Proszki białkowe to jedne z najpopularniejszych suplementów diety.
Producenci wytwarzają białko w proszku z wielu różnych źródeł zwierzęcych i roślinnych.
Białko serwatkowe to jeden z najpopularniejszych rodzajów. To białko wyizolowane z mleka krowiego, więc jest pochodzenia zwierzęcego.
Jednak białko grochu i inne proszki białkowe pochodzenia roślinnego stale zyskują na popularności.
W tym artykule porównano proszki z grochu i białka serwatki i przedstawiono kilka wskazówek, które pomogą Ci określić, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
Porównanie białka grochu i białka serwatki
Producenci wytwarzają białko w proszku, ekstrahując białko z całej żywności, a następnie zagęszczając je i przygotowując w postaci proszku.
W zależności od konkretnego rodzaju suplementu, producenci stosują różnorodne techniki izolacji pożądanego białka. Może to obejmować dodawanie enzymów i kwasu oraz stosowanie dodatkowych procesów filtrowania.
Źródło białek używanych w proszkach z grochu i białka serwatki jest jedną z największych różnic między nimi.
Białko serwatkowe jest izolowane z serwatki, mlecznego produktu ubocznego pozostałego podczas procesu produkcji sera. Ponieważ pochodzi z mleka, większość proszku białka serwatkowego zawiera laktozę cukru mlecznego.
Białko grochu jest pochodzenia roślinnego i nie zawiera laktozy. Jest izolowany z roślin strączkowych - w szczególności z żółtego groszku.
Poniżej przedstawiono kilka bardziej zauważalnych różnic między proszkami z grochu a białkami serwatkowymi.
białko
białko
Alergeny
Podczas gdy wiele rodzajów białek serwatkowych zawiera alergeny, takie jak laktoza i gluten, większość rodzajów białka grochu jest wolna od wszystkich najbardziej powszechnych alergenów.
Może to sprawić, że groszek i inne proszki białkowe na bazie roślinnej będą pożądanym wyborem dla osób z alergiami pokarmowymi lub na diecie bez nabiału lub glutenu.
Osoby z alergią lub nietolerancją na gluten i nabiał mogą stwierdzić, że proszek z białka grochu jest łatwiejszy do strawienia. Mogą czuć się mniej gazowani lub wzdęci, gdy używają go zamiast białka serwatkowego.
Podobieństwa
Proszki z grochu i białka serwatki nie różnią się od siebie całkowicie. Mają pewne podobieństwa.
Na początek oba są doskonałym źródłem białka.
Żaden z nich nie ma niezwykłego smaku ani konsystencji, ale oba są niewiarygodnie wszechstronne i łatwe do zmieszania z innymi potrawami i napojami.
Ludzie często je konsumują, po prostu mieszając proszek z koktajlem za pomocą płynu, takiego jak woda lub mleko.
Możesz również dodać je do koktajli, płatków owsianych, babeczek, naleśników i wielu innych potraw i napojów.
PodsumowanieBiałko serwatkowe pochodzi z mleka i jest produktem ubocznym produkcji sera, podczas gdy białko grochu pochodzi z mielonego żółtego groszku. Oba są doskonałym źródłem białka, które można łatwo dodać do różnych potraw i napojów.
Profile żywieniowe
Poniżej znajdują się średnie profile odżywcze dla 30-gramowych miarek grochu i białka serwatkowego w proszku.
Proszki z grochu i białka serwatki są bogatymi źródłami białka, chociaż proszek serwatkowy ma zwykle nieco większą ilość.
Oba mają również stosunkowo niską zawartość węglowodanów, tłuszczu, błonnika i cukru.
Ponieważ jest wytwarzane z mleka, białko serwatkowe ma więcej wapnia i potasu. Z drugiej strony białko grochu ma więcej żelaza. Rośliny strączkowe, w tym groch, są doskonałym źródłem składników odżywczych.
Ponadto badania wykazały, że niektóre składniki zarówno grochu, jak i serwatki mogą mieć korzystne właściwości. Te związki roślinne mogą przynosić różne korzyści zdrowotne, takie jak działanie przeciwutleniaczy i zwalczanie chorób.
Dokładnie, ile związków pozostaje obecnych w przetworzonych proszkach białkowych i jak wpływają one na zdrowie ludzi, pozostaje niejasne.
Zawartość białka
Groch i serwatka zawierają podobne ilości białka. Obaj są tego wspaniałymi źródłami. Jednak proszek białka serwatkowego zwykle zawiera o kilka gramów białka więcej na porcję niż proszek z grochu.
To powiedziawszy, dokładna zawartość białka różni się w zależności od marki i zależy od miarki lub wielkości porcji sugerowanej przez markę.
Te informacje są wymienione na etykiecie każdego suplementu.
Chociaż groch i serwatka są bogate w białko, rodzaje białka, które zawierają, mogą się różnić.
Ogólnie rzecz biorąc, zwierzęce źródła białka, takie jak serwatka, są łatwiejsze do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm do budowania mięśni.
To, jak dobrze i jak szybko organizm trawi i wykorzystuje białko, ma wiele wspólnego z konkretnymi aminokwasami, które zawiera.
Aminokwasy
Aminokwasy są budulcem białek. Dziewięć aminokwasów, których potrzebuje organizm, nazywa się niezbędnymi. Oznacza to, że organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać, a zamiast tego musisz spożywać je w swojej diecie.
Białko serwatkowe w proszku jest uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zawiera szczególnie duże ilości niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) - leucyny, izoleucyny i waliny.
Pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów serwatka jest jednym z najlepszych źródeł białka.
Białko grochu zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak zawiera tylko bardzo małe ilości metioniny, jednej z dziewięciu podstawowych.
Dlatego niektóre proszki białka grochu mogą nie spełniać definicji kompletnego białka.
Mimo to, w porównaniu z innymi źródłami białka pochodzenia roślinnego, białko grochu jest dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów. W rzeczywistości zawiera nawet więcej pewnych niezbędnych aminokwasów, takich jak histydyna i fenyloalanina, niż białko serwatki na porcję.
Jeśli martwisz się, że nie uzyskasz wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz z białka grochu, jedną z opcji jest zmieszanie proszku białka grochu z innymi typami białek roślinnych, które również zawierają dziewięć niezbędnych.
PodsumowanieWiększość proszków z grochu i białka serwatki dostarcza ponad 20 gramów białka na porcję, ale z różnymi poziomami niezbędnych aminokwasów. Białko serwatkowe zawiera więcej cholesterolu, wapnia i potasu. Białko grochu ma więcej błonnika i żelaza.
Do czego ludzie ich używają
Ludzie używają proszków białkowych z wielu powodów.
Niektóre z najpopularniejszych powodów to budowanie siły, naprawa tkanki i utrzymywanie zapasów mięśni w organizmie.
Ludzie używają ich również jako zamienników posiłków, aby zwiększyć spożycie białka, a nawet pomóc w utracie wagi.
Skuteczność dla przyrostu mięśni
Proszki białkowe mają największy wpływ na przyrost masy mięśniowej u osób, których dieta jest uboga w białko.
Z drugiej strony osoby, których dieta zawiera już wystarczającą ilość białka, mogą nie zauważyć żadnych znaczących zmian.
Jeśli chodzi o to, który rodzaj białka w proszku jest najlepszy do budowy mięśni, może się wydawać, że serwatka przyćmiewa groszek ze względu na zawartość aminokwasów.
Jednak liczne badania naukowe z ostatnich kilku lat wykazały, że proszki z grochu i białka serwatki mają zwykle podobne wyniki w zakresie grubości i regeneracji mięśni, gdy ludzie używają ich po ćwiczeniach o wysokiej intensywności i oporności.
Skuteczność w odchudzaniu
Jedno małe badanie na mężczyznach wykazało, że suplementy białka grochu i serwatki miały podobny wpływ na apetyt i spożycie pokarmu. Było kilka znaczących różnic między źródłami białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
W rzeczywistości niektóre badania wykazały nawet, że proszki białka serwatkowego mają w ogóle niewielki wpływ na utratę wagi.
W niektórych starszych badaniach znaleziono dowody sugerujące, że białko grochu może mieć większy wpływ na apetyt i uczucie sytości niż białko serwatkowe. Teoretycznie oba te czynniki mogą wpływać na utratę wagi.
Jednak inne badania wykazały, że suplementy białka grochu nie miały znaczącego wpływu na apetyt.
Jednym z potencjalnych powodów, dla których białko grochu może pomóc ludziom czuć się pełniej na dłużej, może być jego wyższa zawartość błonnika.
Dlatego naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób proszki z grochu i białka serwatki wpływają na określone rzeczy, takie jak przyrost masy mięśniowej i utrata masy ciała.
PodsumowanieW przypadku przyrostu masy mięśniowej proszki białkowe są najbardziej skuteczne u osób, których dieta obecnie nie zawiera białka. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań dotyczących stosowania proszku białkowego do utraty wagi.
Inne czynniki do rozważenia
Chociaż badania nie wykazały, że białko grochu jest znacznie lepsze niż białko serwatki w budowaniu mięśni lub utracie wagi, może mieć inne zalety dla niektórych grup ludzi.
Na przykład proszek z białka grochu jest odpowiednim wyborem dla osób stosujących dietę wegańską, podczas gdy proszek z białka serwatki nie.
Niektórzy ludzie uważają również, że białko grochu jest bardziej zrównoważone niż białko serwatki, ponieważ uprawa grochu ma znacznie mniejszy wpływ na środowisko niż hodowla bydła.
Jednak proszki białka grochu nie są tak powszechne jak proszki białka serwatki i mogą być trudniejsze do znalezienia w niektórych sklepach.
Ponadto niektóre marki organicznego białka w proszku z grochu mogą być droższe niż proszki serwatki.
Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, produkty zawierające białko grochu i serwatki mogą się znacznie różnić w zależności od marki i rodzaju. Zawsze szukaj produktów wysokiej jakości, które ograniczają ilość dodatków.
PodsumowanieDla wegan, alergików lub tych, którzy koncentrują się na wyborze bardziej zrównoważonego produktu, najlepszy może być proszek z białka grochu. Dla osób poszukujących niedrogiej i niezawodnej opcji białko serwatkowe może działać lepiej.
Podsumowując
Proszki z grochu i białka serwatki to przydatne suplementy dla osób, których dieta jest uboga w białko lub dla osób o wyjątkowo wysokim zapotrzebowaniu na białko.
Każdy rodzaj proszku białkowego zapewnia dobre ilości białka i różnorodnych niezbędnych aminokwasów.
Jeśli próbujesz wybrać między proszkiem z grochu a białkiem serwatkowym, kluczowe kwestie, które warto rozważyć, obejmują budżet, ograniczenia dietetyczne i osobiste preferencje.
