Borówka brusznica to małe, czerwone jagody, które smakują podobnie do żurawiny, ale nie są tak cierpkie.
Rosną na małym wiecznie zielonym krzewie - Vaccinium vitis-idaea - to pochodzi ze skandynawskiego regionu północnej Europy.
Jagoda znana jest pod wieloma innymi nazwami, w tym mącznicy lekarskiej, jeżyny, kuropatwy, lisicy, borówki brusznicy i żurawiny alaskańskiej.
Borówka brusznica została nazwana superowocem ze względu na ich wartość odżywczą i potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola wagi i zdrowie serca.
Oto 14 imponujących właściwości zdrowotnych borówki brusznicy.
1. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
Pod względem odżywczym borówka brusznica jest najbardziej znana ze swoich przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.
3/4 filiżanki (100 gramów) porcji borówki brusznicy dostarcza 139% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) manganu, minerału będącego składnikiem jednego z głównych enzymów przeciwutleniających w organizmie - dysmutazy ponadtlenkowej.
Dodatkowo porcja borówki brusznicy zapewnia 10% i 12% RDI odpowiednio dla witaminy E i C - obie działają również jako przeciwutleniacze.
Co więcej, podobnie jak wiele jagód, borówka brusznica jest bogata w związki roślinne, w tym antocyjany i flawonoidy.
W rzeczywistości czerwony kolor borówki brusznicy pochodzi od antocyjanów, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Borówka brusznica dostarcza również kwercetynę, flawonoid, który działa jako przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. Może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca i innych schorzeń.
PodsumowanieBorówka brusznica jest bogata w związki działające jako przeciwutleniacze, w tym mangan, witaminę C, witaminę E i niektóre związki roślinne, takie jak antocyjany i kwercetyna.
2. Może promować zdrowe bakterie jelitowe
Bakterie i inne drobnoustroje w przewodzie pokarmowym - zwane mikrobiotą jelitową - mogą być kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o twoje zdrowie. To, co jesz, ma duży wpływ na skład Twojej mikroflory jelitowej.
Badania na zwierzętach sugerują, że jedzenie borówki brusznicy może wywołać zmiany w składzie mikroflory jelitowej, które mogą pomóc w ochronie przed stanami zapalnymi o niskim stopniu nasilenia.
Karmienie myszy borówkami na diecie wysokotłuszczowej przez 11 tygodni pomogło zapobiec łagodnemu zapaleniu i zwiększonej liczbie Akkermansia muciniphilabakterie, które pomagają zachować zdrową wyściółkę jelit.
Przewlekłe zapalenie odgrywa rolę w wielu stanach, w tym w chorobach serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby i demencji.
Dlatego dodanie borówki brusznicy do diety może mieć działanie przeciwzapalne i prozdrowotne dla jelit, chociaż potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te korzyści.
PodsumowanieJedzenie borówki brusznicy może wywołać zmiany w składzie bakterii jelitowych, pomagając chronić przed zapaleniem o niskim stopniu nasilenia. Może to zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
3. Może pomóc w kontroli wagi
Podobnie jak inne jagody, borówka brusznica jest pożywieniem przyjaznym dla odchudzania, dostarczając zaledwie 54 kalorii na 3/4 filiżanki (100 gramów).
Jednak, jeśli chodzi o ich potencjalną rolę w kontrolowaniu wagi, może być coś więcej niż tylko niska liczba kalorii.
W trzymiesięcznym badaniu na myszach na diecie wysokotłuszczowej, osoby otrzymujące 20% kalorii z borówki brusznicy ważyły o 21% mniej i miały znacznie mniej tkanki tłuszczowej niż osoby na diecie o równej kaloryczności, wysokotłuszczowej bez jagód.
Co więcej, zjadacze borówki brusznicy utrzymywały swoją wagę i szczupłą sylwetkę lepiej niż myszy na diecie wysokotłuszczowej zawierającej inne jagody.
W tym badaniu nie oceniano przyczyn widocznego działania borówki brusznicy przeciw otyłości, ale mogły one wynikać ze zmian w bakteriach jelitowych, które sprzyjają chudości.
Inne badanie wykazało, że karmienie myszami borówkami zmniejszyło obfitość jelit Firmicutes bakterie, które są powiązane z wyższą masą ciała. Może tak być, ponieważ Firmicutes są w stanie lepiej wydobywać energię z niestrawionych cząstek pokarmu.
Ponadto jedno badanie w probówce sugeruje, że borówka brusznica może hamować działanie enzymu potrzebnego do trawienia tłuszczu z pożywienia. Jeśli nie strawisz tłuszczu, nie uzyskasz jego kalorii.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zweryfikować potencjalne działanie borówki brusznicy na przeciwdziałanie otyłości i określić ilość potrzebną do uzyskania tych korzyści.
PodsumowanieBorówka brusznica ma stosunkowo niską kaloryczność, a badania na zwierzętach sugerują, że codzienne ich spożywanie może zapobiegać przybieraniu na wadze.
4. Promuje zdrowy poziom cukru we krwi
Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że borówka brusznica i ekstrakt z borówki brusznicy mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi - co może częściowo wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.
Wstępne badania na ludziach potwierdzają te ustalenia.
Kiedy zdrowi mężczyźni jedli słodzony jogurt z 1/3 szklanki (40 gramów) proszku z borówek brusznicowych, ich poziom cukru we krwi i insuliny był taki sam, jak wtedy, gdy jedli jogurt bez proszku z borówki brusznicy - pomimo dodatkowych węglowodanów z owoców.
Podobnie, gdy zdrowe kobiety zjadły 2/3 szklanki (150 gramów) puree z borówek z około 3 łyżkami (35 gramów) cukru, ich szczyt insuliny po jedzeniu był o 17% niższy w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła cukier bez borówki brusznicy.
Zarządzanie poziomem insuliny i minimalizowanie skoków insuliny może pomóc w zachowaniu reakcji organizmu na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości.
PodsumowanieBadania probówkowe, na zwierzętach i wstępne badania na ludziach sugerują, że borówka brusznica może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i odpowiedź insuliny na spożywanie węglowodanów. Może to wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.
5. Może wspierać zdrowie serca
Wiele rodzajów jagód - w tym borówka brusznica - może sprzyjać zdrowiu serca. Ta korzyść może wynikać z zawartości polifenoli i błonnika.
Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że borówka brusznica może pomóc rozluźnić tętnice serca, aby wspomóc przepływ krwi, spowolnić postęp miażdżycy, obniżyć poziom trójglicerydów i chronić komórki serca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Karmienie myszy dietą wysokotłuszczową zawierającą 20% kalorii z borówki brusznicy przez trzy miesiące spowodowało, że całkowity poziom cholesterolu był o 30% niższy niż w przypadku diety o równej kaloryczności, wysokotłuszczowej bez jagód.
Ponadto myszy na diecie wzbogaconej borówkami brusznicowymi miały znacznie mniejsze nagromadzenie tłuszczu w wątrobie. Sugeruje to, że jagody mogą mieć działanie ochronne przed niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby - potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Mimo to potrzebne są badania na ludziach.
PodsumowanieBadania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że borówka brusznica może wspierać przepływ krwi, spowolnić postęp miażdżycy oraz obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak badania na ludziach są potrzebne, aby potwierdzić możliwe korzyści dla zdrowia serca.
6. Może chronić zdrowie oczu
Światło może powodować wolne rodniki w twoich oczach.
Twoja siatkówka - która przekształca światło w sygnały nerwowe, które mózg interpretuje jako wzrok - jest szczególnie podatna na promieniowanie ultrafioletowe A (UVA) ze słońca i światła niebieskiego, takie jak światło słoneczne i urządzenia cyfrowe, takie jak smartfony i komputery.
Badania w probówkach sugerują, że ekstrakt z borówki brusznicy może chronić komórki siatkówki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki zarówno pod wpływem światła niebieskiego, jak i UVA. Ochrona ta pochodzi ze związków roślinnych, w tym antocyjanów.
Wcześniej badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie antocyjanów jagodowych podnosi poziom tych ochronnych związków roślinnych we krwi, które mogą być transportowane do oczu.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści dla zdrowia oczu wynikające z ekstraktu z borówki brusznicy, od dawna zalecanym sposobem wspomagania wzroku jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze - w tym borówki brusznicy.
PodsumowanieWstępne badania sugerują, że związki roślinne zawarte w ekstrakcie z borówki brusznicy mogą chronić oczy przed szkodliwym światłem niebieskim i UVA, ale potrzebne są badania na ludziach.
7. Może zmniejszyć ryzyko raka
Owoce - w tym borówka brusznica - dostarczają błonnika, związków roślinnych i witamin, które mogą zmniejszać ryzyko raka.
W trwającym 10 tygodni badaniu na myszach ze skłonnością do nowotworów jelit, osoby karmione 10% (wagowo) diety wysokotłuszczowej w postaci liofilizowanej, sproszkowanej borówki brusznicy miały 60% mniejszych i 30% mniej guzów niż grupa kontrolna.
Ponadto badanie w probówce wykazało, że sfermentowany sok z borówki brusznicy hamował wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka jamy ustnej. Jednak potrzeba było 30 razy więcej soku z borówek, aby dorównać skuteczności kurkuminy - związku przeciwnowotworowego zawartego w kurkumie.
Alternatywą mogą być suplementy z ekstraktem z borówki brusznicy, które koncentrują dobroczynne składniki.
Badania z użyciem probówek pokazują, że ekstrakty z borówki brusznicy mogą sprzyjać śmierci ludzkich komórek rakowych białaczki oraz hamować wzrost i rozprzestrzenianie się ludzkich komórek raka piersi, okrężnicy i szyjki macicy.
Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są dalsze badania.
PodsumowanieWstępne badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że spożywanie skoncentrowanych ilości borówek brusznicowych - takich jak sproszkowane lub ekstrakty - może hamować wzrost komórek rakowych. Mimo to potrzebne są dalsze badania.
8–13. Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Naukowcy badają wiele innych potencjalnych korzyści płynących z borówki brusznicy, w tym:
- Zdrowie mózgu: Badania na gryzoniach sugerują, że borówka brusznica lub jej ekstrakt mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć pod wpływem stresu. Analizy w probówkach wskazują, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach chronią komórki mózgowe.
- Przeciwwirusowe: w badaniu w probówce ekstrakt z borówki brusznicy - szczególnie antocyjany - zatrzymał replikację wirusa grypy A i zahamował wirus Coxsackie B1, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 1.
- Zdrowie jamy ustnej: Według badań w probówkach borówka brusznica zawiera związki roślinne, które mogą odpierać bakterie, które sprzyjają chorobom dziąseł i gromadzeniu się płytki nazębnej na zębach.
- Ochrona nerek: podawanie szczurom 1 ml soku z borówki brusznicy dziennie przez trzy tygodnie przed uszkodzeniem nerek chroniło je przed utratą funkcji nerek. Antocyjany zawarte w soku zmniejszyły szkodliwe zapalenie nerek.
- Infekcje dróg moczowych (ZUM): Kobiety, które piły połączenie koncentratu soku z żurawiny i borówki brusznicy przez sześć miesięcy, miały o 20% mniejsze ryzyko nawracających ZUM. Jednak sok z borówki brusznicy musi być testowany samodzielnie.
- Konserwacja żywności: Koncentrat borówki brusznicy dodany do pasty owocowej o obniżonej zawartości cukru pomógł zahamować rozwój pleśni. Dodatkowo wyciąg z borówki brusznicy silnie hamował rozwój bakterii, które powszechnie powodują zatrucia pokarmowe.
PodsumowanieWstępne badania sugerują, że borówka brusznica może przynosić korzyści dla mózgu, dróg moczowych, nerek i jamy ustnej, a także w zwalczaniu wirusów i konserwowaniu żywności.
14. Rozjaśnia Twoją dietę
Te czerwone jagody mogą nadać niezliczonym potrawom żywy kolor i słodko-cierpki smak.
Świeże borówki są dostępne tylko w niektórych regionach. Najprawdopodobniej znajdziesz je w Szwecji, Norwegii, Finlandii i pobliskich krajach, a także na północno-zachodnim Pacyfiku i kilku stanach w północno-wschodnich Stanach Zjednoczonych. Mogą również rosnąć dziko we wschodniej Kanadzie.
Oprócz świeżej borówki brusznicy można kupić mrożoną lub sproszkowaną. Można je również znaleźć suszone lub w sokach, sosach, dżemach i konfiturach - ale często są one słodzone cukrem, przez co są mniej zdrowe.
Oto kilka pomysłów na wykorzystanie borówki brusznicy:
- Dodaj proszek z borówki brusznicy do jogurtu, koktajli lub koktajli proteinowych.
- Świeże lub rozmrożone borówki posypać zielonymi sałatkami liściastymi.
- Top naleśniki lub gofry z domowym sosem borówkowym słodzonym stewią.
- Dodaj borówki do bułeczek, babeczek i innych wypieków.
- Wymieszaj proszek z borówki brusznicy z płatkami owsianymi lub zimnymi płatkami zbożowymi.
- Połącz świeże lub rozmrożone borówki z innymi jagodami, aby zrobić sałatkę owocową.
- Dodaj proszek z borówki brusznicy do gorącej lub zimnej herbaty.
Dodatkowo w większości przepisów możesz użyć borówki brusznicy zamiast żurawiny lub borówki.
PodsumowanieChociaż świeże borówki mogą być trudne do znalezienia, nadal możesz się nimi delektować mrożonymi lub sproszkowanymi. Dodaj je do napojów, wypieków lub jogurtu. Ogranicz słodzone cukrem produkty z borówki brusznicy, takie jak dżemy i sosy.
Podsumowanie
Borówka brusznica to małe, czerwone jagody nazywane superowocami ze względu na ich profil odżywczy i zawartość przeciwutleniaczy.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania sugerują, że mogą one promować między innymi zdrowe bakterie jelitowe, kontrolę masy ciała, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Od dawna wiadomo, że wszelkiego rodzaju jagody są dobre dla Ciebie, więc jeśli możesz znaleźć borówki w niesłodzonej postaci - takiej jak świeże, mrożone lub sproszkowane - ciesz się nimi tak często, jak chcesz.
