Publiczne ataki paniki mogą być przerażające. Oto 5 sposobów na bezpieczną nawigację po nich.
Od kilku lat ataki paniki są częścią mojego życia.
Zwykle mam średnio dwa lub trzy miesiące, chociaż minęły miesiące bez żadnego i zwykle odbywają się w domu. Kiedy zaczyna się w domu, wiem, że mam dostęp do mojego lawendowego olejku eterycznego, kołdry obciążeniowej i leków, jeśli tego potrzebuję.
W ciągu kilku minut moje tętno zwalnia, a oddech normalizuje się.
Ale masz publiczny atak paniki? To zupełnie inny scenariusz.
Byłem znany z paniki w samolotach, co jest dość powszechnym miejscem paniki w ogóle. Ale zdarzają się też w zupełnie nieoczekiwanych miejscach, takich jak sklep spożywczy, kiedy przytłaczają mnie ciasne przejścia i tłumy. Albo nawet rejs z obserwacją delfinów, kiedy fale stały się nieznośnie wzburzone.
Wydaje mi się, że przeszłe publiczne ataki paniki wyróżniają się, ponieważ były bardziej intensywne i nie byłem przygotowany.
Dr Kristin Bianchi, psycholog z Centre for Anxiety & Behavioral Change w Maryland, uważa, że publiczne ataki paniki stanowią własny, unikalny zestaw wyzwań.
„Ataki paniki w miejscach publicznych są bardziej niepokojące dla ludzi niż w domu, ponieważ mają łatwiejszy dostęp do uspokajających zajęć i ludzi w ich domach niż w miejscach publicznych” - mówi.
„Co więcej, w domu ludzie mogą doświadczać ataków paniki„ na osobności ”, bez obawy, że ktoś inny zauważy ich cierpienie i zastanowi się, co może być nie tak” - dodaje.
Oprócz tego, że czułam się nieprzygotowana, musiałam także zmagać się z uczuciem wstydu i upokorzenia z powodu ataku paniki pośród nieznajomych. I wygląda na to, że nie jestem w tym sam.
Jak wyjaśnia Bianchi, piętno i zażenowanie mogą być istotnym elementem publicznych ataków paniki. Opisuje klientów, którzy ujawnili, że boją się „zwrócić na siebie uwagę lub„ zrobić scenę ”” podczas publicznego ataku paniki.
„Często zgłaszają swoje obawy, że inni mogą pomyśleć, że są„ szaleni ”lub„ niestabilni ””.
Ale Bianchi podkreśla, że ważne jest, aby pamiętać, że objawy ataku paniki mogą nawet nie być zauważalne dla innych ludzi.
„W innych przypadkach cierpienie jednostki może być bardziej oczywiste dla osoby z zewnątrz, ale nie oznacza to, że [nieznajomy] będzie wyciągał okropne wnioski na temat [osoby doświadczającej ataku paniki]. Obserwatorzy mogą po prostu pomyśleć, że cierpiący nie czuje się dobrze lub że jest zdenerwowany i ma zły dzień ”- dodaje.
Co więc powinieneś zrobić, jeśli znajdziesz się w miejscu publicznym? Poprosiliśmy Bianchi, aby podzielił się pięcioma wskazówkami, jak poruszać się po nich w zdrowy sposób. Oto, co sugeruje:
1. Trzymaj „zestaw uspokajający” w torbie lub samochodzie
Jeśli wiesz, że masz skłonność do ataków paniki, które mają miejsce poza domem, przygotuj mały, mobilny zestaw.
Dr Bianchi zaleca dołączenie przedmiotów, które mogą pomóc spowolnić oddech i połączyć się z teraźniejszością. Te pozycje mogą obejmować:
- gładkie kamienie
- olejki eteryczne
- bransoletka lub naszyjnik z koralików do dotyku
- mała butelka bąbelków do dmuchnięcia
- radzenie sobie z wypowiedziami zapisanymi na fiszkach
- mennice
- kolorowanka
2. Udaj się w bezpieczne miejsce
Atak paniki może sparaliżować twoje ciało, więc wydostanie się z tłumu lub w bezpieczne, ciche miejsce może być trudne. Kiedy tak się stanie, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby poruszyć swoim ciałem i zlokalizować miejsce, które jest stosunkowo wolne od hałasu i ma mniej bodźców niż duże miejsce publiczne.
„Może to oznaczać wyjście na zewnątrz, gdzie jest więcej miejsca i świeżego powietrza, siedzenie w pustym biurze, jeśli jesteś w miejscu pracy, przejście do pustego rzędu w transporcie publicznym lub założenie słuchawek z redukcją szumów, jeśli nie można znaleźć cichsza przestrzeń w każdym z tych ustawień ”, wyjaśnia Bianchi.
Kiedy jesteś w tej nowej przestrzeni lub masz założone słuchawki redukujące hałas, Bianchi radzi również, aby wziąć powolne, głębokie oddechy i użyć innych narzędzi radzenia sobie z atakiem paniki.
3. Poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz
Twój atak paniki może być tak silny, że czujesz, że nie możesz sobie z nim poradzić samodzielnie. Jeśli jesteś sam, możesz poprosić kogoś w pobliżu o pomoc.
„Nie ma jednego zalecanego sposobu, by poprosić o pomoc podczas ataku paniki. Ponieważ przeciętny człowiek na ulicy prawdopodobnie nie wiedziałby, co zrobić w odpowiedzi na prośbę o pomoc komuś, kto ma atak paniki, pomocne może być zapisanie na karcie z wyprzedzeniem, czego potencjalnie możesz potrzebować od nieznajomego w takie wydarzenie ”- radzi Bianchi.
„W ten sposób możesz skorzystać z tej listy, aby odświeżyć swoją pamięć, gdybyś potrzebował pomocy nieznanej osoby podczas ataku paniki”.
Bianchi dodaje, że składając prośbę o pomoc, najskuteczniej jest wyjaśnić z góry, że masz atak paniki i potrzebujesz pomocy. Następnie określ dokładnie, jakiego rodzaju pomocy potrzebujesz, na przykład pożyczenie telefonu, wezwanie taksówki lub zapytanie o drogę do najbliższej placówki medycznej.
Bezpieczeństwo przede wszystkim Jeśli poprosisz nieznajomego o pomoc, upewnij się, że znajdujesz się w bezpiecznym i dobrze oświetlonym miejscu, w którym obecne są inne osoby.
4. Uspokój się tak, jak w domu
Jeśli jesteś publicznie, zwróć się o pomoc do swoich zwykłych mechanizmów radzenia sobie, mówi Bianchi.
Wymienia niektóre z najbardziej skutecznych metod jako:
- spowolnienie oddechu (możesz skorzystać z aplikacji mobilnej, aby się zrelaksować)
- oddychanie z przepony
- przeniesienie się do chwili obecnej
- powtórz wewnętrzne instrukcje dotyczące radzenia sobie
5. Zostań tam, gdzie jesteś
Na koniec dr Bianchi odradza wracać prosto do domu w przypadku ataku paniki w miejscu publicznym. Zamiast tego zachęca klientów do pozostania tam, gdzie są i angażowania się w wszelkie dostępne akty samoopieki.
Mogą to być:
- picie kojącego ciepłego lub chłodnego napoju
- zjedzenie przekąski uzupełniającej poziom cukru we krwi
- na spokojny spacer
- medytować
- dotarcie do osoby wspierającej
- czytanie lub rysowanie
Korzystanie z tych technik może pomóc usunąć siłę publicznego ataku paniki
Publiczne ataki paniki mogą być przerażające, zwłaszcza jeśli jesteś nieprzygotowany i sam. Znajomość technik poruszania się po nich, jeśli i kiedy się zdarzy, może jednak oznaczać pozbycie się mocy publicznego ataku paniki.
Rozważ zapoznanie się z technikami wymienionymi powyżej. Aby uzyskać więcej informacji na temat sposobu postępowania w przypadku ataku paniki, przejdź tutaj.
Shelby Deering jest autorką zajmującą się stylem życia, mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, z tytułem magistra dziennikarstwa. Specjalizuje się w pisaniu o zdrowiu i przez ostatnie 13 lat współpracowała z krajowymi placówkami, w tym Prevention, Runner’s World, Well + Good i nie tylko. Kiedy nie pisze, znajdziesz ją medytującą, szukającą nowych organicznych produktów kosmetycznych lub odkrywającą lokalne szlaki z mężem i Corgi, Ginger.
