7 PROSTYCH I PYSZNYCH SAŁATEK KETO - ODŻYWIANIE
Główny / Odżywianie / 2021

7 prostych i pysznych sałatek keto




Dieta ketogeniczna to metoda odżywiania się bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, popularna przy odchudzaniu.

Zwykle polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do 20–50 gramów dziennie w celu pobudzenia ketozy - stanu metabolicznego, w którym organizm zamiast glukozy zaczyna wykorzystywać ketony jako energię.

Jednak ponieważ może to być restrykcyjne, możesz się zastanawiać, jakie sałatki możesz jeść na diecie ketonowej. Warto zauważyć, że sałatki ketonowe powinny mieć niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i białka.

Oto 7 prostych i pysznych sałatek keto oraz przepisy kulinarne.

1. Sałatka z grillowanym kurczakiem

Ta sałatka z grillowanym kurczakiem jest nie tylko bogata w białko, ale także doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy z oliwek, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado.

Liczne badania na probówkach i na zwierzętach łączą kwas oleinowy ze zmniejszeniem stanu zapalnego, zwiększoną odpornością i potencjalnym działaniem przeciwnowotworowym.

Składniki (na dwie porcje):

  • 1/2 funta (225 gramów) udka z kurczaka, grillowanego, pokrojonego w plastry
  • 4 filiżanki (200 gramów) posiekanej sałaty rzymskiej
  • 1/4 szklanki (60 gramów) posiekanych pomidorków koktajlowych
  • 1/2 średniego ogórka, pokrojonego w cienkie plasterki
  • 1/2 średniego awokado pokrojonego w plasterki
  • 1 uncja (28 gramów) sera feta, pokruszonego
  • 1 uncja (28 gramów) oliwek bez pestek, pokrojona w plasterki
  • 2 łyżki (30 ml) octu z czerwonego wina
  • 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 2 ząbki czosnku, rozgniecione
  • 1 łyżeczka świeżego tymianku
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Posmaruj kurczaka solą, pieprzem, czosnkiem i tymiankiem.
  2. Rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i gotuj, aż się zarumieni. Po dokładnym ugotowaniu kurczaka zdejmij z ognia.
  3. W dużej misce ułóż sałatę, pomidorki koktajlowe, ogórek, awokado i oliwki według uznania. Gdy kurczak ostygnie, dodaj go do sałatki.
  4. W razie potrzeby skropić octem z czerwonego wina i dodatkową oliwą z oliwek.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 617
  • Białko: 30 gramów
  • Tłuszcz: 52 gramy
  • Węglowodany: 11 gramów
  • Błonnik: 4 gramy

2. Sałatka Taco

Ta zdrowa sałatka taco jest gotowa w mniej niż 30 minut.

Zawiera kilka bogatych w wapń składników, takich jak śmietana i ser, które zapewniają 31% dziennego zapotrzebowania na porcję. Wapń odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca, sygnalizacji nerwowej i funkcjonowaniu mięśni.

Składniki (na dwie porcje):

  • 1/2 funta (225 gramów) mielonej wołowiny
  • 2 filiżanki (100 gramów) posiekanej sałaty rzymskiej
  • 1/2 średniego awokado pokrojonego w plasterki
  • 1/4 szklanki (60 gramów) posiekanych pomidorków koktajlowych
  • 1 uncja (28 gramów) startego sera cheddar
  • 1/4 szklanki (60 gramów) śmietany
  • 1 łyżka (7 gramów) pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
  • 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżeczka zmielonego kminku
  • 1 łyżeczka mielonej papryki
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj mieloną wołowinę i gotuj, aż się zarumieni.
  2. Dodaj kminek, paprykę, sól i pieprz. Niech wołowina lekko ostygnie.
  3. Wymieszaj sałatę, pomidory, awokado i cebulę i podawaj na dwóch talerzach.
  4. Udekoruj sałatkę wołowiną, następnie udekoruj serem i kwaśną śmietaną.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 555
  • Białko: 25 gramów
  • Tłuszcz: 47 gramów
  • Węglowodany: 9 gramów
  • Błonnik: 4 gramy

3. Łatwa sałatka z łososia pieczonego w pesto

Ta pyszna sałatka z pesto-łososiem jest prosta i gotowa w mniej niż 20 minut.

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3 EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, co oznacza, że ​​muszą pochodzić z diety.

Badania łączą EPA i DHA z korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego, ryzykiem chorób serca i ryzykiem raka.

Składniki (na dwie porcje):

  • 1/2 funta (225 gramów) łososia lub dwa 4-uncjowe (225-gramowe) filety z łososia
  • 8 uncji (220 gramów) młodego szpinaku, surowego
  • 4 łyżki (60 gramów) zielonego pesto
  • 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 2 łyżeczki (10 ml) soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Rozgrzej piekarnik do 400 ℉ (200 ℃) i nasmaruj naczynie do pieczenia 1 łyżką (15 ml) oleju.
  2. Połóż łososia skórką do dołu na naczyniu do pieczenia. Równomiernie rozprowadź pesto na wierzchu. Wyciśnij sok z cytryny na pesto i dopraw solą i pieprzem.
  3. Piecz łososia przez 15–20 minut lub do momentu, aż łatwo się płatkuje.
  4. Podczas pieczenia łososia podsmaż szpinak na patelni z 1 łyżką (15 ml) oliwy przez 2 minuty lub do momentu, gdy liście zwiędną.
  5. Po ugotowaniu wyjmij łososia i podawaj na szpinaku.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 340
  • Białko: 29 gramów
  • Tłuszcz: 23 gramy
  • Węglowodany: 6 gramów
  • Błonnik: 3 gramy

4. Sałatka z awokado i krewetkami

Ta prosta sałatka z awokado i krewetkami jest przyjazna dla keto i gotowa w mniej niż 30 minut.

Krewetki są bogate w białko i składniki odżywcze, takie jak jod. Jod wspomaga zdrowie mózgu i jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm.

Składniki (na dwie porcje):

  • 1/2 funta (225 gramów) surowych krewetek, obranych i pozbawionych tłuszczu
  • 1 średnie awokado, pokrojone w kostkę
  • 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę
  • 2 filiżanki (100 gramów) posiekanej sałaty rzymskiej
  • 1/4 szklanki (60 gramów) pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki (30 gramów) roztopionego masła
  • 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny lub limonki
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, następnie dodaj masło i krewetki. Dokładnie ugotuj i odłóż krewetki na talerz.
  2. W dużej misce dodaj sałatę, awokado i pomidorki koktajlowe. Skrop oliwą i sokiem z cytryny lub limonki, a następnie wymieszaj.
  3. Udekoruj krewetkami i podawaj. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
Podsumowanie

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 449
  • Białko: 25 gramów
  • Tłuszcz: 35 gramów
  • Węglowodany: 10 gramów
  • Błonnik: 7 gramów

5. Sałatka z jajkiem i majonezem

Ta kremowa sałatka keto z jajkiem, majonezem i awokado to świetna opcja na pikniki i posiłki na wynos.

Co więcej, jest bardzo pożywny. W szczególności jajka są bogate w białko i tłuszcz, są bardzo sycące i bogate w mikroelementy, takie jak cholina, zeaksantyna i luteina.

Składniki (na dwie porcje):

  • 4 jajka na twardo, obrane i pokrojone w drobną kostkę
  • 1/3 szklanki (66 gramów) majonezu
  • 1 łyżeczka (5 gramów) musztardy Dijon
  • 1/2 średniej wielkości awokado, rozgniecione
  • 1 łyżka (6 gramów) posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżeczka (5 ml) soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: sałata do podania

Instrukcje:

  1. W średniej wielkości misce wymieszaj jajka, puree z awokado, majonez, musztardę Dijon, sok z cytryny i zioła. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
  2. Podawaj sałatkę jajeczną bez zmian lub wyłóż mieszaninę na sałatę.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 271
  • Białko: 13
  • Tłuszcz: 23
  • Węglowodany: 2
  • Błonnik: 2 gramy

6. Sałatka z boczkiem, jajkiem i szpinakiem

Ta sałatka szpinakowa z bekonem i jajkami stanowi doskonały posiłek o każdej porze dnia.

Co ciekawe, zawiera dużo składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia oczu, takich jak witamina A, luteina i zeaksantyna. Witamina A pomaga w utrzymaniu wrażliwych na światło komórek oczu, a luteina i zeaksantyna działają jak naturalny krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym chroniącym przed niebieskim światłem.

Składniki (na dwie porcje):

  • 4 jajka na twardo, obrane, pokrojone w plastry
  • 100 gramów gotowanego boczku, pokrojonego w plastry lub pokruszonego
  • 4 filiżanki (170 gramów) młodego szpinaku, surowego
  • 1/2 łyżeczki (2,5 ml) musztardy Dijon
  • 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 1/2 łyżki (22,5 grama) octu z czerwonego wina
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. Jajka ugotować w rondelku, aż białka i żółtka zestalą się. W międzyczasie gotuj bekon na płycie kuchennej w 1 łyżce (15 ml) oliwy z oliwek, aż będzie chrupiący.
  2. Ugotowane jajka i bekon odłóż na bok. W małej misce wymieszaj musztardę Dijon, ocet z czerwonego wina i oliwę z oliwek.
  3. Boczek, jajka i szpinak umieść w dużej misce sałatkowej. Dodaj dressing, wymieszaj i podawaj.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 397
  • Białko: 21 gramów
  • Tłuszcz: 33 gramy
  • Węglowodany: 7 gramów
  • Błonnik: 1 gram

7. Wegańska sałatka z jarmużu

Chociaż dieta ketonowa jest często kojarzona z produktami pochodzenia zwierzęcego, można ją dostosować do diety opartej na roślinach.

Ta sałatka ketonowa jest odpowiednia dla wegan lub wegetarian i bogata w składniki odżywcze.

Na przykład jedna porcja zawiera ponad 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, mocnych kości i zdrowia serca.

Składniki (na dwie porcje):

  • 4 filiżanki (170 gramów) pokrojonej w kostkę jarmużu
  • 1 średnie awokado, pokrojone w plasterki lub kostkę
  • 2 łyżki (30 gramów) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 uncja (28 gramów) orzeszków piniowych
  • 1/2 łyżki (8 ml) soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

  1. W dużej misce dodaj jarmuż i oliwę z oliwek. Delikatnie wmasuj olej w jarmuż przez 1–2 minuty lub do zmiękczenia liści.
  2. Dodaj orzeszki pinii, sok z cytryny i awokado, a następnie wymieszaj. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
  3. Natychmiast podawaj.
fakty żywieniowe

W jednej porcji (dwie porcje):

  • Kalorie: 286
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 26 gramów
  • Węglowodany: 14 gramów
  • Błonnik: 7 gramów

Składniki, których należy unikać

Dieta ketonowa zazwyczaj ogranicza spożycie węglowodanów do 20–50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy.

Dlatego twoja sałatka ketonowa powinna ograniczać pokarmy bogate w węglowodany, zamiast tego zawierać zdrowe, wysokotłuszczowe składniki. Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, których należy unikać, obejmują:

  • Owoce: większość owoców, z wyjątkiem awokado
  • Owoce suszone: wszystkie owoce suszone, w tym rodzynki, daktyle i suszone śliwki
  • Chleb i zboża: ryż, farro, komosa ryżowa, bulgur, grzanki i inne
  • Rośliny strączkowe: fasola, groszek, ciecierzyca, orzeszki ziemne i inne
  • Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, bataty i inne
  • Makaron: wszystkie rodzaje makaronów na bazie pszenicy
  • Dodatki wysokosłodzone: kandyzowane orzechy, dżem
  • Niektóre dressingi: niskotłuszczowe, beztłuszczowe i / lub słodkie, takie jak musztarda miodowa

Aby zwiększyć zawartość tłuszczu w sałatce, po prostu skrop ją oliwą z oliwek lub olejem z awokado. Możesz również dodać zdrowe, wysokotłuszczowe dodatki, takie jak awokado lub ser.

Podsumowanie

Unikaj składników takich jak grzanki, makaron, owoce i warzywa bogate w skrobię w sałatce ketonowej, ponieważ zawierają zbyt dużo węglowodanów.

Podsumowując

Dieta ketonowa ogranicza spożycie węglowodanów, aby promować utratę wagi przez ketozę.

Chociaż ogranicza to kilka grup żywności, nadal możesz tworzyć pyszne sałatki, używając składników i dressingów przyjaznych dla keto.

Jeśli interesuje Cię ta dieta, spróbuj włączyć kilka z tych sałatek do swojej rutyny.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

Tagi:  Odżywianie Centrum Edukacji Perspektywiczny 





Porady Zdrowotne








Wybór Redakcji
Danie dziecku kąpieli gąbkowej
Danie dziecku kąpieli gąbkowej
Przestrzegając diety ketogenicznej, możesz się zastanawiać, jakie sałatki możesz zjeść. Oto 7 prostych i pysznych sałatek keto oraz przepisy kulinarne.