Istnieje wiele różnych sposobów postu.
Okresowy post jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania się, który polega na niejedzeniu lub ostrym ograniczaniu spożycia pokarmu przez określone okresy czasu.
Ta metoda postu została powiązana z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym krótkoterminowym wzrostem ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) i zmianami w ekspresji genów.
Takie skutki są związane z długowiecznością i mniejszym ryzykiem chorób. Dlatego ludzie, którzy regularnie poszczą, często liczą na utratę wagi lub zdrowsze, dłuższe życie.
Jednak post może być niebezpieczny, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo.
Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie szybko szybko.
1. Utrzymuj krótkie okresy postu
Nie ma jednego sposobu, aby pościć, co oznacza, że czas trwania postu zależy od Ciebie.
Popularne schematy obejmują:
- Wzór 5: 2: Ogranicz spożycie kalorii przez dwa dni w tygodniu (500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn).
- Wzór 6: 1: Ten wzór jest podobny do wzoru 5: 2, ale jest tylko jeden dzień zmniejszonego spożycia kalorii zamiast dwóch.
- „Eat Stop Eat”: Całodobowy post 1–2 razy w tygodniu.
- Wzorzec 16: 8: Ten wzorzec obejmuje spożywanie pożywienia tylko w ośmiogodzinnym oknie i poszczenie przez 16 godzin dziennie, każdego dnia tygodnia.
Większość z tych schematów zaleca krótkie okresy postu trwające od 8 do 24 godzin. Jednak niektórzy ludzie decydują się na znacznie dłuższe posty, trwające od 48 do nawet 72 godzin.
Dłuższe okresy postu zwiększają ryzyko problemów związanych z postem. Obejmuje to odwodnienie, drażliwość, zmiany nastroju, omdlenia, głód, brak energii i niemożność skupienia się.
Najlepszym sposobem uniknięcia tych skutków ubocznych jest trzymanie się krótszych okresów postu do 24 godzin - zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.
Jeśli chcesz wydłużyć okres postu do ponad 72 godzin, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie Dłuższe okresy postu zwiększają ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak odwodnienie, zawroty głowy i omdlenia. Aby zmniejszyć ryzyko, utrzymuj krótkie okresy postu.
2. Zjedz małą porcję w dni postne
Ogólnie post obejmuje odstawienie części lub całości jedzenia i picia na pewien czas.
Chociaż możesz całkowicie odstawić jedzenie w dni postu, niektóre wzorce postu, takie jak dieta 5: 2, pozwalają na spożycie do około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Jeśli chcesz spróbować postu, ograniczenie kalorii, aby nadal jeść małe ilości w dni postu może być bezpieczniejszą opcją niż wykonywanie pełnego postu.
Takie podejście może pomóc zmniejszyć niektóre zagrożenia związane z postem, takie jak osłabienie, głód i brak koncentracji.
Może również sprawić, że post będzie bardziej zrównoważony, ponieważ prawdopodobnie nie poczujesz się tak głodny.
Podsumowanie Spożywanie niewielkich ilości w dni postne zamiast wycinania całego pożywienia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych i pomóc powstrzymać głód.
3. Pozostań nawodniony
Łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, suchość w ustach, pragnienie i bóle głowy - dlatego tak ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów na czczo.
Większość autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca zasadę 8 × 8 - osiem szklanek 8-uncjowych (łącznie prawie 2 litry) płynów każdego dnia - aby utrzymać nawodnienie.
Jednak rzeczywista ilość potrzebnego płynu - choć prawdopodobnie w tym zakresie - jest dość indywidualna.
Ponieważ około 20–30% płynów potrzebnych organizmowi pochodzi z pożywienia, dość łatwo jest odwodnić się podczas postu.
Podczas postu wiele osób dąży do wypicia 8,5–13 filiżanek (2–3 litrów) wody w ciągu dnia. Jednak pragnienie powinno wskazywać, kiedy musisz pić więcej, więc słuchaj swojego ciała.
Podsumowanie Ponieważ część dziennego zapotrzebowania na płyny zaspokaja się poprzez pożywienie, podczas postu można odwodnić się. Aby temu zapobiec, słuchaj swojego ciała i pij, gdy jesteś spragniony.
4. Idź na spacery lub medytuj
Unikanie jedzenia w szybkie dni może być trudne, zwłaszcza jeśli czujesz się znudzony i głodny.
Jednym ze sposobów uniknięcia niezamierzonego przerwania postu jest zajęcie.
Czynności, które mogą odwracać uwagę od głodu - ale nie zużywają zbyt dużo energii - obejmują chodzenie i medytację.
Jednak każda aktywność, która jest uspokajająca i niezbyt forsowna, utrzyma Twój umysł w zaangażowaniu. Można było się wykąpać, poczytać książkę lub posłuchać podcastu.
Podsumowanie Zajmowanie się czynnościami o niskiej intensywności, takimi jak chodzenie lub medytacja, może ułatwić ci dni postu.
5. Nie przerywaj postu ucztą
Po okresie ograniczeń może być kuszące świętowanie jedzeniem dużego posiłku.
Jednak przerwanie postu ucztą może spowodować, że poczujesz się wzdęty i zmęczony.
Dodatkowo, jeśli chcesz schudnąć, ucztowanie może zaszkodzić twoim długoterminowym celom, spowalniając lub zatrzymując utratę wagi.
Ponieważ ogólny limit kalorii wpływa na wagę, spożywanie nadmiernych kalorii po poście zmniejszy deficyt kalorii.
Najlepszym sposobem na przerwanie postu jest kontynuowanie normalnego jedzenia i powrót do normalnej rutyny żywieniowej.
Podsumowanie Jeśli po dniu postu zjesz wyjątkowo duży posiłek, możesz poczuć się zmęczony i wzdęty. Zamiast tego spróbuj delikatnie wrócić do normalnej rutyny żywieniowej.
6. Przestań pościć, jeśli źle się poczujesz
Podczas postu możesz czuć się trochę zmęczony, głodny i poirytowany - ale nigdy nie powinieneś czuć się źle.
Aby zachować bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli nie zaczynasz pościć, rozważ ograniczenie okresów postu do 24 godzin lub mniej i trzymanie pod ręką przekąski na wypadek, gdybyś poczuł się słaby lub chory.
Jeśli zachorujesz lub martwisz się o swoje zdrowie, pamiętaj, aby natychmiast przestać pościć.
Niektóre oznaki, że powinieneś przestać pościć i szukać pomocy medycznej, obejmują zmęczenie lub osłabienie uniemożliwiające wykonywanie codziennych czynności, a także nieoczekiwane uczucie mdłości i dyskomfortu.
Podsumowanie Podczas postu możesz czuć się trochę zmęczony lub rozdrażniony, ale jeśli poczujesz się źle, natychmiast przestań pościć.
7. Jedz wystarczająco dużo białka
Wiele osób zaczyna pościć, aby spróbować schudnąć.
Jednak deficyt kalorii może spowodować utratę mięśni oprócz tłuszczu.
Jednym ze sposobów na zminimalizowanie utraty mięśni podczas postu jest upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość białka w dni, w które jesz.
Ponadto, jeśli jesz małe ilości w dni postne, w tym niektóre białka mogą przynieść inne korzyści, w tym opanować głód.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie około 30% kalorii zawartych w posiłku z białka może znacznie zmniejszyć apetyt.
Dlatego spożywanie białka w dni postu może pomóc zrównoważyć niektóre skutki uboczne postu.
Podsumowanie Wystarczająca ilość białka podczas postu może pomóc zminimalizować utratę mięśni i utrzymać apetyt w ryzach.
8. Jedz dużo pełnowartościowych pokarmów w dni bez postu
Większość ludzi poszczących stara się poprawić swoje zdrowie.
Mimo że post obejmuje powstrzymywanie się od jedzenia, nadal ważne jest utrzymanie zdrowego stylu życia w dni, kiedy nie pościsz.
Zdrowa dieta oparta na pełnowartościowej żywności wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka, chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Możesz upewnić się, że Twoja dieta pozostaje zdrowa, wybierając podczas jedzenia pełnowartościowe produkty, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
Podsumowanie Spożywanie pełnowartościowych produktów, gdy nie pościsz, może poprawić twoje zdrowie i zapewnić dobre samopoczucie podczas postu.
9. Rozważ suplementy
Jeśli regularnie pościsz, możesz przegapić niezbędne składniki odżywcze.
Dzieje się tak, ponieważ regularne spożywanie mniejszej ilości kalorii utrudnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
W rzeczywistości osoby stosujące diety odchudzające są bardziej narażone na niedobór wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń i witamina B12.
W związku z tym osoby, które regularnie poszczą, powinny rozważyć przyjęcie multiwitaminy dla spokoju ducha i zapobiegania niedoborom.
To powiedziawszy, zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z całej żywności.
Podsumowanie Regularny post może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli masz niedobór kalorii. Z tego powodu niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie multiwitaminy.
10. Utrzymuj łagodne ćwiczenia
Niektórzy ludzie odkrywają, że są w stanie utrzymać swój regularny schemat ćwiczeń podczas postu.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz pościć, najlepiej utrzymywać niską intensywność ćwiczeń - zwłaszcza na początku - aby zobaczyć, jak sobie radzisz.
Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą obejmować chodzenie, łagodną jogę, delikatne rozciąganie i prace domowe.
Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, jeśli masz trudności z ćwiczeniami podczas postu.
Podsumowanie Wielu osobom udaje się uczestniczyć w swoich regularnych ćwiczeniach w dni postu. Jednak jeśli dopiero zaczynasz pościć, zaleca się wykonywanie jedynie łagodnych ćwiczeń, aby zobaczyć, jak się czujesz.
Post nie jest dla wszystkich
Chociaż post przez krótkie okresy jest ogólnie uważany za bezpieczny, następujące populacje nie powinny próbować pościć bez konsultacji z lekarzem:
- Osoby z chorobami, takimi jak choroba serca lub cukrzyca typu 2
- Kobiety, które próbują zajść w ciążę
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby z niedowagą
- Ci, którzy doświadczyli zaburzeń odżywiania
- Osoby, które mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi
- Osoby z niskim ciśnieniem krwi
- Ci, którzy biorą leki na receptę
- Kobieta z historią braku miesiączki
- Starsi dorośli
- Młodzież
Podsumowanie Chociaż post może być zdrowy dla wielu ludzi, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli masz określone schorzenia, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub próbujesz zajść w ciążę. Post nie jest zalecany osobom, które miały zaburzenia odżywiania.
Podsumowanie
Post to praktyka powstrzymywania się od jedzenia i napojów przez dłuższy czas. W zależności od tego, jak to się robi, może to poprawić twoje zdrowie.
Ludzie mogą zdecydować się na post ze względów dietetycznych, politycznych lub religijnych. Jedną z popularnych metod jest przerywany post, w którym przechodzisz między okresami jedzenia i postu.
Aby zachować zdrowie podczas postu, najlepiej jest skracać szybkie okresy, unikać intensywnych ćwiczeń i dbać o nawodnienie organizmu.
Spożywanie wystarczającej ilości białka i przestrzeganie zbilansowanej diety, gdy nie pościsz, może również utrzymać ogólny stan zdrowia i zapewnić pomyślne posty.
