5 wskazówek dotyczących zdrowszego mikrobiomu jelitowego z nieswoistym zapaleniem jelit

Stworzenie silniejszego, zdrowszego mikrobiomu jelitowego może znacznie przyczynić się do zmniejszenia objawów i zapobiegania zaostrzeniom.

W przypadku nieswoistych chorób zapalnych jelit (IBD), takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, zaostrzenia mogą czasami wydawać się znikąd, bez względu na to, co jesz.

Może to być nie tylko frustrujące i ograniczać Twoje działania, ale może również utrudniać zarządzanie, mówi dr Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center w Kalifornii.

„IBD słynie z odblasków” - mówi. „Ale nawet jeśli miałeś historię nagłego zachorowania, istnieją sposoby na zmniejszenie ich częstotliwości i intensywności, a zaczyna się to od skupienia się na zdrowym mikrobiomie jelitowym”.

Nazywany również florą jelitową, mikrobiom składa się ze wszystkich drobnoustrojów w jelitach, w tym bakterii, wirusów i grzybów.

Chociaż niektóre mają negatywny wpływ, wiele z nich ma kluczowe znaczenie dla szeregu funkcji, od zdrowia serca po reakcje emocjonalne.

Utrzymanie „dobrych facetów” w zdrowiu może wpłynąć na cały system, nie tylko na trawienie, i ma kluczowe znaczenie dla obniżenia stanu zapalnego i poprawy odpowiedzi immunologicznej - które odgrywają główną rolę w nieswoistym zapaleniu jelit.

Oto kilka sposobów na zwiększenie zadowolenia twojej flory.

1. Uzyskaj dobry sen

Związek między dobrym snem a zdrowym mikrobiomem jelitowym jest tak silny, że Farhadi często zaleca skupienie się najpierw na tej strategii, nawet przed poważnymi zmianami w żywieniu.

„Trudno przecenić znaczenie snu dla nieswoistego zapalenia jelit, a często widzę, że ludzie, którzy borykają się z problemami ze snem, mają więcej nawrotów” - mówi. „Twoje jelita potrzebują odpoczynku tak samo jak Ty; w ten sposób utrzymuje właściwe działanie ”.

Zacznij od stworzenia rutyny przed snem, na przykład ograniczania czasu spędzanego przed snem na co najmniej pół godziny przed snem, chodzenia do łóżka i budzenia się o tej samej porze każdego dnia - tak, nawet w weekendy - i unikania wieczornych posiłków, które zwykle dają masz kłopoty.

2. Ćwicz regularnie

Jak mówi Farhadi, siedzący tryb życia może mieć niekorzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, podobnie jak marnowanie się na sen. I podobnie jak wysokiej jakości sen może poprawić funkcjonowanie, regularne ćwiczenia zapewniają szereg korzyści. Badania wskazują, że może nawet zwiększyć różnorodność i liczbę korzystnych gatunków drobnoustrojów w jelitach.

Nawet podczas zaostrzeń delikatne ćwiczenia, takie jak powolny przepływ jogi, mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić funkcjonowanie jelit, mówi trener ruchu i mobilności z Wielkiej Brytanii Luke Jones, CPT, który również cierpi na chorobę Leśniowskiego-Crohna.

„Nawet 15 do 20 minut prostych ćwiczeń rozciągających i skupionego ruchu może być pomocne” - mówi. „A kiedy nie masz zaostrzenia, wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń może być świetnym sposobem na ogólnie zdrowsze jelita”.

3. Pielęgnuj strategie odstresowania

Jednym z powodów, dla których ćwiczenia są tak silne dla zdrowia jelit, jest to, że pomagają obniżyć stres, mówi dr Rudolph A. Bedford, gastroenterolog z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

Stres i stan zapalny są ze sobą ściśle powiązane, co oznacza, że ​​uczucie przytłoczenia, niepokoju i wyczerpania może nie tylko zwiększyć ryzyko zaostrzeń, ale także negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit.

„Przewlekły stres wpływa niekorzystnie na mikrobiom jelitowy” - mówi. „Dlatego warto podjąć wysiłek, aby znaleźć jak najwięcej sposobów na kontrolowanie poziomu stresu - a przede wszystkim zapobieganie jego występowaniu”.

Oprócz regularnej aktywności i dobrego snu zapobieganie stresowi może obejmować:

• wprowadzenie praktyki wdzięczności
• chodzenie na świeżym powietrzu
• wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania
• robienie przerw na mini-medytację w ciągu dnia
• prowadzenie dziennika

4. Zjedz swoje warzywa

Dieta już teraz odgrywa ogromną rolę w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit, a także ma znaczący wpływ na mikrobiom jelitowy, mówi Bedford.

Dodaje jednak, że niektóre wybory żywieniowe ukierunkowane na ogólną poprawę zdrowia jelit mogą nie działać dobrze u osób z nieswoistym zapaleniem jelit. Na przykład sfermentowana żywność i nabiał - takie jak jogurt bogaty w probiotyki i kapusta kiszona - są często zalecane do wzmocnienia dobrych bakterii, ale mogą być problematyczne, gdy masz chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

To, co wydaje się być mniej wymagające i niezwykle pomocne, to owoce i warzywa, mówi Bedford. Zwłaszcza jeśli są przygotowane w sposób delikatny dla jelit - na przykład lekko gotowane na parze lub pieczone. Warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik, enzymy, a nawet białko.

5. Idź niesłodzony

Tak jak brak snu, siedzący tryb życia i życie z chronicznym stresem mogą mieć negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy, tak samo ładowanie słodkich pokarmów może być trudne dla pożytecznych bakterii, mówi Maria Zamarripa, dietetyk medycyny funkcjonalnej.

„Cukier może nasilać stan zapalny, a dla osoby z nieswoistym zapaleniem jelit może to zaostrzyć stan” - mówi. „Może to również powodować rozwój„ złych ”bakterii, co powoduje zachwianie równowagi w mikrobiomie”.

Nie dotyczy to naturalnych cukrów znajdujących się w owocach, produktach pełnoziarnistych i nabiale, ale cukrów dodanych w przetworzonej żywności, mówi. Można je zobaczyć nie tylko w słodkich deserach, ale także w mniej prawdopodobnych produktach, takich jak przyprawy, sos do makaronu, napoje i inne produkty.

Firma Zamarripa sugeruje sprawdzanie etykiet podczas zakupów pod kątem takich terminów, jak syrop kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, sacharoza, syrop ryżowy i inne substancje słodzące.

Podsumowując

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te strategie są pomocne dla każdego, nie tylko dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit. Ale mogą być szczególnie pożywne dla osób z chorobą Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, ponieważ stworzenie silniejszego, zdrowszego mikrobiomu jelitowego może znacznie przyczynić się do zmniejszenia objawów i zapobiegania zaostrzeniom.

Elizabeth Millard mieszka w Minnesocie ze swoją partnerką Karlą i ich menażerią zwierząt gospodarskich. Jej prace ukazały się w różnych publikacjach, w tym SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape i wielu innych. Możesz ją znaleźć i zbyt wiele zdjęć kotów na niej Instagram.