20–25% niższe niż u młodszych dorosłych.
Ten spadek RMR może utrudniać utratę wagi wraz z wiekiem.
Punkt wyjścia
Twoja początkowa masa ciała i skład mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi (w funtach) mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie masy ciała u różnych osób. Ostatecznie utrata wagi to złożony proces.
Planer wagi ciała National Institutes of Health (NIH) to przydatny przewodnik po tym, ile możesz stracić na podstawie początkowej wagi, wieku, płci oraz liczby spożywanych i spalanych kalorii.
Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie większą wagę, osoba o mniejszej wadze może stracić taki sam procent masy ciała (10/250 = 4% w porównaniu z 5/125 = 4%).
Na przykład osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może stracić 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.
Deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz uzyskać ujemny bilans kalorii. Skala tego deficytu kalorii wpływa na to, jak szybko schudniesz.
Na przykład spożywanie 500 mniej kalorii dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż jedzenie 200 mniej kalorii dziennie.
Jednak pamiętaj, aby nie spowodować zbyt dużego deficytu kalorii.
Takie postępowanie byłoby nie tylko niezrównoważone, ale także naraziłoby Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może to zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej.
Sen
Sen wydaje się być pomijanym, ale kluczowym elementem utraty wagi.
Przewlekła utrata snu może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość, z jaką zrzucasz kilogramy.
Wykazano, że tylko jedna noc pozbawienia snu zwiększa Twoje pragnienie spożywania wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze pokarmów, takich jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i frytki.
W jednym dwutygodniowym badaniu randomizowano uczestników na diecie niskokalorycznej, którzy spali 5,5 lub 8,5 godziny każdej nocy.
Osoby, które spały 5,5 godziny, straciły 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż osoby, które spały 8,5 godziny w nocy.
W konsekwencji przewlekła deprywacja snu jest silnie powiązana z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Inne czynniki
Na tempo utraty wagi może wpływać kilka innych czynników, w tym:
- Leki. Wiele leków, takich jak leki przeciwdepresyjne i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać utratę wagi.
- Warunki medyczne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, mogą spowolnić utratę wagi i sprzyjać przybieraniu na wadze.
- Historia rodziny i geny. Istnieje ugruntowany komponent genetyczny związany z osobami z nadwagą lub otyłością, który może wpływać na utratę wagi (16. 17).
- Dieta jo-jo. Ten wzorzec utraty i odzyskania wagi może sprawić, że utrata masy ciała będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na spadek RMR.
PODSUMOWANIE:Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników wpływających na utratę wagi. Inne obejmują schorzenia, genetykę i stosowanie niektórych leków.
Najlepsza dieta na odchudzanie
Przy niezliczonych dostępnych dietach odchudzających - wszystkie obiecujące imponujące i szybkie rezultaty - może być mylące, aby wiedzieć, która z nich jest najlepsza.
Jednak chociaż twórcy i zwolennicy uważają swoje programy za lepsze od innych, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej.
Na przykład diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą początkowo pomóc w utracie wagi, ale badania nie wykazały znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie.
Najważniejsza jest Twoja zdolność do trzymania się zdrowego schematu żywieniowego o zmniejszonej kaloryczności.
Jednak przestrzeganie diety bardzo niskokalorycznej przez długi czas jest trudne dla wielu ludzi i jest przyczyną niepowodzenia większości diet.
Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, ogranicz spożycie kalorii tylko w umiarkowanym stopniu, zindywidualizuj dietę zgodnie z własnymi preferencjami i stanem zdrowia lub współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem.
Połącz dietę z ćwiczeniami, w tym treningiem aerobowym i oporowym, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.
Eliminując wysoko przetworzoną żywność i dodając zdrowsze, pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka, możesz dalej promować utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
PODSUMOWANIE:Dla większości ludzi przestrzeganie diety odchudzającej jest trudne. Niezależnie od swoich celów, wybierz schemat żywieniowy w oparciu o indywidualne preferencje i stan zdrowia.
Bezpieczne tempo utraty wagi
Chociaż większość ludzi ma nadzieję na szybką i szybką utratę wagi, ważne jest, aby nie schudnąć zbyt szybko.
Szybka utrata masy ciała może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia.
Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi to:
- bóle głowy
- drażliwość
- zmęczenie
- zaparcie
- wypadanie włosów
- nieregularne miesiączki
- utrata mięśni
Chociaż utrata masy ciała może nastąpić szybciej na początku programu, eksperci zalecają zmniejszenie masy ciała o 1–3 funtów (0,45–1,36 kg) tygodniowo, czyli o około 1% masy ciała.
Należy również pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach możesz stracić więcej, podczas gdy inne tygodnie możesz stracić mniej lub wcale.
Dlatego nie zniechęcaj się, jeśli utrata masy ciała spowolni lub ustabilizuje się przez kilka dni.
Korzystanie z dziennika żywieniowego oraz regularne ważenie się może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują techniki samokontroli, takie jak rejestrowanie spożycia i masy ciała, są bardziej skuteczni w odchudzaniu i utrzymywaniu wagi niż ci, którzy tego nie robią.
PODSUMOWANIE:Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów, takich jak kamienie żółciowe, utrata mięśni i skrajne zmęczenie. Eksperci zalecają umiarkowaną utratę wagi o 1–3 funty (0,45–1,36 kg) tygodniowo, czyli o około 1% masy ciała.
Podsumowując
Utrata masy ciała występuje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz.
Na tempo utraty wagi wpływa wiele czynników, w tym płeć, wiek, waga początkowa, sen i stopień deficytu kalorii.
Dążenie do utraty 1–3 funtów (0,45–1,36 kg) tygodniowo to bezpieczny i zrównoważony sposób na osiągnięcie swoich celów.
