Plyometria to ćwiczenia kardio na całe ciało, które mają na celu rozwinięcie pełnego potencjału Twoich mięśni w krótkim czasie.
Ćwiczenia kardio Plyometrics:
- są szybkie i skuteczne
- buduj wytrzymałość, szybkość i siłę
- pracuj nad zwinnością, równowagą i koordynacją
- pomóc poprawić wydolność sercowo-naczyniową
- promują odchudzanie i poprawiają wyniki sportowe
Ogólnie rzecz biorąc, plyometryczne obwody cardio są przeznaczone dla osób, które są już sprawne fizycznie, ale istnieją modyfikacje, które pasują do wszystkich poziomów.
Ćwiczenia plyometryczne cardio są proste, ale intensywne. Można je wykonywać jako układ obwodowy składający się z ustalonego okresu ćwiczeń, po którym następuje odpoczynek.
Konsekwentne wykonywanie tych wymagających fizycznie ćwiczeń pomoże Ci rozwinąć siłę i moc, które zapewnią Ci formę. Mogą być wykonywane jako podstawowa część Twojej rutyny fitness lub jako dodatek do innych zajęć.
Plyometryczny obwód cardio można wygodnie wykonywać w domu lub na siłowni.
Rutyna
Poniższych dziewięć ćwiczeń cardio można wykonać w formie mini obwodu. Przed dodaniem nowych warto opanować kilka ćwiczeń.
Jak to zrobić
- Zacznij od wykonania 30-minutowej sesji 2-4 razy w tygodniu i zwiększaj czas trwania i częstotliwość, zwiększając siłę i wytrzymałość.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund do 1 minuty. W międzyczasie odpoczywaj przez 30 sekund.
- Możesz wykonać każde ćwiczenie dwa razy, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
To Twoja praktyka, więc możesz dowolnie modyfikować ją, aby dopasować ją do swoich potrzeb. Pracuj ciężko, pchaj się i dąż do poprawy, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści.
Rozgrzewka
Zacznij od rozgrzania przez 5-10 minut.
Typowa rozgrzewka składa się z biegania, pajacyków i heismanów. Po tym mogą nastąpić kopnięcia w tyłek, wysokie kolana i kopnięcia mumią. Zrób tę sekwencję 1-3 razy.
1. Stojący alpiniści
- Biegaj z wysokimi kolanami.
- Naprzemiennie poruszaj rękami w górę iw dół, jakbyś sięgał po szczeble drabiny.
Oto przykład wideo.
2. Skoczkowie narciarscy
- Skacz z boku na bok z ugiętymi kolanami i stopami razem.
- Machaj rękami, jakbyś jeździł na nartach.
Obejrzyj film pokazujący, jak wykonać ten ruch ze wskaźnikami na pozycji.
3. Szerokie sprinty piłkarskie
- Biegnij w miejscu z szeroką postawą.
- Wyciągnij ramiona przed siebie.
- Opuść się na ziemię, a potem wstań i znowu biegnij.
4. Narty abs
- Zacznij w pozycji deski ze złączonymi stopami.
- Trzymając stopy razem, wyskocz je na bok i w kierunku lewego ramienia.
- Wskocz z powrotem do początkowej pozycji deski.
- Następnie zrób drugą stronę.
W tym ruchu skręcasz również w talii, gdy wyskakujesz stopami na bok. Twoje stopy powinny wylądować dalej niż łokieć.
Obejrzyj film pokazujący, jak wykonać ten ruch z modyfikacją dla początkujących.
5. Pchnięcie przysiadu
- Rozpocznij w pozycji deski.
- Wyskocz stopami do przodu, aby wykonać szeroki przysiad.
- Podnieście ramiona nad głowę.
- Opuść ręce z powrotem na podłogę.
- Wskocz z powrotem do pozycji deski.
Oto więcej sposobów wykonywania i różnicowania pchnięć przysiadów.
6. Przysiady z wyskokiem
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Opuść się do przysiadu, ustawiając uda równolegle do podłogi.
- Podskocz wybuchowo.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do przysiadu i kontynuuj ruch.
7. Chmiel na jednej nodze
- Stań z lekko ugiętymi kolanami.
- Podnieś prawą stopę z podłogi, przenosząc ciężar na lewą stopę. Stój na lewej stopie.
- Skocz w lewo, lądując na lewej stopie.
- Następnie skocz w prawo, lądując na lewej stopie.
- Kontynuuj ten ruch.
- Następnie zrób drugą stronę.
Aby uzyskać więcej ostrości, zaklej taśmą lub użyj linii na ziemi jako punktu odniesienia, aby skoczyć w kierunku i od niego.
8. Abs In-Out
- Zacznij w pozycji deski.
- Trzymając ręce na ziemi, wyskocz stopami do przodu, lądując w szerokiej pozycji.
- Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Przysiady siłowe z rękami
- Zacznij od niskiego przysiadu z rękami na podłodze.
- Podskocz, jakbyś strzelał do koszykówki.
- Po wylądowaniu przykucnij z powrotem i powtórz.
Ochłonąć
Zakończ z 5-10 minutowym czasem odnowienia, który obejmuje rozciąganie całego ciała.
Film z ćwiczeniami Plyo
Kiedy będziesz gotowy, wypróbuj program ćwiczeń z przewodnikiem lub trening osobisty z trenerem. I zawsze możesz wprowadzać modyfikacje w razie potrzeby.
Porady
Możesz zwiększyć lub zmniejszyć trudność ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od nauki kilku odmian deski, aby wzmocnić swoje ciało i przygotować je do niektórych ruchów.
Łatwość w treningu obwodowym
- Aby ułatwić sobie trening, wybieraj ćwiczenia, które mają niewielki wpływ i wymagają mniejszego zakresu ruchu.
- Wykonuj ćwiczenia powoli, aby nauczyć się prawidłowej formy.
- Rób dłuższe przerwy między interwałami.
Stopniowo możesz zwiększać trudność, intensywność i czas trwania treningów.
Gotowy na większe wyzwanie?
- Wydłuż czas trwania interwałów i sesji.
- Wejdź głębiej w pozycje i użyj pełnego zakresu ruchu.
- Często zmieniaj ćwiczenia, aby organizm nie przyzwyczaił się do niektórych.
- Spróbuj skrócić czas odpoczynku pomiędzy interwałami.
Wypalenie i rzucenie palenia jest powszechne w przypadku tego typu wymagających ćwiczeń. Jeśli uważasz, że masz większą szansę na kontynuowanie treningu, zmniejszając jego intensywność, utwórz łatwiejszy układ obwodowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Wersja Insanity
Trening Insanity to dwumiesięczny program stworzony przez trenera personalnego Shauna Thompsona. To ustalona rutyna oparta na metodzie treningu interwałowego MAX, w której wykonujesz intensywną aktywność przez 3-5 minut, a następnie odpoczywasz przez 30 sekund. Sesje trwają 40-60 minut i powinny być wykonywane 6 dni w tygodniu.
Plyometryczny obwód cardio jest jednym z 10 programów ćwiczeń o wysokiej intensywności, które są przeznaczone do wykonywania w domu poprzez śledzenie serii filmów. Niektóre centra fitness prowadzą zajęcia Insanity z instruktorami certyfikowanymi przez Shauna Thompsona.
Potencjalne wady
Chociaż plyometryczny obwód cardio może przynieść ogromne korzyści, wysoka intensywność tego treningu może prowadzić do kontuzji lub nadmiernego wysiłku.
Nie jest zalecany dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub mają problemy ze stawami, ortopedią lub układem sercowo-naczyniowym. Jest szczególnie trudne na kolanach, biodrach i kostkach.
Rozważ współpracę z ekspertem fitness, jeśli chcesz wykonać plyometryczny trening cardio i skorzystać z instrukcji jeden na jeden.
Upewnij się, że masz siłę, stabilność i poziom sprawności, aby wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i poprawnie. Powinieneś mieć silną świadomość pozycji ciała, aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Słuchaj swojego ciała i zawsze pracuj w swoich granicach.
Na wynos
Trening plyometryczny to intensywny trening, który można wykonywać w domu. Jeśli dopiero zaczynasz plyometrię, zacznij od krótkich interwałów z większą ilością odpoczynku pomiędzy nimi i przejdź do bardziej wymagającego programu.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
