Podczas gdy poruszanie ciałem bardziej, niż potrzeba, może wydawać się trochę uciążliwym obowiązkiem teraz, gdy jesteś w ciąży, utrzymanie rutynowych ćwiczeń przed ciążą - lub rozpoczęcie nowego - jest dobre zarówno dla ciebie, jak i dla twojego rosnącego dziecka.
Większość lekarzy zachęca cię do zasznurowania butów i ruszania się, oczywiście z kilkoma środkami ostrożności. Tutaj przedstawiamy najlepsze sposoby na poruszanie się, wskazówki, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas pocenia się, a także porady ekspertów, jak zachować dobrą kondycję podczas ciąży.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży
Jedno z pierwszych pytań, jakie aktywne mamy zadają przyszłym mamom po otrzymaniu pozytywnego wyniku testu ciążowego, brzmi: „Jak bezpieczne są ćwiczenia podczas ciąży?” Dobre wieści? Nie tylko jest to bezpieczne, ale Twój lekarz prawdopodobnie to zachęci!
„Ćwiczenia w ciąży powinny być częścią codziennej rutyny każdej kobiety w ciąży” - mówi lekarz medycyny Sherry A. Ross, położnik położniczy i ekspert ds. Zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Centre. Ciąża wpływa na stabilność, równowagę i koordynację stawów, a aktywność fizyczna powoduje wahania tętna, co według Rossa wymaga wyboru bezpiecznego programu ćwiczeń.
Erica Ziel, certyfikowana instruktorka pilatesu, trenerka personalna i twórczyni Knocked-Up Fitness, mówi, że wiele form ćwiczeń w ciąży wymaga modyfikacji, takich jak mniejszy zakres ruchu, zmniejszona waga, czy lekko zmodyfikowane pozycje, aby ćwiczenia były efektywne. .
„Zawsze uczę moich klientek w okresie prenatalnym, że żaden program ćwiczeń, który stosują w czasie ciąży, nie powinien powodować bólu, nietrzymania moczu ani„ stożka brzucha ”, czyli wypukłości, która wyskakuje z linii środkowej brzucha” - wyjaśnia.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca regularne wykonywanie ćwiczeń podczas ciąży, o ile jesteś zdrowa, a ciąża przebiega normalnie. To powiedziawszy, oto kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń:
- omówić wszelkie obawy lub zagrożenia z lekarzem podczas wczesnej wizyty prenatalnej
- ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, łącznie 150 minut tygodniowo
- pozostań nawodniony przez cały dzień i zawsze miej wodę przy sobie podczas ćwiczeń
- unikaj czynności, które mogą spowodować przegrzanie, takich jak gorąca joga, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży
- nosić odzież wspomagającą
- unikaj zbyt długiego leżenia płasko na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze
- unikaj sportów o wysokiej intensywności lub sportów kontaktowych
Najlepsze treningi na ciążę obejmują:
- szybki marsz
- lekki jogging
- pływanie / aerobik w wodzie
- jazda na rowerze poziomym
- joga prenatalna lub pilates
- trening oporowy z ciężarkami i taśmami do ćwiczeń
- orbitreki i inne stacjonarne maszyny cardio
- ćwiczenia Kegla
Korzyści
Pocenie się jest nie tylko dobre dla zdrowia fizycznego, ale także jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem, który może być wysoki podczas ciąży. Dodatkowo regularne ćwiczenia podczas wszystkich trzech trymestrów mogą:
- obniżyć poziom ciśnienia krwi
- obniżyć poziom cukru we krwi
- obniżyć poziom cholesterolu
- pomagają kontrolować masę ciała i tkankę tłuszczową
- poprawić jakość życia
- zmniejszyć ból krzyża (witaj, rosnący brzuch!)
- pomagają radzić sobie z objawami lęku i depresji
- poprawić czas rekonwalescencji po porodzie
- przygotować Cię do sprawności poporodowej
ACOG wskazuje również na mniejszą częstość porodów przedwczesnych, cięć cesarskich, cukrzycy ciążowej, zaburzeń nadciśnieniowych, takich jak stan przedrzucawkowy, i niższą masę urodzeniową niemowląt u kobiet ćwiczących w czasie ciąży.
Rozważania
Twoje ciało zmienia się na wiele sposobów podczas ciąży. Ross mówi, że wraz z postępem ciąży będziesz musiała dostosowywać swoje treningi do zwiększonej masy ciała i temperatury, szybszego tętna, zmęczenia, obniżonej wytrzymałości, bólu pleców, niestabilności stawów i łatwiejszego uczucia zadyszki.
„Częste okresy odpoczynku, nawadnianie podczas całego treningu i częstsze przerwy w łazience są konieczne podczas ćwiczeń w ciąży” - wyjaśnia.
Musisz również wziąć pod uwagę wzrost obrażeń lub niestabilność. Anika Arevalo, PT, DPT, fizjoterapeuta i specjalista ds. Zdrowia miednicy z Back 2 Normal, mówi, że wzrost hormonu relaksiny, który zwiększa wiotkość stawów i więzadeł, może prowadzić do tego, że te obszary są bardziej podatne na kontuzje podczas ćwiczeń.
Jest również większe zapotrzebowanie na serce, które według Arevalo może powodować częste oszołomienie i zawroty głowy. Ponadto rosnący brzuch zmienia środek ciężkości ciała, zmniejszając stabilność ruchów. Świadomość tych zmian może pomóc w wyborze zajęć, które są bezpieczne i w razie potrzeby pozwolą zrobić sobie przerwę.
Zdrowie dna miednicy to kolejny problem, który należy rozwiązać podczas ciąży. „Ze względu na rosnące dziecko dno miednicy, które jest częścią Twojego„ systemu głębokiego rdzenia ”, ma większe zapotrzebowanie na wsparcie” - mówi Arevalo.
Twoja dno miednicy jest częścią systemu rdzenia, który obejmuje również przeponę, mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie wielodrożne pleców. Arevalo mówi, że bardzo ważne jest, aby te mięśnie współpracowały z prawidłowym oddychaniem, szczególnie w przypadku rosnącego dziecka i mniej miejsca na ruch przepony.
Dysfunkcja tego systemu może prowadzić do zwiększonego ryzyka diastasis recti, oddzielenia dwóch mięśni prostych, które spotykają się w linii środkowej żołądka, co przedłuża gojenie się tego podstawowego układu po urodzeniu. Aby pomóc zminimalizować rozkurcz i przyspieszyć gojenie się po urodzeniu, możesz rozważyć współpracę z fizjoterapeutą dna miednicy.
Ćwiczenia, których należy unikać
Jeśli lubisz przypływ adrenaliny w sportach kontaktowych lub innych zajęciach o wysokiej intensywności, musisz znaleźć nowy sposób na zaspokojenie tego pragnienia, przynajmniej przez następne 9 miesięcy. Sporty kontaktowe i inne czynności wysokiego ryzyka, które znajdują się na liście niegrzecznych podczas ciąży, obejmują:
- boks
- piłka nożna
- Koszykówka
- jeżdżenie na nartach
- sporty rakietowe
- nurkowanie z akwalungiem
- jazda konna
- wspinaczka skałkowa
Jeśli to nie jest Twoja pierwsza próba zajścia w ciążę, istnieje duża szansa, że doświadczyłaś wirowania i kołysania, które często uderzają Cię w najgorszych momentach. Ponieważ ciąża wpływa na równowagę i koordynację kobiety, często dochodzi do omdlenia lub zawrotów głowy.
Ross mówi, że noszenie dodatkowego ciężaru, szczególnie w okolicy brzucha, powoduje, że środek ciężkości kobiety w ciąży jest bardzo niestabilny. „Z tego powodu żadne ćwiczenia, które mogą wpłynąć na równowagę, w tym pajacyki i inne ciężkie ćwiczenia, nie są zalecane dłużej niż 20 tygodni dla sprawnych i doświadczonych entuzjastów ćwiczeń” - wyjaśnia.
Nawet jeśli masz doświadczenie w takich formach ćwiczeń, Ross twierdzi, że możesz być zaskakująco dotknięty zmianami fizycznymi związanymi z ciążą, które powodują, że masz niepewność na nogach.
Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży
Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o niewielkim obciążeniu, są ogólnie bezpieczne i zalecane przez cały okres ciąży. Jednak są przypadki, w których podwyższenie tętna lub zbyt mocne naciskanie ciała może stwarzać problemy.
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, ACOG mówi, aby natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem:
- uczucie omdlenia lub zawroty głowy
- ból w klatce piersiowej lub duszność przed wysiłkiem fizycznym
- bół głowy
- obrzęk lub ból, szczególnie mięśni łydek
- krwawienie lub płyn tryskający lub wyciekający z pochwy
- skurcze, które są bolesne i regularne
Ponadto lekarz może odradzić ćwiczenia, jeśli po 26 tygodniach wystąpią takie objawy, jak łożysko przednie, ciężka niedokrwistość, niewydolność szyjki macicy, poród przedwczesny lub stan przedrzucawkowy, a także jeśli jesteś w ciąży mnogiej i doświadczasz ciąży wysokiego ryzyka.
Na wynos
O ile lekarz nie zaleci inaczej, możesz bezpiecznie ćwiczyć przez całe 9 miesięcy ciąży. To powiedziawszy, może się okazać, że niektóre czynności, takie jak bieganie, mogą stać się nieco niezręczne (witaj piersi w ciąży!) Lub niewygodne, im bliżej zbliżasz się do terminu porodu.
Kluczem do konsekwentnej rutyny ćwiczeń jest wybór ćwiczeń, które są zabawne, bezpieczne i wygodne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące ćwiczeń w okresie prenatalnym. Pamiętaj, aby dać sobie spokój i skupić się na ruchu, aby poczuć się dobrze!
