Jak w przypadku każdego innego treningu, prawidłowe wykonanie oznacza lepsze wyniki. Twoja miednica będzie Ci wdzięczna.
Wszyscy słyszeliśmy „Rób swoje Kegels! Zróbmy tę pochwę ładnie i ciasno! ” od wielu dostawców usług medycznych, mediów głównego nurtu, starych magazynów dobrych kobiet i przyjaciół przy stole happy hour.
Ale co tak naprawdę dzieje się, gdy robisz Kegla, dlaczego to robimy i czy możemy zrobić zbyt wiele? Pozwólcie mi wyjaśnić.
Zrozumieć Kegelsa
Przede wszystkim porozmawiajmy o tym, czym jest Kegel i co robi. Słyszałeś termin „mięśnie dna miednicy” lub „mięśnie Kegla”, prawda? Dno miednicy to miska lub hamak z mięśni szkieletowych (pomyśl o tym samym materiale, z którego składają się bicepsy lub czworogłowe uda), czyli dosłownie „podłoga” twojego rdzenia.
Te magiczne mięśnie przyczepiają się od przodu do tyłu (kość łonowa do kości ogonowej) i na boki (kość siedząca do kości siadającej). Istnieją trzy warstwy i mają trzy główne funkcje:
- Powściągliwość. Te mięśnie pomagają nam zachować suchość poprzez kurczenie się i zatrzymywanie moczu, stolca i gazów, a następnie (kiedy nadszedł czas, aby wypróżnić lub opróżnić nasze jelita) rozluźnienie, dzięki czemu jesteśmy w stanie zrobić to, co musimy zrobić.
- Wsparcie. Ponieważ są one „podłogą” rdzenia, utrzymują nasze narządy miednicy, masę ciała i wspierają nas w walce z grawitacją.
- Seksualny. Pierwsza warstwa mięśni musi się rozluźnić i wydłużyć, aby umożliwić penetrację pochwy, a następnie mięśnie dna miednicy wspomagają przyjemność, zapewniając rytmiczne skurcze związane z orgazmem.
Kiedy aktywnie wykonujemy ćwiczenia Kegla, wykonujemy działanie skracające dno miednicy, które kurczą mięśnie w kierunku środka pochwy iw górę w kierunku naszych głów.
Kiedy uczę tego pacjentów, lubię mówić im, aby ściskały i unosiły dnem miednicy, tak jakby podnosili jagody swoją pochwą, lub ściskały i unosiły, jakby próbowały utrzymać gaz.
Posiadanie optymalnie funkcjonującego dna miednicy może pomóc nam w wielu typowych (ale nie normalnych) problemach, z którymi boryka się wiele kobiet. Rozmawialiśmy:
- wyciek moczu podczas ćwiczeń lub śmiechu, kaszlu lub kichania
- bolesny stosunek lub penetracja pochwy
- wypadanie narządów miednicy
- osłabienie brzucha lub rdzenia
- ból pleców
Ale kiedy mówimy o „zdrowym dnie miednicy”, musimy upewnić się, że mięśnie są nie tylko mocne, ale również mocne i długo, w porównaniu do słabych i ciasnych.
Gdzie idzie źle
Jednak wykonanie Kegla we właściwy sposób jest trudne. W rzeczywistości potrzeba praktyki i być może wykwalifikowanego usługodawcy, aby nauczył Cię, jak to zrobić. Nie chodzi tylko o uciskanie pochwy, to symfonia skurczu mięśni podbrzusza zsynchronizowana z odpowiednimi technikami oddychania.
Przykro mi, że jestem zwiastunem złych wiadomości, ale jeśli robisz następujące rzeczy, nie robisz tego dobrze:
- wstrzymując oddech
- ssanie brzucha
- napinając szyję
- ściskanie ud lub łupu
Czy kiedykolwiek miałeś konia charley na łydce lub węzeł na szyi? To samo może się zdarzyć w Twojej pochwie. Tak, to prawda. Wiem. Wstrząsający.
Ponieważ dno miednicy składa się z mięśni szkieletowych, może dojść do urazów tego samego rodzaju, co inne części ciała, takie jak bicepsy czy ścięgna podkolanowe. W związku z tym z Kegelsem można przesadzić w 100 procentach, tak jak można przesadzić na siłowni, podnosząc ciężary lub biegając.
Dno miednicy może stać się zbyt napięte lub krótkie i spowodować napięcie lub skurcz mięśni. Może to wynikać z wykonywania zbyt dużej aktywności lub wzmocnienia, nieprawidłowego wykonywania Kegla lub braku treningu mięśni w celu wydłużenia lub rozluźnienia po wzmocnieniu.
Fazy odpoczynku są tak samo ważne jak skurcze, a jeśli nie odpoczywamy ani nie trenujemy mięśni, aby poruszać się w całym zakresie ruchu (podnoszenie i pełne uwolnienie), widzimy uraz mięśni, tak jak w innych częściach mięśni ciało.
Typowe objawy zbyt ciasnego lub krótkiego dna miednicy mogą obejmować:
- bolesny seks lub trudności z używaniem tamponów lub badaniami ginekologicznymi
- wyciek moczu
- częste oddawanie moczu lub nagłe parcie
- ból pęcherza lub uczucie infekcji dróg moczowych (ZUM)
- zaparcia lub trudności w wypróżnianiu jelit
- ból lub bolesność w innych obszarach, takich jak kość ogonowa, kość łonowa, brzuch, biodra lub dolna część pleców
Jeśli doświadczasz tych problemów, warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą o możliwych metodach leczenia.
Więc jaki jest klucz?
Pamiętaj o tej perle mądrości: to jest nie dobra rada, aby powiedzieć komuś, aby robił setki Kegla dziennie dla „ciasnej” pochwy. Nie chcemy ciasnej pochwy. Chcemy mocnej, funkcjonalnej dna miednicy, która może się w pełni kurczyć i rozluźniać.
Pomyśl o kształcie krzywej dzwonowej. Musimy zobaczyć pełny i symetryczny skurcz i rozluźnienie.
Nie robimy codziennie setek loków na biceps i nie mamy okresu odpoczynku, prawda? Biceps trenujemy w sposób funkcjonalny, z odpowiednią strategią rozciągania i wypinania. Ten sam pomysł dotyczy dna miednicy.
Pomyśl o zestawach wzmacniających z fazami odpoczynku, dniami wolnymi, a następnie wróć do treningu.
Więc jak wszystko - wszystkie dobre rzeczy z umiarem. Siła jest zdecydowanie ważna, a Kegels są ważne. Jednak nie chcemy ich robić przez cały czas. Daj mu spokój, ciężko pracuje i zasługuje na dobre R&R.
Marcy jest fizjoterapeutką zajmującą się zdrowiem kobiet i jej pasją jest zmiana sposobu opieki nad kobietami podczas ciąży i po jej zakończeniu. Jest dumną mamą, niedźwiedzią dla dwóch chłopców, bezwstydnie jeździ minivanem i uwielbia ocean, konie i kieliszek dobrego wina. Śledź ją dalej Instagram aby dowiedzieć się więcej o pochwach, niż chcesz, oraz znaleźć linki do podcastów, postów na blogach i innych publikacji związanych ze zdrowiem dna miednicy.
