Dotykanie palców u nóg to klasyczna demonstracja elastyczności mięśni od dolnej części pleców do łydek. W rzeczywistości „siad i sięgnij” jest powszechnym testem elastyczności zarówno dla sportowców, jak i osób o ogólnej sprawności fizycznej, podczas planowania rutynowych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń.
Często uważane za miarę elastyczności ścięgien podkolanowych, dotykanie palców u nóg wykazuje elastyczność dolnej części pleców, pośladków, kostek i ścięgien podkolanowych.
Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, najlepszym sposobem na poprawę umiejętności dotykania palców jest wykonywanie rutynowych ćwiczeń rozciągających, które dotyczą każdego obszaru mięśni z osobna. Praca w kierunku pełnego czucia palców daje również korzyści związane z ogólnie dobrą elastycznością.
W tym artykule omówiono najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze metody przygotowania rutynowego rozciągania palców u stóp, które możesz wykonać samodzielnie, a także kilka korzyści, jakie można uzyskać, będąc na tyle elastycznym, aby dotykać palców u nóg.
Jak trenować dotykanie palców u nóg
Jeśli nie rozciągasz regularnie lub nie wykonujesz ćwiczeń obejmujących rozciąganie ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców lub łydek, możesz być zaskoczony, jak trudno jest dotknąć palców u nóg.
W wyniku spędzania długiego czasu we wspólnych pozycjach, w tym siedzącej i stojącej, dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i łydki mogą stać się napięte, co ograniczy zdolność dotykania palców u nóg.
Badania sugerują, że kilka metod treningowych może poprawić elastyczność wymaganą do dotykania palców u nóg. Metody te obejmują rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne (lub aktywne), walcowanie piankowe i rozciąganie z partnerem.
Dodatkowe badania sugerują, że połączenie rozciągania z treningiem oporowym, takim jak przysiady i martwy ciąg, może prowadzić do większej poprawy elastyczności niż samo rozciąganie.
Niemniej jednak regularne ćwiczenia rozciągające solo mogą poprawić elastyczność tych mięśni i umożliwić dotykanie palców u nóg, nawet jeśli masz tendencję do bycia napiętymi w tych mięśniach, nie masz partnera lub nie uczestniczysz w tradycyjnym oporze. trening.
PodsumowanieRozciąganie statyczne, dynamiczne, rolowanie pianki i rozciąganie z partnerem pomagają zwiększyć elastyczność. Jeszcze lepsze efekty przyniesie połączenie rozciągania z treningiem oporowym.
Typowe ćwiczenia rozciągające, aby nauczyć się dotykać palców u nóg
Jak wspomniano, dotykanie palców u nóg wymaga różnych poziomów elastyczności łydek, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. To, czy stoisz, czy siedzisz, sięgając po palce, również wpływa na to, które mięśnie są celem.
Jeśli Twoim celem jest dotknięcie palców u nóg, zajęcie się każdym z tych obszarów podczas rutynowego rozciągania szybko poprawi elastyczność potrzebną do ich dosięgnięcia.
Najlepszą metodą jest wykonywanie następujących ćwiczeń rozciągających 3 razy w tygodniu po lekkiej aerobowej rozgrzewce trwającej 5–10 minut, takiej jak szybki marsz.
Ścięgna ścięgna rozciągliwe z paskiem
Jedną z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych metod poprawy elastyczności ścięgien podkolanowych jest rozciąganie ścięgna w pozycji leżącej z paskiem. Utrzymywanie pleców płasko na podłodze minimalizuje zaangażowanie dolnej części pleców.
Możesz wykonać to rozciąganie z rozluźnionymi stopami, aby lepiej skupić się na ścięgnach udowych lub z zgiętymi stopami, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie łydek.
Aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego za pomocą paska:
- Połóż się na plecach na podłodze z paskiem lub paskiem do jogi w pobliżu.
- Owiń pasek wokół prawej stopy.
- Trzymając kolano prosto i plecy na podłodze, powoli unieś prawą nogę za pomocą paska, aż poczujesz rozciągnięcie. Trzymaj lewą nogę prosto i wyprostowaną na podłodze.
- Utrzymaj odcinek w miejscu łagodnego dyskomfortu przez 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie 3 razy na każdej nodze w ramach swojej rutyny rozciągania.
Rozciąganie w pozycji siedzącej
Rozciąganie w pozycji siedzącej poprawi elastyczność dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek.
Aby wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej:
- Usiądź z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi tak daleko, jak to możliwe. Powoli sięgnij do jednej stopy obiema rękami, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie wzdłuż tylnej części nogi i dolnej części pleców.
- Utrzymaj odcinek w miejscu łagodnego dyskomfortu przez 30 sekund.
- Powtórz 3 razy na każdej nodze w ramach swojej rutyny rozciągającej.
Sięgnij palcem po stojąco
Zasięg palca w pozycji stojącej spowoduje rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i łydek, jeśli będziesz trzymać plecy w neutralnej pozycji.
Aby wykonać sięganie palcem w pozycji stojącej:
- Stań w naturalnej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przesuń lekko biodra do tyłu i zsuń ręce w dół ud i goleni, w kierunku stóp.
- Trzymaj plecy prosto, niżej do punktu łagodnego dyskomfortu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie 3 razy w ramach swojej rutyny rozciągania.
Wałek z pianki do dotykania palców u nóg
Jeśli masz dostęp do wałka piankowego, dodanie wałka piankowego do programu może być korzystne oprócz tradycyjnego rozciągania.
Możesz spienić swoje łydki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Proces jest podobny dla wszystkich obszarów mięśniowych. Dla dolnej części pleców wybierz bardziej miękki wałek z pianki.
Aby pianka zwijać ścięgna podkolanowe:
- Zacznij od wałka z pianki u góry ścięgna podkolanowego, poniżej biodra.
- Powoli opuść się w kierunku kolana, aż znajdziesz delikatne miejsce.
- Utrzymaj w tym miejscu przez 30 sekund.
- Powtórz 2-3 razy na nogę.
Aby spienić swoje łydki:
- Zacznij od wałka z pianki na łydce, tuż pod kolanem.
- Powoli opuść się w kierunku kostki, aż znajdziesz delikatne miejsce.
- Utrzymaj w tym miejscu przez 30 sekund.
- Powtórz 2-3 razy na nogę.
Aby pianka zwijać dolną część pleców:
- Umieść miękki wałek piankowy u dołu dolnej części pleców, tuż nad kością ogonową.
- Powoli podwijaj kręgosłup, aż poczujesz tkliwe miejsce w tkance mięśniowej.
- Utrzymaj w tym miejscu przez 30 sekund.
- Powtórz 2-3 razy.
Aby uniknąć kompresji kręgosłupa, nie zwijaj kręgosłupa od góry do dołu. Zawsze zaczynaj od dolnej części pleców u podstawy kręgosłupa, tuż nad kością ogonową.
Niewłaściwy sposób dotykania palców u nóg
Jeśli Twoim celem jest dotknięcie palców u nóg z pozycji siedzącej, potrzebujesz elastyczności ścięgien podkolanowych, łydek i dolnej części pleców.
Aby uzyskać praktyczne korzyści z kontuzji i bólu, większa elastyczność łydek i ścięgien jest lepsza niż ciasne ścięgna podkolanowe i łydki, ale luźna dolna część pleców.
W rzeczywistości wysoka elastyczność ścięgien podkolanowych i łydek może zmniejszyć lub wyeliminować potrzebę zaokrąglania dolnej części pleców, aby dotrzeć do palców u nóg.
W związku z tym lepiej jest rozciągać łydki i ścięgna podkolanowe bezpośrednio przy użyciu powyższej rutyny, niż spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej i dotykowej.
Ponadto należy unikać zaokrąglania dolnej części pleców jako nawyku. Chociaż elastyczność w zaokrąglaniu pleców jest korzystna, spędzanie zbyt dużo czasu z zaokrąglonymi plecami może prowadzić do problemów na drodze.
Ogólnie rzecz biorąc, dotyk palca w pozycji siedzącej najlepiej jest stosować jako ocenę, a nie jako własny protokół rozciągania.Użyj tej pozycji, aby przetestować swoje postępy, ale skup się na rozciągnięciu specyficznym dla mięśni, aby uzyskać rzeczywistą poprawę elastyczności.
Nadmierna elastyczność niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, dalsze szkolenie z elastyczności może nie być zalecane. Jednak większość ludzi będzie raczej „zbyt ciasna” niż „zbyt elastyczna”.
Jeśli masz problemy z dotykaniem palców u nóg, nadmierna elastyczność raczej nie będzie problemem.
PodsumowanieKompleksowa rutyna rozciągająca, która dotyczy każdego obszaru wymagającego elastyczności, jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem nauki dotykania palców u nóg.
Dlaczego dotykanie palców u nóg jest takie trudne
Dotykanie palców u nóg może być trudne z kilku powodów, z których wszystkie są związane z elastycznością. Ponieważ dotykanie palców u nóg tradycyjnie polega na zginaniu kostek, bioder i dolnej części pleców, sztywność w którymkolwiek z tych obszarów zmniejszy zdolność dosięgnięcia palców u nóg.
Typowe pozycje i nawyki - w tym długie okresy siedzenia, stania lub noszenia wysokich obcasów - lub nawet wcześniejsze kontuzje mogą ograniczać Twoją elastyczność w niektórych lub wszystkich tych obszarach.
Dlatego przestrzeganie procedury pełnej elastyczności, aby rozluźnić każdy z tych obszarów, jest najskuteczniejszą metodą dotykania palców u nóg.
PodsumowanieDotykanie palców u nóg jest trudne ze względu na wymagania dotyczące elastyczności, które często są ograniczone przez zwykłe czynności i nawyki.
Korzyści z dotykania palców u nóg
Ogólną korzyścią z możliwości dotykania palców u nóg jest odpowiednia elastyczność ścięgien podkolanowych, łydek i dolnej części pleców. Możliwość dotykania palców u nóg odzwierciedla dobrą elastyczność w tych obszarach.
Ogólne korzyści płynące z elastyczności w obszarach potrzebnych do dotknięcia palców u nóg obejmują:
- zmniejszone ryzyko nadwyrężenia ścięgien podkolanowych
- zmniejszone ryzyko urazów ścięgna Achillesa
- lepsza wydajność w sportach zależnych od elastyczności
- poprawiony ruch podczas czynności funkcjonalnych
PodsumowanieMożliwość dotykania palców u nóg ma wiele zalet, głównie ze względu na lepszą elastyczność potrzebną w odpowiednich obszarach.
Podsumowując
Dotykanie palców u nóg demonstruje elastyczność ścięgien podkolanowych, łydek i dolnej części pleców. Aby czerpać korzyści z tej elastyczności, powinieneś wykonać kompleksową rutynę rozciągania, która obejmuje obszary mięśni potrzebne do dotarcia do palców u nóg.
Niezależnie od tego, czy szukasz lepszych wyników, zmniejszonego bólu lub ryzyka kontuzji, czy też ogólnych korzyści związanych z poruszaniem się, praca nad dotknięciem palców u nóg jest doskonałą metodą osiągnięcia tych korzyści.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
-of-the-knee.jpg)
