Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Przegląd
Przygarbione ramiona są często oznaką złej postawy, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo dnia przy komputerze. Ale inne rzeczy mogą również powodować zgarbione ramiona.
Bez względu na przyczynę zgarbione ramiona mogą powodować uczucie ściągnięcia i dyskomfortu. Nieleczone mogą ostatecznie doprowadzić do innych problemów, w tym problemów z oddychaniem i przewlekłego bólu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rodzajach czynności, które prowadzą do zgarbionych ramion oraz o tym, co możesz zrobić, aby poprawić swoją postawę.
Co powoduje zgarbione ramiona?
Ludzie rozwijają złą postawę z wielu powodów. Niektórzy mogą to zrobić nieświadomie, starając się uniknąć uwagi. Inni popadają w nawyk, między innymi poprzez regularne noszenie ciężkiej torby lub siedzenie na niewłaściwym krześle.
Ostatnio eksperci przypisali kilka przypadków zgarbionych ramion i złej postawy zwiększonemu korzystaniu z laptopa, zwłaszcza wśród studentów.
Badanie z 2017 r. Przypisuje używanie laptopów wzrostowi liczby zgłoszeń dotyczących bólu szyi wśród studentów studiów podyplomowych. Długie wpatrywanie się w telefon komórkowy może powodować podobne problemy z szyją i ramionami.
Osoby siedzące przez dłuższy czas - w tym pracownicy biurowi i kierowcy ciężarówek - są również podatni na złe nawyki związane z postawą.
Ponadto telefony komórkowe sprawiły, że wielozadaniowość podczas rozmowy przez telefon jest łatwiejsza niż kiedykolwiek. Ale trzymanie telefonu między uchem a ramieniem może siać spustoszenie w twoich ramionach.
Pamiętaj, że postawa nie jest jedyną przyczyną zgarbionych ramion.
Inne potencjalne przyczyny to:
- skolioza, boczna skrzywienie kręgosłupa
- kifoza, przednie skrzywienie kręgosłupa
- urazy kręgosłupa lub szyi, w tym urazy kręgosłupa szyjnego
- nadwaga, która może pociągnąć ramiona i górną część pleców do przodu
- brak równowagi mięśniowej spowodowany pracą mięśni klatki piersiowej i mięśni tułowia bardziej niż mięśni górnej części pleców
Jak mogę naprawić zgarbione ramiona?
W zależności od przyczyny zgarbionych ramion, leczenie może obejmować rozciąganie i ćwiczenia, a także operację, jeśli masz do czynienia z poważną chorobą kręgosłupa. Ale ogólnie regularne rozciąganie i delikatne ćwiczenia są dobrym punktem wyjścia.
Rozciąga się
Aby złagodzić zgarbione ramiona, skup się na rozciągnięciu klatki piersiowej i ramion.
Oto kilka prostych odcinków, które możesz wykonać w domu:
- Rozciągnięcie klatki piersiowej. Stań z rękami splecionymi za plecami i wyprostowanymi rękami. Powoli unieś ręce, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej i ramion.
- Rozciąganie ramienia. Wyciągnij jedno ramię prosto i umieść drugą rękę za łokciem wyciągniętej ręki. Pociągnij to ramię powoli w kierunku klatki piersiowej, gdy poczujesz napięcie w ramieniu. Powtórz z drugim ramieniem.
- Kręgi ramion. Stań z rękami wyciągniętymi na boki (tak, aby tworzyć kształt litery „T”). Poruszaj rękami małymi okręgami zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 20 małych kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Unoszenie ramion. Po prostu unieś ramiona w kierunku uszu podczas wdechu, a następnie zwiń je do tyłu i w dół podczas wydechu.
Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające przez cały dzień, zwłaszcza gdy czujesz napięte górne części pleców lub ramiona.
Ćwiczenia
Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i tułowia może również pomóc w utrzymaniu ramion.
Spróbuj wprowadzić następujące ćwiczenia do swojej rutyny.
Deski boczne
- Połóż się na jednej stronie z łokciem bezpośrednio pod ramieniem.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, unosząc biodra tak, aby tylko stopy i łokieć dotykały maty.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Pracuj do 2 minut na stronę.
Będziesz potrzebował opaski, aby wykonać to następne ćwiczenie. Są one dostępne w Internecie i możesz ich używać do różnych ćwiczeń. Oto trzy inne ruchy, od których możesz zacząć.
Odwrotne muchy
- Zawiąż opór wokół klamki lub innego przedmiotu.
- Weź koniec paska w każdą dłoń i zacznij z ramionami wyciągniętymi przed sobą.
- Powoli wyciągnij ręce na boki, ściskając łopatki razem podczas ruchu. Wypróbuj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Jak mogę zapobiec zgarbieniu ramion?
Kiedy budujesz siłę i elastyczność poprzez rozciąganie i ćwiczenia, możesz zapobiec powrotowi ramion do zgarbionej pozycji, ćwicząc dobrą postawę.
Ale zanim zaczniesz pracować nad swoją postawą, upewnij się, że wiesz, jak wygląda i jak wygląda dobra postawa.
Możesz to zrobić za pomocą prostej techniki zwanej testem ściany:
- Stań z piętami 2-3 cale od ściany, ale tyłem głowy, łopatkami i pośladkami dotykaj ściany.
- Wsuń płaską rękę między dolną część pleców a ścianę. Powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby Twoja ręka mogła się wsuwać i wysuwać.
- Jeśli między plecami a ścianą jest zbyt dużo miejsca, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, co powinno przybliżyć dolną część pleców do ściany.
- Jeśli nie ma wystarczająco dużo miejsca, aby wsunąć tam rękę, wygnij plecy na tyle, aby zrobić miejsce.
- Odejdź od ściany, trzymając się tej pozycji. Następnie wróć do ściany, aby sprawdzić, czy utrzymałeś tę pozycję.
Ćwicz to przez kilka dni przez cały dzień, upewniając się, że głowa, łopatki i pośladki są wyrównane. Po kilku powtórzeniach zaczniesz rozpoznawać, kiedy stoisz prosto, i rozpoznawać, kiedy musisz dostosować swoją postawę.
Ale postawa nie ogranicza się tylko do tego, jak stoisz.
Siedząc, pośladki i łopatki powinny dotykać oparcia krzesła z lekkim łukiem w dolnej części pleców. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Staraj się trzymać szyję w jednej linii z łopatkami i pośladkami, z lekko opuszczoną brodą.
Wykonuj szybkie kontrole postawy w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu nosząc ciężką torbę, korzystasz z komputera lub rozmawiasz przez telefon.
Podsumowując
Jeśli zauważysz, że masz zgarbione i zaokrąglone ramiona, prawdopodobnie jest to znak, że niektóre z Twoich codziennych nawyków - od prowadzenia samochodu po korzystanie z laptopa - zaczynają wpływać na Twoją postawę.
Codzienne rozciąganie i lekkie ćwiczenia pomogą rozluźnić napięte mięśnie i zbudować siłę. Ale jeśli te zmiany wydają się nie pomagać, rozważ współpracę z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby pomóc rozwiązać podstawowy problem.
