Dieta odżywcza: czy działa na utratę wagi?

Healthline Diet Score: 3,17 z 5

Dieta Nutritarian, zwana również dietą bogatą w składniki odżywcze i roślinną (dieta NDPR), obiecuje imponującą utratę wagi i kilka innych korzyści zdrowotnych.

Na przykład jego promotorzy twierdzą, że spowalnia starzenie się, wydłuża życie i pomaga zapobiegać lub nawet odwracać choroby przewlekłe, w tym cukrzycę i choroby serca.

Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o diecie żywieniowej.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,17
• Utrata masy ciała: 4
• Zdrowe odżywianie: 4
• Zrównoważony rozwój: 2.5
• Zdrowie całego ciała: 2.5
• Jakość odżywiania: 3
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: Dieta Nutritarian promuje pokarmy roślinne bogate w składniki odżywcze i może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie przetworzonej i wysokokalorycznej żywności. Jednak zakazuje podjadania i może być trudny do przestrzegania, a niektóre z jego wytycznych nie mają poparcia naukowego.

Co to jest dieta żywieniowa?

Dieta Nutritarian została stworzona w 2003 roku przez lekarza rodzinnego Joela Fuhrmana w jego książce „Eat to Live”. Jest w dużej mierze roślinny, bezglutenowy, o niskiej zawartości soli i tłuszczu. Ogranicza żywność przetworzoną, zamiast promować te bogate w składniki odżywcze, minimalnie przetworzone.

Fuhrman opracował kilka planów posiłków i produktów dla swojej diety, z których każdy obiecał własny zestaw wyników.

Na przykład oryginalna książka „Eat to Live” przysięga pomóc czytelnikom schudnąć 20 funtów (9,5 kg) w ciągu 6 tygodni, podczas gdy nowszy program detoksykacji „10 na 20” reklamuje 10 funtów (4,5 kg) utraty wagi w ciągu 20 dni - obie bez liczenia kalorii i odmierzania porcji.

Zwolennicy twierdzą, że dieta Nutritarian również spowalnia starzenie się, wydłuża żywotność i zapobiega lub odwraca różne przewlekłe dolegliwości.

Podsumowanie

Dieta Nutritarian to dieta oparta głównie na roślinach, bezglutenowa, niskosolna i niskotłuszczowa.Oprócz promowania utraty wagi, obiecuje spowolnić proces starzenia, zapobiegać różnym chorobom przewlekłym i je odwracać, a także pomagać żyć dłużej.

Jak przestrzegać diety żywieniowej

Głównym założeniem diety Nutritarian jest to, że ilość składników odżywczych, które spożywasz w przeliczeniu na kalorię, pozwala przewidzieć Twoją wagę i wpływa na długoterminowe zdrowie.

Dlatego został zaprojektowany tak, aby był bogaty w składniki odżywcze, promując żywność w całości lub w minimalnym stopniu przetworzoną i ograniczając żywność przetworzoną.

Chociaż Dieta Nutritarna nie ogranicza spożycia kalorii, ustala procentowy zakres całkowitych kalorii, które każda grupa żywności powinna dostarczać dziennie:

• Warzywa (30–60%). Możesz jeść nieograniczone ilości warzyw, chociaż surowe warzywa powinny stanowić co najmniej połowę całkowitego dziennego spożycia warzyw. Ta kategoria nie obejmuje ziemniaków.
• Owoce (10–40%). Powinieneś jeść co najmniej 3-5 porcji świeżych owoców dziennie.
• Fasola i inne rośliny strączkowe (10–40%). Odpowiada to co najmniej 1/2 filiżanki (85 gramów) dziennie.
• Orzechy, nasiona i awokado (10–40%). Powinieneś jeść co najmniej 1 uncję (28 gramów) dziennie, ale nie więcej dla osób dążących do optymalnej utraty wagi.
• Całe ziarna i ziemniaki (maksymalnie 20%). Jeśli stosujesz tę dietę w celu utraty wagi, ogranicz gotowaną skrobię do 1 filiżanki (150–325 gramów) dziennie, aż osiągniesz swój idealny wskaźnik masy ciała (BMI).
• Produkty pochodzenia zwierzęcego pochodzące od zwierząt innych niż fabryka (mniej niż 10%). Ta kategoria obejmuje mięso, nabiał, jajka, ryby i owoce morza. Zaleca się spożywanie mniej niż 8 uncji (225 gramów) tygodniowo.
• Minimalnie przetworzona żywność (mniej niż 10%). Ta kategoria obejmuje tofu, tempeh oraz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe grubo mielone lub kiełkowane.
• Słodycze, przetworzona żywność oraz mięso i nabiał z chowu przemysłowego (minimalne). Powinieneś jeść te potrawy rzadko lub wcale.

Dieta Nutritarian również zniechęca do podjadania i zachęca do zastąpienia jednego posiłku dziennie sałatką warzywną z dressingiem na bazie orzechów lub nasion. Dodatkowo minimalizuje spożycie soli do mniej niż 1000 mg dziennie.

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany, oleje, cukier, napoje gazowane, napoje owocowe lub soki, biała mąka i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są w dużej mierze zakazane.

Aby pokryć wszelkie potencjalne niedobory składników odżywczych, oprócz suplementu oleju z alg należy przyjmować multiwitaminę zawierającą B12, jod, cynk i witaminę D.

Podsumowanie

Dieta Nutritarian dzieli żywność na kategorie na podstawie jej gęstości odżywczej, promując minimalnie przetworzoną, pełną żywność, jednocześnie ograniczając przekąski i żywność przetworzoną.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Dieta Nutritarian może pomóc w utracie wagi z kilku powodów.

Po pierwsze, naturalnie ogranicza spożycie kalorii, ograniczając produkty bogate w kalorie, takie jak jajka, mięso, nabiał, olej i przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru.

Zniechęcając do podjadania, dieta może również sprawić, że niektórzy ludzie będą naturalnie jeść mniej kalorii w ciągu dnia.

Co więcej, kładzie nacisk na produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Takie pokarmy są zwykle bogate w błonnik, co może zmniejszyć głód i apetyt.

Szczególnie sycące są pokarmy bogate w lepkie błonniki, takie jak pektyny, beta-glukany i guma guar, które występują w większości pokarmów roślinnych promowanych przez tę dietę.

W jednym 6-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą, które stosowały dietę Nutritarian, straciły średnio 10,8 funta (4,9 kg) i 1,9 cala (4,8 cm) obwodu talii.

W długoterminowych badaniach dorośli z wysokim ciśnieniem krwi, cholesterolem lub otyłością w wywiadzie, którzy przestrzegali diety dietetycznej, schudli od 6 do 22 kg (14–49 funtów) w pierwszym roku i utrzymywali ją przez kolejne 2 lata.

Co więcej, wiele dowodów sugeruje, że diety roślinne na ogół wspomagają odchudzanie, nawet jeśli możesz jeść tyle, ile chcesz - tak jak w przypadku diety Nutritarnej.

Podsumowanie

Dieta Nutritarna jest naturalnie bogata w błonnik i ogranicza ilość spożywanych pokarmów bogatych w kalorie - oba te atrybuty mogą sprzyjać utracie wagi.

Inne zalety diety Nutritarnej

Oprócz utraty wagi dieta Nutritarian może oferować kilka dodatkowych korzyści.

Może poprawić zdrowie serca

Dieta odżywcza może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

W trwającym 6 tygodni badaniu 35 osób stosujących dietę Nutritarian obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) odpowiednio o 11% i 13%.

W jednym badaniu 328 osób z nieleczonym wysokim cholesterolem doświadczyło 25% redukcji cholesterolu LDL (złego) po 3 latach stosowania diety Nutritarian.

Co więcej, w 7-miesięcznym badaniu 10 dorosłych chorych na cukrzycę na diecie Nutritarian odnotowało spadek ciśnienia krwi ze średnio wysokiego poziomu 148/87 mm Hg do normalnego średnio 121/74 mm Hg.

Może stabilizować poziom cukru we krwi

Dieta odżywcza jest bogata w błonnik, uboga w cukier i ma na celu promowanie żywności o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione i rzadziej zwiększają poziom cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że diety bogate w składniki odżywcze składające się głównie z pełnych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych obniżają poziom cukru we krwi i chronią przed cukrzycą typu 2.

W jednym małym badaniu dorośli z cukrzycą doświadczyli średnio 2,4% spadku poziomu hemoglobiny A1C, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi, po zastosowaniu diety Nutritarian przez średnio 7 miesięcy.

Pod koniec badania 62% uczestników miało normalne, przedcukrzycowe poziomy hemoglobiny A1C.

Może wydłużyć żywotność i zwalczyć choroby

Diety roślinne bogate w minimalnie przetworzoną żywność i zdrowe tłuszcze, takie jak dieta odżywcza, mogą wydłużyć życie i poprawić ogólny stan zdrowia.

Na przykład niedawny przegląd powiązał diety wegetariańskie z 25% niższym ryzykiem śmiertelnych zawałów serca. Diety wegetariańskie i wegańskie również wiązały się z odpowiednio 8% i 15% niższym ryzykiem zachorowania na raka.

Wiele innych badań ujawnia, że ​​diety oparte na owocach, warzywach, orzechach, minimalnie przetworzonej żywności i zdrowych tłuszczach mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, i pomóc Ci żyć dłużej.

Podsumowanie

Dieta odżywcza może obniżyć poziom cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi. Może również wydłużyć życie i pomóc w walce z chorobami przewlekłymi.

Potencjalne wady diety żywieniowej

Chociaż nacisk w diecie żywieniowej na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność jest zgodny z zaleceniami dotyczącymi zdrowego żywienia, inne aspekty diety mogą mieć wady.

Może być niezrównoważone

Surowe wytyczne promowane przez tę dietę mogą utrudniać trzymanie się na dłuższą metę. Co więcej, jego zasady są prawdopodobnie niepotrzebne i generalnie nie są poparte solidnymi badaniami.

Na przykład, chociaż wiele dowodów potwierdza korzyści płynące ze spożywania większej ilości pokarmów roślinnych, w tym roślinnych źródeł białka, żadne badania nie potwierdzają arbitralnej zasady tej diety, aby ograniczyć mięso, jaja i nabiał do mniej niż 10% dziennych kalorii.

Podobnie, żadne dane naukowe nie potwierdzają, że powinieneś jeść 50% surowych warzyw lub mniej niż 20% dziennych kalorii w postaci pełnoziarnistej i ziemniaczanej.

Co więcej, chociaż niektórzy ludzie dobrze sobie radzą bez przekąsek, inni mogą uznać, że podjadanie sprzyja utracie wagi.

Wreszcie, surowe wytyczne dotyczące diety mogą być szczególnie nieodpowiednie dla osób z zaburzeniami odżywiania się w przeszłości.

Wycina niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze

Dieta odżywcza ogranicza spożycie produktów pełnoziarnistych i ziemniaków do mniej niż 20% dziennych kalorii, jednocześnie ograniczając spożycie minimalnie przetworzonej żywności do mniej niż 10% kalorii.

Żywność uważana za minimalnie przetworzoną to tofu, tempeh oraz gruboziarniste pieczywo pełnoziarniste i zboża z kiełkami. Jednak te produkty mogą oferować wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, białko, a nawet wapń.

Takie ograniczenia mogą niepotrzebnie utrudniać zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na określone składniki odżywcze.

Może zwiększyć ryzyko odzyskania wagi

Ta dieta obiecuje, że w bardzo krótkim czasie stracisz duże ilości na wadze - zwykle średnio 3,3 funta (1,5 kg) tygodniowo.

Aby osiągnąć tak dramatyczny spadek wagi, musisz codziennie jeść znacznie mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.

Badania pokazują, że tak poważne ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm i wywołać utratę mięśni. Może również wywoływać głód i zwiększać ryzyko odzyskania całej utraconej wagi, jeśli nie więcej.

Podsumowanie

Surowe zasady diety żywieniowej nie opierają się na nauce i mogą utrudniać utrzymanie tej diety lub utratę wagi w dłuższej perspektywie. Co więcej, eliminuje niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Żywność do jedzenia

Dieta Nutritarian zachęca do spożywania całych lub minimalnie przetworzonych produktów, w tym:

• Warzywa. Ta kategoria obejmuje wszystkie warzywa, surowe lub gotowane, a także niewielkie ilości warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki.
• Owoce świeże lub suszone. Wszystkie owoce są uwzględnione, ale każdy suszony owoc powinien być pozbawiony dodatku cukrów lub olejów.
• Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona są odpowiednie, ale powinny być spożywane na surowo lub prażone na sucho bez dodatku soli.
• Rośliny strączkowe. Ta kategoria obejmuje fasolę, groszek i soczewicę. Minimalnie przetworzona żywność z roślin strączkowych, taka jak tofu i tempeh, jest również dozwolona w małych ilościach.
• Całe ziarna i ziemniaki. Dozwolone są małe ilości pełnego ziarna i ziemniaków.
• Żywność dla zwierząt dzikich i nie pochodzących od zwierząt hodowlanych. Obejmuje to mięso, nabiał, ryby i jajka. Te produkty należy spożywać tylko w niewielkich ilościach.

Dieta odżywcza szczególnie zachęca zwolenników do spożywania dużej ilości warzyw, fasoli, cebuli, grzybów, jagód i nasion ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Ta żywność jest zbiorczo określana przez społeczność Nutritarian jako „bomby G”.

Dozwolone są również dzikie lub zrównoważone produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, ryby i jajka, pod warunkiem, że nie przekraczają 10% dziennych kalorii (lub około 2 porcji tygodniowo).

Podsumowanie

Dieta odżywcza promuje całą, minimalnie przetworzoną żywność, zwłaszcza świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Żywność, której należy unikać

Dieta Nutritarian całkowicie eliminuje lub surowo ogranicza następujące pokarmy:

• Produkty zwierzęce hodowane fabrycznie. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka i nabiał.
• Przetworzona żywność. Frytki, ciastka, krakersy i inne pakowane produkty o wysokiej zawartości kalorii i cukru są zabronione.
• Słodycze. Ta kategoria obejmuje nie tylko cukierki, ale także słodziki, takie jak cukier stołowy, syrop klonowy i miód.
• Przetworzone owoce. Soki owocowe, napoje owocowe i owoce w puszkach są zakazane.
• Obrazy olejne. Oleje kuchenne i kulinarne, takie jak oliwa z oliwek, awokado lub olej lniany, są niedozwolone.
• Dodano sól. Obejmuje to sól kuchenną lub produkty bogate w sól, takie jak kupowane w sklepie sosy i dressingi do sałatek.
• Alkohol. Piwo, wino, alkohole i inne napoje alkoholowe podlegają ograniczeniom.
• Kofeina. Należy unikać wszystkiego, od kawy po produkty zawierające kofeinę, takie jak czekolada, lub spożywać je w ograniczonych ilościach.

Ponadto dieta zniechęca do podjadania, ogranicza orzechy i nasiona dla tych, którzy pragną optymalnej utraty wagi, i ogranicza minimalnie przetworzoną żywność, taką jak tortille, pieczywo pełnoziarniste, tofu i tempeh do mniej niż 10% dziennych kalorii.

Podsumowanie

Dieta odżywcza eliminuje przetworzoną żywność, słodycze, oleje, alkohol, kofeinę oraz dodatek soli i cukru. Ogranicza również niektóre minimalnie przetworzoną żywność, przekąski i - w niektórych przypadkach - orzechy i nasiona.

Przykładowe menu i plan posiłków

Oto przykładowe trzydniowe menu dostosowane do diety Nutritarian.

Dzień 1

• Śniadanie: płatki owsiane z płatków owsianych, mleka migdałowego, nasion chia i jagód
• Obiad: sałata mix-green z ogórkiem, papryką, pieczarkami, ciecierzycą, marchewką, pomidorkami koktajlowymi, awokado, brzoskwiniami i prażonymi na sucho niesolonymi pistacjami
• Kolacja: jajecznica tofu, smażony jarmuż i cebula na pełnoziarnistej tortilli z sałatką z rzodkiewki i spirali z cukinii

Dzień 2

• Śniadanie: mrożone banany zmieszane z masłem orzechowym i posypane świeżymi truskawkami i posypką nasion konopi
• Obiad: sałatka z młodym szpinakiem z pomidorkami koktajlowymi, czerwoną fasolą, pieczonym bakłażanem, batatami i pestkami słonecznika
• Kolacja: dahl z czerwonej soczewicy i sałatkę mix-green z plasterkami jabłka, rodzynkami, selerem, czerwoną cebulą i octem balsamicznym

Dzień 3

• Śniadanie: miska owoców tropikalnych ze świeżym ananasem, mango i papają, posypana wiórkami kokosowymi i mielonymi nasionami lnu
• Obiad: sałatka z rukoli z burgerem z czarnej fasoli, rzodkiewki, czerwona cebula, pomidory, awokado, ocet balsamiczny i garść surowych orzeszków piniowych
• Kolacja: zupa z białej fasoli i brokułów, pełnoziarniste krakersy i posypka nasion konopi

Więcej pomysłów na przepisy można znaleźć w witrynie internetowej poświęconej diecie.

Podsumowanie

Dieta Nutritarian zapewnia szeroki wachlarz świeżych produktów spożywczych. Wiele przykładowych menu i przepisów jest dostępnych online.

Podsumowując

Dieta Nutritarian promuje pokarmy roślinne bogate w składniki odżywcze, jednocześnie zniechęcając do przetworzonych. Wspomaga odchudzanie, wydłuża żywotność i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi.

To powiedziawszy, niektóre sztywne wytyczne tej diety nie są poparte nauką i osłabiają długoterminowe zaangażowanie w ten wzorzec żywieniowy. Może to ostatecznie spowodować powrót do masy ciała po odstawieniu diety. Co więcej, niepotrzebnie ogranicza niektóre pożywne pokarmy.

Jeśli chcesz po prostu poprawić swoje zdrowie lub jakość życia, możesz wybrać łatwiejsze zmiany w stylu życia, które nie wymagają ścisłej diety.