Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kiedy twój przewlekły ból utrzymuje się po wypróbowaniu konwencjonalnych metod leczenia, warto przyjrzeć się medytacji. Nawet jeśli jesteś sceptyczny, możesz znaleźć rodzaj medytacji, który ci pomoże.
Badania naukowe nad tym, czy medytacja działa w celu zmniejszenia przewlekłego bólu, przyniosły mieszane wyniki. Różnorodność badań i metod utrudnia ich porównywanie.
Ale najważniejsze jest to, że niektóre badania pokazują, że medytacja zmniejsza chroniczny ból i stres u niektórych osób. Badania pokazują również, że medytacja może działać dla początkujących.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o naukowych dowodach na temat przewlekłego bólu i medytacji oraz o tym, jak zastosować różne techniki medytacyjne.
Co to jest medytacja?
Medytacja to starożytna praktyka wywodząca się z buddyzmu i innych wschodnich religii. Zaczyna się od skupienia uwagi na chwili obecnej, a nie oceniania myśli w trakcie tego procesu.
Medytacja przekwalifikowuje mózg
Medytacja wykorzystuje różne ścieżki mózgowe do radzenia sobie z bólem, od tych używanych w innych metodach leczenia bólu.Z biegiem czasu medytacja może zmienić strukturę mózgu, aby lepiej radzić sobie z bólem.
Oto, co podają niektóre badania:
- Badanie medytacji, uważności i mózgu przeprowadzone w 2018 roku sugerowało, że w dłuższej perspektywie medytacja może zmienić strukturę mózgu. Wynikająca z tego zmiana grubości kory w niektórych obszarach mózgu sprawia, że jesteś mniej wrażliwy na ból.
- Mechanizmy neuronalne używane przez medytację do modyfikowania bólu różnią się od tych używanych w innych technikach. Na przykład badanie z 2012 roku wykazało, że medytacja sprzyjała wyłączeniu poznawczemu i zwiększonemu przetwarzaniu sensorycznemu rzeczywistego bólu.
- Medytacja pobudza również własny system opioidowy organizmu. W bardzo małym, randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z 2016 r. Stosowano bloker opioidów nalokson lub placebo i badano redukcję bólu za pomocą medytacji. Grupa z placebo odczuwała znacznie mniej bólu niż grupa, która miała bloker opioidów.
Trwają badania mające na celu przyjrzenie się dokładnym fizjologicznym mechanizmom medytacji.
Uwaga dotycząca terminów „uważność” i „medytacja”
Terminy uważność i medytacja są często używane zamiennie lub w połączeniu.
Ogólnie uważność to praktyka bycia świadomym teraźniejszości w dowolnym momencie codziennych czynności. Medytacja odnosi się do bycia uważnym na swoje wewnętrzne procesy.
Czy medytacja pomaga w chronicznym bólu?
Tak, dla niektórych osób. Oto, co stwierdzono w niektórych badaniach:
- Małe kontrolowane badanie z 2012 roku wykazało, że ludzie, którzy praktykowali uważność, byli w stanie zmniejszyć ból o 22 procent. Udało im się również zmniejszyć lęk przed oczekiwaniem o 29 procent.
- Metaanaliza uważności i bólu z 2014 roku znalazła „niewystarczające dowody” na to, że uważność zmniejsza intensywność bólu. Ale to samo badanie wykazało, że łagodzi depresję i lęk u osób z przewlekłym bólem. Badanie zaleciło, aby pracownicy służby zdrowia włączyli medytację do swoich programów leczenia bólu.
- Przegląd niefarmakologicznych metod leczenia z 2017 r. Wykazał, że redukcja stresu oparta na uważności była w stanie złagodzić ból krzyża w badaniu 350 dorosłych o ponad 30%. Stwierdzono, że wyniki utrzymują się przez rok po leczeniu.
- Badanie przeprowadzone w 2017 roku na 864 osobach z bólem krzyża wykazało, że medytacja była związana z krótkotrwałą poprawą intensywności bólu i funkcjonowania fizycznego.
- W białej księdze z 2018 r. Na temat niefarmakologicznej terapii bólu stwierdzono, że metody niefarmakologiczne są niedostatecznie wykorzystywane. W artykule zauważono, że praktyki uważności mają pozytywne skutki dla osób z przewlekłym bólem głowy, fibromialgią i zespołem jelita drażliwego.
- Przegląd uważności i mózgu z 2018 roku wykazał, że doświadczeni medytujący byli mniej wrażliwi na ból niż populacja kontrolna, co oceniono na podstawie skanów mózgu metodą rezonansu magnetycznego.
- Badanie uważności i bólu z 2019 roku wykazało, że uważność była związana z niższą wrażliwością na ból, w tym u osób, które nie miały wcześniej doświadczenia z medytacją.
Każda osoba jest inna, więc to, co działa, aby złagodzić ból, może nie działać dla innych ludzi.
Definicja przewlekłego bólu
Ból przewlekły to ból utrzymujący się przez 3 miesiące lub dłużej. Ból może zacząć się od urazu lub choroby. W niektórych przypadkach przyczyna może nie być dokładnie znana.
Dlaczego medytacja w leczeniu bólu?
W ostatnich latach znacznie rozszerzyły się badania nad medytacją i przewlekłym bólem. Badania sprawdzają, co działa w przypadku różnych rodzajów bólu przewlekłego, na przykład bólu pleców lub chorób przewlekłych.
Istnieje wiele rodzajów technik medytacyjnych i wiele narzędzi, które pomogą Ci zacząć. Oto kilka przykładów:
- książki
- aplikacje do medytacji
- podcasty
- filmy online
- zajęcia
- osobistych instruktorów
Niektórzy ludzie używają więcej niż jednego rodzaju medytacji, a wiele poradników ułatwiających rozpoczęcie jest bezpłatnych.
W przeciwieństwie do innych metod uśmierzania bólu, kiedy medytujesz, skupiasz się w kierunku ból zamiast z dala od niego, aby znaleźć ulgę. Innymi słowy, nie pracujesz nad tym, aby go zablokować lub zignorować, ale aby zmniejszyć ból, pracując z nim.
Na początek rodzaje medytacji
Kiedy będziesz gotowy, aby spróbować medytacji, będziesz mieć do wyboru wiele rodzajów. Poszukaj czegoś, co będzie Ci odpowiadać. Dostępne są bezpłatne nagrania z przewodnikiem, dzięki czemu można je wypróbować.
Oto kilka możliwości.
Uważna medytacja
Uważna medytacja może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem i niepokojem.
Możesz to zrobić samodzielnie lub z instruktorem, który Cię poprowadzi. Zasadniczo po cichu koncentrujesz się na swoich myślach, nie oceniając ich.
To jeden z najpopularniejszych rodzajów medytacji. Jest to również najbardziej przebadany rodzaj medytacji na przestrzeni lat.
Różnorodne aplikacje mogą pomóc w świadomej medytacji za pośrednictwem telefonu lub innego urządzenia. Tutaj znajdziesz przewodnik po aplikacjach do medytacji.
Mindfulness Awareness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) oferuje bezpłatną 19-minutową sesję audio i transkrypcję, które poprowadzą Twoją medytację.
Medytacja wizualizacji
Medytacja z obrazowaniem lub wizualizacją łączy wizualizację czegoś pozytywnego podczas medytacji. Celem jest skupienie myśli, uspokojenie i zmniejszenie stresu i bólu.
Headspace ma aplikację, która może Cię przez to przeprowadzić.
Medytacja oddechu
Medytacja oddechu polega na wykonywaniu ćwiczeń oddechowych w celu zmiany wzorca oddychania i rozluźnienia umysłu. Czasami jest używany z medytacją uważności, aby pomóc Ci się skupić.
Dostępnych jest wiele rodzajów technik oddechu. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA oferuje bezpłatne 5-minutowe nagranie audio z przewodnikiem, aby przejść przez to.
Skanowanie ciała
Podczas medytacji skanowania ciała skupiasz się mentalnie na swoim ciele od góry do dołu. Celem jest zwrócenie uwagi na wszystko w swoim ciele i rozluźnienie każdej jego części podczas skanowania.
Możesz ćwiczyć tę medytację skanowania w pozycji siedzącej lub leżącej. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA oferuje bezpłatne 3-minutowe nagranie audio dla wskazówek. Jest też skrypt, którego możesz użyć.
Centrum Mindfulness Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego (UCSD) ma wiele nagrań z przewodnikiem dla medytacji skanowania ciała dostępnych tutaj.
Oświetlony umysł
Podejście to jest oparte na popularnej książce „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness”. Została opublikowana w 2015 roku i napisana przez Johna Yatesa, nauczyciela medytacji, aby prowadzić ludzi przez kolejne etapy medytacji.
Yates jest także neurobiologiem. Wykorzystuje naukę o mózgu wraz ze starożytnymi naukami, aby dać początkującym i doświadczonym medytującym podręcznik do opanowania medytacji.
Możesz kupić książkę w miękkiej oprawie, audiobooka lub podpałkę w Amazon. Bezpłatną wersję PDF online można znaleźć tutaj.
Dostępne są również podcasty i dyskusje na blogu.
Na wynos
Badania naukowe nad skutecznością medytacji w łagodzeniu przewlekłego bólu pokazują mieszane wyniki. Jednym z problemów jest to, że trudno jest porównać badania dotyczące poszczególnych źródeł bólu i różnych rodzajów medytacji.
Ale istnieją dowody na to, że medytacja pomaga niektórym ludziom w bólu. W jaki sposób? Badania pokazują, że medytacja wykorzystuje ścieżki neuronowe, które zmniejszają wrażliwość mózgu na ból i zwiększają wykorzystanie własnych opioidów zmniejszających ból.
Jeśli masz przewlekły ból, warto przyjrzeć się medytacji. Wiele przewodników po medytacji jest dostępnych bezpłatnie, więc łatwo je wypróbować.
Szybkie statystyki dotyczące medytacji i przewlekłego bólu
- Według badania z 2017 roku, przewlekły ból dotyka ponad 100 milionów Amerykanów, kosztując ponad 635 miliardów dolarów rocznie.
- Według metaanalizy z 2014 roku około 20 do 30 procent dorosłych w krajach o wyższych dochodach cierpi na przewlekły ból.
- Według amerykańskiego National Health Interview Survey (NHIS) liczba dorosłych korzystających z medytacji w Stanach Zjednoczonych potroiła się w latach 2012-2017, zwiększając się z 4,1% do 14,2%.
- NHIS 2012, w którym wzięło udział 34525 Amerykanów, wykazało, że 63,6 procent osób, które stosowały medytację, przyznało, że bardzo im to pomogło.
