W końcu masz kilka spokojnych chwil dla siebie, tylko po to, by od razu zacząć się zastanawiać, czy zapomniałeś wysłać tego e-maila z podziękowaniem, czy też przeceniłeś swoje szanse na otrzymanie promocji.
Brzmi znajomo? Martwienie się i przemyślenie są częścią ludzkiego doświadczenia, ale pozostawione bez kontroli mogą mieć wpływ na twoje samopoczucie. Zgodnie z badaniem z 2013 roku, zastanawianie się nad tymi samymi myślami może nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób psychicznych.
Więc co może zrobić nadmiernie myśląca osoba? Te wskazówki mogą pomóc ci podążać we właściwym kierunku.
Cofnij się i zobacz, jak odpowiadasz
Sposób, w jaki reagujesz na swoje myśli, może czasami utrzymywać Cię w cyklu ruminacji lub powtarzalnego myślenia.
Następnym razem, gdy zauważysz, że ciągle myślisz o czymś, zwróć uwagę, jak wpływa to na twój nastrój. Czy czujesz się zirytowany, zdenerwowany lub winny? Jaka jest główna emocja stojąca za twoimi myślami?
Posiadanie samoświadomości jest kluczem do zmiany sposobu myślenia.
Znajdź coś, co cię rozprasza
Przestań rozmyślać, angażując się w aktywność, którą lubisz.
Dla każdego wygląda to inaczej, ale pomysły obejmują:
- uczenie się nowych umiejętności kuchennych, opracowując nowy przepis
- chodzenie na ulubione zajęcia treningowe
- podjęcie nowego hobby, takiego jak malowanie
- wolontariat z lokalną organizacją
Rozpoczęcie czegoś nowego może być trudne, gdy przytłaczają Cię myśli. Jeśli znalezienie czegoś, co cię rozprasza, wydaje się zniechęcające, spróbuj zarezerwować sobie niewielką część czasu - powiedzmy 30 minut - co drugi dzień. Wykorzystaj ten czas, aby zbadać potencjalne rozrywki lub pobawić się już istniejącymi.
Weź głęboki oddech
Słyszałeś to milion razy, ale to dlatego, że działa. Następnym razem, gdy zaczniesz rzucać i przewracać myśli, zamknij oczy i oddychaj głęboko.
Spróbuj
Oto dobre ćwiczenie początkowe, które pomoże Ci odprężyć się z oddechem:
- Znajdź wygodne miejsce do siedzenia i rozluźnij szyję i ramiona.
- Połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.
- Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, zwracając uwagę na ruchy klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania.
Spróbuj wykonywać to ćwiczenie trzy razy dziennie przez 5 minut lub za każdym razem, gdy masz myśli wyścigowe.
Medytować
Rozwijanie regularnej praktyki medytacyjnej jest popartym dowodami sposobem na oczyszczenie umysłu z nerwowej paplaniny poprzez skierowanie uwagi do wewnątrz.
Nie wiesz, jak zacząć? W tym przewodniku mamy wszystko, co musisz wiedzieć. Wystarczy 5 minut i spokojne miejsce.
Spójrz na szerszy obraz
Jak wszystkie problemy krążące w Twoim umyśle wpłyną na Ciebie za 5 lub 10 lat? Czy kogoś naprawdę obchodzi to, że zamiast pieczenia ciasta od podstaw kupiłeś talerz owoców dla gulaszka?
Nie pozwól, aby drobne problemy stały się poważnymi przeszkodami.
Zrób coś miłego dla kogoś innego
Próba złagodzenia obciążenia kogoś innego może pomóc ci spojrzeć na sprawy z odpowiedniej perspektywy. Pomyśl, jak możesz pomóc komuś, kto przechodzi przez trudny okres.
Czy twój przyjaciel, który jest w trakcie rozwodu, potrzebuje kilku godzin opieki nad dzieckiem? Czy możesz odebrać artykuły spożywcze dla chorego sąsiada?
Uświadomienie sobie, że masz moc, by polepszyć komuś dzień, może powstrzymać negatywne myśli przed przejmowaniem władzy. Daje ci również coś produktywnego, na czym możesz się skupić, zamiast niekończącego się strumienia myśli.
Rozpoznaj automatyczne negatywne myślenie
Automatyczne negatywne myśli (ANT) odnoszą się do odruchowych negatywnych myśli, zwykle związanych ze strachem lub złością, które czasami pojawiają się w reakcji na daną sytuację.
Zwalczanie ANT
Możesz zidentyfikować i przepracować swoje ANT, rejestrując swoje myśli i aktywnie pracując nad ich zmianą:
- Użyj notatnika, aby śledzić sytuację, która wywołuje niepokój, nastrój i pierwszą myśl, która przychodzi automatycznie.
- Zagłębiając się w szczegóły, oceń, dlaczego sytuacja powoduje te negatywne myśli.
- Rozbij emocje, których doświadczasz, i spróbuj określić, co mówisz sobie o sytuacji.
- Znajdź alternatywę dla swojej pierwotnej myśli. Na przykład, zamiast skakać od razu do „To będzie epicka porażka”, spróbuj czegoś w rodzaju: „Naprawdę staram się jak najlepiej”.
Doceń swoje sukcesy
Kiedy jesteś w środku przemyślenia, zatrzymaj się i wyjmij swój notatnik lub ulubioną aplikację do robienia notatek w telefonie. Zanotuj pięć rzeczy, które poszły dobrze w ciągu ostatniego tygodnia, i swoją w nich rolę.
Nie muszą to być wielkie osiągnięcia. Może w tym tygodniu trzymałeś się swojego budżetu na kawę lub wyczyściłeś samochód. Kiedy spojrzysz na to na papierze lub na ekranie, możesz być zaskoczony, jak te małe rzeczy się sumują.
Jeśli uważasz, że jest to pomocne, wróć do tej listy, gdy zauważysz, że twoje myśli nabierają tempa.
Bądź obecny
Nie jesteś gotowy, aby zaangażować się w rutynową medytację? Istnieje wiele innych sposobów na ugruntowanie się w chwili obecnej.
Bądź tu teraz
Oto kilka pomysłów:
- Wyjąć wtyczkę. Wyłączaj komputer lub telefon każdego dnia na określoną ilość czasu i poświęć ten czas na jedną czynność.
- Jedz uważnie. Podaruj sobie jeden ze swoich ulubionych posiłków. Spróbuj znaleźć radość w każdym kęsie i naprawdę skup się na tym, jak smakuje, pachnie i czuje się w ustach.
- Wyjdź na zewnątrz. Wybierz się na spacer na zewnątrz, nawet jeśli to tylko szybkie okrążenie wokół bloku. Zanotuj to, co widzisz po drodze, zwracając uwagę na wszelkie zapachy lub dźwięki, które słyszysz.
Rozważ inne punkty widzenia
Czasami wyciszenie myśli wymaga wyjścia poza zwykłą perspektywę. To, jak postrzegasz świat, jest kształtowane przez twoje życiowe doświadczenia, wartości i założenia. Wyobrażanie sobie rzeczy z innego punktu widzenia może pomóc ci poradzić sobie z niektórymi hałasami.
Zanotuj niektóre myśli krążące w twojej głowie. Spróbuj zbadać, jak ważny jest każdy z nich. Na przykład może stresujesz się zbliżającą się podróżą, ponieważ po prostu wiedzieć to będzie katastrofa. Ale czy naprawdę tak się stanie? Jaki masz dowód, żeby to potwierdzić?
Podejmij działanie
Czasami możesz powtarzać te same myśli, ponieważ nie podejmujesz żadnych konkretnych działań w określonej sytuacji.
Nie możesz przestać myśleć o kimś, komu zazdrościsz? Zamiast zrujnować ci dzień, pozwól, by twoje uczucia pomogły ci w dokonywaniu lepszych wyborów.
Następnym razem, gdy odwiedzi Cię zielonooki potwór, bądź proaktywny i zanotuj, jak możesz osiągnąć swoje cele. Pozwoli ci to wyjść z głowy i skierować swoją energię na podjęcie działań, które można podjąć.
Ćwicz współczucie dla siebie
Rozmyślanie nad błędami z przeszłości powstrzymuje Cię przed odpuszczeniem. Jeśli bijesz się z powodu czegoś, co zrobiłeś w zeszłym tygodniu, spróbuj ponownie skupić się na współczuciu dla siebie.
Oto kilka sposobów na rozpoczęcie pracy:
- Zwróć uwagę na stresującą myśl.
- Zwróć uwagę na pojawiające się emocje i reakcje ciała.
- Przyjmij do wiadomości, że w danej chwili twoje uczucia są dla ciebie prawdziwe.
- Przyjmij zwrot, który do Ciebie przemawia, na przykład „Czy mogę zaakceptować siebie takim, jakim jestem” lub „Jestem wystarczający”.
Przyjmij swoje lęki
Niektóre rzeczy zawsze będą poza Twoją kontrolą. Nauczenie się, jak to zaakceptować, może znacznie przyczynić się do ograniczenia nadmiernego myślenia.
Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić i nie stanie się to z dnia na dzień. Ale szukaj małych okazji, w których możesz stawić czoła sytuacjom, o które często się martwisz. Może to stawienie czoła apodyktycznemu współpracownikowi lub wybranie się na jednodniową wycieczkę, o której marzysz.
Zapytaj o pomoc
Nie musisz iść sam. Poszukiwanie pomocy z zewnątrz u wykwalifikowanego terapeuty może pomóc ci w opracowaniu nowych narzędzi do przepracowania swoich myśli, a nawet zmiany sposobu myślenia.
Nasz przewodnik po przystępnej cenie może Ci pomóc.
Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką mieszkającą w Gwatemali. Często pisze o przecięciach między zdrowiem, dobrym samopoczuciem i nauką o ludzkim zachowaniu. Pisała dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją na cindylamothe.com.
