Standardowa pompka to klasyczne ćwiczenie wzmacniające. Zapewnia doskonały trening mięśniom klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i brzucha.
Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń, istnieją różne rodzaje pompek, które mogą wpływać na mięśnie na różne sposoby, jednocześnie urozmaicając rutynę ćwiczeń.
Istnieje kilka rodzajów pompek odwróconych, z których każdy może w wyjątkowy sposób rzucić wyzwanie mięśniom górnej części ciała.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej trzem pompkom w odwrotnym kierunku, wraz z korzyściami i instrukcjami, jak wykonać każdą z nich.
Co to są pompki odwrócone?
Jak możesz sobie wyobrazić, niektóre rodzaje pompek odwróconych sprawiają, że jesteś twarzą do góry, zamiast patrzeć w dół na podłogę. Inne odmiany powodują, że zaczynasz z innej pozycji.
Według badań opublikowanych w Journal of Athletic Training, pompki odwrócone są szczególnie skuteczne w pracy z mięśniami brzucha i pleców. Eksperci polecają je do całkowitego odżywiania górnych partii ciała.
Jeśli szukasz urozmaicenia swoich rutynowych pompek, rozważ te trzy odmiany pompek odwróconych.
1. Odwrócona pompka skierowana tyłem do kierunku jazdy
Jeden popularny rodzaj odwróconej pompki jest podobny do tricepsa. To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne we wzmacnianiu tricepsów i wyzwalaniu mięśni brzucha i pleców, jednocześnie poprawiając kondycję górnej części ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami i rękami na podłodze pod ramionami.
- Odepchnij się od podłogi, prostując górną część ciała i ramiona, tak aby ramiona znalazły się bezpośrednio nad dłońmi.
- Z biodrami popychając ciało do góry, wyprostuj nogi, tak aby ciało było podparte tylko na dłoniach i piętach.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ciało, aż tyłek dotknie podłogi.
- To jest 1 powtórzenie. Najpierw spróbuj kilku powtórzeń, a ostatecznym celem jest wykonanie kilku serii po 10 do 15 powtórzeń.
Wersja tej odwróconej pompki może być wykonana jako dip:
- Zamiast trzymać ręce na podłodze, połóż je za sobą na ławce lub solidnym krześle.
- Opierając się na dłoniach, opuść się, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi.
- Pchnij w górę, aż ramiona znów będą proste. Powtórz ruch.
2. Odwrócona pompka całego ciała
Inny rodzaj odwróconej pompki polega na tym, że zaczynasz od klatki piersiowej blisko ziemi. Polega na uniesieniu pośladków w powietrze przed powrotem do standardowej pozycji pompki.
Ruch może przypominać pręty wzdłuż kół pociągu, szybko poruszające się w górę i do tyłu, a następnie ponownie do przodu.
Ta odmiana pompki odwróconej działa na całą górną część ciała, a zwłaszcza na mięśnie ramion i ramion. Zapewnia również trening dolnej części ciała: szybkie ich wykonanie dodaje efektywnego elementu cardio do treningu.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od wyprostowanego ciała i zgiętych ramion, trzymając się cal lub dwa nad podłogą, jak w połowie zwykłej pompki.
- Popchnij pośladki do góry i do tyłu w kierunku stóp, uważając, aby kolana nie dotykały podłogi.
- Trzymaj ręce płasko na podłodze, tak aby pod koniec ruchu ramiona były wyprostowane przed sobą.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- To jest 1 powtórzenie. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj do kilku serii od 8 do 12 powtórzeń.
3. Odwróć ręce
Trzeci rodzaj odwróconej pompki jest podobny do tradycyjnej pompki pod każdym względem - poza ułożeniem dłoni.
Zamiast trzymać ręce i palce skierowane do przodu, jak to ma miejsce w przypadku standardowej pompki, twoje dłonie są płaskie, ale palce skierowane w tył w kierunku stóp.
Ta odmiana sprawia, że Twój biceps jest wyjątkowo wymagającym treningiem.
Wskazówki bezpieczeństwa
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, w przypadku pompek odwróconych niezbędna jest odpowiednia forma. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pomaga uniknąć kontuzji. Zapewnia również, że odniesiesz największe korzyści z tych ruchów.
Twoje ramiona i dolna część pleców są szczególnie narażone na kontuzje, jeśli nie używasz prawidłowej formy. Jeśli doznałeś urazu nadgarstka, barku lub pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem jakiejkolwiek pompki.
Zacznij powoli i nie spiesz się. Idź w tempie, które Ci odpowiada. Powoli staraj się budować w miarę upływu czasu, aby robić więcej pompek w odwrotnej kolejności.
Podsumowując
Odwrotne pompki można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu. Ćwiczenia te mogą być szczególnie przydatne w dni, kiedy nie masz dostępu do siłowni lub brakuje Ci czasu.
Podobnie jak ich tradycyjny odpowiednik, pompki odwrócone są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym siłę, które celuje w większość grup mięśni górnej części ciała.
Postaraj się uwzględnić pompki w odwrotnej kolejności z innymi ćwiczeniami budującymi siłę, aby uzyskać wszechstronny program ćwiczeń.
Jeśli masz dolegliwości zdrowotne lub uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym przed wykonaniem pompek w odwrotnej kolejności.
