Przełamanie pętli nawyków

Zmiana jest trudna. Trudno jest przestać robić te same rzeczy, które zawsze robiłeś, po prostu dlatego, że zawsze je robiłeś.

Rutyna to potężne narzędzie wzmacniające nawyki, długotrwałe i nowe. Im częściej coś robisz, tym większe prawdopodobieństwo, że z czasem będziesz się trzymać tego zachowania.

Prawdopodobnie chcesz zachować swoje pozytywne nawyki, takie jak wypicie szklanki wody po przebudzeniu, zakończenie przerwy na lunch krótkim spacerem lub codzienna lektura.

Jeśli jednak masz jakieś nawyki, które chciałbyś zmienić, być może zdałeś sobie sprawę, że ich złamanie nie jest tak łatwe, jak sobie wyobrażałeś.

Pętla nawyków jest ramą dla myślenia o tworzeniu - i niszczeniu - nawyków.

3 części pętli

Dziennikarz Charles Duhigg przedstawia koncepcję pętli nawyków w artykule „Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”.

Ta pętla, wyjaśnia, jest kluczem do rozszyfrowania, jak i dlaczego rozwijają się nawyki.

Pętla nawyków składa się z trzech głównych elementów:

Wskazówka

Czasami nazywana przypomnieniem, wskazówka jest wyzwalaczem, który uruchamia nawykowe zachowanie.

Wskazówki, które skłaniają do rutynowych zachowań lub nawyków, są bardzo zróżnicowane. Mogą przybierać różne formy.

Zwykle należą do jednej z następujących kategorii:

• Lokalizacja
• czas
• aktualny stan emocjonalny
• ludzie wokół ciebie
• Twoja ostatnia akcja

Na przykład, gdy przechodzisz obok pokoju socjalnego, unoszący się zapach kawy skłania cię do nalania sobie filiżanki. Ta wskazówka może być twoją ostatnią czynnością, przejściem i wąchaniem kawy lub twoją lokalizacją. W końcu nie poczułbyś zapachu kawy, gdybyś nie był tylko poza pokojem socjalnym.

Spłukiwanie toalety zachęca do umycia rąk, podczas gdy stan nerwowy może wskazywać na zachowania uspokajające, takie jak obgryzanie paznokci lub poruszanie nogą.

Twój pies jest grzeczny, ale natarczywy jęczy przy tylnych drzwiach? Wie, że nadszedł czas, abyś się pospieszył i zabrał go na wieczorny spacer.

Rutyna

Rutyna odnosi się tutaj do nawyku lub powtarzającego się zachowania. Może to być coś, czego jesteś całkowicie świadomy, na przykład zamknięcie komputera w pracy i wstanie z biurka, gdy zegar wybije 17:00.

Niektóre nawyki, takie jak gryzienie końcówki pióra podczas przemyślenia trudnego problemu, mogą pojawić się mniej świadomie.

Zwyczajowe zachowania często pojawiają się automatycznie, chociaż prawdopodobnie dokonałeś świadomego wyboru kontynuowania tego działania już kilka razy, gdy to robiłeś. Na przykład:

• „Jestem zmęczony, więc napiję się kawy”.
• „Nudzę się, więc przewijam media społecznościowe”.

Z biegiem czasu ta rutyna staje się bardziej automatyczna dzięki końcowemu składnikowi pętli nawyku.

Nagroda

Jeśli chodzi o nawyki, nagrody odnoszą się do tego, co robi dla ciebie zachowanie. Nagrody wzmacniają rutynę i pomagają w utrwaleniu nawyków.

Niektóre nagrody mogą ci przynieść korzyści. Na przykład mycie zębów po śniadaniu nagradza Cię czystymi, świeżymi ustami i zaprzestaniem oddechu po kawie. Nawyk wysyłania wiadomości do partnera, gdy się spóźniasz, zapewnia Ci lepszą relację.

Mniej korzystne nagrody mogą wzmocnić nawyki, których nie chcesz zachować, na przykład spędzenie całego wieczoru na oglądaniu filmów w YouTube. Kto nie wpadł do króliczej nory w cichą, nudną noc?

Ale kiedy twój mózg zacznie kojarzyć to konkretne zachowanie z nagrodą (w tym przypadku ulgą od nudy), w końcu rozwiniesz pragnienie zachowania, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Następnym razem, gdy poczujesz się znudzony wieczorem, być może znajdziesz się na YouTube, zanim się zorientujesz.

Internet ładnie wypełnia godziny przed snem i tworzy się pętla nawyków.

Przykłady pętli nawyków w działaniu

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak to wszystko działa? Rozważ poniższe przykłady.

Zwyczaj: zakupy online

Co jakiś czas w ciągu dnia przeglądasz ulubione sklepy internetowe i dodajesz produkty do koszyka. Ten nawyk miło odwraca uwagę, ale zdajesz sobie sprawę, że czasami mija większa część godziny, kiedy robisz zakupy.

Rutyną są tu oczywiście same zakupy. Jeśli chodzi o nagrodę, cóż, kilka pierwszych cyfrowych wycieczek zapewniło ulgę od nudy i ekscytacji oglądania nowych ubrań i artykułów gospodarstwa domowego.

Jeśli zdarzyło Ci się dokonać zakupu, zostałaś również nagrodzona przyjemnością, jaką poczułeś, gdy te przedmioty dotarły pocztą.

Ponieważ chcesz spróbować zmienić ten nawyk, decydujesz się zidentyfikować, co kieruje Twoim przeglądaniem. Zauważasz, że zawsze zaczynasz zakupy, gdy jesteś sam, w pracy lub zaraz po przejrzeniu mediów społecznościowych. Terapia detaliczna staje się również bardziej prawdopodobna, gdy czujesz się znudzony, sfrustrowany lub utknąłeś.

Zdajesz sobie sprawę, że zerwanie z nałogiem prawdopodobnie oznacza znalezienie nowego sposobu na odwrócenie uwagi, gdy czujesz się znudzony lub utkniesz w jakimś problemie.

Przyzwyczajenie: wysyłanie SMS-ów do byłego

Twój ostatni związek zakończył się około 2 lata temu. Wspólnie zdecydowaliście się rozstać, ponieważ mieliście inne cele na przyszłość, ale nadal lubicie ich towarzystwo - i swoją seksualną chemię - więc wpadliście w sytuację, w której często się zdarza.

Jednak kiedy jesteś ze sobą szczery, musisz przyznać, że ten nawyk cię powstrzymuje. Powrót do wygodnej rutyny ze swoim byłym ułatwia unikanie bardziej trwałego związku z kimkolwiek innym.

Przez miesiąc lub dwa wymieniasz wskazówki i zauważasz, że zwykle piszesz je, gdy jesteś napalony, po stresującym dniu lub gdy czujesz się przygnębiony lub samotny. Zwykle też wypiłeś drinka, zanim zdecydujesz się wysłać SMS-a.

Relacja ze swoim byłym daje dwie korzyści: czerpiesz satysfakcję seksualną, ale także korzystasz z emocjonalnego wsparcia, jakie może zapewnić partner romantyczny.

Kluczem do zerwania z nawykiem wysyłania SMS-ów jest znalezienie innych źródeł wsparcia emocjonalnego, takich jak przyjaciele lub bliscy członkowie rodziny, dopóki nie nawiążesz romantycznego związku z kimś nowym.

Jak złamać pętlę

Nawyki często okazują się trudne do przełamania, ponieważ proces jest zwykle bardziej skomplikowany niż po prostu rezygnacja z zachowania.

Może chciałbyś przestać odbierać telefon za każdym razem, gdy w toku pracy pojawia się cisza, ale prawdopodobnie nie odniesiesz wielkiego sukcesu, dopóki nie rozpakujesz całej pętli nawyków.

Zmiana jest możliwe, chociaż proces ten składa się z wielu etapów. Oto, co zaleca Duhigg:

Najpierw określ rutynę

Ustalenie rutyny jest prostą częścią, ponieważ rutyna zwykle odnosi się po prostu do nawyku, który chcesz zerwać.

Może ten nawyk to „zasypianie, dopóki niebezpiecznie nie spóźnisz się do pracy”. Twoja rutyna może więc obejmować wyłączenie alarmu i przewrócenie się, aby złapać jeszcze kilka minut snu.

Następnie wypróbuj różne nagrody

Nawyki zwykle rozwijają się, gdy konkretne działania przynoszą korzyści. Twój telefon może przekazywać dobre wiadomości oraz wiadomości od przyjaciół i bliskich, a także zapewniać rozrywkę. Ponowne odbieranie telefonu w celu otrzymania tych nagród staje się naturalne.

Zasypianie może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym, ale możesz też ogrzać się w łóżku zamiast zmagać się z ciemnym, zimnym porankiem. Zasypianie pozwala również na odłożenie porannej rutyny na kilka minut.

Zbadanie, co robi dla ciebie określona rutyna, może pomóc ci eksperymentować z nagrodami, które oferują podobne spełnienie.

Poświęcenie kilku dni na nieznaczne zróżnicowanie rutyny może dać pewien wgląd w to, co dokładnie z tego uzyskasz. Gdy wypróbujesz każdą nową nagrodę, obserwuj, jak się czujesz.

Być może zamiast sięgać po telefon, zdecydujesz się pewnego dnia wypróbować nagrodę rozrywkową, czytając przez 10 minut. Innego dnia próbujesz odwrócić uwagę, przygotowując filiżankę herbaty.

Zwróć uwagę na kilka myśli lub emocji zaraz potem, a następnie ponownie 15 minut później. Czy któreś z nowych działań spełniło to samo pragnienie? A może nadal masz ochotę odebrać telefon?

Następnie zbadaj wyzwalacze

Identyfikacja konkretnych wskazówek, które skłaniają Cię do rutyny, jest niezbędnym krokiem do przełamania nawyku.

Pamiętasz te pięć kategorii cue? Oto oni znowu:

• Lokalizacja
• czas
• stan emocjonalny
• ludzie wokół ciebie
• ostatnia akcja

Za każdym razem, gdy złapiesz się na powtarzaniu swojej rutyny, zanotuj te możliwe wskazówki. Zapisanie potencjalnych wyzwalaczy na papierze może pomóc w ich wyraźniejszym rozpoznaniu i zidentyfikowaniu wszelkich wzorców.

Wypróbuj to przez kilka dni, a następnie przejrzyj swoje notatki, aby zobaczyć, czy coś się wyróżnia. Może konkretna grupa przyjaciół wyzwala rutynę lub określoną porę dnia.

Wreszcie, znajdź sposób na obejście tych wskazówek

Określenie trzech części pętli nawyków może pomóc w zaprojektowaniu unikalnego planu, który zapobiegnie powtarzaniu się gry.

Weź zwyczaj spania w:

• Twoje wskazówki to lokalizacja (twoje łóżko) i godzina (twój alarm o 6 rano).
• Nie miałeś ochoty na dodatkowy sen, ponieważ wcześniejsze pójście do łóżka nie ułatwiało wstawania. Nie był to też zimny poranek, którego się obawiałeś. Trzymanie przytulnej szaty pod poduszką, żeby się na nią wsunąć, nadal nie wyrzucało cię spod kołdry.

W końcu zdajesz sobie sprawę, że nagrodą jest opóźnienie porannego rytuału: pozostajesz w łóżku, ponieważ nie jesteś gotowy, aby stawić czoła obowiązkowi parzenia kawy i przygotowywać się do dnia.

Zrozumienie pętli nawyków pozwala ci opracować plan, więc kupujesz programowalny dzbanek do kawy i przygotowujesz kawę poprzedniego wieczoru. Twoja nagroda za wstanie z łóżka na czas stanie się świeżą kawą gotową i czekającą na Ciebie.

O czym należy pamiętać

Niektórzy ludzie mają więcej problemów z przełamywaniem nawyków niż inni. Metoda pętli nawyków może nie działać dla wszystkich.

Znalezienie metody, która będzie dla Ciebie najlepsza, może wymagać kilku prób i błędów, ale tak jest są inne sposoby radzenia sobie z niepożądanymi zachowaniami.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że chociaż nawyki kształtują się szybko, zwykle nie można ich z dnia na dzień przerwać. Zaangażowanie się w nową rutynę przez kilka miesięcy pomoże jej utrzymać.

Wreszcie, zawsze warto rozważyć swoją motywację. Jeśli tak naprawdę nie chcesz zmieniać, możesz mieć problem z przerwaniem pętli.

Poza tym to, co niektórzy uważają za „zły” nawyk, niekoniecznie musi być dla Ciebie problemem:

• Twój współlokator twierdzi, że kombucha jest lepsza dla twojego zdrowia niż kawa, ale jeśli nienawidzisz kombuchy, zmiana porannego naparu jest nawykiem, który może nie potrwać.
• Słyszałeś, że eksperci zalecają używanie łóżka tylko do spania i seksu, więc próbujesz przestać czytać w łóżku. Jeśli jednak nigdy nie miałeś problemów ze snem, prawdopodobnie wszystko w porządku.

Podsumowując

Nie ma nic złego w posiadaniu przyzwyczajeń, ale nie musisz trzymać się swoich nawyków, jeśli nie chcesz.

Przełamanie pętli nawyków może pomóc w stworzeniu produktywnych procedur, które nadal oferują nagrody.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.