Mantra to termin sanskrycki, gdzie „człowiek” oznacza „umysł”, a „tra” oznacza „uwolnienie”.
Pomyśl o mantrze - słowie lub frazie, które powtarzasz podczas medytacji - jako o narzędziu pomagającym uwolnić umysł. Może to wiele zmienić, zwłaszcza jeśli masz problemy z koncentracją lub uzyskaniem odpowiedniego samopoczucia.
Wiele osób uważa, że używanie mantry może zwiększyć świadomość i poprawić koncentrację. Ponieważ pomaga ci to zachować koncentrację, może prowadzić do lepszych wyników medytacji.
Ewentualne zyski
Możesz medytować na wiele sposobów i nie ma jednego „właściwego” podejścia.
Niezależnie od tego, czy praktykujesz medytację z mantrą, czy inny styl, często zauważysz wiele takich samych korzyści, w tym:
- zwiększona samoświadomość
- zmniejszony stres
- większe poczucie spokoju
- zwiększone współczucie dla siebie
- bardziej pozytywne nastawienie
Niektóre dodatkowe korzyści z medytacji mantry obejmują:
Zwiększona koncentracja
Medytacja nie każdemu przychodzi łatwo, a wielu osobom utrzymanie koncentracji wymaga czasu i praktyki. Mantra może to ułatwić, zmniejszając błądzące myśli.
Jeśli powtarzasz mantrę w głowie lub na głos, mantra ta zajmuje twoją świadomość i pomaga zapobiegać jej odpłynięciu w innych kierunkach.
Może to być szczególnie pomocne, jeśli twój umysł ma tendencję do częstego błądzenia podczas próby medytacji.
Wzmocnienie celów medytacyjnych
Wielu praktykujących medytację uważa, że wibracje i harmonia intonowania pewnych sylab mogą umożliwić głębszy stan medytacji. Ta głęboka medytacja może pomóc uwolnić każdą zablokowaną energię, która zakłóca twoje samopoczucie.
Możesz wybrać konkretne słowo lub frazę, które podkreślają twoje powody do medytacji, takie jak sanskryckie słowo „shanti”, które oznacza „pokój”.
Medytacja ze słowem, które lubisz, lub takim, które cię uszczęśliwia, może również wzmocnić poczucie spokoju lub radości.
Niektórzy ludzie wybierają mantry, które są podwójnymi afirmacjami, takie jak:
- „Mam współczucie dla siebie i innych”.
- "Każdy dzień to nowy początek."
Wybór wyrażeń afirmujących również kieruje twoją świadomość do twoich intencji. Medytacja może być frustrująca, gdy nie widzisz rezultatów, ale regularne powtarzanie mantry, która odzwierciedla twoją wizję, może zwiększyć prawdopodobieństwo, że stanie się ona rzeczywistością.
Zmiany w mózgu
Według małego badania z 2012 roku, medytacja z mantrą może pomóc w poprawie zdrowia mózgu.
Po 8 tygodniach medytacji Kriya Kirtan, rodzaju medytacji kundalini, która obejmuje mantrę, 15 starszych dorosłych doświadczających problemów z pamięcią wykazało wzrost mózgowego przepływu krwi i funkcji poznawczych.
Wydaje się, że te zmiany w mózgu doprowadziły do:
- lepszy nastrój i samopoczucie
- zmniejszony niepokój
- mniejsze zmęczenie
- poprawiona pamięć wzrokowo-przestrzenna i werbalna
Według badań z 2017 roku, intonowanie pewnych mantr może stymulować te zmiany, ponieważ śpiewanie może pomóc zsynchronizować lewą i prawą stronę mózgu i promować relaksujące (alfa) fale mózgowe. Ta synchronizacja może z czasem pomóc w poprawie funkcji mózgu i prawdopodobnie spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych.
Lepsza kontrola nad oddechem
Powtarzanie mantry podczas medytacji może również pomóc w znalezieniu naturalnego rytmu oddychania.
Przyzwyczajenie się do medytacyjnych ćwiczeń oddechowych może zająć trochę czasu. Dopasowanie oddechu do mantry może ułatwić ten proces i jednocześnie pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Wybór mantry
Jeśli chodzi o znalezienie mantry, naprawdę nie ma złego sposobu, aby to zrobić.
Niektóre proste mantry to sylaby lub samogłoski, takie jak wspólne „om” lub „aum”. Ten krótki dźwięk ma jednak dużo mocy. Wielu uważa tę sylabę za oryginalny dźwięk wszechświata.
Inną popularną mantrą medytacyjną jest sanskryckie „So Hum” lub „I am”.
Inne rodzaje mantr związane z bardziej szczegółowymi celami obejmują:
- mantry bóstwa
- uzdrawiające mantry
- mantry czakry
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat znaczenia określonych mantr, rozważ skontaktowanie się z lokalnym studiem jogi lub centrum medytacji.
Jeśli za twoją praktyką medytacyjną stoi konkretny cel lub intencja, dlaczego nie włączyć tego do swojej mantry?
Aby na przykład poczuć się spokojniej lub złagodzić zły nastrój, możesz wybrać coś takiego:
- "Jestem spokojny."
- „Moje życie jest pełne radości”.
Nawet słowa „spokój”, „radość” lub „dobroć” mogą służyć jako skuteczne mantry, jeśli chcesz, aby były krótkie.
Jak to zrobić
Kiedy już masz na myśli mantrę, czas zacząć jej używać.
Oto jak:
- Rozgość się. Znajdź ciche miejsce, w którym będziesz mógł medytować bez zakłóceń. Znajdź pozycję, którą będziesz w stanie utrzymać przez całą medytację, bez względu na to, czy siedzisz na podłodze, na krześle, leżysz, czy nawet chodzisz. Mudry, czyli pozycje rąk, pomagają niektórym ludziom wejść w stan umysłu medytacyjnego, ale nie są one konieczne.
- Ustaw minutnik. Zdecyduj, jak długo chcesz medytować (od 3 do 30 minut) i ustaw zegar. Rozważ użycie cichego, relaksującego dźwięku, takiego jak fale oceanu lub śpiew ptaków, aby alarm nie wytrącił Cię ze spokojnego stanu medytacji.
- Zacznij od kilku głębokich oddechów. Zwróć uwagę na swój oddech, nie próbując go modyfikować. Skoncentruj się tylko na odczuciu, jak wnika do płuc i wypełnia Twoje ciało.
- Użyj swojej mantry. Kontynuuj powolne i równomierne oddychanie przez nos, gdy zaczniesz intonować swoją mantrę. Możesz powiedzieć to na głos (może to bardziej pomóc w przypadku mantr, które mają wywoływać wibracje) lub powtarzać po cichu. Często pomaga dopasować mantrę do twojego oddechu.
- Pozwól, aby Twój oddech Cię prowadził. Kiedy osiadasz w medytacji, twoja mantra i oddech ostatecznie ustabilizują się w rytmie. Jeśli nie próbujesz użyć określonej techniki oddychania, podążanie za tym przepływem może pomóc twojej medytacji poczuć się bardziej naturalnie.
- Pamiętaj by łagodnie przekieruj wędrujące myśli. Podczas medytacji prawdopodobnie zauważysz, że twoja uwaga zaczyna błądzić. Kiedy tak się stanie, nie próbuj odsuwać od siebie niechcianych myśli. Zamiast tego po prostu potwierdź ich, pozwól im odejść, a następnie wybierz ponownie mantrę.
- Zakończ medytację. Gdy odlicza czas, nie podskakuj od razu. Zamiast tego poświęć kilka chwil, aby usiąść ze swoim (miejmy nadzieję) spokojnym umysłem. Sprawdź sam. Czy czujesz się bardziej zrelaksowany? Bardziej optymistyczny? To ćwiczenie końcowe umożliwia sprawdzenie się w sobie i śledzenie postępów.
Porady i wskazówki
Często zdarza się, że medytacja jest trudna, trochę nudna lub nawet nieprzyjemna, zwłaszcza na początku. Często potrzeba czasu, aby zobaczyć znaczące wyniki, ale większość ludzi, którzy trzymają się praktyki, uważa, że jest ona tego warta.
Te wskazówki mogą pomóc ci skutecznie uczynić medytację regularnym nawykiem.
Skoncentruj się na intencjach
Kiedy medytujesz, mając na uwadze konkretny cel, taki jak zmniejszenie lęku lub niepożądanych emocji, skupienie się na rzeczach, którymi się zajmujesz, może wydawać się naturalne. nie chcę czuć.
Ale możesz zobaczyć lepsze wyniki, kiedy będziesz medytować o pozytywach lub sposobie myślenia, którego pragniesz:
- "Jestem spokojny."
- "Jestem obecna."
Generalnie okazuje się to bardziej pomocne niż medytacja nad negatywami lub nastawieniem, które masz teraz, na przykład:
- „Nie martwię się”.
- "Nie jestem zły. „
ty są niespokojny lub zły. Dlatego medytujesz. Łatwo jest oderwać się od istniejącego stanu umysłu, ale może to zniweczyć korzyści płynące z medytacji.
Z drugiej strony medytacja z myślą o pożądanym wyniku może pomóc w wizualizacji sukcesu i przekształceniu tego obrazu w rzeczywistość.
Wypróbuj małe koraliki
Koraliki Mala lub japa mala mogą pomóc w promowaniu uważności w praktykach medytacji i jogi. Mają na celu pomóc ci w powtarzaniu mantry - „japa” oznacza „mruczenie” w sanskrycie.
Mala, czyli sznur 108 koralików, może pomóc w utrzymaniu stałego rytmu oddychania podczas medytacji. Możesz także użyć mali, aby skupić się na swojej mantrze, używając każdego koralika do zaznaczenia jednego powtórzenia.
Chcesz spróbować? Oto jak zacząć korzystać z koralików Mala.
Zapraszam do zmiany swojej mantry
Jeśli nie odniesiesz dużego sukcesu z pierwszą mantrą, może pomóc znaleźć taką, która bardziej współgra z twoim aktualnym stanem umysłu i celami medytacji. Nie ma nic złego w zmienianiu go w razie potrzeby.
Nie musisz też używać tej samej mantry za każdym razem, gdy medytujesz.
Być może rano chcesz skupić się na sile i współczuciu na nadchodzący dzień, a wieczorem chcesz osiągnąć poczucie wewnętrznego spokoju.
Kluczem do medytacji mantry jest znalezienie takiej, która będzie dla ciebie odpowiednia.
Próbuj dalej
Jak w przypadku większości rzeczy, medytacja nie zawsze przynosi natychmiastowe rezultaty. Aby zobaczyć optymalne korzyści, będziesz chciał zachować spójną praktykę.
Na początku staraj się nie martwić o to, jak długo medytujesz. Zamiast tego miej zwyczaj robienia tego codziennie. Z czasem łatwiej będzie ci medytować przez dłuższy czas.
Codzienne medytowanie o tej samej porze i miejscu może również pomóc Ci wejść w regularną rutynę.
Pomocny może być również nasz przewodnik dotyczący budowania codziennego nawyku medytacji.
Podsumowując
Większość ludzi, którzy medytują, robi to z jakiegoś powodu, bez względu na to, czy jest to relaks, kultywowanie współczucia czy dbanie o siebie.
Wybór mantry, która odzwierciedla twoje cele, może pomóc ci skupić się na tym, czego chcesz się wydobyć z medytacji. Może to wzmocnić twoje zaangażowanie w praktykę i zmaksymalizować korzyści płynące z medytacji.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
.jpg)
.jpg)
